Uzturvielu blīvu pārtikas produktu saraksts

Uzturvielu blīvi pārtikas produkti ir tādi, kuru uzturvielu saturs ir augsts attiecībā uz to saturošo kaloriju skaitu. Iekļaujot uzturā blīvus pārtikas produktus, cilvēki var palielināt uztura daudzumu, ko viņi saņem par vienu kaloriju.

Uzturvielu blīvu pārtikas produktu piemēri ir pākšaugi un rieksti, kas ir lielisks olbaltumvielu avots tiem, kas ievēro veģetāros vai vegāniskos ēdienus. Kvinoja un saldais kartupelis arī nodrošina daudz barības vielu kaloriju skaitam un var būt veselīgas alternatīvas baltmaizei vai rīsiem kā ogļhidrātu avotam.

Šajā rakstā mēs apspriežam dažus pieejamos uzturvielu blīvākos ēdienus.

Rieksti

Riekstos un ogās ir daudz barības vielu, bet salīdzinoši maz kaloriju.

Rieksti ir ļoti barojoši, jo tajos ir liels mononepiesātināto tauku īpatsvars. Šie veselīgie tauku veidi ir nepieciešami virknei ķermeņa funkciju, piemēram, šūnu augšanai un orgānu aizsardzībai. Pēc struktūras tie atšķiras no piesātinātajiem un trans-taukiem, kas ir neveselīgi tauki.

Rieksti satur arī daudz olbaltumvielu un satur virkni citu uzturvielu, tostarp:

• šķiedra
• vitamīni E un K
• folāts
• tiamīns
• minerālvielas, piemēram, magnijs un kālijs
• karotinoīdi
• antioksidanti
• fitosterīni

Veselīgākie riekstu veidi ir nesālītas mandeles, pistācijas un valrieksti. Riekstus ir viegli iekļaut veselīgā uzturā kā salātu un dārzeņu piedevu vai kā uzkodu starp ēdienreizēm.

Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi ir lielisks enerģijas un barības vielu avots.

Tajos ir daudz sarežģītu ogļhidrātu. Šāda veida ogļhidrātu sadalīšanās prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti, kas ietver rafinētus cukurus. Tā rezultātā saldie kartupeļi ir ilgstošs enerģijas avots.

Saldie kartupeļi satur virkni citu uzturvielu, piemēram, vitamīnus A, B-6 un C. Tie satur arī antioksidantus, piemēram, beta karotīnu. Antioksidanti ir savienojumi, kuriem ir vairākas priekšrocības veselībai un kuri var samazināt hronisku slimību, piemēram, vēža, risku.

Saldos kartupeļus ir iespējams vārīt, cept vai cept kā piedevu vai pamatēdienu daļu. Tomēr, lai samazinātu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, vislabāk ir vārīt, nevis cept saldo kartupeli un ēst ādu.

Lasis

Lasis ir taukaina zivs, kas piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.

Katri 100 grami (g) savvaļas Atlantijas laša satur apmēram 20 g olbaltumvielu, padarot to par lielisku šīs uzturvielas avotu. Olbaltumvielas darbojas kā enerģijas avots un atbalsta dažādas ķermeņa funkcijas, piemēram, šūnu un ķermeņa audu veidošanu un labošanu. Tā ir cilvēka veselībai būtiska barības viela, kas nozīmē, ka organisms prasa, lai tā darbotos, bet pats nespēj saražot pietiekamu daudzumu.

Vēl viena būtiska barības viela, ko nodrošina lasis, ir omega-3 taukskābes. Papildus dažādu ķermeņa funkciju atbalstam, omega-3 taukskābes var samazināt sirds slimību risku.

Lasis ir arī labs minerālvielu avots, ieskaitot magniju, kāliju un selēnu, un tajā ir daudz vitamīnu B-12 un D.

Kūpināts lasis var palielināt salātu uzturvērtību vai arī cilvēki to var ēst kā piedevu gurķu šķēlēs.

Pākšaugi

Pākšaugi ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.

Pākšaugi vai pākšaugi ir pārtikas grupa, kas ietver:

• pupiņas
• zirņi
• lēcas
• sojas pupas
• zemesrieksti

Šajos pārtikas produktos ir daudz uztura šķiedrvielu, kas ir svarīgi gremošanas veselībai. Tie ir arī viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, padarot tos piemērotus vegānu vai veģetāro diētu.

Pākšaugi ir vēl viens komplekss ogļhidrāts, kas organismam var nodrošināt ilgstošu enerģiju, taču tiem ir arī zems glikēmiskais indekss un slodze. Šī īpašība nozīmē, ka ķermenis var pārveidot pākšaugus enerģijā, neizraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var palīdzēt cilvēkiem novērst vai pārvaldīt diabētu.

Pākšaugi satur arī B vitamīnu, antioksidantus un vairākas minerālvielas, piemēram, dzelzi, kalciju un magniju.

Veģetārajā ēdienā kā primāro olbaltumvielu avotu ir iespējams pagatavot dažādus pākšaugu veidus kopā. Tā kā pupiņas satur fitātus, lektīnus un citus antinutrientus, kas ietekmē ķermeņa spēju absorbēt barības vielas, vislabāk ir tos mērcēt un vārīt spiedienā, lai samazinātu antinutrientu saturu.

Kale

Kale ir ļoti barojošs, lapu zaļš dārzenis, kas pieder pie krustziežu dzimtas.

Tas satur uztura šķiedrvielas, olbaltumvielas un vairākus antioksidantus, ieskaitot beta karotīnu.

Šis dārzenis satur arī lielu daudzumu vitamīnu A, C un K. K vitamīns ir svarīgs kaulu un audu veselībai, un tas atbalsta citus ķermeņa procesus, piemēram, asins recēšanu. Tas ir retāk sastopams nekā A un C vitamīni, bet dabiski tas sastopams kāpostos un citos lapu zaļos dārzeņos.

Kale var būt lielisks papildinājums jebkuram salātam vai smūtijam, vai arī cilvēki to var sautēt. Bērnu kāposti ir maigāki nekā nobrieduši augi, un tā var būt patīkamāka izvēle.

Kvinoja

Kvinoja ir Dienvidamerikas pilngrauds ar izcilu uztura profilu.

Tas satur sarežģītus ogļhidrātus, tāpēc tas darbojas kā labs enerģijas avots. Atšķirībā no daudziem citiem ogļhidrātu avotiem, kvinoja satur arī labu citu uzturvielu daļu.

Šajā graudā ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Vārītajā quinoa uz 100 g ir aptuveni 4,4 g olbaltumvielu un 2,8 g šķiedrvielu.

Kvinoja ir bagāta arī ar minerālvielām, piemēram, magniju un fosforu, un tā satur vairākus B grupas vitamīnus.

Kvinoja var aizstāt rīsus vai makaronus kā galveno ogļhidrātu avotu maltītē. Ir svarīgi labi noskalot kvinoju ar smalku acu sietiņu, lai noņemtu ārējo slāni, kas satur rūgtas garšas savienojumus, ko sauc par saponīniem.

Šie graudi 15 minūšu laikā pagatavosies uz plīts vai rīsu katlā. Ikvienam, kam ir bažas par lektīna uzņemšanu no graudiem un pseidograiniem, piemēram, kvinoja, tā vietā jāizmanto spiediena katls.

Ogas

Daudzi ogu veidi ir vieni no visvairāk barojošajiem augļiem.

Ogas satur vienu no augstākajiem polifenola saturu visos pārtikas produktos un dzērienos. Polifenoli ir augu izcelsmes antioksidanti, kas varētu palīdzēt novērst plašu hronisku veselības traucējumu klāstu. Ogas ir bagātas ar polifenolu, ko sauc par antocianīnu, kam var būt vielmaiņas priekšrocības.

Pētījumos arī konstatēts, ka ogām ir labvēlīga ietekme uz glikozes līmeņa asinīs pārvaldību un sirds slimību profilaksi.

Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot C vitamīnu, K vitamīnu un mangānu.

Šie augļi labi darbojas smūtijā, vai arī cilvēki tos var ēst paši kā garšīgu uzkodu.

Pieneņu zaļumi

Lai mazinātu rūgtumu, cilvēks var vārīt pienenes zaļumus.

Pieneņu zaļumi ir vēl viens ļoti barojošs lapu zaļš dārzenis.

Tie satur daudz tādu pašu barības vielu kā kāposti. Viena glāze sasmalcinātu pienenes zaļumu satur lielu daudzumu A, C un E vitamīnu, kā arī 428,1 mikrogramus K vitamīna.

Pieneņu zaļumos ir arī vairākas minerālvielas, ieskaitot kalciju, dzelzi, magniju un kāliju.

Vislabāk ir vārīt pienenes zaļumus, lai mazinātu to rūgtumu. Viņi lieliski sader ar citiem dārzeņiem kā piedevu.

Secinājums

Uzturīgākai diētai ir milzīgas priekšrocības veselībai, un tā var samazināt dažādu hronisku veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku.

Ir dažādi uzturvielu veidi, ieskaitot olbaltumvielas, vitamīnus un antioksidantus, no kuriem katram ir atšķirīgs ķermeņa mērķis. Vislabākais uzturvielu blīvais ēdiens, ko cilvēks var iekļaut savā uzturā, var būt atkarīgs no pārtikas, kas veido pārējo uzturu.