Keto diēta: 1 nedēļas maltīšu plāns un padomi
Ievērojot keto diētu, dažiem cilvēkiem var būt grūti noteikt pareizos ēdienus un kad tos ēst. Maltītes plāni var palīdzēt cilvēkiem pierast pie diētas vai turēties pie tās.
Keto diēta ir diēta ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu.Keto diētas plāna iespējamie ieguvumi ir svara zudums un tauku zaudēšana.
Lai gan dažādi avoti ziņo par atšķirīgu procentuālo daudzumu, keto diēta ietver aptuveni:
- 55–60% tauku
- 30–35% olbaltumvielu
- 5–10% ogļhidrātu
Pētījums Uztura un metabolisma žurnāls ziņo, ka tie, kas ievēro “labi formulētu” keto diētu, parasti patērē mazāk nekā 50 gramus (g) ogļhidrātu un aptuveni 1,5 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Lai pieturētos pie šīm makroelementu attiecībām, lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka maltīšu plānošana keto diētai ir būtiska.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par keto diētu un atklātu, kā varētu izskatīties 7 dienu keto maltīšu plāns.
Kas ir keto maltīte?
Keto maltīte ir tāda, kas satur mazāk nekā 50 g kopējo ogļhidrātu vai veido aptuveni 30 g tīro ogļhidrātu dienā. Tīrie ogļhidrāti ir kopējie ogļhidrāti, atņemot šķiedrvielu.
Šķiedra ir augos, un to ir svarīgi iekļaut keto diētā, jo šķiedra aizsargā zarnu baktērijas, uzlabo gremošanas darbību un palīdz novērst aizcietējumus.
Keto diētā lielāko daļu ikdienas kaloriju iegūst no taukiem, savukārt mazāku daudzumu no olbaltumvielām. Gaļa, zivis, olas un piena produkti keto diētā ir ļoti nozīmīgi.
Ja ķermenis enerģijas iegūšanai nevar paļauties uz ogļhidrātiem, degvielai jāsadedzina tauki. Tā rezultātā organismā uzkrājas skābes, ko sauc par ketoniem. Tā rezultātā rodas ketozes ķermeņa stāvoklis.
Saskaņā ar 2012. gada pētījumu keto diēta var samazināt tauku masu, vidukļa apkārtmēru un tukšā dūšā insulīna līmeni.
Arī 2012. gada pārskats par 23 pētījumiem norāda, ka zema ogļhidrātu diēta, piemēram, keto diēta, var pazemināt dažus no primārajiem sirds slimību riska faktoriem, tostarp augstu asinsspiedienu, zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu un triglicerīdus.
Daudzi cilvēki ievēro keto plānu noteiktu laiku, pirms mainās uzturs, lai tajā būtu vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku.
1 nedēļas maltīšu plāna paraugs
Zemāk ir 7 dienu keto maltīšu plāna paraugs. Cilvēki var pielāgot šīs maltītes un uzkodas pēc savas gaumes, taču viņiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai dienā nepārsniegtu 50 g kopējo ogļhidrātu.
Selerijas un piparu nūjiņas ar guakamolu
Olīvas
Siera šķēles un paprikas
Linu krekeri ar sieru
Siera un paprikas šķēles
Sauja ogu un riekstu
Olu un dārzeņu mafins
Veģetārie un vegāniskie keto ēdieni
Veģetāriešiem un vegāniem var būt grūti ievērot keto diētu, jo daudzas kalorijas šajās diētās nāk no ogļhidrātiem. Pat citu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotos, piemēram, lēcās un pupiņās, bieži ir salīdzinoši daudz ogļhidrātu.
Standarta keto diētā dzīvnieku produkti parasti veido lielu daļu maltīšu, jo šajos pārtikas produktos dabiski ir daudz tauku, daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.
Lai arī tas ir grūts, ir iespējams ievērot veģetāro vai vegānisko keto diētu. Tie, kas neēd gaļu vai zivis, var aizstāt šos produktus ar augstu tauku saturu augu valsts pārtikā.
Veģetārieši diētas ietvaros var ēst arī olas un dažus piena produktus.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās, ievērojot keto maltīšu plānu
- cālis
- ar zāli barota liellopa gaļa
- orgānu gaļa
- cūkgaļa
- tītars
- brieža gaļa
- panēta gaļa
- pārstrādāta gaļa
- bekons
- gaļa ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas krūtiņa bez ādas
- sviests
- krēms
- pilnpiena sieri, ieskaitot Čedaru, kazas sieru un mocarellu
- pilna tauku jogurts
- saldējums
- piens
- beztauku jogurts
- saldināts jogurts
- siļķes
- skumbrija
- savvaļas lasis
- rīvētas zivis
- veselas olas (ganītas un bioloģiskas, ja iespējams)
- makadāmijas rieksti
- pekanrieksti
- mandeles
- Chia sēklas
- linu sēklas
- zemesrieksti
- ķirbju sēklas
- valrieksti
- nesaldināti riekstu sviesti
- rieksti ar šokolādi
- saldināti riekstu sviesti
- Indijas rieksti
- avokado
- kokosriekstu produkti
- augļu un riekstu eļļas, piemēram, avokado, kokosriekstu, olīvu un sezama
- olīvas
- margarīns
- saīsināšana
- augu eļļas, ieskaitot rapšu un kukurūzas eļļu
- sparģeļi
- brokoļi
- ziedkāposti
- sīpoli
- selerijas
- baklažāns
- lapu zaļumi
- sēnes
- tomāti
- pipari
- citi dārzeņi bez cietes
- butternut skvošs
- kukurūza
- kartupeļi
- Saldie kartupeļi
- ķirbis
- citi cieti saturoši dārzeņi
- banāni
- citrusaugļi
- žāvēti augļi
- vīnogas
- ananāsu
- ogas
- visas pupiņas
- aunazirņi
- lēcas
- garšaugi un garšvielas
- citronu sula
- majonēze bez cukura piedevas
- sāls un pipari
- etiķis
- salātu mērces bez cukura piedevas
- bārbekjū mērce
- kečups
- kļavu sīrups
- salātu mērces ar pievienotu cukuru
- saldās mērcēšanas mērces
- ceptas preces
- maize
- brokastu pārslas
- krekeri
- auzas
- makaroni
- rīsi
- kvieši
- mandeļu vai linu piens
- kaulu buljons
- nesaldinātas tējas un kafijas
- ūdens (negāzēts vai dzirkstošs)
- alus
- augļu sula
- soda
- sporta dzērieni
- saldie alkoholiskie dzērieni
- saldināta tēja
- alkoholiski dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, degvīns
- mākslīgie saldinātāji
- konfektes
- kokosriekstu cukurs
- Ātrā ēdināšana
- pārstrādāti pārtikas produkti
- cukurs
Padomi
Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem pieturēties pie keto diētas:
- Iestatiet sākuma datumu.
- Pārkārtojiet pieliekamo un ledusskapi tā, lai tajos nebūtu pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Sastādiet nedēļas maltīšu plānu. Tas ir galvenais, lai ēstu sabalansētas maltītes un novērstu izsalkumu.
- Uzkrājiet keto draudzīgus ēdienus un dzērienus.
- Rūpīgi izlasiet produktu etiķetes un pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu un ogļhidrātu saturu katrā priekšmetā.
- Gatavojiet maltītes pirms laika un sasaldējiet vai atdzesējiet tos partijās.
- Ja bada lēkmes rodas regulāri, mēģiniet ēst piecas vai sešas mazas maltītes, nevis trīs lielas.
- Lai agrīnā stadijā izvairītos no “keto gripas”, dzeriet daudz šķidruma un papildiniet tos ar elektrolītiem.
- Apsveriet, vai ievērot uztura trūkumus, ievērojot šo diētu.
- Apsveriet iespēju īslaicīgi samazināt fiziskās aktivitātes pirmās vai divu nedēļu laikā, kamēr ķermenis pielāgojas jaunajai diētai.
- Apspriediet jautājumus vai bažas ar ārstu vai dietologu.
Kopsavilkums
Keto diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, mērenu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.
Cilvēkiem, kas to ievēro, katru dienu jācenšas patērēt mazāk nekā 50 g kopējo ogļhidrātu. Maltītes parasti sastāv no dzīvnieku olbaltumvielām un augu un dzīvnieku taukiem ar dārzeņiem bez cietes.
Ir svarīgi plānot ēdienreizes pēc keto diētas, lai ievērotu pareizo makroelementu attiecību, sasniegtu šķiedrvielu mērķus un novērstu badu. Tāpat var būt noderīgi sadarboties ar ārstu vai diētas ārstu, lai nepastāvētu uztura trūkumi.
