Vai kukurūza ir veselīga?
Kukurūzas plašā izmantošana pārtikas produktos ir izraisījusi diskusijas par to, vai kukurūza ir veselīga. Tomēr kukurūzai ir uzturvērtības priekšrocības, un nav pierādījumu, ka tā būtu kaitīga veselībai.
Internets ir pilns ar pretrunīgiem padomiem par kukurūzu. Dažas alternatīvas veselības vietnes ir vērstas uz uztverto ģenētiski modificēto organismu (ĢMO) kukurūzas kaitējumu vai arī kukurūzu noraida kā potenciāli bīstamu graudu. Kukurūzas atbalstītāji uzstāj, ka kukurūza ir veselīga uztura galvenā sastāvdaļa.
Kukurūza ir visā, sākot no soda līdz graudaugiem. Saskaņā ar Tufts University Health & Nutrition Letter vēstuli amerikāņi katru gadu patērē apmēram 160 mārciņas kukurūzas uz vienu cilvēku. Šis patēriņš ir radījis bažas par to, vai kukurūza aizstāj veselīgāku pārtiku.
Līdzīgi lielākajai daļai pārtikas produktu, arī kukurūza nav nedz ārstniecības līdzeklis, nedz inde. Ar mēru tas var veidot veselīgu daļu no lielākās daļas cilvēku uztura.
Šajā rakstā mēs izpētām kukurūzas uzturvērtību un iespējamos ieguvumus veselībai. Mēs apspriežam arī riskus, mītus par veselību un dažus padomus kukurūzas ēšanai un pagatavošanai.
Uzturs
Mūsdienu kukurūza daudz atšķiras no kukurūzas, ko savulaik audzēja Ziemeļamerikas pamatiedzīvotāji. Veicot selektīvo audzēšanu, lauksaimnieki ir nepārtraukti pieradinājuši kukurūzu, procesā mainot tās lielumu, krāsu un garšu.
Lielākā daļa cilvēku kukurūzu domā par saldu dzelteno kukurūzu, lielu kukurūzas formu. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem 90 gramu (g) svaigas kukurūzas auss satur:
- 80 kalorijas
- 3 g cukura
- 17 g ogļhidrātu
- 1 g tauku
- 2 g pārtikas šķiedrvielu
- 3 g olbaltumvielu
Salīdzinot ar daudziem citiem augļiem un dārzeņiem, kukurūzā ir maz vitamīnu un minerālvielu. 90 gramu (g) svaigas kukurūzas auss satur:
- 4 procenti no A vitamīna ieteicamās dienas devas (RDI)
- 6 procenti no C vitamīna RDI
- 2 procenti no dzelzs RDI
- 0 procenti no RDI kalcijam
Daudzi uztura aizstāvji ir pauduši bažas par kukurūzas lielo ogļhidrātu daudzumu salīdzinājumā ar zemo vitamīnu un minerālvielu koncentrāciju. Ogļhidrāti ir piepildīti, tāpēc viņi apgalvo, ka kukurūza var aizstāt uzturvielu ziņā blīvāku pārtiku.
Pētījumi par diētām, kas izslēdz kukurūzu, piemēram, paleo un ketogēnas diētas, satur pārāk daudz mainīgo, lai izolētu kukurūzas izvairīšanās priekšrocības. Tomēr ir maz citu pierādījumu, kas liecinātu, ka kukurūzas ēšana ir kaitīga, it īpaši tās organiskajā, senajā formā. Mēreni kukurūza joprojām var būt daļa no veselīga uztura.
Veselības ieguvumi
Kukurūza piedāvā vairākus potenciālos ieguvumus veselībai. Tie ietver:
Pieejamība
Ražotāji var viegli un ātri audzēt kukurūzu daudzos dažādos pasaules reģionos. Hibridizācija un pieradināšana ir padarījusi kukurūzu vēl vieglāk audzējamu, padarot kukurūzu par pieņemamu cenu.
Cilvēkiem ar ļoti zemiem ienākumiem, īpaši tiem, kas dzīvo jaunattīstības valstīs, kukurūza ir lēts un gatavs kaloriju, ogļhidrātu un olbaltumvielu avots.
Antioksidanti
Dažās kukurūzas šķirnēs ir daudz antioksidantu, īpaši antioksidantu grupā, ko sauc par karotinoīdiem.
Antioksidanti apkaro kaitīgo brīvo radikāļu iedarbību organismā. Pētījumi liecina, ka brīvajiem radikāļiem var būt nozīme novecošanās procesā un vairāku hronisku slimību attīstībā.
Daudzi augļi un dārzeņi, tostarp tumši lapu zaļumi, burkāni un saldie kartupeļi, arī ir bagāti ar karotinoīdiem.
Šķiedrvielas
Kukurūza, līdzīgi kā daudzi graudi, pākšaugi un dārzeņi, satur uztura šķiedrvielas.
Tomēr šķiedrvielu daudzums kukurūzā bieži ir mazāks nekā no citiem avotiem. Piemēram, puse tases vārītu jūras pupiņu nodrošina 9,6 g šķiedrvielu, bet puse tasi vārītas kukurūzas - tikai 2,1 g.
Šķiedra var palīdzēt gremošanu un samazināt aizcietējumu risku. Daži pētījumi arī liecina, ka šķiedra var palīdzēt cilvēkiem dzīvot ilgāk. Lielā 2011. gada pētījumā tika konstatēta korelācija starp uztura šķiedrvielu uzņemšanu un zemāku kopējo priekšlaicīgas nāves risku, īpaši no sirds un asinsvadu, infekcijas un elpošanas ceļu slimībām.
Nesatur glutēnu
Kaut arī kukurūza tehniski ir grauds, tā arī nesatur lipekli. Tas padara kukurūzu par drošu iespēju cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību, kuri vēlas uzturā pievienot graudus.
Augsts olbaltumvielu saturs
Kukurūzā ir vairāk olbaltumvielu nekā daudzos citos dārzeņos, tāpēc tā ir laba izvēle veģetāriešiem un vegāniem vai cilvēkiem, kuri cer ēst vairāk olbaltumvielu no citiem dzīvniekiem.
Daži pētījumi arī liecina, ka ar olbaltumvielām bagāta diēta var atbalstīt veselīgu svara zudumu, vai nu samazinot izsalkumu, vai palīdzot organismam sadedzināt papildu kalorijas.
Riski
Uztura aizstāvju galvenā rūpe par kukurūzu ir tā, ka tā var darboties kā pildviela, kas cilvēkiem var izraisīt pārāk daudz ogļhidrātu un pārāk maz barības vielu blīvāku ēdienu.
Saskaņā ar Tufts University Health & Nutrition Letter vēstuli vairāk nekā trešdaļa kukurūzas cilvēku, kas ēd ASV, ir augstas fruktozes kukurūzas sīrupa vai HFCS formā. Šis cukurs, kas ir kukurūzas cietes atvasinājums, ir izraisījis daudzas diskusijas par ražotājiem, kas saldinātājus pievieno palīgmateriāliem.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) paziņo, ka nav pārliecinošu pierādījumu, ka HFCS ir kaitīgāks nekā citi cukuri. Tomēr FDA arī iesaka visiem ierobežot visu pievienoto cukuru patēriņu, ieskaitot HFCS un parasto cukuru.
Rūpes par veselību
Vairākas bažas par kukurūzu ir kļuvušas populāras, īpaši ziņojumu dēļos un alternatīvās veselības vietnēs. Tālāk mēs apspriežam dažas kopīgas problēmas:
ĢMO kukurūza
Daži dabiskās veselības aizstāvji apgalvo, ka ĢMO kukurūza ir bīstama. Kamēr lauksaimnieki Amerikā jau ilgu laiku izmanto ĢMO kultūras, 2013. gada pārskatā tika norādīts, ka datu par ĢMO kultūrām un to iespējamo ietekmi uz veselību ir maz.
2012. gada pētījums, kas parādās Pārtikas un ķīmiskā toksikoloģija, atklāja, ka žurkām, kuras ēda ĢMO kukurūzu, bija negatīva ietekme uz veselību. Tomēr vēlāk žurnāls atsauca šo dokumentu, ņemot vērā bažas par krāpšanu un kļūdainiem datiem.
Žurnāla redaktori nekad nav atklājuši pierādījumus par krāpšanu, taču viņi atklāja, ka dati ir nepietiekami, kas būtiski grauj pētījuma rezultātus. Arī anti-ĢMO organizācija palīdzēja finansēt pētījumu.
Saskaņā ar Hārvardas universitātes 2015. gada rakstu Zinātne ziņās, gan Pasaules Veselības organizācija (PVO), gan Amerikas Medicīnas asociācija ir secinājušas, ka ĢMO kultūras ir drošas cilvēku uzturam.
Kukurūzā ir daudz cukura
Daži cilvēki sajauc kukurūzu ar HFCS, kas ir cukurs. Kukurūza patiešām satur dabiski sastopamus cukurus, taču to daudzums ir salīdzināms ar citiem cieti saturošiem dārzeņiem, kaut arī nedaudz lielāks.
Ķermenis nevar sagremot kukurūzu
Kukurūzā ir daudz celulozes, kas ir nešķīstoša šķiedra, ko organisms nespēj sagremot. Tomēr ķermenis noārda pārējās kukurūzas sastāvdaļas.
Kukurūzas ilgāka košļāšana var arī palīdzēt gremošanas sistēmai noārdīt celulozes sienas, lai piekļūtu vairāk barības vielām.
Daži ražotāji joprojām izmanto seno kukurūzas sagatavošanas metodi, kas pazīstama kā nixtamalization. Šis process ietver kukurūzas mērcēšanu un vārīšanu kaļķos, kas ir sārmains šķīdums, kas satur kalcija hidroksīdu.
Pēc tam ražotāji mazgā un izloba kukurūzu, lai to pārstrādātu pārtikas produktos, piemēram, kukurūzas miltos, tortiljās, tamalēs un citos.
Nixtamalization uzlabo sagremojamību, garšu un aromātu, vienlaikus samazinot mikotoksīnus, kas rodas sēnīšu piesārņojuma dēļ.
Kukurūzā ir daudz tauku
Dabiski, ka kukurūzā nav daudz tauku. Tomēr daudzi cilvēki to sagatavo tā, lai palielinātu tauku saturu. Pievienojot kukurūzai sviestu un citus taukus vai eļļas, tas var kļūt par pārtiku ar augstu tauku saturu un augstu kaloriju daudzumu.
Padomi kukurūzas ēšanai un pagatavošanai
Lielākā daļa cilvēku labprātāk ēd kukurūzu pēc tās vārīšanas, bieži ar sviestu, eļļām un garšvielām.
Ir arī droši ēst kukurūzu neapstrādātu. Daudzi cilvēki uzskata, ka jauna, maiga kukurūza vislabāk garšo neapstrādāta veidā.
Kodoli var pievienot tekstūru salātiem, zupām un sautējumiem. USDA piedāvā šādus padomus kukurūzas sagatavošanai un uzglabāšanai:
- Neglabātu kukurūzu uzglabājiet ledusskapī līdz 5 dienām.
- Gatavu kukurūzu var sasaldēt līdz nulle grādiem pēc Fārenheita līdz 6 mēnešiem.
- Lietojot fasētu kukurūzu, pārbaudiet, vai datums ir “Labākais līdz” vai “Labākais, ja lieto līdz”.
- Noņemiet kukurūzas kauliņus, vispirms ievietojot kukurūzas stublājus seklā ūdens traukā. Turot kukurūzu, ar nazi sagrieziet kodolus prom no vālītes.
Secinājums
Kukurūza nav kaitīga pārtika, taču, lai arī tai ir vairākas uzturvērtības priekšrocības, tā nav īpaši bagāta ar kādu īpašu uzturvielu un satur mazāk šķiedrvielu nekā citi kompleksi ogļhidrāti.
Dažiem cilvēkiem var būt ierobežojumi uzturā, kas kukurūzu var padarīt par sliktu izvēli ēst. Piemēram, cilvēkiem, kuri mēģina samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, vajadzētu izvairīties no kukurūzas, jo tajā ir daudz ogļhidrātu.
Cilvēki, kuri meklē augstu olbaltumvielu diētu, varētu izvēlēties riekstus, liesu gaļu, zivis un piena produktus, jo tajos ir vairāk olbaltumvielu nekā kukurūzā.
Kukurūzas izslēgšana no uztura nekaitē, tāpēc cilvēkiem ir pilnīgi droši izvairīties. Tomēr daudzos produktos ir kukurūza un kukurūzas blakusprodukti, tāpēc ir jāpārbauda sastāvdaļu etiķetes. Cilvēkiem, kuri uztrauc kukurūzas veselīgumu, jākonsultējas ar ārstu vai diētas ārstu.
