Ar dzelzi bagāti ēdieni veģetāriešiem un vegāniem
Dzelzs ir būtisks minerāls veselībai. Lai gan sarkanā gaļa un jūras veltes ir labi dzelzs avoti, daudzos augu valsts pārtikas produktos ir arī daudz šī minerāla.
Daudzos dārzeņos, pākšaugos un citos pārtikas produktos ir dzelzs forma, ko sauc par nonheme dzelzi, kas veido lielāko daļu cilvēku dzelzs patēriņa Amerikas Savienotajās Valstīs. Dzelzs veidu dzīvnieku izcelsmes produktos sauc par heme dzelzi.
Lai gan ķermenis to var absorbēt vieglāk, hēma dzelzs nav būtiska nozīme cilvēka uzturā.
Izvēloties pareizos pārtikas produktus, cilvēki, kas ēd veģetāru vai vegānu diētu, var apmierināt ikdienas dzelzs prasības, bez nepieciešamības lietot uztura bagātinātājus.
Šajā rakstā mēs uzskaitām labākos veģetāros ēdienus, kas bagāti ar dzelzi. Mēs arī sniedzam dažus padomus, lai palīdzētu cilvēkiem maksimāli palielināt dzelzs uzsūkšanos no nehēmas avotiem.
Šie ir daži no labākajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem:
Lēcas
Lēcas ir bagātas ar dzelzi, olbaltumvielām un šķiedrvielām, tādējādi tās lieliski papildina veselīgu uzturu. Katra glāze vārītu lēcu satur 6,59 miligramus (mg) dzelzs un 17,86 gramus (g) olbaltumvielu.
Lēcas satur arī daudzas citas uzturvielas, tostarp B grupas vitamīnus, magniju, kāliju un cinku.
Pētījumi liecina, ka regulāra lēcu lietošana samazina diabēta, aptaukošanās, vēža un sirds slimību risku.
Cilvēki var ietvert brūnas, sarkanas vai zaļas lēcas zupās, sautējumos, karijs, salātos un citās maltītēs.
Cannellini pupiņas
Cannellini pupiņas vai baltās pupiņas nodrošina 5,2 mg dzelzs vienā glāzē.
Tāpat kā ar lēcām, arī olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs pupiņās padara tās par veselīgu izvēli. Tie satur arī daudzas citas būtiskas minerālvielas un augu savienojumus.
Vairāki pētījumi atbalsta pupiņu patēriņu, lai samazinātu sirds slimību un ar to saistīto slimību risku.
Citi pupiņu veidi, ieskaitot zemāk minētos, satur arī lielu daudzumu dzelzs vienā glāzē:
- garbanzo pupiņas vai aunazirņi: 4,74 mg
- melnie acs zirņi: 3,59 mg
- sarkanās pupiņas: 3,59 mg
Pupas ir ļoti universāls ēdiens, un tās labi darbojas kā sastāvdaļa daudziem ēdieniem, tostarp tacos, čili, zupās, salātos un pupiņu mērcēs.
Tofū
Tofu ir pupiņu biezpiens, ko ražotāji gatavo, sarecinot sojas pupiņu pienu. Tas ir populārs vegānu un veģetāriešu vidū, jo satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, dzelzs un kalcija. Pusi tasi porcijas tofu satur 6,65 mg dzelzs un apmēram 10 g olbaltumvielu.
Daži pētījumi liecina, ka sojas produkti samazina sirds slimību, krūts vēža un prostatas vēža risku. Tempeh un natto ir citi sojas produkti, kas satur dzelzi un var dot papildu labumu veselībai.
Tofu ir pieejams vairākos dažādos veidos, ieskaitot stingru, mīkstu un zīdainu. Cilvēki var grilēt vai cept stingru tofu, lai to izmantotu kā gaļas aizstājēju, kastroļiem pievienot mīkstu tofu un sablendēt zīdainu tofu ar kakao pulveri un saldinātāju, lai pagatavotu gardu šokolādes desertu.
Amarants
Šis senais grauds nesatur lipekli un nodrošina 5,17 mg dzelzs uz vārītas tases kopā ar vairāk nekā 9 g olbaltumvielu.
Tas satur arī daudzas citas veselībai būtiskas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, mangānu un magniju.
2012. gada amaranta graudu pētījumu pārskats liecina, ka tam ir antioksidants un pretaudzēju efekts, samazina holesterīna un cukura līmeni asinīs, uzlabo imūno darbību un uzlabo augstu asinsspiedienu un anēmiju.
Citi graudi, kas nodrošina daudz dzelzs, ir kvinoja un tērauda sagrieztas auzas.
Stiprināti graudaugi
Daudzos brokastu pārslu veidos, ieskaitot auzas, ir dzelzs, ko ražotāji pievieno apstrādes laikā. Stiprinātie graudi ir vitāli svarīgs šī minerāla avots, kas nodrošina apmēram pusi no visa pārtikas dzelzs ASV.
Cilvēkiem vajadzētu meklēt stiprinātas brokastu pārslas, kas satur 100 procentus no dzelzs ikdienas vērtības vienā porcijā.
Lai gan šie graudaugi parasti ir piemēroti veģetāriešiem, vegāniem vajadzētu pārbaudīt, vai produktam ir pievienots arī D vitamīns. Ne visi D vitamīna avoti ir draudzīgi vegāniem.
Tumšā šokolāde
Lai arī šokolāde tradicionāli ir deserta ēdiens, 3 unces tumšās šokolādes porcija nodrošina 7 mg dzelzs.
Kakao ir arī viens no labākajiem flavonoīdu antioksidantu avotiem, kas var sniegt labumu sirdij, aizsargāt nervus, uzlabot imunitāti un uzlabot kognitīvo funkciju un garastāvokli.
Kaut arī tumšā šokolāde ir ar dzelzi bagāts ēdiens, tajā ir daudz kaloriju, tāpēc cilvēkiem to vajadzētu baudīt kā neregulāru kārumu.
Cepti kartupeļi
Kartupeļi, īpaši to mizas, ir labs dzelzs avots. Vidējs kartupelis mizā nodrošina 2 mg dzelzs.
Kartupeļi ir galvenais pārtikas produkts daudzās kultūrās, un tie daudzos veidos var dot labumu veselībai. Tie ir ogļhidrātu, uztura šķiedrvielu, izturīgas cietes, C vitamīna un kālija avots.
Pilnīgai maltītei cilvēki var ceptus kartupeļus papildināt ar biezpienu, humusu, pupiņām vai lēcām un pasniegt tos kopā ar dārzeņiem vai salātiem.
Vislabāk ir izvairīties no kartupeļu daudz sviesta, eļļas vai siera pievienošanas, jo tas palielina maltītes tauku un kaloriju saturu.
Spināti
Spinātos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Viena glāze vārītu spinātu nodrošina 6,43 mg dzelzs.
Lielākajai daļai cilvēku ir viegli iekļaut vairāk spinātu savā uzturā, sautējot vai tvaicējot dārzeņu un pievienojot to zupām un kartupeļiem. Neapstrādāti spināti var būt arī kokteiļu un salātu sastāvdaļa.
Žāvēti aprikozes
Tase žāvētu aprikožu pusīšu satur 4,1 mg dzelzs. Žāvētos augļos ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Viņi gatavo ideālas uzkodas, jo tās ir viegli ēst, atrodoties ceļā.
Tomēr žāvētos augļos ir arī daudz cukura un kaloriju. Lai izvairītos no svara pieauguma vai pārāk liela cukura ietekmes, cilvēkiem ar mēru vajadzētu baudīt žāvētus aprikozes.
Lobītas kaņepju sēklas
3 ēdamkarotes kausētu kaņepju sēklu porcija satur 2,38 mg dzelzs un vairāk nekā 9 gramus olbaltumvielu. Šīs sēklas ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes omega-3 tauku avotiem, kas ir būtiski sirds un smadzeņu veselībai.
2018. gada pētījumā tika ziņots, ka kaņepju sēklu ekstrakts laboratorijas testos parādīja antioksidantu iedarbību. Šie antioksidantu ieguvumi kopā ar omega-3 saturu sēklās var palīdzēt aizsargāties pret sirds problēmām un neirodeģeneratīvām slimībām.
Cilvēki var apkaisa kaņepju sēklas uz auzu pārslām, jogurtu vai desertiem vai sablenderē tos kokteiļos uzkodām, kurās ir daudz dzelzs un olbaltumvielu.
Melnās melases melase
Blackstrap melase ir cukura ražošanas blakusprodukts. Atšķirībā no cukura, melase saglabā cukurniedru barības vielas, kas ietver kalciju, magniju un B-6 vitamīnu.
Šis biezais sīrups ir arī labs dzelzs avots, nodrošinot 3,6 mg uz ēdamkaroti. Tomēr vislabāk ir ierobežot melnās melases uzņemšanu, lai izvairītos no pārāk liela cukura patēriņa.
Cilvēki melno melasi parasti izmanto maizes izstrādājumos un neapstrādātos desertos, kā dārzeņu glazūru vai auzu pārslu saldināšanai.
Cik daudz dzelzs jums vajag?
Nacionālie veselības institūti iesaka sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un visiem pieaugušiem vīriešiem katru dienu saņemt 8 mg dzelzs.
Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem jācenšas sasniegt 18 mg dienā, savukārt grūtniecēm augļa veselībai nepieciešami 27 mg dzelzs.
Tomēr daži avoti liecina, ka veģetāriešiem un vegāniem var būt nepieciešams 1,8 reizes lielāks par šo daudzumu, jo ķermenis neuzsūc nonheme dzelzi tikpat viegli kā hem-dzelzi.
Zema dzelzs uzņemšana vai absorbcija var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Simptomi var būt:
- nogurums
- vājums
- bāla āda
- sirds sirdsklauves
- galvassāpes
- aukstas rokas un kājas
- sāpoša mēle
- trausli nagi
- slikta apetīte
Ikvienam, kam rodas šie simptomi, jāvēršas pie ārsta.
Cilvēks var palielināt dzelzs daudzumu, ko viņa ķermenis absorbē no augu izcelsmes avotiem, ēdot ar dzelzi bagātu pārtiku līdzās C vitamīna avotam.
Labi C vitamīna avoti ir:
- paprika
- brokoļi
- kantalupa melone
- ziedkāposti
- citrusaugļi
- kivi
- lapu zaļie dārzeņi
- mango
- papaija
- zemenes
- Saldie kartupeļi
- tomāti
Viņiem vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, dzērieniem un piedevām, kas samazina dzelzs uzsūkšanos līdz 2 stundām pirms un pēc dzelzs saturošām maltītēm. Tie ietver:
- melnā tēja
- kalcija piedevas
- kafija
- pienotava
- olas
- piparmētru tēja
- sarkanvīns
Antacīdie medikamenti arī kavē dzelzs uzsūkšanos.
Kopsavilkums
Veģetārie ēdieni var būt lieliski dzelzs avoti, it īpaši, ja cilvēki tos ēd kopā ar pārtiku, kas ir bagāta ar C vitamīnu.
Cilvēki, kuri neēd gaļu, var nodrošināt, ka viņi saņem pietiekami daudz dzelzs, patērējot daudz dažādu ar dzelzi bagātu augu valsts pārtiku.
Ikvienam, kurš uztraucas, ka, iespējams, nesaņem pietiekami daudz dzelzs no diētas, jākonsultējas ar ārstu vai dietologu.
