Kā pārstrādāti pārtikas produkti ietekmē jūsu veselību?

Pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, gataviem ēdieniem, ceptiem izstrādājumiem un pārstrādātai gaļai, var būt negatīva ietekme uz veselību.

Lielākajai daļai pārtikas produktu ir nepieciešama zināma apstrādes pakāpe, un ne visi pārstrādātie pārtikas produkti organismam ir kaitīgi.

Tomēr ķīmiski pārstrādātos pārtikas produktos, kurus dēvē arī par īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, parasti ir daudz cukura, mākslīgo sastāvdaļu, rafinētu ogļhidrātu un trans-tauku. Tādēļ viņi ir galvenais aptaukošanās un slimību veicinātājs visā pasaulē.

Pēdējo gadu desmitu laikā pārstrādāta pārtikas patēriņš ir dramatiski pieaudzis visā pasaulē. Šie pārtikas produkti veido 25–60% no cilvēka ikdienas enerģijas daudzuma visā pasaulē.

Šajā rakstā aplūkots, kā pārstrādāti pārtikas produkti var ietekmēt cilvēka veselību un no kā izvairīties.

Kas ir pārstrādāti pārtikas produkti?

Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur augstu pievienoto cukuru līmeni.

Termins “pārstrādāta pārtika” var radīt zināmu neskaidrību, jo lielākā daļa pārtikas produktu tiek apstrādāti kaut kādā veidā.

Mehāniska apstrāde - piemēram, liellopa gaļas malšana, dārzeņu karsēšana vai pasterizēšana - ne vienmēr padara pārtiku neveselīgu. Ja apstrāde nepievieno ķīmiskas vielas vai sastāvdaļas, tam nav tendence mazināt pārtikas veselīgumu.

Tomēr pastāv atšķirība starp mehānisko apstrādi un ķīmisko apstrādi.

Ķīmiski apstrādāti pārtikas produkti bieži satur tikai rafinētas sastāvdaļas un mākslīgas vielas, kurām ir maz uzturvērtības. Viņiem parasti ir pievienoti ķīmiski aromatizētāji, krāsvielas un saldinātāji.

Šos īpaši pārstrādātos pārtikas produktus dažkārt sauc par “kosmētikas” pārtikas produktiem, salīdzinot ar veseliem pārtikas produktiem.

Daži īpaši pārstrādātu pārtikas produktu piemēri:

• saldētas vai gatavas maltītes
• ceptas preces, ieskaitot picu, kūkas un konditorejas izstrādājumus
• iesaiņotas maizes
• kausēta siera izstrādājumi
• brokastu pārslas
• krekeri un čipsi
• konfektes un saldējums
• ātrās nūdeles un zupas
• atjaunota gaļa, piemēram, desas, tīrradņi, zivju pirksti un apstrādāts šķiņķis
• sodas un citi saldināti dzērieni

Vai pārstrādāti pārtikas produkti jums ir slikti?

Īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem parasti ir laba garša un tie bieži ir lēti.

Tomēr tie parasti satur sastāvdaļas, kas varētu būt kaitīgas, ja tās patērē pārmērīgi, piemēram, piesātinātos taukus, pievienoto cukuru un sāli. Arī šie pārtikas produkti satur mazāk uztura šķiedrvielu un mazāk vitamīnu nekā veseli pārtikas produkti.

Viens liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 100 000 pieaugušo, atklāja, ka par 10% vairāk īpaši pārstrādātu pārtikas produktu ēšana bija saistīta ar vairāk nekā 10% lielāku sirds un asinsvadu slimību, koronāro sirds slimību un smadzeņu asinsrites traucējumu risku.

Pētnieki pie šāda secinājuma nonāca pēc piesātināto tauku, nātrija, cukura un šķiedrvielu uzņemšanas uzskaites.

Vēl viens liels pētījums, kurā piedalījās gandrīz 20 000 pieaugušo, atklāja, ka vairāk nekā 4 apstrādātas pārtikas porciju ēšana dienā bija saistīta ar paaugstinātu visu cēloņu mirstības risku. Katrai papildu porcijai mirstības risks visu iemeslu dēļ palielinājās par 18%.

Citi pētījumi liecina, ka ļoti apstrādātu pārtikas produktu lietošana var izraisīt svara pieaugumu.

Zemāk mēs aplūkojam septiņus iemeslus, kāpēc pārstrādāti pārtikas produkti var palielināt risku cilvēka veselībai.

1. Pievienots cukurs

Pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir pievienots cukurs un bieži augsts fruktozes kukurūzas sīrups. Pievienots cukurs nesatur būtiskas uzturvielas, bet satur daudz kaloriju.

Regulāri lietojot pievienotā cukura pārpalikumu, var rasties piespiedu pārēšanās. Tas ir saistīts arī ar tādiem veselības stāvokļiem kā aptaukošanās, metaboliskais sindroms, 2. tipa cukura diabēts un iekaisuma slimības.

Pārstrādāti pārtikas produkti un dzērieni ir vieni no galvenajiem uzturā pievienotā cukura avotiem. Saldināti dzērieni ir īpaši nozīmīgs avots; cilvēki mēdz patērēt daudz vairāk cukura, nekā viņi saprot bezalkoholiskajos dzērienos.

Pievienotā cukura samazināšana - piemēram, dzerot dzirkstošo ūdeni, nevis soda - ir ātrs un efektīvs veids, kā padarīt uzturu veselīgāku.

2. Mākslīgās sastāvdaļas

Pārstrādātu pārtikas produktu iepakojuma aizmugurē esošo sastāvdaļu saraksts bieži ir pilns ar neatpazīstamām vielām. Dažas ir mākslīgas ķīmiskas vielas, kuras ražotājs ir pievienojis, lai padarītu ēdienu patīkamāku.

Augsti pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur šāda veida ķīmiskas vielas:

• konservanti, kas neļauj ēdienam ātri pasliktināties
• mākslīgā krāsošana
• ķīmiskais aromatizētājs
• teksturēšanas līdzekļi

Arī pārstrādāti pārtikas produkti var saturēt desmitiem papildu ķīmisko vielu, kas nav norādītas to etiķetēs.

Piemēram, “mākslīgais aromāts” ir patentēts maisījums. Ražotājiem nav precīzi jāatklāj, ko tas nozīmē, un tas parasti ir ķīmisko vielu apvienojums.

Oficiālās organizācijas drošībai ir pārbaudījušas lielāko daļu pārtikas piedevu, lai gan šo ķīmisko vielu lietošana ārstu un pētnieku vidū joprojām ir pretrunīga.

3. Rafinēti ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir būtiska jebkuras diētas sastāvdaļa. Tomēr veselo pārtikas produktu ogļhidrāti sniedz daudz lielāku labumu veselībai nekā rafinēti ogļhidrāti.

Ķermenis ātri noārda rafinētus vai vienkāršus ogļhidrātus, kā rezultātā strauji palielinās cukura un insulīna līmenis asinīs.Kad šie līmeņi pazeminās, cilvēkam var rasties alkas pēc pārtikas un zems enerģijas patēriņš.

Tā kā rafinētie ogļhidrāti bieži palielina un pazemina cukura līmeni asinīs, to lietošana ir saistīta ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta risku.

Ļoti pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir daudz rafinētu ogļhidrātu.

Veselīgi ogļhidrātu avoti ir:

• pilngraudi
• dārzeņi
• augļi
• pupiņas un pākšaugi

4. Zems uzturvielu daudzums

Īpaši pārstrādātajos pārtikas produktos ir ļoti maz nepieciešamo uzturvielu, salīdzinot ar veseliem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem.

Dažos gadījumos ražotāji pievieno sintētiskus vitamīnus un minerālvielas, lai aizstātu apstrādes laikā zaudētās barības vielas. Tomēr veseli pārtikas produkti nodrošina papildu veselīgus savienojumus, kas nav īpaši apstrādāti pārtikas produkti.

Piemēram, augļi, dārzeņi un graudi satur veselīgus augu savienojumus ar antioksidantu, pretiekaisuma un pretkarcinogēnu iedarbību. Tie ietver flavonoīdus, antocianīnus, tanīnus un karotinoīdus.

Labākais veids, kā iegūt visu nepieciešamo uzturvielu klāstu, ir ēst veselus, neapstrādātus vai minimāli pārstrādātus pārtikas produktus.

5. Zems šķiedrvielu saturs

Uztura šķiedrām ir plašs veselības ieguvumu klāsts.

Šķiedra var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos un palīdzēt cilvēkiem justies apmierinātākiem ar mazāk kaloriju. Tas darbojas arī kā prebiotika, barojot draudzīgas baktērijas zarnās, un var palīdzēt uzlabot sirds veselību.

Lielākajā daļā īpaši pārstrādātu pārtikas produktu ir ļoti maz šķiedrvielu, jo apstrādes laikā tiek zaudētas dabiskās šķiedras.

Veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir:

• pākšaugi
• dārzeņi
• augļi
• rieksti un sēklas
• pilngraudi

6. Ātras kalorijas

Tas, kā ražotāji pārstrādā pārtikas produktus, padara tos ļoti viegli košļājamus un norītus.

Tā kā apstrādes laikā tiek zaudēta liela daļa šķiedrvielu, īpaši apstrādātu pārtikas produktu ēšana un sagremošana prasa mazāk enerģijas nekā veseli vai mazāk apstrādāti pārtikas produkti.

Tā rezultātā īsākos periodos ir vieglāk ēst vairāk šo produktu. To darot, cilvēks patērē vairāk kaloriju - un gremošanas procesā patērē mazāk - nekā tad, ja tā vietā būtu ēdusi veselu pārtiku.

Tas palielina cilvēka izredzes uzņemt vairāk kaloriju nekā patērē, kas var izraisīt nejaušu svara pieaugumu.

7. Trans-tauki

Īpaši pārstrādātajos pārtikas produktos bieži ir daudz neveselīgu, lētu tauku. Piemēram, tie bieži satur rafinētas sēklu vai augu eļļas, kuras var būt ērti lietojamas, lētas un kalpot ilgi.

Ražotāji rada mākslīgos transtaukus, pievienojot ūdeņradi šķidrajām augu eļļām, padarot tās cietākas.

Trans-tauki palielina ķermeņa iekaisumu. Viņi arī paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmeni un samazina augsta blīvuma lipoproteīnu jeb “labā” holesterīna līmeni.

Trans-tauku lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta risku. Piemēram, saskaņā ar 2019. gada pētījumu 2% enerģijas patēriņš no transtaukskābēm ir saistīts ar kardiovaskulārā riska palielināšanos par 23%.

Labākais veids, kā izvairīties no rafinētām eļļām un transtaukskābēm, ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Persona tos var aizstāt ar veselīgām alternatīvām, piemēram, kokosriekstu eļļu vai olīveļļu.

Kopsavilkums

Pēdējās desmitgadēs īpaši pārstrādātie pārtikas produkti ir kļuvuši izplatīti visā pasaulē. Tomēr, ēdot lielu daudzumu šo pārtikas produktu, palielinās risks veselībai.

Lai līdzsvarotu uzturu vai padarītu to veselīgāku, cilvēks var aizstāt īpaši pārstrādātus pārtikas produktus ar veselu pārtiku, ieskaitot graudus, riekstus, sēklas, liesu gaļu, augļus, dārzeņus un pākšaugus.