Kalcija ieguvumi un avoti
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kalcijs ir uzturviela, kas nepieciešama visiem dzīvajiem organismiem, arī cilvēkiem. Tas ir visplašākais minerāls organismā, un tas ir vitāli svarīgs kaulu veselībai.
Cilvēkiem ir nepieciešams kalcijs, lai izveidotu un uzturētu spēcīgus kaulus, un 99% ķermeņa kalcija ir kaulos un zobos. Tas ir nepieciešams arī veselīgas komunikācijas uzturēšanai starp smadzenēm un citām ķermeņa daļām. Tam ir nozīme muskuļu kustībā un sirds un asinsvadu darbībā.
Kalcijs dabiski sastopams daudzos pārtikas produktos, un pārtikas ražotāji to pievieno noteiktiem produktiem. Pieejami arī papildinājumi.
Līdztekus kalcijam cilvēkiem ir nepieciešams arī D vitamīns, jo šis vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. D vitamīns nāk no zivju eļļas, stiprinātiem piena produktiem un saules gaismas iedarbības.
Šajā rakstā aplūkots, kāpēc ķermenim nepieciešams kalcijs, kurā pārtikas produktos ir daudz kalcija, kas notiek, ja organismam nepietiek, kā arī plusi un mīnusi, lietojot piedevas.
Kāpēc mums vajadzīgs kalcijs
Kalcijs spēlē dažādas lomas organismā. Tie ietver sekojošo:
Kaulu veselība
Aptuveni 99% kalcija cilvēka ķermenī ir kaulos un zobos. Kalcijs ir būtisks kaulu attīstībai, augšanai un uzturēšanai.
Bērniem augot, kalcijs veicina viņu kaulu attīstību. Pēc tam, kad cilvēks pārtrauc augt, kalcijs turpina palīdzēt uzturēt kaulus un palēnināt kaulu blīvuma zudumu, kas ir dabiska novecošanās procesa sastāvdaļa.
Sievietes, kuras jau ir piedzīvojušas menopauzi, var zaudēt kaulu blīvumu biežāk nekā vīrieši vai jaunāki cilvēki. Viņiem ir lielāks osteoporozes attīstības risks, un ārsts var ieteikt kalcija piedevas.
Uzziniet vairāk šeit par osteoporozi.
Muskuļu kontrakcija
Kalcijs palīdz regulēt muskuļu kontrakciju. Kad nervs stimulē muskuļus, ķermenis atbrīvo kalciju. Kalcijs palīdz muskuļos esošajām olbaltumvielām veikt kontrakcijas darbu.
Kad ķermenis izsūc kalciju no muskuļa, muskulis atslābinās.
Kardiovaskulārā sistēma
Kalcijs spēlē galveno lomu asins recēšanā. Asinsreces process ir sarežģīts, un tam ir vairākas darbības. Tie ietver virkni ķīmisku vielu, ieskaitot kalciju.
Kalcija loma muskuļu darbībā ietver sirds muskuļa darbības uzturēšanu. Kalcijs atslābina gludos muskuļus, kas ieskauj asinsvadus. Dažādi pētījumi ir parādījuši iespējamu saikni starp lielu kalcija patēriņu un zemāku asinsspiedienu.
D vitamīns ir būtisks arī kaulu veselībai, un tas palīdz organismam absorbēt kalciju. Uzziniet vairāk par D vitamīnu un kāpēc mums tas ir vajadzīgs.
Citas lomas
Kalcijs ir daudzu enzīmu līdzfaktors. Bez kalcija daži galvenie fermenti nevar efektīvi darboties.
Pētījumi arī liecina, ka pietiekami daudz kalcija var izraisīt:
- mazāks risks saslimt ar paaugstinātu asinsspiedienu grūtniecības laikā
- zemāks asinsspiediens jauniešiem
- zemāks asinsspiediens tiem, kuru mātes grūtniecības laikā patērēja pietiekami daudz kalcija
- uzlabotas holesterīna vērtības
- mazāks kolorektālo adenomu risks, kas nav vēža audzējs
Uzziniet vairāk šeit par zemas kalcija līmeņa sekām.
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Cilvēki var iegūt kalciju no dažādiem pārtikas produktiem un dzērieniem.
Šie ir labi avoti:
- jogurts
- piens
- stiprinātas piena alternatīvas, piemēram, sojas piens
- sardīnes un lasis
- siers
- tofū
- zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, rāceņu lapas, kreses un kāposti
- daudzas stiprinātas brokastu pārslas
- stiprinātas augļu sulas
- rieksti un sēklas, īpaši mandeles, sezams un čia
- pākšaugi un graudi
- kukurūzas milti un kukurūzas tortiljas
Daži tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti, satur kalciju. Tomēr tie satur arī augstu skābeņskābes līmeni. Saskaņā ar pētījumiem skābeņskābe samazina ķermeņa spēju absorbēt kalciju.
Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu dažus padomus, kā iegūt pietiekami daudz kalcija uz augu bāzes diētas.
Cik man vajag?
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem cilvēkiem nepieciešams šāds kalcija daudzums:
- 0–6 mēneši: 200 miligrami (mg)
- 7–12 mēneši: 260 mg
- 1-3 gadi: 700 mg
- 4–8 gadi: 1000 mg
- 9–18 gadi: 1 300 mg
- 19–50 gadi: 1000 mg
- 51–70 gadi: 1 000 mg vīriešiem un 1 200 mg sievietēm
- 71 gads un vairāk: 1200 mg
Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, atkarībā no vecuma nepieciešami 1 000–1 300 mg.
Ārsts var ieteikt papildu kalciju cilvēkiem, kuri:
- ir sākusies menopauze
- pārtrauciet menstruāciju anorexia nervosa vai pārmērīgas fiziskās slodzes dēļ
- Jums ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret govs pienu
- ievēro vegānu diētu
Kalcija deficīts
Šie apstākļi vai dzīvesveida paradumi var izraisīt zemu kalcija līmeni, kas pazīstams arī kā hipokaliēmija:
- bulīmija, anoreksija un daži citi ēšanas traucējumi.
- dzīvsudraba iedarbība
- pārmērīgs magnija patēriņš
- caurejas līdzekļu ilgstoša lietošana
- ilgstoša dažu zāļu lietošana, piemēram, ķīmijterapija vai kortikosteroīdi
- helātu terapija, ko izmanto metālu iedarbībai
- parathormona trūkums
- cilvēki, kuri ēd daudz olbaltumvielu vai nātrija, var izdalīt kalciju.
- daži vēži
- liels kofeīna, soda vai alkohola patēriņš
- daži apstākļi, piemēram, celiakija, zarnu iekaisuma slimība, Krona slimība un dažas citas gremošanas slimības
- dažas ķirurģiskas procedūras, ieskaitot kuņģa noņemšanu
- nieru mazspēja
- pankreatīts
- D vitamīna deficīts
- fosfāta deficīts
Ķermenis iznīcina daļu kalcija sviedros, urīnā un izkārnījumos. Pārtika un aktivitātes, kas veicina šīs funkcijas, var samazināt kalcija līmeni organismā.
Kalcija piedevas
Ārsts var ieteikt kalcija piedevas cilvēkiem, kuriem ir kalcija deficīts.
Cilvēkiem, kuri lieto kalcija piedevas, vajadzētu:
- vispirms pārbaudiet savu ārstu, vai viņiem nav nepieciešami uztura bagātinātāji
- ievērojiet ārsta ieteikto devu
- Lietojiet uztura bagātinātāju ar pārtiku, lai tā labāk absorbētos un samazinātu iespējamo negatīvo ietekmi
- patērē piedevas ar intervālu, parasti divas vai trīs reizes dienā
Saskaņā ar ODS datiem aptuveni 43% no visiem pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs lieto kalcija piedevas, tostarp 70% vecāku sieviešu. Papildu lietošana var palielināt ikdienas kalcija daudzumu par aptuveni 300 mg kalcija dienā.
Daudzi kalcija piedevas satur arī D vitamīnu. D vitamīns veicina olbaltumvielu sintēzi organismā un palīdz organismam absorbēt kalciju. Magnijs spēlē arī lomu kaulu stiprināšanā, un kalcija piedevas var saturēt arī magniju.
Papildinājumu veidi
Ir dažādi piedevu veidi. Ārsts var ieteikt labāko variantu. Tas būs atkarīgs no indivīda vajadzībām un vēlmēm, jebkādiem veselības stāvokļiem un no tā, vai viņi lieto kādas zāles.
Elementārais kalcijs ir tīrs minerāls, bet kalcijs dabiskā formā pastāv ar citiem savienojumiem.
Piedevas var saturēt dažādas kalcija savienojumu un elementārā kalcija proporcijas. Piemēram:
Kalcija karbonāts: Tas satur 40% elementārā kalcija. Šis tips ir parasti pieejams, un tas ir salīdzinoši lēts un ērts. Personai tas jālieto kopā ar ēdienu, jo kuņģa skābe palīdz organismam to absorbēt.
Kalcija laktāts: tas satur 13% elementārā kalcija.
Kalcija glikonāts: Tas satur 9% elementārā kalcija.
Kalcija citrāts: tas satur 21% elementārā kalcija. Cilvēks to var lietot kopā ar ēdienu vai bez tā. Tas ir noderīgi cilvēkiem ar zarnu iekaisuma slimībām, ahlorhidriju un dažiem absorbcijas traucējumiem.
Piedevu risks
Pētījumos ir atrasti pretrunīgi pierādījumi par papildinājumu lietošanas priekšrocībām un trūkumiem.
Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka barības vielas labāk iegūt no dabīgiem pārtikas avotiem, lai gan dažreiz šādā veidā nav iespējams iegūt pietiekami daudz.
Daži pētījumi liecina, ka kalcija piedevas varētu būt bīstamas.
Blakus efekti
Daži cilvēki ziņo par kuņģa-zarnu trakta simptomiem, piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumiem, gāzēm vai visu trīs kombināciju, lietojot kalcija piedevas.
Kalcija citrātam parasti ir mazāk un mazāk izteiktas blakusparādības nekā kalcija karbonātam. Uztura bagātinātāju lietošana kopā ar ēdienu vai visu dienu izplatīšana var palīdzēt samazināt blakusparādību rašanos vai intensitāti.
Komplikācijas
Ļoti augsts kalcija līmenis var izraisīt:
- nieru problēmas
- mīksto audu un asinsvadu pārkaļķošanās
- nierakmeņi
- aizcietējums
Lai gan augsts kalcija līmenis pārāk daudz piedevu lietošanas dēļ var izraisīt šīs smagās blakusparādības, saskaņā ar ODS tie, visticamāk, ir vēža un vairogdziedzera problēmu rezultāts.
Iespējamās komplikācijas
Iepriekšējie pētījumi ir radījuši bažas, ka kalcija piedevu lietošana var palielināt:
- nierakmeņi
- dzelzs absorbcijas samazināšanās
- lielāks sirdslēkmes risks
Tomēr jaunāki pētījumi liecina, ka šīs bažas var būt nepamatotas.
Kalcijs var mijiedarboties ar dažām zālēm. Eksperti sniedz šādus ieteikumus:
- Lietojiet kalcija piedevas atsevišķi no dažām antibiotikām.
- Izvairieties no papildvielu lietošanas, lietojot kalcija kanālu blokatorus, kas ir izplatīts zāļu veids asinsspiediena pazemināšanai.
Līdzņemšana
Kalcijs ir būtisks veselīgu kaulu un zobu veidošanai un uzturēšanai. Starp citām lomām tas var arī palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.
Vislabāk ir iegūt pietiekamu daudzumu kalcija ar uztura avotiem, piemēram, piena produktiem, zaļajiem lapu dārzeņiem un tofu. Tomēr ārsts dažiem cilvēkiem var ieteikt papildinājumus.
Individuālo prasību atšķirību dēļ eksperti neiesaka visiem lietot kalciju. Ikvienam, kurš apsver iespēju lietot piedevas, jālūdz padoms savam veselības aprūpes sniedzējam.
Kalcija piedevas ir pieejamas tiešsaistē.
