Kā stiprināt savu ceļgalu

Celis ir lielākā ķermeņa locītava. Cilvēki to katru dienu lieto, staigājot, skrienot, kāpjot vai lecot. Tā rezultātā tas ir arī ļoti pakļauts ievainojumiem un sāpēm. Kad tas notiek, ārsts var ieteikt vingrinājumus, lai palīdzētu cilvēkam stiprināt muskuļus ap ceļu.

Visu vecumu cilvēkiem var būt ceļa sāpes. Saskaņā ar vienu rakstu, ceļa sāpju veids, ko sauc par patellofemorālo sāpju sindromu vai skrējēja ceļu, ir visizplatītākais ortopēdiskais stāvoklis sporta medicīnā. Papildus tam, ka ceļa locītavas sāpes ir izplatītas sportiskiem cilvēkiem, tās var būt problēma arī cilvēkiem ar artrītu.

Lai gan var būt vilinoši izvairīties no fiziskas slodzes, kad rodas ceļgala sāpes, tas ne vienmēr ir piemērots risinājums. Noteikti vingrinājumu veidi var palīdzēt mazināt esošās ceļa sāpes un novērst sāpes vai ievainojumus nākotnē, nodrošinot ceļam papildu atbalstu.

Ceļa stiprināšanas vingrinājumu priekšrocības

Artrīta fonds norāda, ka vingrinājumi var būt visefektīvākais veids, kā ārstēt osteoartrītu bez operācijas, savukārt Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija atzīmē, ka spēcīgi un elastīgi muskuļi var uzturēt veselus ceļus un novērst traumas.

Ceļa stiprināšanas vingrinājumi tieši neietekmē ceļa locītavu, bet stiprina muskuļus, kas to ieskauj. Spēcīgi muskuļi kājās var palīdzēt atbalstīt ceļus. Šis atbalsts var mazināt spiedienu un slodzi uz šīm locītavām, kas var mazināt sāpes un palīdzēt cilvēkam būt aktīvākam.

Šie vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt muskuļus, kas ieskauj ceļu. Ja cilvēkam šo vingrinājumu laikā rodas sāpes, viņam jāpārtrauc to darīt un jārunā ar ārstu. Ikvienam, kam ir smagas ceļa sāpes, pirms vingrošanas jākonsultējas ar ārstu.

Pirms ceļu stiprināšanas vingrinājumu uzsākšanas vislabāk ir iesildīties ar nelielu vingrinājumu. Maigu vingrinājumu piemēri ir pastaigas, riteņbraukšana un eliptiska aparāta izmantošana, kas visi rada minimālu stresu uz ceļiem. Šī darbība palīdzēs palielināt asins plūsmu muskuļos un ļaut viņiem būt elastīgākiem.

1. Kāju pacēlāji

Iesaistītie muskuļi: četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšpuse) un vēdera (vēdera) muskuļi.

1. Nogulieties uz grīdas ar plakanu muguru. Izmantojiet jogas paklāju, salocītu segu vai vingrošanas paklāju, lai ērti uz cietas grīdas.
2. Turiet kreiso kāju taisni un nedaudz salieciet labo kāju pie ceļa, tuvinot pēdu ķermenim.
3. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu, iedomājoties, ka vēdera poga velk uz leju pret grīdu. To darot, muguras lejasdaļa jānogādā pret grīdu un jāpalīdz nodrošināt papildu atbalstu vingrinājuma laikā. Novietojiet roku zem muguras lejasdaļas, lai pārliecinātos, ka starp muguras mazo daļu un grīdu nav vietas. Ja rokai ir vieta, uzmanīgi nospiediet muguras lejasdaļu uz leju rokas augšpusē.
4. Lēnām paceliet kreiso kāju, neliecot ceļu. Turiet pirkstus vērstus uz griestiem un apstājieties, kad kāja ir aptuveni 12 collas no grīdas. Tas nedrīkst būt augstāks par saliekto celi labajā kājā.
5. Turiet kreiso kāju uz augšu 5 sekundes.
6. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz leju līdz grīdai. Nenovietojiet to pārāk ātri un neļaujiet tam nokrist.
7. Atkārtojiet vēl divas reizes ar to pašu kāju.
8. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Ko nedarīt

• Vingrinājuma laikā neļaujiet muguras arkai.
• Nelieciet un neleciet kāju un nepaceļiet to virs ceļgala uz saliektās kājas.
• Cilvēkiem, kuriem ir osteoporoze vai muguras saspiešanas lūzums, nevajadzētu veikt šo vingrinājumu.

2. Stāvošas plaukstas locītavas cirtas

Iesaistītie muskuļi: Kāju locītavas (augšstilba aizmugure) un sēžas muskuļi (sēžamvieta).

1. Stāviet taisni, ceļgalus atstājot tikai 1–2 collas. Turiet pie stabilā krēsla, galda vai cita priekšmeta, lai panāktu līdzsvaru.
2. Lēnām salieciet vienu ceļgalu aiz ķermeņa, paceliet papēdi no grīdas, vienlaikus saglabājot augšstilbu izlīdzinājumu. Turpiniet pacelt papēdi vienmērīgā kustībā, līdz ceļa līkums sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet taisno kāju nedaudz saliektu, lai to nenofiksētu.
3. Turiet saliekto kāju uz augšu 5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet to uz grīdas.
4. Atkārtojiet vēl divas reizes ar to pašu kāju.
5. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Ko nedarīt

• Nenovietojiet pirkstus un nepielieciet pēdu uz paceltās kājas. Ļaujiet pēdai palikt neitrālā, plakanā stāvoklī.

3. Kāju locītavas cirtas uz svara soliņa

Iesaistītie muskuļi: Kāju locītavas un sēžas muskuļi.

Šis vingrinājums ir stāvoša kāju locītavas čokurošanās variants. Persona var izmēģināt šo versiju, ja viņam ir pieejams svara soliņš, kas ir paredzēts šim vingrinājumam. Tas var būt sarežģītāks nekā stāvoša čokurošanās čokurošanās, atkarībā no tā, cik lielu svaru cilvēks lieto.

1. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa, celi cieši pieguļot. Satveriet rokturus, lai nodrošinātu stabilitāti.
2. Ielieciet kājas zem svara. Svaram vajadzētu sēdēt tieši virs papēžiem.
3. Lēnām salieciet abus ceļus, izmantojot kāju spēku, lai paceltu svaru uz augšu. Turpiniet pacelt svaru vienmērīgā kustībā, līdz ceļi saliekas 90 grādu leņķī.
4. Turiet svaru uz augšu 5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju.
5. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem (atkārtojumiem).

Ko nedarīt

• Pirmo reizi mēģinot veikt šo vingrinājumu, nelietojiet lielu svaru. Iesācējiem jāizmanto mazākais svars un jāveido spēks, palielinoties svaram.

4. Solis vingrinājumi

Iesaistītie muskuļi: četrgalvu muskuļi, hamstringi, gūžas locītāji un sēžas muskuļi.

1. Izmantojiet lielu, izturīgu izkārnījumu vai vingrošanas platformu, kas nav garāka par 6 collām.
2. Ar labo kāju pakāpieties uz izkārnījumiem un ļaujiet kreisajai pēdai sekot aiz muguras. Kreisajai pēdai nevajadzētu atrasties uz izkārnījumiem, bet tai vajadzētu pakārt aiz tās.
3. Turiet ķermeņa svaru uz labās kājas un turiet līdz 5 sekundēm.
4. Lēnām nolaidiet kreiso kāju uz leju un pēc tam sekojiet tai ar labo kāju.
5. Pārslēdziet kājas, vispirms pastiprinot ar kreiso kāju.
6. Atkārtojiet.

Ko nedarīt:

• Veicot šo vingrinājumu, nenofiksējiet ceļus. Ceļiem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem.
• Neļaujiet nevienai pakāpiena pēdas daļai karāties pie izkārnījumiem vai platformas.
• Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar līdzsvaru, nevajadzētu veikt šo vingrinājumu.

5. Krēsla iegremdēšana

Iesaistītie muskuļi: četrgalvu muskuļi, hamstringi, gūžas locītāji un sēžas muskuļi.

1. Izmantojiet divus stabilus krēslus ar augstu atzveltni, novietojot vienu abās ķermeņa pusēs ar krēslu atzveltnēm blakus rokām. Lai panāktu līdzsvaru, ielieciet roku katra krēsla aizmugurē.
2. Salieciet abas kājas pie ceļa, uzmanoties, lai ceļi nepārsniegtu pirkstus.
3. Lēnām sperot kustību, izstiepiet labo kāju ķermeņa priekšā. Koncentrējieties uz svara saglabāšanu līdzsvarā kreisajā kājā.
4. Labo kāju nedaudz nolaidiet uz leju, 5 sekundes turot to tikai dažus centimetrus no grīdas, turpinot līdzsvarot kreiso kāju.
5. Labo kāju lēnām nolaidiet pilnībā līdz grīdai.
6. Stāviet taisni uz abām kājām.
7. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Ko nedarīt:

• Nelieciet kāju no grīdas virs 45 grādiem.
• Paceļot kāju, neliecieties atpakaļ. Turiet muguru un ķermeņa augšdaļu taisni.

6. Sienu pietupieni

Iesaistītie muskuļi: četrgalvu un sēžas muskuļi.

1. Stāviet ar galvu, pleciem, muguru un gurniem plakani pret sienu.
2. Izkāpiet abas kājas apmēram 24 collu attālumā no sienas, turot muguru un plecus pret to. Turiet pēdas ne vairāk kā gurnu platumā.
3. Lēnām bīdiet muguru pa sienu, līdz ķermenis atrodas tieši virs parastās sēdus pozīcijas.
4. Turiet nospiestu 5 sekundes un pēc tam bīdiet uz augšu.
5. Atkārtojiet.

Ko nedarīt:

• Nelietojiet tupēt pārāk zemu. Ceļiem nevajadzētu iet pāri pirkstiem.
• Nelietojiet ātras, saraustītas kustības. Veiciet vingrinājumu lēni un vienmērīgi.

Pēc vingrojuma stiepšanās

Pēc jebkuras muskuļu grupas izmantošanas ir svarīgi izstiept muskuļus. Izstiepšanās palīdz uzlabot elastību un mazināt sāpes un ievainojumus.

Kvadricepu stiept

1. Turiet pie krēsla atzveltnes vai līdzsvaram ielieciet vienu roku uz sienas.
2. Paceliet vienu kāju aiz ķermeņa un satveriet potīti ar roku.
3. Turiet muguru taisnu un ceļus cieši blakus.
4. Pavelciet papēdi tuvu sēžamvietai, nepiespiežot to un neradot sāpes.
5. Turiet līdz 30 sekundēm un tad lēnām nolaidiet kāju.
6. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Pirkstu pieskārieni

Kāju aizmugurē ir daudz dažādu veidu, kā izstiept hamstringus. Viens no tiem ir tradicionāls pirkstu pieskāriens.

• Kad kājas ir cieši blakus, lēnām noliecieties pie gurniem un izvelciet rokas uz leju. Turiet kājas taisnas, bet nenofiksējiet ceļus.
• Sasniedziet pirkstus līdz pirkstu augšdaļai un turiet 30 sekundes.
• Sākotnēji var nebūt iespējams sasniegt pirkstus. Šajā gadījumā mēģiniet pēc iespējas tuvināt pirkstus pirkstiem, neradot sāpes.

Ko nedarīt:

• Neizmantojiet piepešu kustību. Turiet ķermeni nekustīgi.

Stāvoša hamstringa stiepšanās

Stāvoša plaukstas locītavas stiepšana ir arī efektīvs veids, kā izstiept kāju muguras, un muguras lejasdaļai tas ir mazāk smags nekā pirkstu pieskāriens.

1. Stāviet taisni ar kājām ne vairāk kā plecu platumā.
2. Nedaudz noliecieties pie gurniem un izvelciet labo kāju dažus centimetrus ķermeņa priekšā. Ļaujiet kreisajai kājai nedaudz saliekties.
3. Turot muguru taisnu, lēnām virziet krūtis uz leju.
4. Noliecieties pēc iespējas tālāk, neradot sāpes. Turiet 30 sekundes.
5. Lēnām atlieciet kāju atpakaļ uz ķermeņa pusi un piecelieties taisni.
6. Atkārtojiet ar otru kāju.

Kopsavilkums

Vingrinājumi ir neinvazīvs un veselīgs veids, kā palīdzēt ar nelielām ceļa sāpēm pārmērīgas lietošanas, artrīta vai citu iemeslu dēļ.

Ceļa stiprināšanas vingrinājumi ir efektīvs veids, kā novērst traumas un noturēt kājas stipras. Izstiepšanās var arī palīdzēt saglabāt muskuļus elastīgus, kas var novērst vai mazināt sāpes.

Cilvēkiem, kuriem ir veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.