Kā nostiprināt muguras lejasdaļu

Vingrinājumu veikšana muguras lejasdaļas stiprināšanai var palīdzēt mazināt un novērst muguras sāpes. Tas var arī stiprināt kodola, kāju un roku muskuļus.

Pēc pētnieku domām, vingrinājumi palielina arī asins plūsmu muguras lejasdaļā, kas var mazināt stīvumu un paātrināt dzīšanas procesu.

Zemāk mēs izskaidrojam, kā veikt 10 vingrinājumus, kas stiprina muguras lejasdaļu un var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt muguras sāpes:

1. Tilti

Tilti strādā cilvēka gluteus maximus, kas ir sēžas lielais muskulis. Cilvēki piesaista šo muskuli, kad viņi kustina gurnus, it īpaši, kad viņi saliekties tupē.

Gluteus maximus ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa muskuļiem, un tā izturība var palīdzēt atbalstīt muguras lejasdaļu.

Lai veiktu tiltu:

• Apgulieties uz zemes un salieciet ceļus, novietojot kājas uz grīdas gurnu platumā.
• Nospiediet kājas grīdā, turot rokas pie sāniem.
• Paceliet sēžamvietu no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
• Saspiediet sēžamvietu ar pleciem, kas paliek uz grīdas.
• Nolaidiet sēžamvietu zemē un atpūtieties dažas sekundes.
• Atkārtojiet 15 reizes un pēc tam atpūtieties 1 minūti.
• Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

2. stiepjas no ceļa līdz krūtīm

Veicot stiepšanos no ceļa līdz krūtīm, jūs varat pagarināt muguras lejasdaļu, mazinot spriedzi un sāpes.

Lai veiktu stiepšanos no ceļa līdz krūtīm:

• Apgulieties uz muguras uz grīdas.
• Saliekt ceļus, turot abas kājas līdzenas uz grīdas.
• Ar abām rokām ievelciet vienu celi krūtīs.
• Turiet celi 5 sekundes pret krūtīm, cieši turot vēderu un nospiežot mugurkaulu grīdā.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet ar pretējo kāju.
• Atkārtojiet ar katru kāju 2–3 reizes divas reizes dienā.

3. Apakšējās muguras rotācijas stiepšanās

Apakšējā muguras rotācijas stiepšanās var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un bagāžniekā. Tas arī maigi darbojas kodola muskuļos, lai uzlabotu stabilitāti.

Lai veiktu muguras lejasdaļas rotāciju:

• Nogulieties uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un kājām līdzenā zemē.
• Cieši turot plecus uz grīdas, viegli salieciet abus saliektos ceļus vienā pusē.
• Turiet pozīciju 5–10 sekundes.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Viegli salieciet saliektos ceļus uz pretējo pusi, turiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 2-3 reizes katrā pusē divas reizes dienā.

4. Ievelkamie manevri

Ievelkamais manevrs darbojas transversus abdominis. Šis muskulis atrodas vēdera priekšpusē un sānos, stabilizējot mugurkaulu un muguras lejasdaļu.

Lai veiktu ievilkšanas manevru:

• Nogulieties uz grīdas saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām, turot rokas pie sāniem.
• Elpojiet dziļi.
• Izelpojot, velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, pievelkot vēdera muskuļus un nekustīgi turot gurnus.
• Turiet pozīciju 5 sekundes.
• Atkārtojiet 5 reizes.

5. Iegurņa slīpums

Iegurņa slīpuma vingrinājums var atbrīvot stingrus muguras muskuļus un saglabāt tos elastīgus.

Lai veiktu šo muguras lejasdaļas elastības vingrinājumu:

• Nogulieties uz grīdas saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām, turot rokas pie sāniem.
• Viegli izlieciet muguras lejasdaļu un izvelciet kuņģi.
• Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābinieties.
• Izlīdziniet muguru un velciet vēdera pogu uz grīdas pusi.
• Turiet 5 sekundes, pēc tam atslābinieties.
• Palieliniet atkārtojumu skaitu katru dienu, veidojot līdz 30.

6. Guļus sānu kāju pacēlāji

Guļus sānu kāju pacēlāji strādā gūžas nolaupītāja muskuļos. Šie muskuļi atbalsta iegurni un var palīdzēt samazināt muguras slodzi.

Ir svarīgi uzturēt šos muskuļus spēcīgus, jo tie palīdz cilvēkam saglabāt līdzsvaru un var ietekmēt mobilitāti.

Lai veiktu sānu kāju pacelšanu guļus:

• Apgulieties vienā pusē kopā ar kājām.
• Turiet apakšstilbu nedaudz saliektu.
• Ievelciet vēdera pogu mugurkaulā, lai piesaistītu kodola muskuļus.
• Paceliet augšējo kāju apmēram 18 collas, turot to taisni un izstieptu.
• Turiet pozīciju 2 sekundes.
• Atkārtojiet 10 reizes.
• Pagriezieties uz otru ķermeņa pusi un atkārtojiet, paceļot otru kāju.
• Veiciet 3 komplektus katrā pusē.

7. Kaķis stiepjas

Kaķa stiepšanās var palīdzēt pagarināt muguru, padarīt to stiprāku un mazināt muskuļu sasprindzinājumu.

Lai veiktu kaķu stiepšanos:

• Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, ceļgaliem atrodoties gūžas platumā.
• Izvelciet muguru, velkot vēdera pogu uz augšu mugurkaula virzienā.
• Lēnām atslābiniet muskuļus un ļaujiet vēderam noslīdēt pret grīdu.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet 3–5 reizes divas reizes dienā.

8. Supermens

Lai saglabātu labu stāju, cilvēkam ir nepieciešami spēcīgi muguras pagarinātāji. Šie muskuļi iet gar mugurkaula abām pusēm.

Vāji muguras pagarinātāji var samazināt mugurkaula un iegurņa atbalstu, taču var palīdzēt vingrinājuma veikšana, ko sauc par “Supermenu”.

Lai izpildītu Supermenu:

• Apgulieties ar seju uz leju uz zemes un izstiepiet abas rokas ķermeņa priekšā, turot kājas izstieptas un līdzenas zemē.
• Paceliet gan rokas, gan kājas, lai izveidotu apmēram 6 collu atstarpi starp tām un grīdu.
• Mēģiniet ievilkt vēdera pogu, paceliet to no grīdas, lai piesaistītu kodola muskuļus.
• Turiet galvu taisni un skatieties uz grīdu, lai izvairītos no kakla traumām.
• Cik vien iespējams, izstiepiet rokas un kājas uz āru.
• Turiet pozīciju 2 sekundes.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet 10 reizes.

9. Sēdoši muguras lejasdaļas rotācijas posmi

Sēdošā muguras lejasdaļas rotācijas stiepšanās palīdz mazināt sāpes, apstrādājot pamatmuskulus un nostiprinot muguras lejasdaļu.

Lai veiktu sēdošo muguras lejasdaļas rotāciju:

• Sēdiet uz ķebļa vai krēsla bez rokām, turot kājas līdzenas uz grīdas.
• Pagrieziet kodolu pa labi, turot gurnus kvadrātveida un mugurkaulu garus.
• Novietojiet rokas aiz galvas vai novietojiet kreiso roku uz labā ceļa, lai atbalstītu stiepšanos.
• Turiet pozīciju 10 sekundes.
• Atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē.
• Atkārtojiet katrā pusē 3–5 reizes divas reizes dienā.

10. Daļējas cirtas

Spēcīgiem vēdera muskuļiem ir nozīmīga loma mugurkaula atbalstīšanā, un tie var arī palīdzēt uzturēt gurnus pareizi izlīdzinātus.

Vāja vēdera daļa var izraisīt sliktu kodola stiprumu un stabilitātes trūkumu, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Cirtas un daļējas cirtas palīdz veidot spēcīgu kodolu.

Lai veiktu daļējas cirtas:

• Nogulieties uz grīdas un salieciet ceļus, turot kājas plakanas un gurnu platumā.
• Sakrustojiet rokas uz krūtīm.
• Elpojiet dziļi.
• Izelpojot, ieslēdziet vēdera muskuļus, ievelkot kuņģī.
• Viegli paceliet galvu un plecus 2 collas no zemes, vienlaikus turot kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
• Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
• Veiciet 3 komplektus.

Līdzņemšana

Veicot vingrinājumus, lai strādātu ar galvenajiem muskuļiem, var novērst ievainojumus, palielināt stabilitāti un uzlabot elastību. Cilvēkiem ar sāpēm muguras lejasdaļā jāpievērš uzmanība arī viņu vispārējai stājai un tam, kā viņi nēsā smagus priekšmetus, lai identificētu kustības, kas varētu būt atbildīgas.

Ikvienam, kurš izjūt sāpes muguras lejasdaļā, kas ir smagas vai nepāriet ar viegliem izstiepumiem un vingrinājumiem, jāpiesakās pie ārsta.

Ja kāds no šiem muguras vingrinājumiem pasliktina sāpes, ir svarīgi tos nekavējoties pārtraukt un konsultēties ar ārstu.