10 labākie probiotiķi vegāniem
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas dzīvo organismā un sniedz vairākus ieguvumus veselībai. Tie ir arī dažos pārtikas produktos un piedevās.
Lai gan jogurts ir viens no populārākajiem probiotiku uztura avotiem, tas nav piemērots vegāniem. Par laimi, ir daudz citu veidu, kā cilvēki, kas lieto augu izcelsmes diētu, var ēst vairāk probiotiku.
Šajā rakstā mēs uzskaitām labākos vegānu probiotikas, kā arī to ieguvumus veselībai.
Labākie vegānu probiotikas
Labākie vegānu probiotikas ēdieni ietver:
1. Skābi kāposti
Skābi kāposti ir bagāti ar probiotikām un C un K vitamīniem.
Skābi kāposti ir raudzēti kāpostu ēdieni, kas ir populāri daudzās Austrumeiropas valstīs.
Tas ir bagāts ar probiotikām, kā arī kāliju un vitamīniem C un K. Cilvēki var pagatavot skābētus kāpostus, ļaujot sīki sagriezt smalki sagrieztus kāpostus, kas ir ļoti koncentrēts sālsūdens šķīdums.
The Lactobacillus baktērijas uz kāpostiem pārvērš to cukurus pienskābē. Rezultāts ir kraukšķīgs un skābs garšviela, kas labi darbojas sviestmaizēs, salātos vai atsevišķi.
Daudzi veselīgas pārtikas veikali un lielveikali pārdod arī kāpostus. Vislabāk ir izvēlēties nepasterizētu produktu, jo pasterizējot tiek iznīcināta liela daļa labvēlīgo baktēriju.
Skābētos kāpostus var iegādāties arī tiešsaistē.
2. Kimči
Kimchi ir pikants, raudzēts kāpostu ēdiens, kas ir populārs korejiešu virtuvē. Tas satur probiotikas, vitamīnus un antioksidantus. Kimči pagatavošanas process ir līdzīgs skābētiem kāpostiem, taču tajā ietilpst arī garšvielas un daži citi dārzeņi.
Cilvēki var izgatavot kimči mājās vai atrast tos veselības preču veikalos. Vegāniem, kuri ēd ārā, jāpārbauda, vai restorānā kimchi nav jūras velšu.
3. Marinēti dārzeņi
Dārzeņu marinēšana sālījumā rada garšīgu, ar probiotikām bagātu uzkodu vai piedevu, kas piemērota vegāniem. Ir iespējams raudzēt gandrīz visus dārzeņus, taču daži no populārākajiem variantiem ir:
- gurķi
- burkāni
- redīsi
- Zaļās pupiņas
- ziedkāposti
- sarkanie paprikas
Lai iegūtu papildu garšu, cilvēki var pievienot garšaugus un garšvielas, piemēram:
- ķiploki
- lauru lapas
- melnie piparu graudi
- koriandra sēklas
Lai gan raudzētie dārzeņi ir bagāti ar vairākām uzturvielām, tie satur arī daudz nātrija. Lai izvairītos no paaugstinātas sāls diētas riskiem, piemēram, paaugstināta asinsspiediena un ūdens aiztures, cilvēkiem marinēti ēdieni jāizbauda mēreni.
4. Kombucha
Kombucha ir fermentēta tēja, kurai pēdējos gados ir bijusi atmoda. Lai pagatavotu kombucha, cilvēkiem būs nepieciešams SCOBY starteris, kas ir simbiotiska baktēriju un rauga kultūra. Šī želatīniskā masa neizskatās ļoti ēstgriboša, taču tā ir pilna ar labvēlīgiem mikroorganismiem.
SCOBY starteri ir pieejami tiešsaistē vai veselīgas pārtikas veikalos. Alternatīvi, cilvēki var iegādāties gatavu kombucha dažos kafijas veikalos un lielveikalos.
Kombucha satur zemu alkohola līmeni. Dažās versijās ir pietiekami daudz alkohola, lai tos klasificētu kā alu, tāpēc tie var nebūt piemēroti dažiem cilvēkiem, ieskaitot tos, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.
5. Ūdens kefīrs
Ūdens kefīrs ir probiotisks dzēriens. Tāpat kā kombucha gadījumā, tam nepieciešama baktēriju un rauga sākuma kultūra, kas ir ūdens kefīra graudu veidā. Tie ir pieejami tiešsaistē, veselības pārtikas veikalos vai no fermentētas pārtikas entuziastiem.
Ūdens kefīra graudi palīdz raudzēt cukura ūdeni, sulu vai kokosriekstu ūdeni, lai iegūtu maigu aromātu un veselīgu dzērienu. Pienācīgi rūpējoties, graudi regulāri aug un izdzīvo gadiem ilgi.
Vegāniem vajadzētu izvairīties no piena kefīra un piena kefīra graudiem, jo tie ir piena produkti.
6. Tempeh
Tempeh ir sojas pārtika, kas ir līdzīga tofu, bet ietver sojas pupu fermentāciju. Šīs fermentācijas rezultātā tempeh ir bagāts ar probiotikām un olbaltumvielām. Tās stingrā tekstūra padara to piemērotu lietošanai dažādos ēdienos.
Vegāni var izmantot tempeh salātos, ceptajos kartupeļos, burgeros, sviestmaizēs un daudz ko citu. Tas ir arī lielisks olbaltumvielu avots.
7. Raudzēta maize
Tradicionālai saldskābmaizei ir nepieciešams skābās uzkodas sākums, kas ir miltu un ūdens kombinācija, kas fermentēta vairākas dienas.
Cilvēkam regulāri jābaro starteris ar miltiem, lai ļautu to atkal un atkal izmantot, lai pagatavotu svaigu saldskābmaizi.
Ne visas skābās maizes sastāvā ir probiotikas, tāpēc vispirms ir jāpārbauda sastāvdaļas. Daudzi veikali un uzņēmumi, lai pagatavotu savu mīklu, neizmanto fermentētu startera kultūru.
8. Miso
Miso zupa, kas bagāta ar antioksidantiem, B vitamīniem un noderīgām baktērijām, ir lieliska iespēja vegāniem, kuri meklē probiotikas labojumu.
Citi miso pastas izmantošanas veidi ir:
- salātu mērces
- apcep mērces
- marinādes
Miso zupas pagatavošanā ir svarīgi lietot siltu, nevis karstu ūdeni, jo augsta temperatūra iznīcina probiotikas baktērijas.
9. Stiprinātas piena produktu alternatīvas
Dažas fermentētas piena alternatīvas, piemēram, piens un jogurti, kuru pamatā ir sojas un rieksti, satur dzīvas kultūras. Ražotāji pievieno šīs derīgās baktērijas piena produktu alternatīvām, lai palielinātu to ieguvumus veselībai.
Persona var pārbaudīt etiķeti Lactobacillus un citi probiotikas celmi šajos produktos.
10. Papildinājumi
Kaut arī probiotikas saturoši ēdieni ir laba iespēja vegāniem, ne visiem ir laiks gatavot šos ēdienus, un dažiem cilvēkiem var nepatikt, kā viņi garšo. Šādos gadījumos piedevas piedāvā vienkāršu alternatīvu.
Ne visi probiotikas piedevas ir piemērotas vegāniem, tāpēc vienmēr uzmanīgi pārbaudiet etiķeti.
Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē probiotikas piedevas, tāpēc nav garantijas, ka šie produkti satur baktēriju celmus, par kuriem apgalvo ražotāji. Pirms pirkšanas cilvēkiem vajadzētu izpētīt produktus un pārliecināties, ka tie nāk no cienījama avota.
Probiotikas piedevas ir pieejamas veselīgas pārtikas veikalos, dažās aptiekās un tiešsaistē.
Probiotiku priekšrocības
Tiek turpināti pētījumi par probiotiku ieguvumiem veselībai. Pētnieki atklāj, ka dažādiem baktēriju celmiem ir virkne iedarbības uz ķermeni. Lai nodrošinātu dažādu celmu iekļūšanu organismā, vislabāk var ēst dažādus ar probiotikām bagātus ēdienus.
Daži no iespējamiem probiotiku ieguvumiem ir:
- Uzlabota gremošana: Probiotikas palīdz sadalīt pārtiku un paātrināt gremošanu. Tie var arī mazināt aizcietējumus un Krona slimības simptomus un kairinātu zarnu sindromu (IBS).
- Samazināts vēža risks: Pētījumi liecina, ka zarnu mikrobiotas traucējumiem var būt nozīme dažādu slimību, piemēram, iekaisīgas zarnu slimības (IBD) un ar kolītu saistītā vēža gadījumā. Rezultātā pētnieki norāda, ka probiotikas var palīdzēt novērst šīs slimības.
- Maksts veselība: maksts satur daudz baktēriju. Antibiotikas, spermicīdi un kontracepcijas tabletes var iznīcināt smalko līdzsvaru maksts traktā, izraisot infekciju. Probiotikas var atjaunot līdzsvaru un palīdzēt novērst šīs problēmas.
- Garīgā veselība: eksperti uzskata, ka laba zarnu veselība var ietekmēt garīgo veselību. Pētījumi liecina, ka probiotikas var mazināt depresijas un trauksmes sajūtu, lai gan, lai to apstiprinātu, ir nepieciešami papildu pētījumi.
- Mazāk antibiotiku blakusparādību: vairāk nekā trešdaļai cilvēku, kuri lieto antibiotikas, attīstās ar antibiotikām saistīta caureja (AAD). Tāpēc daži ārsti iesaka cilvēkiem lietot probiotikas kopā ar antibiotikām, lai novērstu AAD.
- Samazināts vielmaiņas slimību risks: aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts un bezalkoholiskā tauku aknu slimība ir vielmaiņas slimības veidi. Regulāri lietojot probiotikas, var novērst un ārstēt šos apstākļus.
- Diabēta vadība: Citi pētījumi ziņo, ka probiotikas var uzlabot glikēmijas kontroli un lipīdu metabolismu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Līdzņemšana
Probiotiskās baktērijas piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, ieskaitot samazinātu slimību risku un uzlabotu maksts un garīgo veselību.
Lai vēl vairāk atbalstītu veselīgu zarnu floru, cilvēks var arī regulāri lietot pārtiku, kas bagāta ar prebiotikām, kas ir šķiedras, kas baro zarnu baktērijas un palīdz tām attīstīties.
Pārtika, kurā ir daudz probiotiku, ir garšīgs veids, kā uzturā iekļaut vairāk noderīgu baktēriju. Pat neēdot piena produktus, vegāni var baudīt virkni raudzētu ēdienu un dzērienu, kas uzlabo zarnu veselību un vispārējo labsajūtu.
