9 DABISKI VEIDI, KĀ PALIELINĀT VIELMAIŅU - ENDOKRINOLOĢIJA

Kā palielināt vielmaiņu

Cilvēka vielmaiņa ir ātrums, kādā ķermenis sadedzina kalorijas enerģijas iegūšanai. Vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, ķermeņa tauku, muskuļu masas, aktivitātes līmeņa un ģenētikas.

Kaut arī cilvēks nekontrolē vielmaiņas ģenētiskos aspektus, ir daži veidi, kā palīdzēt paātrināt ķermeņa kaloriju pārstrādes ātrumu.

Šajā rakstā uzziniet deviņus veidus, kā palielināt vielmaiņu.

1. Ēšana regulārā laikā

Ēšana regulārā laikā var palīdzēt kādam palielināt vielmaiņu.

Ķermenis paļaujas uz līdzsvaru un regularitāti. Ēšana nemainīgā laikā var palīdzēt uzturēt vielmaiņas līdzsvaru.

Pretējā gadījumā, ja cilvēks daudz ēd, pēc tam ilgstoši neēd, ķermenis var lēnāk sadedzināt kalorijas un uzglabāt vairāk tauku šūnu.

Ēdot regulāri, cilvēks var mazināt šo tieksmi.

Ideālā gadījumā cilvēkam vajadzētu ēst vairākas mazas maltītes vai uzkodas ar 3 vai 4 stundu starplaiku.

2. Ēd pietiekami daudz kaloriju

Daži cilvēki izlaiž ēdienreizes, lai zaudētu svaru. Tomēr tas var negatīvi ietekmēt metabolismu. Ēdot maltītes, kas nav piepildītas, var būt tāds pats efekts.

Pārāk maz kaloriju ēšana var izraisīt cilvēka vielmaiņas palēnināšanos, lai ķermenis varētu ietaupīt enerģiju.

Pieaugušām sievietēm ir nepieciešams no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā, atkarībā no viņu fiziskās aktivitātes līmeņa, bet vīriešiem - no 2000 līdz 3000.

3. Zaļās tējas dzeršana

Lai gan pētījumi to nav pārliecinoši pierādījuši, daži pētījumi norāda, ka zaļās tējas ekstraktam var būt nozīme tauku vielmaiņas veicināšanā.

Zaļā tēja var būt laba alternatīva saldajām sulām, un tās dzeršana var palīdzēt nodrošināt, ka dienas laikā cilvēks saņem pietiekami daudz ūdens.

Kaut arī vielmaiņas ieguvumi nav noteikti, 1-2 tases dienā var būt veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam.

4. Veicot pretestības apmācību

Pretestības treniņš var palielināt vielmaiņu.

Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus, kas var palielināt vielmaiņu.

Muskuļu masai ir lielāks vielmaiņas ātrums nekā taukiem, kas nozīmē, ka muskuļu masas saglabāšanai nepieciešams vairāk enerģijas.

Cilvēka ķermenis, protams, zaudē muskuļus, jo tas noveco. Regulāra pretestības apmācība var palīdzēt novērst šo efektu.

Pretestības apmācība var ietvert svara celšanu un tādu vingrinājumu veikšanu, kuros muskuļu augšanai tiek izmantots ķermeņa svars vai pretestības joslas.

5. Dzeramais pietiekami daudz ūdens

Uzturēšanās hidratācijā ir būtiska, lai ķermenis darbotos vislabāk. Ūdens ir nepieciešams optimālai vielmaiņai, un tas var palīdzēt personai zaudēt svaru.

Vienā pētījumā atklājās, ka 1,5 litru ūdens pievienošana parastajam ūdens patēriņam dienā samazināja vidējo svaru un ķermeņa masas indeksu sievietēm ar lieko svaru 18–23 gadu vecumā.

6. Stresa mazināšana

Stress ietekmē hormonu līmeni, un tas var izraisīt ķermeņa kortizola ražošanu vairāk nekā parasti.

Kortizols ir hormons, kas palīdz regulēt apetīti. 2011. gadā pētnieki atklāja patoloģisku kortizola līmeni cilvēkiem, kuriem ir traucēta ēšana.

Traucēta ēšana, ieskaitot uztura ierobežošanu un noteiktas svara problēmas, var izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus, kas var traucēt vielmaiņu.

Stress ir cieši saistīts arī ar miega kvalitāti, kas var ietekmēt vielmaiņu.

7. Izmēģiniet augstas intensitātes treniņus

Tāpat kā spēka treniņš, arī augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var palielināt metabolismu. Personai var būt noderīgi, pievienojot treniņam abu elementus.

HIIT ir alternatīva stabilai sirdsdarbībai. Skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana ar nepārtrauktu ātrumu ir stabila sirdsdarbības piemēri.

Tā vietā tas var palīdzēt izmēģināt rutīnu, kas ietver mainīgu intensīvākas un zemākas intensitātes vingrinājumu periodus.

Tas var ietvert sprintu 1 minūti, pēc tam 2 minūtes staigāšanu vai pārslēgšanos starp īsiem lecošo domkratu sprādzieniem un staigāšanas atjaunošanās periodiem.

8. Daudz miega

Kad cilvēks guļ pārāk maz miega, ķermenis izdala hormonu grelīnu, kas cilvēkam var likt justies izsalkušam. Tas arī atbrīvo mazāk leptīna - hormona, kas palīdz cilvēkam justies pilnvērtīgam.

Pietiekams miegs var palīdzēt nodrošināt šo hormonu līdzsvaru. Tas var novērst cilvēka pārēšanās.

Kaut arī īstais miega daudzums cilvēkiem ir atšķirīgs, pētījumi liecina, ka pieaugušajiem naktī ir nepieciešamas vismaz 7–8 stundas.