Kā ievērot veselīgu uzturu

Veselīga diēta nozīmē uzturvielu blīvu pārtikas produktu lietošanu pareizajā daudzumā no visām galvenajām pārtikas grupām.

Cilvēki bieži domā par "diētu" kā par īpašu svara zaudēšanas plānu, bet diēta vienkārši attiecas uz pārtikas veidu un daudzumu, ko cilvēks ēd.

Veselīgam uzturam jāietver vairāku ēdienu grupu līdzsvars, jo neviena atsevišķa grupa nevar nodrošināt visu, kas ķermenim vajadzīgs labai veselībai.

Veicot veselīgu ēdienu izvēli, cilvēks samazina daudzu hronisku veselības traucējumu risku, tostarp sirds un asinsvadu slimības, 2. tipa cukura diabētu un vēzi.

Ir pieejama plaša informācija, tāpēc piemērota, veselīga uztura izstrāde var likties milzīga. Tas nozīmē, ka dažas vienkāršas izmaiņas var padarīt uzturu barojošāku un samazināt daudzu medicīnisku problēmu risku.

Kas ir veselīga ēšana?

Veselīgs uzturs bieži ietver proporcionālu pārtikas daudzumu no katras galvenās grupas.

Sabalansēts uzturs nozīmē ēst pārtiku no visām galvenajām pārtikas grupām pareizajā daudzumā. Šīs pārtikas grupas ir:

• pilngraudi
• augļi
• dārzeņi
• olbaltumvielas
• pienotava
• tauki

Nākamajās sadaļās ir apspriesta šo pārtikas produktu grupu veselīga izvēle.

Pilngraudi

Veseli graudi ir produkti, kas izgatavoti no pilngraudu, ieskaitot dīgļus un klijas. Turpretī rafinēti graudi satur tikai daļu graudu.

Pilngraudu pārtikai ir lieliskas priekšrocības veselībai. 2016. gada metaanalīzē tika apskatīti 45 dažādi pētījumi, secinot, ka liela pilngraudu uzņemšana palīdz aizsargāt pret daudziem veselības stāvokļiem, un ieguvumi ietver sekojošo:

• mazāks sirds slimību risks
• mazāks sirds un asinsvadu slimību risks
• mazāks kopējais vēža risks
• samazināja visu cēloņu mirstību

Pilngraudu pārtikā ir daudz šķiedrvielu, un tas ir labs B vitamīnu un mikroelementu avots, ieskaitot dzelzi, cinku un magniju. Graudi zaudē lielu daļu savu veselīgo īpašību, ja tie ir izgājuši rafinēšanas procesu.

Veselu graudu piemēri ir:

• pilngraudu maize
• pilngraudu makaroni
• pilngraudu graudaugi, piemēram, auzu pārslas
• kukurūza

Lai pārliecinātos, ka graudi ir veseli, meklējiet vārdu “vesels” vai “vesels grauds” kā pirmo sastāvdaļu, kuru ražotājs uz uztura informācijas ir norādījis uz iepakojuma.

Augļi un dārzeņi

Augļos un dārzeņos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Pēc Amerikas Sirds asociācijas (AHA) domām, dažādu krāsainu augļu un dārzeņu izvēle ir labākais veids, kā iegūt visus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

AHA iesaka katrai ēdienreizei pusi no šķīvja piepildīt ar augļiem vai dārzeņiem, katru dienu pagatavojot 4,5 tases. Šis daudzums var ietvert svaigas, saldētas un konservētas šķirnes.

Lai iegūtu vislielāko labumu veselībai, cilvēki var pārbaudīt produktu etiķetes un izvairīties no konservētiem, saldētiem vai žāvētiem produktiem ar augstu nātrija saturu vai pievienotu cukuru.

Sulas ar uzrakstu “100%” ir daļa no šīs pārtikas grupas, taču labāk ēst veselus augļus vai dārzeņus, jo tie nodrošinās vairāk šķiedrvielu.

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) ziņo, ka diēta ar augstu augļu un dārzeņu daudzumu var palīdzēt svara kontroles programmās. CDC arī saista šāda veida diētu ar zemāku daudzu apstākļu risku, tostarp:

• sirds slimība
• insults
• diabēts
• augsts asinsspiediens
• daži vēži

Visiem augļiem un dārzeņiem ir labvēlīga ietekme uz veselību, un veselības aprūpes speciālisti iesaka cilvēkiem patērēt ļoti dažādas. Šeit lasiet par populārākajiem augļiem un veselīgākajiem dārzeņiem.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir svarīgs makroelements, kas nepieciešams katrai ķermeņa šūnai. Tas palīdz veidot un atjaunot šūnas un ķermeņa audus, ieskaitot ādu, matus, muskuļus un kaulus. Olbaltumvielas ir svarīgas arī asins recēšanai, imūnās sistēmas reakcijām, hormoniem un enzīmiem.

Daudzi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, satur arī daudz minerālvielu, ieskaitot dzelzi, magniju un cinku.

Olbaltumvielas sastopamas gan dzīvnieku, gan augu pārtikā. Dzīvnieku avoti ir gaļa, zivis un olas. Pupas, rieksti un soja ir olbaltumvielu iespējas tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu.

Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) vispārējās vadlīnijas iesaka cilvēkiem saņemt 50 gramus (g) olbaltumvielu dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu. Individuālās olbaltumvielu vajadzības tomēr atšķirsies atkarībā no cilvēka aktivitātes līmeņa un svara. Veselīgam uzturam jāietver olbaltumvielu pārtika.

Lasiet vairāk par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.

Piena

Piena produkti var būt lieliski kalcija avoti. Diēta, kas bagāta ar kalciju, veicina kaulu un zobu veselību.

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem piena produktu grupa satur:

• šķidrie piena produkti
• pārtikas produkti, kas izgatavoti no piena, kas saglabā kalcija saturu, piemēram, jogurts un siers
• sojas piens vai sojas dzēriens

Piena produkti, kas nesatur kalciju, piemēram, krējums, krējuma siers un sviests, neietilpst šajā pārtikas grupā.

USDA ierosina, ka cilvēkiem dienā var būt nepieciešamas 2-3 tases piena produktu.

Pastāv dažas domstarpības par to, vai piena produkti jums ir labi vai slikti.

Lai gūtu labumu sirds veselībai, izvēlieties piena produktu versijas ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, pienu un jogurtus. Tomēr piena produktu patēriņš nav nepieciešams, lai būtu vesels, ja vien cilvēki no svarīgākajām uzturvielām, piemēram, kalciju, iegūst no citiem avotiem. Piena alternatīvas var būt daļa no veselīga uztura.

Tauki

Tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tauki ir nepieciešami nervu sistēmas darbībai, enerģijai, noteiktu vitamīnu absorbcijai, kā arī ādas, matu un locītavu veselībai.

Tauki sastopami gan dzīvnieku, gan augu pārtikā. Ir vairāki galvenie tauku veidi, un daži no tiem ir veselīgāki nekā citi:

• Monopiesātinātie un polinepiesātinātie tauki ir veselīgi tauki, kas var uzlabot sirds veselību. Labi avoti ir avokado, zivis, rieksti, sēklas un olīvas.
• Piesātinātie tauki un transtauki var paaugstināt kopējo holesterīna līmeni un zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL) vai “slikto” holesterīnu. ZBL var palielināt sirds slimību risku. Piesātinātie tauki parasti nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot krējumu, taukainu gaļu un ceptu pārtiku.

FDA iesaka cilvēkiem uzņemt 78 g tauku dienā ar 2000 kaloriju diētu. Cilvēkiem jācenšas iegūt mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem.

Lasiet par veselīgu pārtiku ar augstu tauku saturu.

Padomi

Papildus veselīgu pārtikas produktu izvēlei no katras pārtikas grupas šie padomi palīdzēs cilvēkam ievērot veselīgu uzturu.

1. padoms. Pārvaldiet porcijas lielumu

Dažāda vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs pārtikas daudzums, taču daudzi cilvēki uzņem vairāk enerģijas nekā patērē. Pētījumi liecina, ka porciju lielums ir galvenais faktors, un lielākas nekā nepieciešams porcijas noved pie svara pieauguma.

AHA paskaidro, ka porcija ir tā, ko cilvēks izvēlas ēst, savukārt porcija ir pārtikas produktu ražotāju saraksts uz uztura faktu etiķetes.

Porciju piemēri ir viena maizes šķēle un viena melones ķīlis. AHS ziņojumā teikts, ka gadu laikā restorānu porciju lielums ir dramatiski pieaudzis.

Pievēršot uzmanību tam, kas ir porcija, cik kaloriju tajā ir un cik daudz pārtikas cilvēks ēd, var būt atšķirība starp aptaukošanos un veselīga svara saglabāšanu.

2. padoms: Ēdiet svaigu un izvairieties no pārstrādes

Saskaņā ar 2018. gada pētījumu īpaši apstrādāti pārtikas produkti var veidot 60% no kalorijām, ko cilvēki ēd ASV.

Svaigi ēdieni, visticamāk, ir “bagāti ar uzturvielām”, savukārt pārstrādātie pārtikas produkti bieži ir “ar enerģiju bagāti”, pievienojot taukus un cukurus. Pārstrādāti pārtikas produkti satur ne tikai pievienotas sastāvdaļas, ieskaitot krāsvielas un konservantus, bet pati apstrāde var iznīcināt barības vielas.

Veseli pārtikas produkti, piemēram, svaigi augļi, ir labs vitamīnu un minerālvielu avots. Daudzu pārstrādātu pārtikas produktu uzturvērtība ir maza. Patērējot lielu daudzumu pārstrādātu pārtikas produktu, var palielināties sirds slimību un diabēta risks.

3. padoms: ierobežojiet pievienotos cukurus

Cukura pievienošana ēdieniem un dzērieniem uzlabo aromātu, bet uzturvērtību piešķir maz vai nemaz. Daudzi cilvēki ASV ēd pārāk daudz pievienotā cukura, izraisot svara pieaugumu, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības.

Turpretī dabiski sastopamie cukuri var dot labumu veselībai. Tie ietver augļu fruktozi un piena produktu laktozi.

AHA iesaka cilvēkiem patērēt ne vairāk kā 25 g pievienotā cukura sievietēm un 36 g vīriešiem. Šajā daudzumā neietilpst dabiski sastopamie cukuri, tikai pievienoti cukuri.

Kūkas un cepumu nomaiņa ar augļiem un kafijas un tējas pievienotā cukura samazināšana uz pusi vai samazināšana var samazināt ikdienas cukura patēriņu. Garšvielas, piemēram, kečups, arī var pievienot vairāk kaloriju, nekā cilvēks saprot.

Saldinātu gāzēto dzērienu aizstāšana ar dzirkstošo ūdeni un alkohola lietošana ar mēru var vēl vairāk samazināt liekās kalorijas. CDC iesaka ierobežot alkohola lietošanu sievietēm līdz vienam dzērienam dienā un vīriešiem diviem dzērieniem dienā.

Šeit atrodiet padomus cukura izgriešanai.

4. padoms: uzturā nomainiet dzīvnieku taukus

Dzīvnieku izcelsmes produktos bieži ir daudz piesātināto tauku, un tajā ietilpst sarkanā gaļa, sviests, siers un krējums. Piesātinātos taukus organismam ir grūti noārdīt, tāpēc var paaugstināties kaitīgā holesterīna līmenis, palielinot sirds slimību risku.

AHA iesaka aizstāt pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu ar veselīgākām iespējām samazināt holesterīna līmeni un uzlabot ķermeņa tauku profilu. Veselīgi, nepiesātināti tauki ir taukainās zivīs un riekstos.

Lai samazinātu neveselīgo tauku daudzumu uzturā:

• izvēlieties liesu gaļu, piemēram, mājputnus
• izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
• pagatavojiet gaļu un vistas gaļu bez ādas
• ierobežot sarkanās gaļas uzņemšanu
• grilēt vai vārīt gaļu, nevis cepšanu
• izmantojiet augu eļļu, nevis dzīvnieku taukus
• dažas gaļas porcijas aizstāj ar taukainām zivīm, riekstiem, pupiņām vai pākšaugiem

5. padoms: nātrijs uz leju, kālijs uz augšu

Sāls sastāvā esošais nātrijs ir tieši saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, jo tas palielina ūdens aizturi. Kālijs var neitralizēt sāls kaitīgo iedarbību, tāpēc mazāk nātrija un vairāk kālija ēšana ir izmaiņas, kas var uzlabot sirds veselību.

Banāni, tunzivis un sviesta skvošs ir labs kālija avots. Pārāk daudz kālija var izraisīt neregulāru sirds ritmu, tāpēc cilvēki var runāt ar savu ārstu vai citiem veselības aprūpes speciālistiem pirms piedevu lietošanas.

Pārstrādātas pārtikas devu ierobežošana samazinās nātrija uzņemšanu, jo ražotāji apstrādes laikā pievieno sāli. Lielākā daļa nātrija amerikāņu diētā nāk no pārstrādātiem un restorānu ēdieniem, salīdzinoši maz no ēdiena gatavošanas vai galda sāls.

Lai saglabātu garšu, samazinot sāli, mēģiniet ēst pārtikas produktus ar garšaugiem, piemēram, baziliku, rozmarīnu, ķiplokiem, oregano, papriku un kajēnu, vai garšvielām ar zemu sāls saturu, piemēram, dzeltenajām sinepēm. Cilvēki var iegādāties arī garšvielas ar zemu nātrija saturu.

6. padoms: pievienojiet kalciju un D vitamīnu

Kalcijs ir izšķirošs, lai stiprinātu un uzturētu kaulu struktūru. D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju.

Kaut arī piena produkti ir vispazīstamākais avots, ir daudz augu izcelsmes kalcija avotu.

Labi kalcija avoti, izņemot piena produktus, ir:

• sojas pupas
• Chia sēklas
• mandeles
• collard zaļumi
• brokoļi
• baltās pupiņas

Uztura avoti nenodrošina organismam pietiekami daudz D vitamīna. Saules gaisma ir nepieciešama, lai palīdzētu organismam sintezēt D vitamīnu.

Katru dienu zemādas ādas pakļaušana saules gaismai palīdzēs uzturēt kalcija un D vitamīna līmeni. Šeit ir daži padomi, kā iegūt vairāk D vitamīna.

Kopsavilkums

Veselīgākās diētas ietver dažādu uzturvielu blīvu pārtikas produktu lietošanu no visām galvenajām pārtikas grupām, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, olbaltumvielu avotus un veselīgus taukus.

Pareiza nātrija un kālija līdzsvara iegūšana palīdzēs rūpēties par sirdi, un, samazinot nātriju saturošus un pārstrādātus pārtikas produktus, var samazināt hronisku veselības traucējumu risku.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, cilvēkiem labāk vienmēr ievērot veselīgu uzturu līdzās aktīvam dzīvesveidam.