Cik daudz šķiedrvielu man vajadzētu ēst dienā?
Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un lielākā daļa amerikāņu neatbilst ieteicamajām ikdienas vadlīnijām.
Retāk sastopama problēma ir tad, kad cilvēks pārāk ātri ēd pārāk daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt gremošanas problēmas. Ir svarīgi katru dienu patērēt pareizo šķiedrvielu daudzumu, kas izkliedēts visu dienu.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir būtiska veselīgas svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa, un ikdienas ieteicamās šķiedrvielu devas ievērošana var dot daudz labumu veselībai.
Lasiet oficiālās ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) uztura vadlīnijas, šķiedrvielu ieteikumus svara zaudēšanai, kā arī padomus un maltīšu plānu, lai palīdzētu jums sasniegt ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu.
Dienas ieteicamā šķiedrvielu uzņemšana
Lielākajai daļai cilvēku trūkst ieteicamā šķiedrvielu daudzuma, kas viņiem jāiekļauj uzturā.
Šķiedra ir augu izcelsmes pārtikas ogļhidrātu sastāvdaļa, kas netiek sagremota vai absorbēta, pārvietojoties caur zarnu.
Optimālais šķiedrvielu uzņemšanas daudzums dienā mainās atkarībā no cilvēka vecuma un dzimuma. Pašreizējās uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka šādu aptuveno dienas devu:
- pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešami apmēram 34 grami (g) atkarībā no viņu vecuma
- pieaugušām sievietēm ir nepieciešams apmēram 28 g atkarībā no viņu vecuma
Šķiedras uzņemšana tiek mainīta noteiktām grupām, jo enerģijas patēriņa prasības dažādos dzīves posmos atšķiras. Piemēram, ieteicams bērniem patērēt mazāk nekā pieaugušajiem, un sievietes un vīrieši attiecīgi apzīmē šādas apakšējās un augšējās robežas:
- pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem nepieciešams 25,2–30,8 g
- pusaudžiem no 9 līdz 13 gadiem nepieciešama 22,4–25,2 g
- bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem nepieciešama 16,8–19,6 g
- bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem nepieciešams 14 g
Lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz uztura šķiedrvielu. 2008. gadā veiktais pētījums atklāja, ka vidējā dienas deva bija tikai 16 g dienā.
No otras puses, pārāk daudz šķiedrvielu ēšana var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos un aizcietējumus. Šīs nelabvēlīgās sekas var parādīties pēc 70 g šķiedrvielu lietošanas dienā. Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana Amerikas Savienotajās Valstīs ir neparasta parādība, savukārt pārāk maz šķiedrvielu patēriņu ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) uzskata par “sabiedrības veselības problēmu”.
Sabalansēts, daudz šķiedrvielu saturošs maltīšu plāns
Papildus veselīgam šķiedrvielu daudzumam ir svarīgi arī nodrošināt, lai ikdienas uzturs būtu līdzsvarots ar dažādām uzturvielām un vitamīniem.
Šis ēdienreižu plāns nodrošina, ka cilvēks var sasniegt vai nedaudz pārsniegt ieteicamo šķiedrvielu dienas devu, ēdot līdzsvarotas maltītes:
Persona var izmantot USDA Pārtikas sastāva datu bāzes, lai uzzinātu visdažādāko pārtikas produktu šķiedru sastāvu.
Ieteicamā šķiedrvielu uzņemšana svara zaudēšanai
Cilvēkus, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži mudina ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jo tajās parasti ir maz kaloriju, daudz barības vielu un tas liek cilvēkam ilgāk justies pilnvērtīgam.Pievienojot lielāko daudzumu un palēninot gremošanu, šķiedra neļauj cilvēkam justies izsalkušam un samazina alkas, kas ir noderīgi, mēģinot zaudēt svaru.
Saskaņā ar aplēsēm tikai 5 procenti amerikāņu atbilst ikdienas šķiedrvielu prasībām. Ēdot vairāk uztura šķiedrvielu, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un pākšaugus, ir būtiska veselīga svara uzturēšanas sastāvdaļa.
Pētījumi tomēr parāda, ka tikai ar šķiedrvielu palielināšanu, galvenokārt ēdot vairāk augu valsts pārtikas, svara zaudēšanai vien nepietiek.
Mēģinot zaudēt svaru, vispirms mēģiniet sasniegt ieteicamo dienas devu, ēdienreizes pamatojot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku un iekļaujot regulāras fiziskās aktivitātes.
Esiet piesardzīgs, apsolot augstu šķiedrvielu uztura bagātinātājus, kas veicina svara zudumu. Ir ļoti maz pierādījumu, kas pamatotu apgalvojumus.
Cik daudz šķiedrvielu ir par daudz?
Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, vislabāk ir sākt lēnām, pakāpeniski palielinot to, lai gremošanas sistēmai būtu laiks pierast.
Nav ieteicams patērēt pārāk daudz šķiedrvielu, īpaši ļoti ātri vai īsā laika posmā.
Ēst vairāk nekā 70 g dienā nav ieteicams, un tas var izraisīt negatīvas sekas. Pārāk daudz šķiedrvielu patēriņa sekas ir:
- vēdera uzpūšanās, gāze un krampji
- apetītes samazināšanās
- barības vielu trūkums, īpaši kalcija, magnija un cinka trūkums, jo šķiedra var ierobežot to absorbciju
- zarnu aizsprostošanās risks, ja tiek patērēts pārāk daudz šķiedrvielu ar nepietiekamu šķidruma daudzumu
Šķiedru veidi
Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošas un šķīstošās.
Nešķīstošā šķiedra, saukta par celulozi, nešķīst ūdenī, bet palielina atkritumu produktu kustību caur gremošanas traktu, palīdzot novērst aizcietējumus.
Šķīstošā šķiedra ietver pektīnu un beta-glikānus. Tas izšķīst ūdenī, veidojot gēlu resnajā zarnā.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti parasti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Veselīgi šķiedrvielu avoti ir:
- auzas
- klijas
- augļi, piemēram, ogas, āboli, žāvētas plūmes un vīģes
- dārzeņi, piemēram, brokoļi, saldie kartupeļi un ziedkāposti
- pilngraudu produkti, piemēram, mieži, kvinoja un savvaļas rīsi
- pilngraudu vai klēts maize
- rieksti, ieskaitot mandeles, zemesriekstus, pistācijas un pekanriekstus
- sēklas, ieskaitot maltas linu sēklas, čia un ķirbi
- pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņi
- psyllium miza
Prebiotikas dabiski rodas tādos pārtikas produktos kā puravi, sparģeļi, ķiploki, sīpoli, kvieši, auzas un sojas pupas.
Šķiedras priekšrocības
Šķiedra ir būtiska veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa, un tai ir daudz priekšrocību, tostarp:
- gremošanas veselības uzlabošana
- novēršot aizcietējumus
- samazinot sirds slimību risku
- samazinot 2. tipa cukura diabēta risku
- samazinot resnās zarnas vēža risku
- samazinot zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, kas ir “sliktais” holesterīns
- glikēmiskā indeksa (GI) uzlabošana cilvēkiem ar cukura diabētu
- palielinot sāta sajūtu vai ilgāk jūtoties pilnīgākam
Šķiedra satur arī prebiotikas - frukto-oligosaharīdus (FOS) un inulīnu. Prebiotikām ir labvēlīga ietekme, jo tās veicina probiotiku, labvēlīgo baktēriju, kas dzīvo zarnās, augšanu un darbību, kā arī īsās ķēdes taukskābju (SCFA) ražošanu.
Kopsavilkums
Šķiedrvielu uzņemšanu vislabāk var panākt, ēdot dažādus pārtikas produktus kā daļu no veselīga un sabalansēta uztura. Ēdot vairāk augu valsts maltītes, nomainīt pilngraudu un uzkodas ar augļiem visas dienas garumā palīdzēs sasniegt ieteicamo dienas devu.
Tiem, kas pašlaik neēd daudz šķiedrvielu, vairāku nedēļu laikā pakāpeniski jāpalielina daudzums, lai samazinātu gāzi un diskomfortu līdz minimumam.
Dienas laikā dzeriet daudz ūdens un vienmēr lēnām un kārtīgi sakošļājiet pārtiku. Ir nepieciešams laiks, lai kuņģa-zarnu trakta sistēma un zarnas pielāgotos izmaiņām, ieskaitot šķiedrvielu daudzuma palielināšanos, taču galīgās izmaiņas notiek uz labu.
