Kā jūs ātri un droši pieņematies svarā?
Ārsti parasti liekā svara palielināšanu iesaka cilvēkiem, kuri pastāvīgi sver pārāk maz, kas var izraisīt virkni veselības problēmu. Arī kultūristi un citi sportisti var cerēt iegūt svaru, veidojot muskuļus.
Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) datiem Amerikas Savienotajās Valstīs pieaugušo ar nepietiekamu svaru vecumā no 20 līdz 39 gadiem valstī laika posmā no 1988. līdz 2008. gadam samazinājās no 3 procentiem līdz 1,9 procentiem.
Personai, kurai ir nepietiekams svars, iespējams, rodas veselības problēmas, tostarp:
- neauglība
- attīstības kavēšanās
- novājināta imūnsistēma
- osteoporoze
- palielināts komplikāciju risks operācijas laikā
- nepietiekams uzturs
Lai gan svara pieaugums var būt cīņa, var palīdzēt šādi pārtikas produkti. Tie var arī palielināt muskuļus un uzlabot vispārējo veselību.
Pārtika, lai ātri iegūtu svaru
Šādi uzturvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt cilvēkam droši un efektīvi iegūt svaru.
1. Piens
Piens piedāvā tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu.
Tas ir arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot kalciju.
Piena olbaltumvielu saturs padara to par labu izvēli cilvēkiem, kuri mēģina veidot muskuļus.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka pēc pretestības treniņa vājpiena dzeršana palīdzēja efektīvāk veidot muskuļus nekā produkts, kura pamatā ir sojas.
Līdzīgs pētījums, kurā sievietes piedalījās pretošanās apmācībā, uzrādīja labākus rezultātus tiem, kas dzēra pienu pēc treniņa.
Ikvienam, kurš vēlas iegūt svaru, visu dienu diētu var pievienot pienam.
2. Olbaltumvielu satricina
Olbaltumvielu kokteiļi var palīdzēt cilvēkam viegli un efektīvi iegūt svaru. Kratīšana visefektīvāk palīdz veidot muskuļus, ja dzer neilgi pēc treniņa.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka iepriekš sagatavotie kokteiļi bieži satur papildu cukuru un citas piedevas, no kurām vajadzētu izvairīties. Rūpīgi pārbaudiet etiķetes.
3. Rīsi
Rīsā tasi satur apmēram 200 kalorijas, un tas ir arī labs ogļhidrātu avots, kas veicina svara pieaugumu. Daudziem cilvēkiem ir viegli iekļaut rīsus ēdienreizēs, kas satur olbaltumvielas un dārzeņus.
4. Sarkanā gaļa
Ir pierādīts, ka sarkanās gaļas lietošana palīdz veidot muskuļus un iegūt svaru.
Steiks satur gan leicīnu, gan kreatīnu - barības vielas, kurām ir būtiska loma muskuļu masas palielināšanā. Steiks un cita sarkanā gaļa satur gan olbaltumvielas, gan taukus, kas veicina svara pieaugumu.
Kamēr cilvēkam ieteicams ierobežot uzņemšanu, liesāki sarkanās gaļas izcirtņi sirdij ir veselīgāki nekā treknāki.
Kādā pētījumā tika atklāts, ka liesas sarkanās gaļas pievienošana 100 sieviešu vecumā no 60 līdz 90 gadiem palīdzēja viņiem iegūt svaru un palielināt spēku par 18 procentiem, vienlaikus apgūstot pretestības treniņus.
5. Rieksti un riekstu sviests
Regulāra riekstu lietošana var palīdzēt cilvēkam droši iegūt svaru. Rieksti ir lieliska uzkoda, un tos var pievienot daudzām ēdienreizēm, ieskaitot salātus. Neapstrādāti vai sausi grauzdēti rieksti ir visvairāk ieguvumi veselībai.
Var palīdzēt arī riekstu sviesti, kas pagatavoti bez pievienota cukura vai hidrogenētām eļļām. Vienīgajai sastāvdaļai šajos sviestos jābūt pašiem riekstiem.
Pilngraudu maize satur sarežģītus ogļhidrātus un sēklas, kas var veicināt svara pieaugumu.
6. Pilngraudu maize
Šīs maizes satur sarežģītus ogļhidrātus, kas var veicināt svara pieaugumu. Daži satur arī sēklas, kas sniedz papildu priekšrocības.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
7. Citas cietes
Cietes palīdz dažiem jau uzskaitītajiem pārtikas produktiem palielināt muskuļu augšanu un svara pieaugumu. Tie pievieno lielāko daudzumu maltīšu un palielina patērēto kaloriju skaitu.
Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar cieti, ietver:
- kartupeļi
- kukurūza
- kvinoja
- griķi
- pupiņas
- skvošs
- auzas
- pākšaugi
- ziemas sakņu dārzeņi
- Saldie kartupeļi
- makaroni
- pilngraudu graudaugi
- pilngraudu maizes
- graudaugu batoniņi
Papildus kaloriju pievienošanai cietes nodrošina enerģiju glikozes veidā. Glikoze organismā tiek uzglabāta kā glikogēns. Pētījumi norāda, ka glikogēns var uzlabot sniegumu un enerģiju slodzes laikā.
8. Olbaltumvielu piedevas
Sportisti, kuri vēlas iegūt svaru, bieži lieto olbaltumvielu piedevas, lai palielinātu muskuļu masu, kopā ar pretestības treniņiem.
Olbaltumvielu piedevas ir pieejamas tiešsaistē. Tie var būt lēts veids, kā patērēt vairāk kaloriju un iegūt svaru.
9. Lasis
Sešas unces laša saturēs apmēram 240 kalorijas, un lasis ir arī bagāts ar veselīgiem taukiem, padarot to par labu izvēli tiem, kas vēlas iegūt svaru.
Tas satur arī daudz barības vielu, ieskaitot omega-3 un olbaltumvielas.
10. Žāvēti augļi
Žāvētos augļos ir daudz barības vielu un kaloriju, un ceturtdaļa tasi kaltētu dzērveņu satur apmēram 130 kalorijas.
Daudzi cilvēki dod priekšroku žāvētiem ananāsiem, ķiršiem vai āboliem. Žāvēti augļi ir plaši pieejami tiešsaistē, vai arī persona var žāvēt svaigus augļus mājās.
11. Avokado
Avokado ir bagāts ar kalorijām un taukiem, kā arī dažiem vitamīniem un minerālvielām.
12. Melnā šokolāde
Tumšā šokolāde ir ēdiens ar augstu tauku saturu un augstu kaloriju daudzumu. Tas satur arī antioksidantus.
Personai, kas vēlas iegūt svaru, jāizvēlas šokolāde, kuras kakao saturs ir vismaz 70 procenti.
13. Graudaugu batoniņi
Graudaugu batoniņi var piedāvāt vitamīnu un minerālvielu saturu labībā ērtākā formā.
Personai vajadzētu meklēt batoniņus, kas satur pilngraudu produktus, riekstus un augļus.
Izvairieties no tiem, kas satur pārmērīgu cukura daudzumu.
14. Pilngraudu graudaugi
Daudzas labības ir bagātinātas ar vitamīniem un minerālvielām.
Tomēr daži satur daudz cukura un maz komplekso ogļhidrātu. No tiem vajadzētu izvairīties.
Tā vietā izvēlieties labību, kas satur pilngraudu produktus un riekstus. Tie satur veselīgu ogļhidrātu un kaloriju līmeni, kā arī uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un antioksidantus.
15. Olas
Olas ir labs olbaltumvielu, veselīgu tauku un citu uzturvielu avots. Lielākā daļa uzturvielu atrodas dzeltenumā.
16. Tauki un eļļas
Eļļas, piemēram, tās, kas iegūtas no olīvām un avokado, veicina kalorijas un sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus. Ēdamkarote olīveļļas saturēs apmēram 120 kalorijas.
17. Siers
Siers ir labs tauku, olbaltumvielu, kalcija un kaloriju avots. Personai, kas vēlas iegūt svaru, jāizvēlas pilna tauku satura sieri.
18. Jogurts
Pilna tauku jogurts var arī nodrošināt olbaltumvielas un barības vielas. Izvairieties no aromatizētiem jogurtiem un tiem, kuru tauku saturs ir mazāks, jo tie bieži satur pievienotus cukurus.
Persona var vēlēties savu jogurtu aromatizēt ar augļiem vai riekstiem.
19. Makaroni
Makaroni var nodrošināt kaloriski blīvu un ogļhidrātiem bagātu ceļu uz veselīgu svara pieaugumu.
Izvairieties no balinātām makaroniem un izvēlieties tos, kas gatavoti no pilngraudu.
Līdzņemšana
Iepriekš minētie pārtikas produkti var palīdzēt cilvēkam veselīgi palielināt kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs cilvēkam droši un efektīvi iegūt svaru.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
