Kā jūs varat apturēt panikas lēkmi?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Panikas lēkmes var būt pēkšņas un nepārvaramas. Zinot, kā rīkoties, kad tie rodas, var samazināt viņu smagumu vai palīdzēt viņus apturēt.
Panikas lēkmes ir samērā izplatītas, vienā rakstā teikts, ka aptuveni 13% cilvēku to piedzīvos dzīves laikā.
Cilvēki ne vienmēr var paredzēt, kad notiks panikas lēkme, taču plāna sagatavošana tam, kā rīkoties, kad tas notiek, var palīdzēt cilvēkam justies labāk kontrolētam un padarīt panikas lēkmes vieglāk pārvaldāmas.
Šajā rakstā tiks aplūkoti veidi, kā apturēt panikas lēkmi, kā arī dažas vispārīgas trauksmes mazināšanas metodes. Tajā tiks arī apskatīts, kā palīdzēt, kad kādam citam ir panikas lēkme.
13 veidi, kā apturēt panikas lēkmi
Panikas lēkmes var izraisīt dažādus fiziskus un emocionālus simptomus.
Fiziskie simptomi var būt:
- svīšana
- ātra elpošana
- sacīkšu sirdsdarbība
Emocionālie simptomi var būt:
- baiļu un trauksmes sajūta
- intensīva, atkārtota satraucoša
- tuvojošās liktenes sajūta
Turpmākajās sadaļās tiks aplūkotas 13 metodes, kuras cilvēki var izmantot, lai palīdzētu atgūt kontroli un mazinātu panikas lēkmes simptomus.
1. Atcerieties, ka tas pāries
Panikas lēkmes laikā tas var palīdzēt atcerēties, ka šīs jūtas pāries un neradīs fizisku kaitējumu, lai arī cik biedējošas tajā brīdī būtu.
Mēģiniet atzīt, ka šis ir īss koncentrētas trauksmes periods un ka tas drīz beigsies.
Panikas lēkmes intensīvāko punktu mēdz sasniegt 10 minūšu laikā pēc to rašanās, un tad simptomi sāks mazināties.
2. Elpojiet dziļi
Dziļa elpošana var palīdzēt kontrolēt panikas lēkmi.
Panikas lēkmes var izraisīt ātru elpošanu, un sasprindzinājums krūtīs var padarīt elpu seklu. Šāda veida elpošana var pasliktināt trauksmes un spriedzes sajūtu.
Tā vietā mēģiniet elpot lēni un dziļi, koncentrējoties uz katru elpu. Elpojiet dziļi no vēdera, lēnām un vienmērīgi piepildot plaušas, vienlaikus skaitot līdz 4 gan ieelpojot, gan izelpojot.
Cilvēki var arī mēģināt izmantot 4-7-8 elpošanu vai "relaksējošu elpu". Izmantojot šo tehniku, cilvēks elpo 4 sekundes, aiztur elpu 7 sekundes, pēc tam 8 sekundes lēnām izelpo.
Ir vērts atzīmēt, ka dažiem cilvēkiem dziļa elpošana var pasliktināt panikas lēkmes. Šādos gadījumos persona var mēģināt koncentrēties uz kaut ko tādu, kas viņam patīk.
3. Ož nedaudz lavandas
Nomierinoša smarža var palīdzēt mazināt trauksmi, pieskaroties sajūtām, palīdzot personai palikt piezemētai un dodot viņiem kaut ko koncentrēties.
Lavanda ir izplatīts tradicionāls līdzeklis, kas pazīstams ar mierīgas relaksācijas sajūtu. Daudzi pētījumi ziņo, ka lavanda var palīdzēt mazināt trauksmi.
Mēģiniet turēt eļļu zem deguna un viegli ieelpot, vai nedaudz iemērciet uz kabatlakata, lai sajustu smaržu. Šī eļļa ir plaši pieejama tiešsaistē. Tomēr cilvēkiem to vajadzētu iegādāties tikai no uzticamiem mazumtirgotājiem.
Ja personai nepatīk lavandas smarža, viņi to varētu mēģināt aizstāt ar citu sev tīkamāko ēterisko eļļu, piemēram, bergamotes apelsīnu, kumelīti vai citronu.
Uzziniet vairāk par ēteriskajām eļļām trauksmes gadījumā šeit.
4. Atrodiet mierīgu vietu
Tēmekļi un skaņas bieži var pastiprināt panikas lēkmi. Ja iespējams, mēģiniet atrast mierīgāku vietu. Tas varētu nozīmēt aiziešanu no aizņemtas telpas vai pārvietošanos, lai atspiedies pret blakus esošo sienu.
Sēžot klusā vietā, radīsies kāda garīga telpa, un tas atvieglos koncentrēšanos uz elpošanu un citām pārvarēšanas stratēģijām.
5. Koncentrējieties uz objektu
Kad cilvēku pārņem satraucošas domas, jūtas vai atmiņas, koncentrēšanās uz kaut ko fizisku vidē var palīdzēt justies pamatotam.
Koncentrēšanās uz vienu stimulu var mazināt citus stimulus. Skatoties uz priekšmetu, cilvēks var vēlēties domāt par to, kā tas jūtas, kas to izgatavoja un kāda ir tā forma. Šis paņēmiens var palīdzēt mazināt panikas lēkmes simptomus.
Ja cilvēkam ir atkārtotas panikas lēkmes, viņš var nēsāt īpašu pazīstamu priekšmetu, lai palīdzētu viņu iezemēt. Tas var būt kaut kas līdzīgs gludam akmenim, gliemežvākam, mazai rotaļlietai vai matu sprādzei.
Tādas iezemēšanas metodes kā cilvēki var palīdzēt panikas lēkmju, trauksmes un traumu gadījumos. Uzziniet vairāk par zemēšanas paņēmieniem šeit.
6. 5-4-3-2-1 metode
Panikas lēkmes var likt cilvēkam justies atrautam no realitātes. Tas ir tāpēc, ka trauksmes intensitāte var pārņemt citas maņas.
5-4-3-2-1 metode ir iezemēšanas tehnikas veids un uzmanības veids. Tas palīdz virzīt personas uzmanību prom no stresa avotiem.
Lai izmantotu šo metodi, personai lēnām un rūpīgi jāveic visas šīs darbības:
- Apskatiet 5 atsevišķus objektus. Padomājiet par katru īsu brīdi.
- Klausieties 4 atšķirīgas skaņas. Padomājiet par to, no kurienes viņi nāca un kas viņus atšķir.
- Pieskarieties 3 objektiem. Apsveriet to struktūru, temperatūru un to lietojumu.
- Identificējiet 2 dažādas smaržas. Tā varētu būt jūsu kafijas, ziepju vai veļas mazgāšanas līdzekļa smarža uz drēbēm.
- Nosauciet 1 lietu, ko varat nobaudīt. Ievērojiet, kāda garša ir mutē, vai mēģiniet nobaudīt konfektes gabalu.
7. Atkārtojiet mantru
Mantra ir vārds, frāze vai skaņa, kas palīdz koncentrēties un sniedz spēku. Iekšējā mantras atkārtošana var palīdzēt cilvēkam izkļūt no panikas lēkmes.
Mantra var izpausties kā pārliecība, un tā var būt tikpat vienkārša kā: "Arī tas pāries." Dažiem tam var būt garīgāka nozīme.
Kad persona koncentrējas uz maantas mantras atkārtošanu, viņu fiziskās reakcijas palēnināsies, ļaujot viņiem regulēt elpošanu un atslābināt muskuļus.
8. Pastaigājieties vai veiciet nelielu vingrinājumu
Pastaiga var noņemt cilvēku no stresa vides, un pastaigas ritms var arī palīdzēt regulēt elpošanu.
Pārvietojoties, izdalās hormoni, ko sauc par endorfīniem, kas atslābina ķermeni un uzlabo garastāvokli. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi laika gaitā, kas var izraisīt panikas lēkmju skaita vai smaguma samazināšanos.
Uzziniet vairāk par vingrošanas priekšrocībām šeit.
9. Izmēģiniet muskuļu relaksācijas paņēmienus
Vēl viens panikas lēkmju simptoms ir muskuļu sasprindzinājums. Muskuļu relaksācijas metožu izmantošana var palīdzēt ierobežot uzbrukumu. Tas ir tāpēc, ka, ja prāts jūt, ka ķermenis ir relaksējošs, var mazināties arī citi simptomi, piemēram, ātra elpošana.
Tehnika, ko sauc par progresējošu muskuļu relaksāciju, ir populāra metode, kā tikt galā ar trauksmi un panikas lēkmēm.
Tas ietver dažādu muskuļu sasprindzināšanu un pēc tam relaksāciju pēc kārtas. Lai to izdarītu:
- Turiet spriedzi 5 sekundes.
- Sakiet “atpūsties”, kad atbrīvojat muskuļus.
- Ļaujiet muskulim 10 sekundes atslābināties, pirms pāriet pie nākamā muskuļa.
10. Iedomājieties savu laimīgo vietu
Cilvēka laimīgai vietai vajadzētu būt kaut kur, kur viņš justos visvieglāk. Konkrētā vieta visiem būs atšķirīga. Tas būs kaut kur viņi jūtas atviegloti, droši un mierīgi.
Kad sākas uzbrukums, tas var palīdzēt aizvērt acis un iedomāties, ka esat šajā vietā. Padomājiet, cik tur ir mierīgi. Cilvēki var arī iedomāties, kā basas kājas pieskaras vēsai augsnei, karstām smiltīm vai mīkstiem paklājiem.
11. Lietojiet visus parakstītos medikamentus
Atkarībā no panikas lēkmju smaguma ārsts var izrakstīt zāles pēc nepieciešamības. Šīs zāles parasti darbojas ātri.
Daži no tiem satur benzodiazepīnu vai beta blokatoru. Propranolols ir beta blokators, kas palēnina sacīkšu sirdsdarbību un pazemina asinsspiedienu.
Benzodiazepīni, kurus ārsti parasti izraksta panikas lēkmēm, ir Valium un Xanax.
Tomēr šīs zāles var izraisīt lielu atkarību, tāpēc cilvēkiem tās jālieto tieši tā, kā ārsts izraksta. Lietojot kopā ar opioīdiem vai alkoholu, tiem var būt dzīvībai bīstama negatīva ietekme.
Ārsts var arī aprakstīt selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus, kas var palīdzēt novērst panikas lēkmju rašanos.
12. Pastāsti kādam
Ja panikas lēkmes bieži notiek tajā pašā vidē, piemēram, darba vietā vai sociālajā telpā, var būt noderīgi kādu informēt un informēt, kādu atbalstu viņi var piedāvāt, ja tas atkārtojas.
Ja uzbrukums notiek publiski, var palīdzēt pastāstīšana citai personai. Viņi, iespējams, var atrast klusu vietu un neļaut citiem drūzmēties.
13. Uzziniet savus izraisītājus
Personas panikas lēkmes bieži var izraisīt vienas un tās pašas lietas, piemēram, slēgtas telpas, pūļi vai problēmas ar naudu.
Mācoties pārvaldīt vai izvairīties no to izraisītājiem, cilvēki var samazināt panikas lēkmju biežumu un intensitāti.
Efektīvi trauksmes mazināšanas veidi
Ikviens var gūt labumu no trauksmes ietekmes mazināšanas. Vispārējā trauksmes līmeņa samazināšana arī palīdzēs novērst panikas lēkmes.
Var palīdzēt šādas stratēģijas:
- Praktizējiet elpošanas vingrinājumus: iemācoties praktizēt lēnu, dziļu elpošanu kā vispārēju relaksācijas metodi ārpus panikas lēkmēm, uzbrukuma laikā ir vieglāk praktizēt dziļu elpošanu.
- Izmēģiniet meditāciju: regulāra meditācija ir lielisks veids, kā mazināt stresu, veicināt mieru un regulēt elpošanu.
- Runājiet ar uzticamu draugu: sociālais atbalsts var mazināt cilvēka trauksmi un likt justies saprastam un mazāk vienam.
- Regulāri vingrojiet: tas var palīdzēt veicināt dziļāku miegu, atbrīvoties no uzkrātā spriedzes un radīt endorfīnus, kas cilvēkam liek justies laimīgākam un atvieglinātākam.
- Izmēģiniet sarunu terapiju: ja trauksme vai panika regulāri ietekmē cilvēka dzīvi, garīgās veselības speciālists var piedāvāt atbalstu, pārliecību un padomu. Terapija var palīdzēt cilvēkiem atklāt trauksmes cēloņus un izstrādāt efektīvas pārvarēšanas metodes.
- Kognitīvās uzvedības terapija: šāda veida terapija var dot cilvēkiem nepieciešamos rīkus, lai mazinātu stresu un palielinātu toleranci pret situācijām, no kurām baidās. Tā var būt efektīva panikas lēkmju ārstēšanas metode.
Galveno dzīvesveida izmaiņu veikšana var arī palīdzēt mazināt trauksmes ietekmi. Šādas stratēģijas var palīdzēt:
- izvairoties vai samazinot smēķēšanu, alkoholu un kofeīnu
- ievērojot veselīgu uzturu
- labi izgulēties
- paliekot hidratēts
Vēstures gaitā cilvēki ir izmantojuši ārstniecības augus trauksmes un depresijas ārstēšanai. Daži no populārākajiem augu izcelsmes līdzekļiem ir pieejami tiešsaistē, tostarp kava ekstrakts, passiflora un baldriāns.
Pētījumi par augu izcelsmes zāļu iedarbību turpinās. Pirms šāda veida līdzekļu lietošanas cilvēkiem vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
Meditācija vienam cilvēkam var noderēt, savukārt citam vingrinājumi. Izmēģiniet dažādas stratēģijas un noskaidrojiet, kas darbojas vislabāk.
Uzziniet vairāk par dabisku trauksmes mazināšanu šeit.
Ko darīt, ja kādam citam ir panikas lēkme
Šajā sadaļā tiks sniegti daži padomi, kā palīdzēt personai, kurai ir panikas lēkme.
Vispirms mēģiniet runāt ar viņiem, izmantojot dažas no iepriekš minētajām metodēm. Piemēram, palīdziet viņiem atrast mierīgu vietu, mudiniet lēni un dziļi elpot un lūdziet koncentrēties uz tuvumā esošu objektu.
Ja nepazīstat cilvēku, iepazīstiniet ar sevi un pajautājiet, vai viņiem nepieciešama palīdzība. Pajautājiet viņiem, vai viņiem iepriekš ir bijusi panikas lēkme, un, ja jā, kas viņiem palīdz atgūt kontroli.
Cilvēki var arī izmēģināt šādus padomus, kad kādam citam ir panikas lēkme:
- Centieties saglabāt mieru. Tas viņiem palīdzēs nedaudz vairāk atpūsties.
- Iesakiet pārcelties uz klusu vietu tuvumā un palīdziet viņiem to atrast. Sēdēšana ērtā vietā var būt ļoti efektīva, jo tā ļauj koncentrēties uz elpošanu.
- Atgādiniet personai, ka panikas lēkmes vienmēr beidzas.
- Palieciet pozitīvs un nevērtējošs. Izvairieties no negatīvu apgalvojumu apstiprināšanas.
- Mēģiniet sarunāties maigi, draudzīgi, lai novērstu viņu uzmanību un palīdzētu viņiem justies droši.
- Izvairieties teikt, lai viņi nomierinās, vai pateikt, ka nav ko uztraukties, jo tas pazemo viņu emocijas.
- Palieciet ar viņiem. Ja viņiem šķiet, ka viņiem jābūt vienam, pārliecinieties, ka tie paliek redzami.
Uzziniet vairāk par to, kā šeit palīdzēt kādam, kurš piedzīvo panikas lēkmi.
Kad meklēt palīdzību
Panikas lēkmes var būt biedējošas un dezorientējošas. Ja kādu satrauc panikas lēkme, viņš var konsultēties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu un pārliecību.
Atkārtotas vai smagas panikas lēkmes var būt panikas traucējumu simptoms. Šis stāvoklis katru gadu skar 2-3% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs.
Persona var vēlēties runāt ar veselības aprūpes speciālistu, ja viņu panikas lēkmes:
- ir atkārtotas un negaidītas
- traucē ikdienas dzīvi
- nepāriet ar mājas pārvarēšanas metodēm
Ārsts var runāt ar cilvēku, izmantojot gan īslaicīgas pārvarēšanas metodes, gan ilgtermiņa ārstēšanas iespējas.
Panikas lēkmes simptomi var līdzināties sirdslēkmes simptomiem. Tās ietver sāpes krūtīs, trauksmi un svīšanu. Ja kādam ir aizdomas par sirdslēkmi vai insultu, personai nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.
Uzziniet vairāk par to, kā atšķirt panikas lēkmi un sirdslēkmi šeit.
Outlook
Ne vienmēr ir iespējams paredzēt, kad notiks panikas lēkme, taču, ja ir izstrādāts plāns, kad tas notiek, tas var palīdzēt personai justies labāk kontrolētam.
Mierīgas vietas atrašana un dziļu elpošanas metožu un piezemēšanās paņēmienu izmantošana var palīdzēt cilvēkiem panikas lēkmes laikā atgūt kontroli.
Cilvēki var arī pieņemt ilgtermiņa stratēģijas, lai samazinātu panikas lēkmju rašanos vai biežumu. Tie var ietvert veselīga dzīvesveida izvēli, terapijas izmēģināšanu un mācīšanos, kā pārvaldīt trauksmi ikdienas dzīvē.
