Kā no uztura iegūt vairāk dzelzs

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Dzelzs ir būtisks minerāls, kam ir izšķiroša loma skābekļa transportēšanā pa ķermeni.

Lielāka dzelzs uzņemšana uzturā var palīdzēt novērst dzelzs deficīta anēmiju un uzlabot vispārējo veselību.

Ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai tas palīdzētu veikt daudzus vitāli svarīgus procesus, piemēram, enerģijas ražošanu, augšanu, attīstību un hormonu sintēzi. Dzelzs palīdz arī saglabāt imūnsistēmas veselību.

Apmēram 65 procenti dzelzs organismā atrodas hemoglobīnā. Hemoglobīns ir olbaltumviela sarkanajās asins šūnās, kas ir atbildīga par skābekļa transportēšanu šūnās. Mazāks dzelzs daudzums ir mioglobīnā, kas ir olbaltumviela, kas atrodas muskuļu audos. Mioglobīns piegādā muskuļiem skābekli un nodrošina enerģiju fizisko aktivitāšu laikā.

Šajā rakstā mēs aplūkojam dažādus dzelzs veidus, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzi un kā palielināt dzelzs uzsūkšanos. Mēs iekļaujam arī ieteicamo dienas devu (RDA), dzelzs deficīta simptomus un riska faktorus un to, vai kāda cilvēka ķermenī var būt pārāk daudz dzelzs.

Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Veģetāriešiem un vegāniem ir jārūpējas, lai uzturā iekļautu daudz dzelzs saturošu pārtikas produktu.

Pārtika, kas ir bagāta ar hēmu un bez hēma dzelzi, ietver:

• aknas
• liesa sarkanā gaļa
• cālis
• jūras veltes, ieskaitot austeres
• lēcas un pupiņas
• tofū
• stiprinātas brokastu pārslas
• žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, vīģes un aprikozes
• rieksti
• sēklas
• olas
• soja
• melase

Tumši zaļi lapu dārzeņi ir lielisks dzelzs avots, tostarp:

• spināti
• kāposti
• jūraszāles
• kreses
• brokoļi
• sparģeļi
• pētersīļi

Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos

Daži pārtikas produkti un dzērieni var ietekmēt dzelzs uzsūkšanos:

Tanīni

Tēja var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

Tēja satur savienojumus, ko sauc par tanīniem. Daži pētījumi liecina, ka tanīni var samazināt dzelzs uzsūkšanos organismā. Tomēr tanīni, šķiet, ietekmē dzelzs statusu tikai pieaugušajiem, kuriem jau ir maz dzelzs krājumu. Tanīnu ietekme, kas samazina dzelzs absorbciju, ir lielāka, lietojot dzelzi, kas nav hēma.

Dažiem cilvēkiem izvairīšanās no tējas dzeršanas ar ēdienu vai tūlīt pēc ēdienreizes var palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos.

C vitamīns

Lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, vienā ēdienreizē ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, iekļaujiet pārtikas produktus, kuros ir daudz C vitamīna vai askorbīnskābes.

Piemēram, ēdiet salātus, kas satur papriku un tomātus, ar steiku vai lēcām. Vai arī izdzeriet glāzi apelsīnu sulas kopā ar stiprinātu brokastu pārslu.

Fitāti

Klijas, graudi, pākšaugi un rieksti satur vielas, kas pazīstamas kā fitāti. Fitāti var traucēt dzelzs un citu uzturvielu uzsūkšanos, ja tos patērē lielos daudzumos. Tomēr pierādījumi tam ir diezgan dažādi un nav pilnīgi pārliecinoši.

Pārtikas, kas bagāti ar fitātiem, mērcēšana vai raudzēšana pirms to ēšanas var palīdzēt palielināt dzelzs uzsūkšanos.

Dzelzs veidi

Pārtikā ir divu veidu pārtikas dzelzs - hēma dzelzs un bez hēma dzelzs. Ķermenis tos absorbē dažādos ātrumos.

Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, mājputni un zivis, satur gan hēmu, gan bez hēma dzelzi. Parasti hēma dzelzs patērē mazāk cilvēka ikdienas devu nekā dzelzs, kas nav hēma, taču ķermenis to absorbē vieglāk.

Pārtika no augu avotiem nodrošina tikai dzelzi, kas nav hēma. Avoti, kas nav hēma avoti, parasti patērē vairāk cilvēka ikdienas devu nekā hēma dzelzs, taču ķermenis to neuzsūc tikpat labi kā hēma dzelzs.

Cilvēki, kuri ēd gaļu, lieto abus dzelzs veidus, taču, tā kā ķermenis ne pārāk labi absorbē dzelzi, kas nav hēma, veģetāriešiem un vegāniem var būt lielāks anēmijas attīstības risks nekā gaļas ēdājiem.

RDA

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) dzelzs RDA atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Piemēram:

• sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu nepieciešami 18 miligrami (mg)
• vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu nepieciešams 8 mg
• cilvēkiem, kas ir grūtnieces, paaugstinātas prasības dēļ nepieciešams 27 mg dienā
• cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, jācenšas sasniegt 9 mg dienā

Dzelzs deficīta simptomi

Parasti ir veselīgs līdzsvars starp dzelzs piegādi ar uzturu un pieprasījumu pēc dzelzs no organisma.

Tomēr, ja pieprasījums pārsniedz piedāvājumu, organisms sāks izlietot aknās uzkrāto dzelzi, kas var izraisīt dzelzs deficītu. Kad ķermenis ir iztērējis dzelzi, tas nespēj ražot hemoglobīnu. To sauc par dzelzs deficīta anēmiju.

Ārsts var diagnosticēt anēmiju, izmantojot asins analīzi, lai noteiktu seruma feritīna un hemoglobīna līmeni. Pasaules Veselības organizācija (PVO) klasificē vieglu anēmiju ar hemoglobīna līmeni:

• mazāk nekā 119 grami litrā (g / l) pieaugušām sievietēm
• mazāk nekā 129 g / l pieaugušiem vīriešiem

Dzelzs deficīta simptomi var rasties pat pirms personas anēmijas, un tie var ietvert:

• nogurums
• reibonis
• bāla ādas krāsa
• matu izkrišana
• aizkaitināmība
• vājums
• pica, alkas ēst netīrumus, ķieģeļus vai smiltis
• nemierīgo kāju sindroms
• trausli vai rievoti nagi

Ikvienam, kam rodas kāds no šiem simptomiem, jāvēršas pie ārsta.

Kam draud deficīts?

Grūtniecēm nepieciešama lielāka dzelzs uzņemšana.

Dzelzs deficīta anēmija ir visizplatītākais uztura deficīts visā pasaulē. Dzelzs deficīta riska faktori ir:

• reproduktīvā vecuma sievietes
• grūtniecība
• nepareiza diēta
• bieži ziedojot asinis
• zīdaiņi un bērni, īpaši tie, kas dzimuši priekšlaicīgi vai piedzīvo izaugsmes lēcienu
• kuņģa-zarnu trakta traucējumi
• vecums
• veģetārieši un vegāni

Vai jūs varat iegūt pārāk daudz dzelzs?

Dzelzs nepārtraukti cirkulē caur cilvēka ķermeni. Ķermenis uzglabā neizmantoto dzelzi turpmākai izmantošanai. Kad organismā uzkrājas pārāk daudz dzelzs, to sauc par dzelzs pārslodzi. Pārāk daudz dzelzs var izraisīt:

• slikta dūša un vemšana
• kuņģa darbības traucējumi
• sāpes vēderā
• ģībonis un reibonis

Dažiem cilvēkiem ir hemohromatoze, ģenētisks stāvoklis, kad ķermenis absorbē vairāk dzelzs nekā parasti. Kad tas notiek, dzelzs var uzkrāties līdz toksiskam līmenim. Hemohromatoze ir bīstama, ja to neārstē. Cilvēkiem ar hemohromatozi jāizvairās lietot dzelzs un C vitamīna piedevas.

Lai samazinātu dzelzs pārslodzes attīstības risku, pieaugušajiem nevajadzētu patērēt vairāk kā 45 mg dzelzs dienā, kas ir augšējais uzņemšanas līmenis, norāda NIH.

Outlook

Daži vispārīgi padomi, kā iegūt vairāk dzelzs un uzlabot absorbciju:

• ēst vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku, piemēram, liesu gaļu, riekstus, pupas, lēcas, tumšos lapu dārzeņus un bagātinātās brokastu pārslas
• patērējot dažādus dzelzs avotus ar hēmu un bez hēma
• ēdienreizēs iekļaujot vairāk ar C vitamīnu bagātu pārtiku, piemēram, citrusaugļus, papriku, tomātus un brokoļus
• izmantojot dzelzs dzelzs piedevas, bet vispirms meklējiet medicīnisko palīdzību
• ievērojot veselīgu, sabalansētu uzturu

Ikvienam, kam rodas dzelzs deficīta vai pārslodzes simptomi, jākonsultējas ar ārstu.

VEIKALS DZELZNĪBAS PĀRTIKĀ

Šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču vai veselīgas pārtikas veikalu un tiešsaistē:

• Lēcas
• Pupiņas
• Tofū
• Stiprināta brokastu pārsla
• Žāvēti augļi
• Rieksti
• Melase