Kā es varu pateikt, vai man ir maz magnija?
Agrīni magnija deficīta simptomi var būt slikta dūša un vemšana, apetītes zudums, nogurums un vājums. Kaut arī daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz magnija, deficīts ir reti sastopams, un simptomi parasti norāda uz veselības stāvokli.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, kāpēc cilvēkiem ir nepieciešams magnijs, ko nozīmē magnija deficīts un kādi ir galvenie deficīta simptomi. Mēs arī aptveram diagnozi, ieteicamo uztura daudzumu (RDA), ēdamos pārtikas produktus, padomus absorbcijas uzlabošanai un magnija piedevas.
Kāpēc mums vajadzīgs magnijs?
Magnijs ir būtisks minerāls un elektrolīts, kam ir nozīme daudzos ķermeņa procesos, tostarp:
- enerģijas ražošana
- kaulu un zobu struktūra
- muskuļu funkcija
- nervu funkcija
- DNS replikācija
- RNS un olbaltumvielu sintēze
Tāpēc ir svarīgi, lai cilvēki katru dienu uzturā uzņemtu pietiekami daudz magnija, lai saglabātu veselību.
Ko nozīmē magnija deficīts?
Nacionālais veselības un uztura pārbaudes pētījums (NHANES) 2005. – 2006. Gadā atklāja, ka lielākā daļa cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs uzturā nesaņēma pietiekami daudz magnija.
Tomēr ķermenis var saglabāt labu magnija līmeni, tāpēc diezgan reti cilvēkam rodas deficīta simptomi.
Daži faktori tomēr var palielināt cilvēka risku saslimt ar magnija deficīta simptomiem. Tie ietver:
- nepārtraukti ēdot zemu magnija diētu
- kam ir kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, Krona slimība, celiakija vai reģionāls enterīts
- zaudēt pārmērīgu magnija daudzumu urīnā un sviedros, ko izraisa ģenētiski traucējumi vai pārāk daudz alkohola
- grūtniecība un zīdīšanas periods
- tiek hospitalizēts
- kam ir parathormona traucējumi un hiperaldosteronisms
- kam ir 2. tipa cukura diabēts
- būdams vecāks
- lietojot noteiktus medikamentus, piemēram, protonu sūkņa inhibitorus, diurētiskos līdzekļus, bifosfonātus un antibiotikas
Ilgtermiņa magnija deficīts var nelabvēlīgi ietekmēt:
- kaulu blīvums
- smadzeņu darbība
- nervu un muskuļu darbība
- gremošanas sistēma
Kaulu blīvuma zudums var radīt īpašas bažas. Jaunākiem cilvēkiem magnija deficīts var novērst kaulu augšanu. Bērnībā, kad kauli vēl attīstās, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz magnija.
Gados vecākiem cilvēkiem magnija deficīts var palielināt osteoporozes un kaulu lūzumu risku.
Simptomi
Agrīnas magnija deficīta pazīmes var būt:
- slikta dūša
- vemšana
- apetītes zudums
- nogurums
- vājums
Kad trūkums attīstās, cilvēkiem var rasties:
- zemāks kalcija līmenis asinīs, kas pazīstams kā hipokalciēmija
- zemāks kālija līmenis asinīs, ko sauc par hipokaliēmiju
- nejutīgums un tirpšana ekstremitātēs
- krampji un muskuļu kontrakcijas
- krampji
- personības izmaiņas
- patoloģiski sirds ritmi
- koronāro spazmu
Ilgstošs magnija deficīts var nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka ilgtermiņa veselību un palielināt hronisku slimību risku, tostarp:
- sirds slimība
- augsts asinsspiediens
- 2. tipa cukura diabēts
- osteoporoze
Ikvienam, kam rodas kāds no iepriekš minētajiem simptomiem, vajadzētu apmeklēt ārstu, lai veiktu testus, lai noskaidrotu cēloņus.
Diagnoze un RDA
Magnija deficīta diagnoze dažādās valstīs ir atšķirīga. Tas ir tāpēc, ka ir grūti precīzi izmērīt magnija daudzumu cilvēka ķermenī.Amerikas Savienotajās Valstīs ārsti novērtē cilvēka uzturu, lai noteiktu magnija stāvokli.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem RDA cilvēkiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir:
- 310mg sievietēm
- 400mg vīriešiem
Cilvēkiem vecumā no 31 gada RDA ir:
- 320mg sievietēm
- 420mg sievietēm
Prasības ir augstākas pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem, kā arī grūtniecēm. Jaunākiem bērniem ir nepieciešams mazāk magnija nekā pusaudžiem un pieaugušajiem.
Ēdieni pārtikai
Magnija magnija RDA ir iespējams sasniegt, ēdot pārtikas produktus, kas satur augstu magnija līmeni, piemēram, zaļos dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, graudaugus un pākšaugus.
Daži pārtikas produkti ar augstu magnija saturu, kas uzskaitīti no augstākā līdz zemākajam magnija saturam, ietver:
- rieksti, īpaši mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti
- spināti
- Melnās pupas
- edamame
- zemesriekstu sviests
- pilngraudu maize
- avokado
- kartupeļi
- rīsi
- jogurts
- stiprināti graudaugi un citi pārtikas produkti
Citi magniju saturoši pārtikas produkti ir:
- auzu pārslu
- pupiņu pupiņas
- banāns un āboli
- zivis, piemēram, lasis un paltuss
- piens
- rozīnes
- vistas krūtiņa
- liellopa gaļa
- brokoļi un burkāni
Kad magnija līmenis ir zems, ķermenis absorbē papildu magniju no tievās zarnas, vienlaikus samazinot daudzumu, kas izdalās caur nierēm.
Padomi magnija absorbcijas uzlabošanai
Atsevišķas barības vielas un apstākļi var ietekmēt magnija absorbciju. Cilvēki, kuri vēlas palielināt magnija līmeni, uzlabojot absorbciju, varētu izmēģināt:
- pārtiku ar kalciju saturošu pārtikas produktu samazināšana vai izvairīšanās no tām divas stundas pirms vai pēc ēšanas ar magniju bagātu pārtiku
- izvairoties no lielām cinka piedevu devām
- ārstējot D vitamīna deficītu
- ēst neapstrādātus dārzeņus, nevis gatavot tos
- atmest smēķēšanu
Magnija piedevas
Ārsts var ieteikt magnija piedevas cilvēkiem, kuriem ir slikta magnija absorbcija vai veselības stāvoklis, kas var novērst pietiekamu magnija uzņemšanu. Ārsti varētu ieteikt cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, lietot magnija piedevu, jo ar vecumu absorbcija samazinās.
Ikvienam, kurš apsver iespēju lietot papildinājumu, vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka papildinājums netraucē lietot jebkādas zāles.
Ārsts var arī ieteikt, vai personai ir jālieto magnija piedeva. Daži pētījumi liecina, ka vitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana, kad tas nav vajadzīgs, var neietekmēt vai pat būt kaitīgs.
Magnija piedevas ir pieejamas dažādās formās, piemēram:
- magnija oksīds
- magnija citrāts
- magnija hlorīds
Cilvēka ķermenis absorbē magniju no citrāta un hlorīda preparātiem efektīvāk nekā oksīda forma.
Ieteicamās magnija devas pārsniegšana var izraisīt caureju, krampjus un nelabumu. Zīdaiņiem, vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar pavājinātu nieru darbību ir paaugstināts magnija toksicitātes risks, un viņiem vajadzētu izvairīties no lielu devu piedevām.
Outlook
Daudzi cilvēki uzturā nesaņem pietiekami daudz magnija. Tomēr cilvēkiem, kuriem nav pamata veselības stāvokļa, ir neparasti izjust magnija deficīta simptomus.
Lielākā daļa cilvēku var palielināt magnija līmeni, ēdot vairāk ar magniju bagātu pārtiku. Ikvienam, kam rodas deficīta simptomi, jāvēršas pie ārsta.
