Kā es varu viegli gulēt?

Nespēja aizmigt var būt nomākta un radīt sekas nākamajai dienai. Tomēr cilvēki var iemācīties ātrāk aizmigt, izmantojot dažus vienkāršus, dabiskus padomus un ieteikumus.

Ja kādam ir grūti aizmigt, viens no risinājumiem ir lietot medikamentus, kas izraisa miegu. Tomēr šādas zāles nav ideāls ilgtermiņa risinājums.

Var palīdzēt noteiktas dabiskas metodes, piemēram, pastāvīga gulētiešanas kārtība, izvairīšanās no ekrāniem pirms gulētiešanas, lasīšana pirms gulētiešanas, dienas laikā maigi vingrinājumi un noteiktu uzmanības paņēmienu praktizēšana.

Dažādas lietas darbojas dažādiem cilvēkiem, tāpēc veltiet laiku eksperimentiem, lai atrastu to, kas darbojas.

Šajā rakstā aplūkotas 21 dabiskas metodes, kuras cilvēki var izmantot, lai palīdzētu viņiem ātri aizmigt.

21 veids, kā dabiski aizmigt

Nemainīgs miega režīms var palīdzēt cilvēkam ātrāk aizmigt.

Daudzi cilvēki, kas cīnās ar miegu, guļ gultā un domā, kā aizmigt. Kad tas notiks, mēģiniet izmantot tālāk sniegtos padomus. Daži no tiem ir ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas, bet citi ir īstermiņa risinājumi, kurus izmēģināt šobrīd.

1. Izveidojiet konsekventu gulēšanas modeli

Katru nakti iet gulēt dažādos laikos ir kopīgs ieradums daudziem cilvēkiem. Tomēr šie neregulārie miega modeļi var traucēt miegu, jo tie pārtrauc ķermeņa diennakts ritmu.

Diennakts ritms ir uzvedības, fizisko un garīgo izmaiņu izlase, kas seko 24 stundu ciklam. Diennakts ritma primārā funkcija ir noteikt, vai ķermenis ir gatavs miegam.

To lielā mērā ietekmē bioloģiskais pulkstenis, kas atbrīvo hormonus, lai izraisītu miegu vai nomodu. Katru nakti gulēšana vienā un tajā pašā laikā palīdz ķermeņa pulkstenim paredzēt, kad izraisīt miegu.

Uzziniet vairāk par labāko miega un pamošanās laiku šeit.

2. Turiet izslēgtas gaismas

Tādas norādes kā gaisma ietekmē arī diennakts ritmu, kas palīdz smadzenēm un ķermenim spriest, kad ir nakts. Ja gulētiešanas laikā istaba ir pēc iespējas tumšāka, tas var palīdzēt gulēt.

3. Izvairieties no sauļošanās dienas laikā

Diennakts miegs, īpaši tas, kas ilgst ilgāk par 2 stundām, var arī izjaukt diennakts ritmu.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka koledžas studentiem, kuri vismaz trīs reizes nedēļā drēbās, un tiem, kuri katru reizi ilgāk nekā 2 stundas, miega kvalitāte bija zemāka nekā viņu vienaudžiem, kuri to nedarīja.

Pēc slikta nakts miega ir vilinoši ilgi gulēt. Tomēr mēģiniet no tā izvairīties, jo tas var nelabvēlīgi ietekmēt veselīgu miega ciklu.

Uzziniet par ideālo nap ilgumu šeit.

4. Dienas laikā vingrojiet

Fiziskie vingrinājumi pozitīvi ietekmē miega kvalitāti.

Vienā pārskatā, kurā tika apskatīti 305 cilvēki, kuri vecāki par 40 gadiem un kuriem bija miega grūtības, atklājās, ka mērenas vai augstas intensitātes vingrojumu programmas uzlaboja miega kvalitāti. Pētījums arī atklāja, ka dalībnieki, piedaloties vingrojumu programmā, retāk lietoja miega zāles.

Pašlaik nav skaidrs, vai vingrošana dažādos dienas laikos ietekmē miegu.

Veicot vingrinājumus, var būt grūti uzzināt, ar ko sākt. Uzziniet vairāk šeit.

5. Izvairieties no sava mobilā tālruņa lietošanas

Pašlaik ir daudz diskusiju par to, vai mobilo tālruņu lietošana pirms gulētiešanas ietekmē miegu.

Viens pētījums koledžas studentos atklāja, ka tiem, kas guva augstus rezultātus problemātiskas tālruņa lietošanas mērogā, piemēram, atkarības īsziņu sūtīšanas uzvedībā, bija zemāka miega kvalitāte. Tomēr gulēšanas ilgumā nebija atšķirības.

Liela daļa pašreizējo pētījumu ir saistīti ar studentiem un jauniešiem, tāpēc nav skaidrs, vai šie atklājumi attiecas uz citām vecuma grupām. Pētījumi mēdz koncentrēties arī uz problemātisku tālruņa lietošanu. Cilvēki, kuri šādi neizmanto tālruni, var nebūt tik jutīgi pret miega traucējumiem.

Šajā jomā ir jāveic vairāk pētījumu, lai saprastu, cik lielā mērā tālruņa lietošana var ietekmēt miegu.

Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.

6. Lasiet grāmatu

Grāmatu lasīšana var būt relaksējoša un var palīdzēt novērst trauksmes domāšanas modeļus, kas varētu traucēt cilvēka miegam. Tomēr vislabāk ir izvairīties no grāmatām, kas varētu izraisīt spēcīgas emocionālas reakcijas.

7. Izvairieties no kofeīna

Kofeīns ir stimulants. Tas stimulē modrību un var traucēt miega paradumus. Tādēļ vislabāk ir izvairīties no kofeīna vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas.

Dažiem cilvēkiem kofeīna lietošana jebkurā diennakts laikā var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Šiem cilvēkiem vislabāk var būt vispār izvairīties no kofeīna.

8. Izmēģiniet meditāciju vai uzmanību

Meditācija un uzmanība var palīdzēt mazināt trauksmi, kas bieži traucē miegu. Šo metožu izmantošana var palīdzēt nomierināt satrauktu prātu, novēršot cilvēka uzmanību no aizņemtām domām un ļaujot viņiem vieglāk aizmigt.

Pētījumā, kurā piedalījās gados vecāki pieaugušie ar miega grūtībām, tika konstatēts, ka uzmanības meditācija uzlabo miega kvalitāti, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nepievērš uzmanību.

9. Mēģiniet skaitīt

Ilgstoša miega izraisīšanas metode tiek lēnām skaitīta no 100. Ir vairākas idejas par to, kāpēc tas var darboties, tostarp garlaicība un indivīda novēršana no satrauktajām domām.

10. Mainiet savus ēšanas paradumus

Tas, ko cilvēks ēd, it īpaši vakarā, var ietekmēt viņu miegu. Piemēram, lielas maltītes ēšana 1 stundas laikā pēc gulētiešanas var pasliktināt cilvēka spēju gulēt.

Maltītes sagremošana var ilgt vismaz 2-3 stundas. Gulēšana šajā periodā dažiem cilvēkiem var izraisīt diskomfortu vai nelabuma sajūtu un palēnināt gremošanas procesu.

Pirms gulēšanas vislabāk ir dot ķermenim pietiekami daudz laika ēdiena sagremošanai. Precīzs laiks, kas tam nepieciešams, katram cilvēkam būs atšķirīgs.

11. Nosakiet pareizo istabas temperatūru

Pārāk karsts vai auksts var būtiski ietekmēt cilvēka spēju gulēt.

Temperatūra, kurā cilvēki jūtas visērtāk, atšķiras, tāpēc ir svarīgi eksperimentēt ar dažādām temperatūrām.

Tomēr Nacionālais miega fonds miega veicināšanai iesaka guļamistabas temperatūru 60–67 ° F (16–19 ° C).

12. Izmēģiniet aromterapiju

Cilvēki jau sen izmanto aromterapiju, lai izraisītu relaksāciju un miegu.

Lavandas eļļa ir populāra izvēle, palīdzot gulēt. Pētījumā, kurā piedalījās 31 jauns pieaugušais, tika konstatēts, ka lavandas eļļas lietošana pirms gulēšanas pozitīvi ietekmēja miega kvalitāti. Dalībnieki arī ziņoja, ka pēc pamošanās viņiem ir vairāk enerģijas.

Uzziniet vairāk par aromterapiju šeit.

13. Atrodiet ērtu stāvokli

Ērta gulēšanas poza ir būtiska gulēšanai. Bieža pozīciju maiņa var novērst uzmanību, taču pareizās vietas atrašana var būtiski mainīt miega iestāšanos.

Lielākajai daļai cilvēku šķiet, ka gulēšana uz sāniem ir labākā pozīcija laba miega nodrošināšanai. Uzziniet par sānu gulēšanas priekšrocībām šeit.

14. Klausieties mūziku

Lai gan tas var nedarboties visiem, dažiem cilvēkiem ir izdevīgi klausīties relaksējošu mūziku pirms gulētiešanas.

Personas reakcija uz mūziku būs atkarīga no viņa personīgajām vēlmēm. Dažreiz mūzika var būt pārāk stimulējoša un izraisīt trauksmi un bezmiegu.

15. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus

Elpošanas vingrinājumi ir ļoti populāra relaksācijas tehnika. Dziļas elpošanas praktizēšana vai īpašu elpošanas modeļu veikšana var palīdzēt cilvēkiem mazināt stresu un novērst viņu prātu no satrauktajām domām. Tas var būt spēcīgs līdzeklis gulēšanai.

Bieža iespēja ir 4-7-8 elpošana. Tas ietver elpošanu 4 sekundes, elpas aizturēšanu 7 sekundes un izelpošanu 8 sekundes. Šāda veida dziļa, ritmiska elpošana ir relaksējoša un var veicināt miegu.

16. Paņem karstu vannu vai dušu

Vannas vai dušas uzņemšana var būt relaksējoša un palīdzēt sagatavot ķermeni miegam. Tas var arī palīdzēt uzlabot temperatūras regulēšanu pirms gulētiešanas.

Karstām un aukstām dušām ir dažādas priekšrocības. Karstas dušas var palīdzēt veicināt miegu. Uzziniet vairāk šeit.

17. Izvairieties no e-grāmatu lasīšanas

Pēdējo gadu laikā e-grāmatas ir kļuvušas arvien populārākas.

Viņiem ir apgaismojums ar ekrāniem, kas padara tos ideāli piemērotus lasīšanai pirms gulētiešanas tumšā telpā. Tomēr tas varētu negatīvi ietekmēt miegu.

Viens pētījums deva jauniem pieaugušajiem drukātu grāmatu un e-grāmatu, ko lasīt pirms gulētiešanas. Pētnieki atklāja, ka, izmantojot e-grāmatu, dalībniekiem bija nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu.

Viņi arī vakaros bija modrāki un no rīta mazāk modrīgi, nekā lasot iespiesto grāmatu. Šādi rezultāti liecina, ka e-grāmatas varētu negatīvi ietekmēt miegu.

Tomēr pētījumā piedalījās tikai 12 dalībnieki. Pētnieki izmantoja arī pētījumu plānu, kas nozīmēja, ka dalībnieki lasīja abu veidu grāmatas. Ir grūti noteikt, vai iedarbība uz abiem lasīšanas apstākļiem ir neobjektīva.

Šajā jomā ir maz uzticamu pētījumu, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izdarītu stingrus secinājumus.

18. Paņemiet melatonīnu

Melatonīns ir pazīstams kā “miega hormons”. Ķermenis to rada, lai izraisītu miegainību un miegu atbilstoši ķermeņa pulkstenim. Cilvēki to var lietot arī kā papildinājumu, lai palielinātu iespēju aizmigt.

19. Izmantojiet ērtu gultu

Nacionālais miega fonds iesaka, lai labi izgulētos, cilvēki varētu vēlēties gulēt uz ērta un atbalstoša matrača un spilveniem. Ieguldījumi ērtā matracī varētu pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti.

20. Ja iespējams, izvairieties no trokšņainas vides

Troksnis var novērst uzmanību, novērst miega iestāšanos un pasliktināt miega kvalitāti.

2016. gada pētījums atklāja, ka dalībniekiem gulēt slimnīcā bija ievērojami sliktāk nekā mājās. Pētījuma autori atklāja, ka tas galvenokārt bija saistīts ar paaugstinātu trokšņa līmeni slimnīcā.

21. Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas

Liela alkohola daudzuma lietošana pirms gulētiešanas var nelabvēlīgi ietekmēt miegu. Alkohols ir problemātisks, jo tas var izraisīt nemiera un nelabuma sajūtu, kas var aizkavēt miega iestāšanos.

Kopsavilkums

Dabiski iemigt ir labākais veids, kā nodrošināt, lai prāts un ķermenis iegūtu nepieciešamo atpūtu.

Izmēģinot iepriekš minētās metodes, var palielināties aizmigšanas iespēja, neizmantojot miega līdzekļus.