Augļi cilvēkiem ar cukura diabētu
Augļu ēšana ir garšīgs veids, kā nomierināt badu un apmierināt ikdienas uztura vajadzības. Tomēr lielākā daļa augļu satur cukuru. Tas ir radījis jautājumus par to, vai augļi ir piemēroti diabēta slimniekiem.
Diabēts ir hronisks, bet kontrolējams stāvoklis, kurā ķermenis cenšas kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vai augļi ir bīstami cilvēkiem ar cukura diabētu? Šis raksts ieteiks ēst augļus un no tiem izvairīties, ja Jums ir cukura diabēts, kā arī izpētīt augļu un cukura attiecību asinīs.
Augļu saraksts diabēta ārstēšanai
Zemāk ir saraksts ar augļiem, kas dalīts ar GI indeksu, kā ziņo ASV Lauksaimniecības departaments (USDA).
Zema GI un GL augļi
Dažiem augļiem GI ir zem 55 un GL zem 10, ieskaitot.
- āboli
- avokado
- banāni
- ogas
- ķirši
- greipfrūti
- vīnogas
- kivi
- nektarīni
- apelsīns
- persiki
- bumbieri
- plūmes
- zemenes
Vidēja GI augļi (GI no 56 līdz 69)
Augļi ar GI no 56 līdz 69 tiek uzskatīti par vidēja GI līmeņa pārtiku. Visiem zemāk uzskaitītajiem augļiem joprojām ir GL līmenis zem 10.
- medus rasas melone
- vīģes
- papaijas
- ananāsi
Augsta GI augļi
Augļiem, kuru GI ir augstāks par 70, ir augsts GI un GL, kas lielāks par 20, ir augsts. Lai gan tos var droši ēst ar cukura diabētu, tā vietā ir svarīgi ēst lielāku daudzumu zemākas GI augļu.
- datumi (augsts GL)
- arbūzs (zems GL)
Augļi un diabēts
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka, ka jebkurus augļus var ēst cilvēkam ar cukura diabētu, ja vien šai personai nav alerģijas pret konkrētu augli.
Metaanalīze, kas publicēta 2014. gadā Britu medicīnas žurnāls konstatēts, ka lielāks augļu patēriņš bija ievērojami saistīts ar mazāku 2. tipa diabēta risku.
Augļu pagatavošana tomēr var ietekmēt cukura līmeni asinīs. Svaigi vai saldēti augļi ir labāki nekā pārstrādāti augļi tieši no kārbas vai burkas, piemēram, ābolu mērce un augļu konservi. Pārstrādāti augļi ietver arī žāvētus augļus un augļu sulas.
Cilvēkiem ar cukura diabētu pārstrādātus pārtikas produktus vajadzētu ēst saudzīgi vai pilnībā no tiem izvairīties. Apstrādātus augļus organisms absorbē ātrāk, kā rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs. Augļu apstrāde arī noņem vai samazina noteiktu galveno uzturvielu, tostarp vitamīnu un šķiedrvielu, līmeni.
Nacionālais diabēta, gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK) iesaka cilvēkiem ar cukura diabētu izvairīties no augļu sulām vai augļu konserviem ar pievienotu cukuru.
Augļu maisījumiem, piemēram, kokteiļiem, arī ir augsts cukura saturs un tie tiek ātrāk absorbēti, kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Cilvēkam ar cukura diabētu viens no veidiem, kā izvēlēties drošus un piemērotus augļus un citus pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, ir glikēmiskā indeksa (GI) pārbaude.
GI ir pārtikas produktu vērtējums skalā no 1 līdz 100. Rezultāts norāda, cik ātri pārtikas produkts var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
Pārtika ar augstu GI tiek absorbēta ātrāk nekā vidēja vai zema GI pārtika.
Glikēmiskajā slodzē (GL) tiek ņemts vērā ēdiena GI plus ogļhidrātu skaits porcijā. GL var būt precīzāks veids, kā novērtēt, kā pārtika laika gaitā ietekmē cukura līmeni asinīs. Zema GI un zema GL līmeņa pārtikas produkti ir labāki, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Cilvēki var būt pārsteigti, uzzinot, ka daudziem augļiem ir zems glikēmiskais indekss. Cilvēki ātrāk sagremo cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus un graudus, tāpēc tiem ir lielāks GI indekss.
Jo ilgāk tiek pagatavots ar ogļhidrātiem bagāts ēdiens, jo augstāka ir GI vērtība. Tauki, šķiedrvielu saturs un atdzesējošie ogļhidrāti pēc tam, kad vārīšanas laikā tie ir pārveidoti par izturīgām cietēm, var ievērojami pazemināt GI vērtības.
Ieguvumi no diabēta
Pietiekamai daudz šķiedrvielu lietošanai ir svarīga loma diabēta ārstēšanā.
Diēta ar daudz šķīstošo šķiedrvielu var palēnināt cukura uzsūkšanos un kontrolēt tā līmeni asinīs. Daudzos augļos ir daudz šķiedrvielu, īpaši tiem, kuriem ir miza vai mīkstums.
Daudzi augļi ir pildoši, jo tiem ir augsts šķiedrvielu un ūdens saturs.
Diētas, kas satur pietiekami daudz augļu un dārzeņu, var samazināt aptaukošanās, sirdslēkmes un insulta risku. Aptaukošanās ir saistīta ar 2. tipa cukura diabētu.
Augļos ir daudz šķiedrvielu un barības vielu, tāpēc tie ir laba izvēle maltīšu plānošanā. Pārstrādātiem augļiem, piemēram, ābolu mērcei un augļu sulām, šķiedra ir noņemta, un tie ir jāierobežo.
Citi augļu ieguvumi veselībai
Labā ziņa ir tā, ka augļus ir veselīgi ēst cilvēkiem ar cukura diabētu, norāda NIDDK.
Cilvēkiem ar cukura diabētu vajadzētu ēst sabalansētu uzturu, kas nodrošina pietiekami daudz enerģijas un palīdz uzturēt veselīgu svaru. Dažos augļos ir daudz cukura, piemēram, mango, bet tie var būt daļa no veselīga uztura mērenā daudzumā.
Augļi var arī apmierināt saldo zobu, neizmantojot konfektes un citus pārtikas produktus ar zemu uzturvērtību. Lielākajā daļā augļu ir daudz barības vielu, tajos ir maz tauku un nātrija. Augļi arī bieži satur barības vielas, kas nav atrodamas citos pārtikas produktos.
Banāni satur kāliju un triptofānu, kas ir svarīga aminoskābe. Citrusaugļos, piemēram, apelsīnos un greipfrūtos, ir daudz A un C vitamīnu, kas ir spēcīgi antioksidanti.
Cik daudz augļu man vajadzētu ēst?
Lielākā daļa vadlīniju iesaka pieaugušajiem un bērniem katru dienu ēst piecas porcijas augļu un dārzeņu. Tas nemainās cilvēkiem ar cukura diabētu.
Amerikas Savienoto Valstu vadlīnijas iesaka cilvēkiem katrā ēdienreizē pusi no šķīvja piepildīt ar augļiem un dārzeņiem.
Cilvēkiem ar cukura diabētu 50 procenti maltītes jāpievērš uzmanība dārzeņiem bez cietes, nevis atkarībā no augļiem. Pārējā ēdienreizes pusē jābūt olbaltumvielām un ar augstu šķiedrvielu saturošām cietēm, piemēram, pupiņām vai pilngraudu. Daudzi eksperti arī iesaka katrā ēdienreizē iekļaut veselīgus taukus, lai veicinātu pilnības sajūtu un uzlabotu antioksidantu un vitamīnu uzsūkšanos.
Viena porcija ir vidēja lieluma auglis vai beisbola lielums. Mazākiem augļiem, piemēram, ogām, porcijas lielums ir viena glāze.
Puse tases ir arī augļu pārstrādes produktu, piemēram, ābolu un augļu sulas, porcijas lielums. Ceptu augļu, piemēram, rozīņu un ķiršu, porcija ir 2 ēdamkarotes uz porcijas lielumu.
Tāpat kā dārzeņi, cilvēkiem ir lieliski ēst dažādus augļus, lai iegūtu vajadzīgās uzturvielas, kā arī baudīt to daudzveidīgās garšas.
Uztura padomi
Lai sasniegtu vēlamās piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā, cilvēkiem jācenšas visu dienu lietot augļus vai dārzeņus.
Šeit ir dažas idejas, kas palīdzēs plānot ēdienkarti:
Citrusaugļi
Citrusaugļi ir daudzpusīgi un viegli pievienojami ēdienreizēm. Pievienojiet citronus un laimus jūras veltēm, mērcēm vai ledus tējas vai ūdens glāzēm.
Cilvēki var paši pagatavot augļu ūdeni, pievienojot citrusaugļu šķēles krūka ūdens. Ļaujiet ūdenim sēdēt nakti, lai izveidotu atsvaidzinošu dzērienu.
Ogas
Ogas ir garšīgas, ja tās ēd neapstrādātas, un tās var pagatavot arī kompotā, lai karoti ieietu auzu pārslās vai gaļā.
Katliņā ielieciet veselas svaigas vai saldētas ogas ar ēdamkaroti vai divas ūdens. Vāra uz vidējas vai mazas uguns, līdz ogas ir sadalījušās biezā mērcē.
Viena porcija ir puse tases.
Āboli
Āboli ir populārs auglis. Tie ir garšīgi neapstrādāti uzkodām vai desertiem. Vārīti āboli ir ar dziļāku garšu, padarot tos par iecienītākajiem gatavotajos desertos, kad tos garšvielās papildina ar kanēli vai ingveru.
ADA recepte iesaka marinēt ābolus nelielā daudzumā medus un garšvielu un pēc tam pagatavot tos uz grila. Lai pabeigtu, velmējiet ābolus sasmalcinātos valriekstos vai pekanriekstos.
Lai gan tas joprojām satur medu, tā ir veselīgāka alternatīva daudziem ceptiem izstrādājumiem, kuru pamatā ir āboli.
Avokado
Avokado satur daudz tauku, taču tajos ir mononepiesātinātie tauki, kas ir organismam noderīgs tauku veids.
Tos ēd neapstrādātus, un tos var pasniegt sagrieztus, salsās vai kā guacamole. Avokado ir viegli pagatavojami, sagriežot tos pa pusi ap bedri. Izmetiet bedri un sasmalciniet avokado.
Pēc garšas pievienojiet garšaugus un dārzeņus. Avokado var pievienot arī laimu vai citronu, lai tas palielinātu citrusaugļus.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
