Indijas riekstu ieguvumi veselībai
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Indijas rieksti ir riekstu veids ar mīkstu konsistenci un saldu garšu.
Viņu dzimtene ir Dienvidamerika, īpaši Brazīlija, un kolonisti tos ieveda Āfrikā un Indijā. Šie reģioni šodien ir lielākie Indijas riekstu ražotāji. Indijas rieksti tiek pārdoti gan neapstrādāti, gan grauzdēti, gan sālīti, gan nesālīti.
Indijas rieksti nesen tika izmantoti piena produktu alternatīvu ražošanai, piemēram, Indijas riekstu piens, Indijas riekstu siers un Indijas krējuma mērces un skābs krējums.
Šis raksts ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.
Tas sniedz informāciju par Indijas riekstu uzturvērtību un iespējamo ieguvumu veselībai. Jūs atradīsit arī dažus padomus, kā iekļaut riekstus diētā un uzzināt par iespējamiem veselības apdraudējumiem.
Uzturs
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi 1 unce neapstrādātu Indijas riekstu (28,35 grami) satur:
- 157 kalorijas
- 8,56 grami (g) ogļhidrātu
- 1,68 g cukura
- 0,9 g šķiedrvielu
- 5,17 g olbaltumvielu
- 12,43 g kopējo tauku
- 10 miligrami (mg) kalcija
- 1,89 mg dzelzs
- 83 mg magnija
- 168 mg fosfora
- 187 mg kālija
- 3 mg nātrija
- 1,64 mg cinka
Indijas rieksti satur arī C un B vitamīnus, ieskaitot 7 mikrogramus (mkg) DFE folātu.
Indijas riekstu pasniegšana ar 1 unci ir aptuveni 18 veselas indijas rieksti. Indijas riekstos ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku un labs olbaltumvielu avots.
Ieguvumi
Liela augu izcelsmes pārtikas patēriņš, šķiet, samazina daudzu ar dzīvesveidu saistītu veselības traucējumu risku.
Sirds veselība
Indijas riekstos atrodamās mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni. Tas samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un sirdslēkmes risku.
Pētījums, kas publicēts British Journal of Nutrition parādīja, ka koronāro sirds slimību risks cilvēkiem, kuri riekstus lieto vairāk nekā četras reizes nedēļā, var būt par 37 procentiem mazāks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nekad vai reti lieto riekstus.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi veselīguma norādi uz pārtikas etiķetēm, ka “ēdot 1,5 oz dienā lielāko daļu riekstu kā daļu no diētas ar zemu piesātināto tauku un holesterīna līmeni, var samazināt sirds slimību risku”.
Indijas rieksti ir labs magnija avots, kam ir svarīga loma vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās organismā.
Tie ietver pārtikas metabolismu un taukskābju un olbaltumvielu sintēzi.
Magnijs ir iesaistīts arī muskuļu relaksācijā un neiromuskulārajā transmisijā un aktivitātē.
Magnija deficīts, kas raksturīgs vecākām populācijām, ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu, metabolisko sindromu, koronāro sirds slimību un osteoporozi.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka liela kalcija uzņemšana bez pietiekama magnija daudzuma var palielināt artēriju pārkaļķošanās un sirds un asinsvadu slimību, kā arī nierakmeņu risku.
Cilvēkiem ar vislielāko magnija devu tika konstatēts, ka Framingham sirds pētījumā ir par 58 procentiem mazāka koronāro artēriju kalcifikācijas iespēja un par 34 procentiem mazāka vēdera artērijas kalcifikācijas iespēja.
Svara regulēšana
Ierobežoti dati liecina, ka ikdienas riekstu patēriņš ir saistīts ar lielāku enerģijas patēriņu, atpūšoties. Tas varētu ietekmēt svara regulēšanu.
Turklāt izmēģinājumos, kuros svara zudums tiek salīdzināts starp pārtikas režīmiem, kas ietver vai neietver riekstus, režīmi, kas satur mērenu riekstu patēriņu, bija saistīti ar lielāku svara zudumu.
Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition 2004. gadā atklāja, ka sievietēm, kuras ziņoja, ka reti ēd riekstus, svara pieaugums 8 gadu laikā bija lielāks nekā sievietēm, kuras riekstus lietoja divas vai vairāk reizes nedēļā.
Pētnieki secināja, ka riekstu ēšana nerada svara pieaugumu un ka tas var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.
Pārskatot pētījumus, kas publicēti 2017. gadā, secināts, ka rieksti var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Viņi to var izdarīt, palīdzot cilvēkam justies pilnvērtīgam un veicināt termoģenēzi, kas ir siltuma ražošana organismā. Tas var palīdzēt palielināt metabolismu.
Žultsakmeņi
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts American Journal of Clinical Nutrition, bieža riekstu lietošana ir saistīta ar samazinātu ķirurģiskas iejaukšanās risku žultspūšļa noņemšanai.
Vairāk nekā miljonā cilvēku, kas dokumentēti 20 gadu laikā, sievietēm, kuras nedēļā patērēja vairāk nekā 5 unces riekstu, bija ievērojami mazāks holecistektomijas risks nekā sievietēm, kuras katru nedēļu ēda mazāk nekā 1 unce riekstu.
Kaulu veselība
Indijas rieksti ir viens no nedaudzajiem pārtikas avotiem, kurā ir daudz vara. Viena unce indijas riekstu satur 622 mikrogramus vara. Pieaugušajiem no 19 gadu vecuma ieteicamais vara daudzums katru dienu ir 900 mikrogrami.
Smags vara deficīts ir saistīts ar zemāku kaulu minerālo blīvumu un palielinātu osteoporozes risku. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par marginālā vara deficīta sekām un vara papildināšanas iespējamo ieguvumu osteoporozes profilaksei un ārstēšanai.
Varš spēlē arī nozīmīgu lomu kolagēna un elastīna uzturēšanā, kas ir mūsu ķermeņa galvenās strukturālās sastāvdaļas. Bez pietiekama vara daudzums ķermenis nevar aizstāt bojātus saistaudus vai kolagēnu, kas veido sastatnes kauliem. Tas var izraisīt virkni problēmu, tostarp locītavu disfunkciju, kad ķermeņa audi sāk sadalīties.
Indijas riekstos esošais magnijs ir svarīgs arī kaulu veidošanai, jo tas palīdz asimilēt kalciju kaulā. Ir pierādīts, ka mangāns, kas ir vēl viens indijas riekstu minerāls, novērš osteoporozi kombinācijā ar kalciju un varu.
Diēta
Riekstiem ir augsts tauku saturs, un tie var kļūt sarecējuši. Indijas riekstu turēšana vēsā, tumšā un sausā vietā var uzlabot to derīguma termiņu.
Pareizi uzglabājot, Indijas rieksti dažus mēnešus glabājas istabas temperatūrā, gadu ledusskapī vai 2 gadus saldētavā.
Necietie rieksti nav nedroši, bet tiem ir asa garša, kas lielākajai daļai cilvēku šķiet nepatīkama.
Ātrie padomi:
- Pagatavojiet mājās gatavotu taku maisījumu ar indijas riekstu un citu riekstu, sēklu un žāvētu augļu maisījumu
- Pagatavojiet pats savu Indijas riekstu sviestu (piemēram, zemesriekstu sviestu), virtuves kombainā sajaucot veselas, neapstrādātas Indijas riekstus līdz viendabīgai konsistencei
- Galvenie galvenie ēdieni, piemēram, zivis vai vistas, pirms cepšanas ir sasmalcinātu Indijas riekstu un zaļumu maisījums
- Samaisiet Indijas riekstus nākamajos salātos vai apcepiet
- Izmantojiet Indijas riekstu pienu kā alternatīvu piena pienam
Vai arī izmēģiniet šīs veselīgās un gardās receptes, kuras izstrādājuši reģistrēti dietologi:
- Cepts paltuss ar ķiploku kāpostiem un grauzdētām Indijas riekstiem
- Mason jar lēcu salāti
- Saldā čilli vista un Indijas rieksti apcep
Bez vienkāršām un grauzdētām Indijas riekstiem citi Indijas riekstu produkti ietver Indijas riekstu sviestu, Indijas riekstu eļļu un Indijas riekstu skaistumkopšanas produktus. Tos var iegādāties tiešsaistē.
Riski
Indijas rieksti satur taukus, bet tie pārsvarā ir nepiesātinātie tauki, kas ir veselīgi mērenā daudzumā.
Patiesi neapstrādātas Indijas rieksti nav droši ēst, jo tie satur vielu, kas pazīstama kā urushiol, atrodama indes efejas. Urushiol ir toksisks, un kontakts ar to dažiem cilvēkiem var izraisīt ādas reakciju.
Indijas riekstu kodoli veikalos bieži tiek pārdoti kā “neapstrādāti”, taču tie ir tvaicēti. Tas noņem toksīnus. Šīs Indijas rieksti ir veselīgi.
Atkarībā no zīmola sālītās un grauzdētās Indijas riekstos var būt augsts sāls un tauku līmenis, kas, iespējams, nav veselīgs. Vislabāk ir vispirms pārbaudīt etiķeti un patērēt šos riekstus mazos daudzumos.
Cilvēkiem, kuriem ir riekstu alerģija, jāizvairās no indijas riekstiem, jo tie satur spēcīgus alergēnus, kas var izraisīt reakcijas, tostarp dzīvībai bīstamu anafilaktisko šoku.
Kopumā labāk ir ēst diētu ar daudzveidību, nevis koncentrēties uz atsevišķiem pārtikas produktiem kā labas veselības atslēgu.
