Uz pierādījumiem balstīti veidi, kā nomierināties

Kaut arī stress ir dabiska dzīves sastāvdaļa, kurai ir tendence nākt un iet, dažiem cilvēkiem stresa situācijās var būt grūti nomierināties.

Ja personas stresa vai trauksmes līmenis kļūst hronisks vai pārliecinošs, viņi var vēlēties runāt ar savu ārstu.

Ir arī vairāki soļi, kurus cilvēki var veikt, lai nomierinātos saspringtās vai stresa situācijās, kā arī veidi, kā palīdzēt novērst un mazināt stresu.

Turpiniet lasīt dažus padomus, kā mazināt stresu un nemieru un nomierināties.

1. Izmēģiniet diafragmas elpošanu

Diafragmas elpošana var palīdzēt nomierināt cilvēku.

Dziļa elpošana ir viens no visizplatītākajiem ieteikumiem, ko sniedz veselības aprūpes speciālisti, lai palīdzētu cilvēkiem nomierināties.

Tomēr mēģinājums nomierināties ir svarīgāks par to, kā cilvēks elpo, nevis vienkārši dziļi elpot.

Pēc viena 2017. gada pētījuma autoru domām, diafragmas elpošana varētu palīdzēt atpūsties ķermenī. Pētījuma laikā viena dalībnieku grupa veica diafragmas elpošanu, bet otra grupa vispār netika ārstēta.

Pētījuma beigās elpošanas grupā kortizola līmenis bija zemāks un uzmanības līmenis bija labāks. Kortizols ir hormons, kas parasti saistīts ar stresu.

Diafragmas elpošana ietver kuņģa izspiešanu ārā, ieelpojot. Šāda veida elpošanas tehnikas laikā krūtīm nevajadzētu paplašināties.

Tā kā tas var prasīt zināmu pieradumu, cilvēkam vajadzētu būt tehniskam, elpojot caur diafragmu, kad viņš ir mierīgs, lai viņš zinātu, kā to izdarīt, kad ir noraizējies, satraukts vai stresa stāvoklī.

2. Košļājamā gumija

Tas var šķist nepāra ieteikums, bet košļājamā gumija, vienlaikus veicot daudzuzdevumu veikšanu, var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garīgo skaidrību. Divos pētījumos tika atklāti pozitīvi košļājamās gumijas rezultāti daudzuzdevumu laikā un stresa apstākļos.

Pētījumos no 2016. gada cilvēki mudināja košļāt gumiju, kad viņi bija pakļauti stresam:

• uzlabots garastāvoklis
• samazināts stress darbā
• samazināta trauksme
• samazināti depresijas simptomi

Kāds vecāks pētījums, šoreiz no 2009. gada, atklāja, ka cilvēki, kas košļāj gumiju, var uzlabot negatīvu noskaņojumu un palielināt miera sajūtu.

Pētnieki nebija pārliecināti, kas izraisīja šo reakciju, taču viņi teorē, ka tas varētu būt saistīts ar palielinātu asins plūsmu smadzenēs.

3. Pierakstiet lietas

Negatīvas sajūtas bieži var justies toksiskas, kad cilvēki uz tām atgremojas. Tomēr ir daži pētījumi, kas liecina, ka viņu domu ierakstīšana var palīdzēt cilvēkam apstrādāt negatīvās emocijas.

Faktiski saskaņā ar dažiem 2017. gada pētījumiem izteiksmīga rakstīšana var palīdzēt samazināt gan fiziskos, gan psiholoģiskos simptomus.

Pētījuma autori strādāja ar 66 veselības aprūpes darbiniekiem, kuri katru dienu 20 minūtes rakstīja par svarīgiem traumatiskiem, emocionāliem vai stresa notikumiem. Viņi atklāja, ka žurnālu veidošana pozitīvi ietekmēja viņu pārvarēšanas stratēģijas un uzlaboja viņu saziņas un kognitīvās spējas.

Daži cilvēki uzskata, ka rakstīšana žurnālā ir noderīga, bet citi piezīmes savā tālrunī, ja viņi ir ārpus mājas. Piemēram, ja kāds ir satraukts par mīļoto cilvēku, tas var palīdzēt uzrakstīt šai personai “vēstuli”, taču to nesūtot. Tas varētu palīdzēt noskaidrot cilvēka jūtas un nomierināt viņus.

4. Klausieties mūziku

Daudzi cilvēki uzskata, ka mūzikas klausīšanās viņiem palīdz nomierināties, ja viņi ir saspringti vai satraukti.

Saskaņā ar vienu pētījumu mūzika efektīvi samazina cilvēka psiholoģisko reakciju uz stresu. Ķermenis var radīt mazāk stresa hormonu, un nervu sistēma var ātrāk atjaunoties pēc stresa iedarbības.

5. Praktizējiet jogu

Joga ietver gan ķermeni, gan prātu. Tās popularitāte daļēji ir saistīta ar tā ieguvumiem veselībai personām, kuras to praktizē.

Piemēram, saskaņā ar vienu pētījumu jogas priekšrocības cilvēkiem, kuriem nepieciešama palīdzība nomierināšanai, ietver:

• stresa mazināšana
• pazeminot trauksmi
• depresijas simptomu uzlabošana
• pazeminot hroniskas sāpes

Citi jogas ieguvumi veselībai ir:

• stiprinot spēku
• elastības uzlabošana
• sirds un asinsvadu veselības veicināšana
• labklājības un dzīves kvalitātes uzlabošana
• miega modeļu uzlabošana

Cilvēki var mēģināt pievienoties jogas nodarbībai, lai uzzinātu pareizas pozas un kārtību. Tiešsaistē ir arī daudz brīvi pieejamu videoklipu, tostarp šis, kas māca nomierinošu rutīnu:

6. Meditējiet

Kad viņi izjūt stresu vai satraukumu, cilvēki, kuriem meditācija šķiet nomierinoša, varētu vēlēties atrast klusu vietu, kur veikt īsu meditācijas sesiju.

Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra datiem vairāki pētījumi atbalsta meditācijas izmantošanu kā daļu no veselīga dzīvesveida.

Tomēr viņi brīdina neaizstāt tradicionālos medikamentus, piemēram, trauksmes vai depresijas ārstēšanai, tikai ar meditāciju.

Citas metodes

Tūlītējā stresa situācijā cilvēks var darīt vairākas lietas, lai palīdzētu sev nomierināties. Piemēram, viņi var:

• ejiet prom no situācijas
• dabūt svaigu gaisu
• dodieties nelielā pastaigā vai skriet
• pauze uz 5 minūtēm, pirms reaģēt uz situāciju

Šīs metodes var nebūt iespējamas vai efektīvas katrā situācijā. Tomēr tie var palīdzēt personai mazināt stresu vai nomierināties īstermiņā.

Kad cilvēks jūtas mazliet mierīgāks, viņš var atgriezties pie veicamā uzdevuma.

Profilakse

Dažas metodes, kas var palīdzēt cilvēkam nomierināties, var arī liegt viņiem justies tā, it kā viņi būtu zaudējuši kontroli.

Piemēram, regulāri nodarbojoties ar jogu, bieži meditējot un rakstot žurnālus, tas var palīdzēt novērst stresa un trauksmes pārņemšanu.

Cilvēkiem būtu arī jāpārliecinās, ka viņi katru nakti pietiekami gulē un visu dienu ēd un dzer pietiekami daudz. Tas ir svarīgi, jo izsmelšana, izsalkums un dehidratācija var likt cilvēkam justies uzbudināmam un saspringtam.

Kad jāapmeklē ārsts

Persona var vēlēties runāt ar ārstu, ja viņa stresa, trauksmes vai depresijas sajūta ar laiku nemazinās vai ir pārliecinoša.

Ir svarīgi runāt ar ārstu, ja:

• cilvēka trauksme traucē viņu ikdienas aktivitātēm vai darbam
• viņi nespēj kontrolēt savas rūpes, bailes vai raizes
• viņi nomierināšanai lieto tādas vielas kā alkoholu vai narkotikas
• viņu nespēja nomierināties apdraud citus cilvēkus

Kopsavilkums

Ir daudz veidu, kā nomierināties un potenciāli novērst stresu, tostarp diafragmas elpošana, lietu pierakstīšana un pat košļājamā gumija.

Tas ir normāli, ja cilvēks savā dzīvē pārdzīvo stresa periodus. Tomēr tiem vajadzētu būt īslaicīgiem.Ja tas tā nav, vai ja simptomi šķiet pārliecinoši, personai jākonsultējas ar ārstu, lai saņemtu padomu un ārstēšanu.