Viss, kas jums jāzina par olām
Cilvēki olas ir ēduši tūkstošiem gadu. Ir daudz olu veidu, taču visbiežāk tiek izvēlēta vista.
Olas satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Daudzās pasaules daļās olas ir viegli pieejams, lēts ēdiens.
Agrāk bija dažas diskusijas par to, vai olšūnas ir veselīgas vai ne, it īpaši attiecībā uz holesterīnu. Pašreizējā domā tomēr ir tāda, ka olas ar mēru ir veselīgas, jo tās var būt labs olbaltumvielu un citu svarīgu uzturvielu avots.
Šajā rakstā ir aprakstīts olu uzturvērtības saturs un iespējamie ieguvumi veselībai un riski. Tas arī sniedz padomus par vairāk olu iekļaušanu uzturā un aplūko olu alternatīvas.
Ieguvumi
Smadzeņu veselība, spēcīgi muskuļi un enerģijas ražošana ir daži no iespējamiem olu ēšanas ieguvumiem.
Olas var sniegt vairākus ieguvumus veselībai.
Spēcīgi muskuļi: olšūnās esošais proteīns palīdz uzturēt un atjaunot ķermeņa audus, ieskaitot muskuļus.
Smadzeņu veselība: olas satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami smadzeņu un nervu sistēmas efektīvai darbībai.
Enerģijas ražošana: olās ir visas uzturvielas, kas organismam nepieciešamas enerģijas ražošanai.
Veselīga imūnsistēma: A vitamīns, B-12 vitamīns un selēns olās ir galvenais faktors, lai saglabātu imūnsistēmas veselību.
Zemāks sirds slimību risks: olās esošajam holīnam ir svarīga loma aminoskābes homocisteīna sadalīšanā, kas var veicināt sirds slimības.
Veselīga grūtniecība: olas satur folskābi, kas var palīdzēt novērst iedzimtus traucējumus, piemēram, mugurkaula spina.
Acu veselība: olās esošais luteīns un zeaksantīns palīdz novērst makulas deģenerāciju, kas ir galvenais ar vecumu saistītā akluma cēlonis. Arī citi olās esošie vitamīni veicina labu redzi.
Svara zudums un uzturēšana: olšūnās esošais proteīns var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies sātīgiem. Tas var samazināt vēlmi uzkodas un samazināt cilvēka kopējo kaloriju daudzumu.
Ādas veselība: Daži olās esošie vitamīni un minerālvielas palīdz veicināt veselīgu ādu un novērš ķermeņa audu sadalīšanos. Spēcīga imūnsistēma arī palīdz cilvēkam izskatīties un justies labi.
Lai izjustu olu ieguvumus veselībai, cilvēkam tās jāēd kā sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem viena vidēji vārīta vai sautēta ola, kas sver 44 g, var nodrošināt šādas barības vielas:
- Enerģija: 62,5 kalorijas
- Olbaltumvielas 5,5 grami (g)
- Kopējie tauki: 4,2 g, no kuriem 1,4 g ir piesātināti
- Nātrijs: 189 miligrami (mg)
- Kalcijs: 24,6 mg
- Dzelzs: 0,8 mg
- Magnijs 5,3 mg
- Fosfors: 86,7 mg
- Kālijs: 60,3 mg
- Cinks: 0,6 mg
- Holesterīns: 162 mg
- Selēns: 13,4 mikrogrami (mcg)
- Luteīns un zeaksantīns: 220 mkg
- Folāts: 15,4 mkg
Olas ir arī A, B, E un K vitamīnu avots.
Olu baltums un dzeltenums ir abi bagātīgi olbaltumvielu avoti. Apmēram 12,6% olas ēdamās daļas ir olbaltumvielas.
The 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakiet pieaugušajiem no 19 gadu vecuma katru dienu patērēt 46–56 g olbaltumvielu atkarībā no vecuma un dzimuma. Tam vajadzētu sastādīt 10–35% no viņu ikdienas kalorijām.
2018. gadā viens pētnieks secināja, ka olās ir augstas kvalitātes olbaltumvielas un ka olu ēšana, visticamāk, neizraisīs sirds slimības.
Kaut arī gaļa var būt arī labs olbaltumvielu avots, tā var saturēt daudz mazāk veselīgu elementu, piemēram, piesātinātos taukus.
Cik kalorijas ir olās? Uzziniet šeit.
Tauki
Vienā vidējā olā ir apmēram 4,2 g tauku, no kuriem 1,4 g ir piesātināti. Lielākā daļa tauku olā ir nepiesātināta. Eksperti uzskata, ka tas ir labākais tauku veids sabalansētam uzturam.
Kopējiem taukiem vajadzētu sastādīt 25–35% no cilvēka ikdienas kalorijām, un piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt mazākiem par 10%.
Tas nozīmē, ka personai, kas uzņem 2000 kalorijas dienā, vajadzētu patērēt ne vairāk kā 22 g piesātināto tauku.
Ne visi tauki jums ir slikti. Uzziniet vairāk šeit.
Omega-3 taukskābes
Olas piegādā arī omega-3 taukskābes, galvenokārt dokozaheksaēnskābes (DHA) formā. DHA palīdz uzturēt smadzeņu darbību un redzi.
Šīs taukskābes visbiežāk sastopamas taukainās zivīs. Olas var būt alternatīvs avots cilvēkiem, kuri neēd zivis.
D vitamīns
D vitamīns ir būtiska uzturviela, un zems līmenis var izraisīt vājus vai trauslus kaulus. Olas dabiski satur šo vitamīnu, un dažas no tām ar vistu barību bagātina ar D vitamīnu.
Ķermenis no saules gaismas sintezē lielāko daļu nepieciešamā D vitamīna. Tomēr cilvēkiem ir nepieciešams arī nedaudz D vitamīna no uztura avotiem.
Vidēja ola satur aptuveni 0,9 mkg D vitamīna, kas visi ir dzeltenumā.
Holesterīns
Viena vidēja ola parasti satur 162 mg holesterīna. Iepriekš šī iemesla dēļ eksperti ieteica ierobežot olu uzņemšanu.
Tomēr pētnieki nav atraduši saikni starp olu patēriņu un sirds slimību risku.
Ir divu veidu holesterīns: zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) un augsta blīvuma lipoproteīni (ABL). Šķiet, ka “labs” ABL holesterīns samazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
Šķiet, ka olu patēriņš palielina ABL holesterīna līmeni un samazina ZBL holesterīna līmeni.
Turklāt olās ir maz piesātināto tauku. Tā rezultātā to ietekme uz holesterīna līmeni asinīs, visticamāk, būs klīniski nenozīmīga.
Kādi ir daži dabiski veidi, kā samazināt holesterīna līmeni? Uzziniet šeit.
Olu pirkšana
Tirgū ir dažādi olu veidi, tostarp:
- bez būra
- bez būra
- brīvā turēšana
- organiski
USDA klases olas, kas atbilst viņu standartiem. Piemēram, lai olas šķirotu kā brīvo turēšanu, olām jābūt no vistām, kurām ir:
- neierobežota piekļuve pārtikai un ūdenim
- brīvība klīstot kādā apgabalā
- to dēšanas cikla laikā nepārtraukta piekļuve ārpustelpām
Vienā 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka vistu bioloģiskajās olās ar brīvību izvēlēties savu pārtiku dažu uzturvielu līmenis bija augstāks nekā sprostā esošo vistu olās. Organiskajās olās bija ievērojami augstāks olbaltumvielu, kālija un vara līmenis.
Citā pētījumā, kas tika publicēts 2014. gadā, atklājās, ka vistas, kas varēja klīst ārā saules gaismā, ražoja olas, kas satur 3-4 reizes vairāk D-3 vitamīna nekā telpās turētu vistu olas. Pētnieki norāda, ka vistu klaiņošana var būt alternatīva olu bagātināšanai ar D vitamīnu.
Olu vārīšana
Olas ir daudzpusīgs ēdiens, un daudzi cilvēki tās bauda ceptas, vārītas, saceptas vai ceptas. Tos ir viegli iekļaut uzturā.
Piemēram, vārītas vai iesūtītas olas ir vienkārši pagatavojamas un tajās nav pievienoti tauki. Lai pievienotu garšu, olām apkaisa piparus, čili pulveri vai sumaku.
Parastās vārītas olas var būt laba uzkoda vai maltīte personai ar gremošanas problēmām vai kādam, kurš atlabst pēc slimības.
Cieti vārītas olas ir ērts piknika ēdiens, un tās lieliski iederas salātos.
Huevos rancheros ir iecienīts latīņu valodā, kas ietver olu uz tomātu pamata ar zaļumiem un citiem aromatizētājiem. Izmēģiniet šo recepti.
Lai iegūtu veselīgu omletu vai olu kulteni, izmantojiet augu eļļu un papildu uzturam pievienojiet sīpolu, zaļumus, ķiplokus, zirņus un cukurkukurūzu.
Riski
Olu patēriņš rada zināmu risku veselībai:
Baktērijas: Neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas olas var saturēt baktērijas, kas var iekļūt caur čaumalās esošajām porām. ASV visas olšūnas, kuras klasificēja USDA, pirms pārdošanas veic dezinficējošu skalošanu.
Alerģijas: dažiem cilvēkiem ir olšūnu alerģija vai jutīgums. Personai ar alerģiju var rasties dzīvībai bīstama reakcija, nonākot saskarē ar olām vai olu produktiem.
Alerģiskiem cilvēkiem ir svarīgi atcerēties, ka maizes izstrādājumos bieži ir ola, iespējams, pulvera veidā. Rūpīgi pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus.
Cilvēkam ar alerģiju var būt nepieciešams arī atzīmēt, vai produkts tiek ražots objektā, kurā tiek izmantotas olas, jo mikroelementu daudzums dažiem cilvēkiem var izraisīt smagas reakcijas.
Izvairīšanās no riskiem
Pasterizācija: ASV olas tiek pasterizētas, kas ietver to ātru sildīšanu un kādu laiku turēšanu augstā temperatūrā, lai iznīcinātu visus Salmonella baktērijas.
Pirkšana un lietošana: Nepērciet olas, kurām ir saplaisājušas čaumalas vai kurām ir beidzies derīguma termiņš.
Uzglabāšana: olas uzglabāt ledusskapī. Saskaņā ar USDA datiem olas var svīst istabas temperatūrā, tādējādi baktērijām ir vieglāk iekļūt čaumalās un augt.
Gatavošana: Rūpīgi pagatavojiet olas, līdz dzeltenumi ir stingri, un baltumi ir necaurspīdīgi.
Kas ir salmonella, un kāpēc tam ir nozīme?
Vegānu alternatīvas
Daži cilvēki neēd olas, piemēram, cilvēki ievēro vegānu diētu. Pieejamas dažādas vegānu olu alternatīvas.
Šie produkti var saturēt tofu vai olbaltumvielu pulveri, un tiem ir dažādas formas. Cilvēks var pats baudīt dažus produktus - piemēram, olu kulteni - un citus iekļaut ēdiena gatavošanā un cepšanā.
Atkarībā no produkta barības vielas, visticamāk, atšķirsies no tām, kas atrodas vistu olās.
Cilvēks var iegādāties vegānu olu aizstājējus dažos lielveikalos un veselības veikalos, kā arī tiešsaistē.
Kopsavilkums
Olas var būt veselīgs uztura papildinājums, ja cilvēks tās lieto mērenībā.
Personai jātiecas ēst sabalansētu uzturu ar daudzveidīgu uzturu, nevis koncentrēties uz jebkuru atsevišķu ēdienu kā labas veselības atslēgu.
J:
Esmu neizpratnē par brīvās turēšanas, bioloģiskās un cita veida olām. Kuru man izvēlēties?
A:
Olu veida izvēle ir personisks lēmums. Olas ir vieni no veselīgākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem, un lēmums par to, kāda veida pirkums ir daudzpusīgs.
Izlemiet, kādi faktori - izmaksas, veselība, lauksaimniecības prakse, vides problēmas un tā tālāk - ir vissvarīgākie jums un jūsu ģimenei, un dodieties no turienes. Mana personīgā izvēle, kaut arī es ne vienmēr to varu īstenot, ir ganības audzēta ola no vietējā lauksaimnieku tirgus, kur es varu apspriest savas problēmas ar pašu lauksaimnieku.
Ketrīna Marengo LDN, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
