Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams cilvēkam?
Olbaltumvielas ir svarīga katras diētas sastāvdaļa. Individuāli nepieciešamo olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no viņa vecuma un dzimuma.
Olbaltumvielas ir katras ķermeņa šūnas daļa. Tas palīdz ķermenim veidot un atjaunot šūnas un audus. Olbaltumvielas ir galvenā ādas, muskuļu, kaulu, orgānu, matu un naglu sastāvdaļa.
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), lielākā daļa cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs no uztura saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu viņu vajadzības.
Šajā rakstā aplūkots proteīns, tā funkcija, avoti un tas, cik daudz olbaltumvielu katru dienu nepieciešams dažādām cilvēku grupām.
Kas ir olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas lielākos daudzumos. Pārējie makroelementi ir tauki un ogļhidrāti.
Olbaltumvielas sastāv no garām aminoskābju ķēdēm. Ir 20 aminoskābes. Īpašā aminoskābju secība nosaka katra proteīna struktūru un funkcijas.
20 aminoskābes, ko organisms izmanto olbaltumvielu veidošanai, ir:
- alanīns
- arginīns
- asparagīns
- asparagīnskābe
- cisteīns
- glutamīnskābe
- glutamīns
- glicīns
- histidīns
- izoleicīns
- leicīns
- lizīns
- metionīns
- fenilalanīns
- prolīns
- serīns
- treonīns
- triptofāns
- tirozīns
- valīns
Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras cilvēka ķermenis nesintezē, tāpēc tām jānāk no uztura.
Olbaltumvielas var būt pilnīgas vai nepilnīgas. Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Dzīvnieku izcelsmes produkti, soja un kvinoja ir pilnīgas olbaltumvielas.
Nepilnīgi proteīni ir olbaltumvielas, kas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes. Lielākā daļa augu pārtikas ir nepilnīgi proteīni, ieskaitot pupiņas, riekstus un graudus.
Cilvēki var apvienot nepilnīgus olbaltumvielu avotus, lai izveidotu maltīti, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēri ietver rīsus un pupiņas vai zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes.
Ko olbaltumvielas dara organismā?
Olbaltumvielas atrodas visās ķermeņa šūnās, un, lai muskuļi, kauli un audi būtu veseli, ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
Olbaltumvielām ir nozīme daudzos ķermeņa procesos, tostarp:
- asins sarecēšana
- šķidruma līdzsvars
- imūnās sistēmas reakcijas
- vīzija
- hormoni
- fermenti
Olbaltumvielas ir svarīgas izaugsmei un attīstībai, īpaši laikā
bērnība, pusaudža vecums un grūtniecība.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Olbaltumvielu avoti
Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam, veselīga ēšanas mode ietver dažādus pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas. Gan dzīvnieku, gan augu pārtika var būt lielisks olbaltumvielu avots.
Pamatnostādnēs šādi pārtikas produkti tiek klasificēti kā olbaltumvielu produkti:
- jūras veltes
- liesa gaļa un mājputni
- olas
- pākšaugi, kas ietver pupiņas un zirņus
- rieksti
- sēklas
- sojas produkti
Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, satur arī olbaltumvielas. Veseli graudi un dārzeņi satur nedaudz olbaltumvielu, bet parasti mazāk nekā citi avoti.
Dzīvnieku izcelsmes produktos parasti ir lielāks olbaltumvielu daudzums nekā augu pārtikas produktos, tāpēc cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu vai vegānu diētu, var būt jāplāno ēdienreizes, lai nodrošinātu, ka tās atbilst olbaltumvielu vajadzībām.
Par augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem lasiet šeit.
FDA iesaka cilvēkiem pārbaudīt etiķeti, vai pārtikas produktā ir daudz vai maz olbaltumvielu.
Pārtika, kas nodrošina 5% vai mazāk no cilvēka ikdienas vērtības (DV), tiek uzskatīta par zemu olbaltumvielu saturu.
Pārtika ar 20% DV vai vairāk tiek uzskatīta par augstu olbaltumvielu saturu.
Personai katrā ēdienreizē nav jālieto pārtikas produkti, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, jo viņu ķermenis var izmantot aminoskābes no pēdējām ēdienreizēm, lai izveidotu pilnīgas olbaltumvielas. Ēdot dažādu olbaltumvielu pārtiku visas dienas garumā, tas ir labākais veids, kā cilvēks var apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
Lasiet par dažiem veselīgiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu šeit.
Cik daudz olbaltumvielu man vajag?
FDA iesaka pieaugušajiem patērēt 50 gramus (g) olbaltumvielu dienā kā daļu no 2000 kaloriju diētas. Personas dienas vērtība var būt lielāka vai mazāka atkarībā no kaloriju daudzuma.
Uztura pamatnostādnes amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam paredz šādas ieteicamās olbaltumvielu dienas devas (RDA) pēc olbaltumvielām pēc dzimuma un vecuma grupas:
Daudzi faktori var ietekmēt cilvēkam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ieskaitot aktivitātes līmeni, svaru, augumu un to, vai viņa ir stāvoklī.
Citi mainīgie ietver aminoskābju proporciju, kas pieejama īpašos olbaltumvielu produktos, un atsevišķu aminoskābju sagremojamību.
USDA nodrošina kalkulatoru, lai palīdzētu cilvēkiem noteikt nepieciešamo olbaltumvielu un citu uzturvielu daudzumu.
Olbaltumvielas un kalorijas
Olbaltumvielas ir kaloriju avots. Parasti olbaltumvielas un ogļhidrāti satur 4 kalorijas uz gramu. Tauki satur 9 kalorijas uz gramu.
Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka no 10 līdz 35% pieaugušo ikdienas kaloriju iegūt no olbaltumvielām. Bērniem tas ir 10–30%.
Lielākā daļa cilvēku ASV apmierina ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Vidēji vīrieši no olbaltumvielām iegūst 16,3% kaloriju, bet sievietes - 15,8%.
Olbaltumvielu un svara zudums
Dažās diētās ir ieteicams ēst vairāk olbaltumvielu, lai zaudētu svaru.
Aa 2015. gada pārskats liecina, ka noteikta veida diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ievērošana var veicināt svara zudumu, taču pētniekiem jāveic turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā efektīvi īstenot šādu diētu.
Palielinot olbaltumvielu daudzumu, ir svarīgi pārliecināties, ka uzturā joprojām ir pietiekams daudzums šķiedrvielu, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi.
Apstrādātus pārtikas produktus un neveselīgu tauku vai cukura avotus uzturā aizstājot ar olbaltumvielām, var veicināt veselīgu uzturu.
Pirms būtiski mainīt uzturu, cilvēkam ir laba saruna ar ārstu par labākajām stratēģijām un padomiem.
Par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu lasiet šeit.
Olbaltumvielu deficīts
Olbaltumvielu deficīts zemas olbaltumvielu devas dēļ uzturā ir neparasts ASV.
Tomēr olbaltumvielu trūkums citās valstīs rada nopietnas bažas, īpaši bērniem. Olbaltumvielu deficīts var izraisīt nepietiekamu uzturu, piemēram, kvašiorkoru un marasmu, kas var būt bīstami dzīvībai.
Olbaltumvielu deficīts var rasties, ja personai ir veselības stāvoklis, tostarp:
- ēšanas traucējumi, piemēram, anorexia nervosa
- noteikti ģenētiski apstākļi
- progresējošas vēža stadijas
- grūtības absorbēt barības vielas veselības problēmu dēļ, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS) vai kuņģa apvedceļa operācija
Ļoti zems olbaltumvielu daudzums var izraisīt:
- vājš muskuļu tonuss
- tūska vai pietūkums šķidruma aiztures dēļ
- plāni, trausli mati
- ādas bojājumi
- pieaugušajiem - muskuļu masas zudums
- bērniem augšanas deficīts
- hormonu nelīdzsvarotība
Olbaltumvielu satricinājumi salīdzinājumā ar dabīgiem pārtikas avotiem
Olbaltumvielu kokteiļi un olbaltumvielu pulveri satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Olbaltumvielu pulveri var saturēt 10–30 g olbaltumvielu vienā liekšķerē. Tie var saturēt arī pievienotus cukurus, aromatizētājus, vitamīnus un minerālvielas.
Olbaltumvielas olbaltumvielu kokteiļos vai pulveros var būt:
- augi, piemēram, zirņi vai sojas pupas
- piens, piemēram, kazeīns vai sūkalu olbaltumvielas
- olas
Muskuļu veidošanai un atjaunošanai nepieciešamas olbaltumvielas. Daudzi sportisti un kultūristi izmanto olbaltumvielu produktus, lai veicinātu muskuļu augšanu.
Pašlaik ir pieejams plašs olbaltumvielu piedevu klāsts, daudzi apgalvo, ka tie veicina svara zudumu un palielina muskuļu masu un spēku.
2018. gada pārskatā tika ziņots, ka olbaltumvielu piedevu lietošana ievērojami uzlaboja muskuļu izmēru un izturību veseliem pieaugušajiem, kuri veic pretestības vingrinājumus, piemēram, svara celšanu.
Tomēr olbaltumvielu kokteiļi un pulveri tiek uzskatīti par uztura bagātinātājiem, un tāpēc Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) tos neregulē. Tas nozīmē, ka cilvēki nevar garantēt, ka izstrādājumos ir tas, ko apgalvo ražotājs.
Daži piedevas var saturēt arī aizliegtas vai neveselīgas vielas, piemēram, smagos metālus vai pesticīdus.
Daudzos olbaltumvielu produktos ir augsts pievienotā cukura un kaloriju daudzums, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un svara pieaugumu, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt etiķetes.
Lielākā daļa cilvēku, ieskaitot sportistus, var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no sabalansēta uztura bez piedevām. Pastāvīga pārāk daudz olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Daži cilvēki var gūt labumu no olbaltumvielu pulvera lietošanas, lai risinātu veselības problēmas, ieskaitot tos, kuriem ir:
- samazināta ēstgriba, kas var rasties no vecāka vecuma vai vēža ārstēšanas
- brūce, kas nedzīst labi, jo olbaltumvielas var palīdzēt ķermenim atjaunot un aizstāt šūnas
- veselības stāvoklis, piemēram, nopietns apdegums, kam nepieciešamas papildu kalorijas un olbaltumvielas
Padomi, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu
Lielākajai daļai cilvēku daudzveidīgs un veselīgs uzturs nodrošinās pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai iegūtu vislabāko labumu veselībai, cilvēki var iegūt olbaltumvielas no dažādiem avotiem. Tie ietver zivis, gaļu, soju, pupas, tofu, riekstus un sēklas.
Šeit ir daži ieteikumi, kā pievienot vairāk olbaltumvielu diētai:
- Nomainiet parastās uzkodas ar uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, riekstiem, grauzdētiem aunazirņiem un zemesriekstu sviestu.
- Pievienojiet pupiņas un zirņus zupām, sānu ēdieniem vai salātiem. No tiem top arī lieliski galvenie ēdieni.
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.
- Nomainiet ogļhidrātu avotu ar olbaltumvielu avotu, piemēram, no rīta nomainiet grauzdiņu gabalu pret olu.
- Pirms olbaltumvielu batoniņu pievienošanas uzturam pārbaudiet etiķetes, jo tajās var būt daudz cukura.
Lai ierobežotu tauku uzņemšanu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu, pirms ēšanas izvēlieties liesu gaļu, mājputnus un piena produktus vai sagrieziet taukus. Mēģiniet izmantot gatavošanas metodes, kas nepievieno papildu taukus, piemēram, grilēšanu.
Izvairieties no pārstrādātas gaļas un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tiem var būt negatīva ietekme uz veselību. Ja iespējams, pārstrādātu pārtikas produktu vietā izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku.
Kopsavilkums
Olbaltumvielas ir svarīga katras diētas sastāvdaļa. FDA iesaka pieaugušajiem patērēt 50 gramus (g) olbaltumvielu dienā kā daļu no 2000 kaloriju diētas, lai gan cilvēka īpašās vajadzības ir atkarīgas no viņa vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem.
Lielākā daļa cilvēku ASV apmierina ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Ja persona vēlas palielināt olbaltumvielu daudzumu, to var izdarīt, katrā ēdienreizē iekļaujot veselīgu, ar augstu olbaltumvielu saturu saturošu pārtiku.
J:
Vai svara zaudēšanas diētā ir bīstami lietot olbaltumvielu kokteiļus un sūkalu olbaltumvielas?
A:
Olbaltumvielu kokteiļus un sūkalu olbaltumvielas ir atļauts iekļaut veselīga svara zaudēšanas diētas plānā, ja vien kopējais dienas olbaltumvielu daudzums nepārsniedz cilvēka ieteicamo olbaltumvielu dienas devu un ja persona aizstāj citus kaloriju avotus. ar olbaltumvielām, nevis vienkārši pievienojot papildu kalorijas viņu dienai.
Ļoti nepieciešamās olbaltumvielu vajadzības var kaitēt cilvēka veselībai, ieskaitot nieru bojājumus un dehidratāciju.
Ketrīna Marengo LDN, RDAtbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.