Kuras ir labākās uzkodas pirms gulētiešanas diabēta gadījumā?
Augstas olbaltumvielu un zemu tauku uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu stabilizēt cukura līmeni asinīs visu nakti.
Visu cilvēku cukura līmenis asinīs mainās visu nakti. Cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu vai 2. tipa cukura diabētu šīs svārstības var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs vai hiperglikēmiju no rīta. Taktiska vēlu nakts uzkoda pirms gulētiešanas var palīdzēt līdzsvarot šos līmeņus.
Šajā rakstā mēs izpētām, kāpēc uzkodas pirms gulētiešanas var būt laba ideja cilvēkiem ar cukura diabētu, un apspriedīsim dažas uzkodu iespējas, kas var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs visu nakti.
Labākās uzkodas pirms gulētiešanas
Cilvēki var pielāgot savu uzkodu, ņemot vērā svara mērķus un to, kā viņu ķermenis reaģē uz cukuru nakti. Dietologs var palīdzēt.
Vislabākās uzkodas katram cilvēkam būs atkarīgas no tā, kā organisms reaģēs uz rītausmas fenomenu un Somogyi efektu, kā arī no personīgajām vēlmēm un mērķiem.
ADA iesaka cilvēkiem ar savu veselības aprūpes komandu izstrādāt personalizētu maltīšu plānu, un tas var ietvert uzkodas un to laiku.
Maz zinātnisku pierādījumu norāda uz ideālu uzkodu pirms gulētiešanas, taču pētnieki uzskata, ka noderīgas uzkodas saturēs:
- augsts olbaltumvielu līmenis
- veselīgi tauki
- ierobežots ogļhidrātu daudzums
Pārtika ar šādu sastāvu var palīdzēt ierobežot glikozes līmeni asinīs naktī un nodrošināt zemāku glikozes līmeni asinīs no rīta.
Izmēģiniet kādu no šīm veselīgajām uzkodām pirms gulētiešanas, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un nomierinātu nakts izsalkumu:
1. Sauja riekstu
Mandeles, valrieksti un zemesrieksti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un veselīgu tauku. Mandeles satur arī daudz E vitamīna, un valrieksti ir īpaši bagāti ar omega-3 taukskābēm.
2. Cieti vārīta ola
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un viena liela ola nodrošina 6,29 gramus (g). Olas satur arī ļoti maz ogļhidrātu.
Mēģiniet ēst olu ar pāris pilngraudu krekeriem, lai pievienotu šķiedrvielu. Šķiedra palēnina gremošanas procesu, atbrīvojot enerģiju no pārtikas ilgākā laika posmā. Tas var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
3. Krekeri ar zemu tauku saturu un pilngraudu krekeri
Siers nodrošina olbaltumvielas, bet pilngraudu krekeri pievieno uztura šķiedrvielas. Izvēlieties veselīgu neapstrādāta siera veidu.
Pilngraudu un pilngraudu krekeriem ir zemāki glikēmiskā indeksa rādītāji nekā baltajām šķirnēm, kas nozīmē, ka tie mazāk ietekmē glikozes līmeni asinīs.
4. Bērnu burkāni, ķiršu tomāti vai gurķu šķēles
Dārzeņi bez cietes ir lieliska izvēle uzkodām. Tajos ir ļoti maz kaloriju, tauku un ogļhidrātu, vienlaikus piedāvājot daudz vitamīnu un minerālvielu.
Šie dārzeņi arī nodrošina antioksidantus un labu šķiedrvielu devu, lai uzlabotu sirds un zarnu veselību. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, pievienojiet šai zemas kaloritātes uzkodai siera šķēli ar zemu tauku saturu.
5. Selerijas nūjas ar humusu
Selerijas ir mazkaloriju un daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens, kas nodrošina arī vitamīnus un minerālvielas. Savienojiet seleriju vai citu dārzeņu bez cietes ar humusu, lai pievienotu olbaltumvielu avotu.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, izvairieties no ļoti pārstrādāta humusa un mēģiniet to pagatavot mājās, sajaucot aunazirņus, tahini un citronu.
6. Gaisa popkorns
Atkarībā no pagatavošanas metodes popkorns var būt viegla, veselīga uzkoda. Tas satur vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Pievienojiet dažus jauktus riekstus, lai iegūtu olbaltumvielu avotu.
Uzziniet vairāk par popkornu un diabētu šeit.
7. Grauzdēti aunazirņi
Aunazirņi nodrošina veselīgu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, nodrošinot attiecīgi 11,81 g un 10,6 g uz vienu tasi.
Cilvēks var pagatavot šo vieglo uzkodu mazāk nekā 1 stundas laikā, piemēram, ievērojot šo pikanto grauzdēto aunazirņu recepti.
8. Sagriezts ābolu un zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviestā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku, kas ir pievilcīgs uztura profils ikvienam, kurš vēlas palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Āboli nodrošina virkni vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. ADA saka, ka āboliem var būt nozīme veselīga uztura uzturā cilvēkiem ar cukura diabētu.
Mēģiniet sagriezt ābolu un pievienot katrai šķēlītei vieglu zemesriekstu sviestu. Vai arī izmēģiniet cita veida riekstu sviestu, piemēram, mandeļu vai Indijas sviestu.
Uzziniet vairāk par āboliem un diabētu šeit.
9. Grieķu jogurts bez cukura
ADA iesaka, ka jogurts kopā ar vājpienu un dažiem ar samazinātu tauku saturu sieriem ir viens no veselīgākajiem piena produktu veidiem. Jogurts satur kalciju un augstas kvalitātes olbaltumvielas.
10. Sauja sēklu
Tāpat kā rieksti, arī sēklas ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. Vakarā izmēģiniet nelielu sauju saulespuķu, sezama un ķirbju sēklu maisījuma.
Kā glikozes līmenis mainās pa nakti?
Personas cukura līmenis asinīs naktī mainās galvenokārt divu procesu dēļ:
- Rītausmas parādība. Aptuveni no pulksten 3:00 līdz 8:00, pamošanās procesā palielinās cukura līmenis asinīs. Tas izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs no rīta.
- Somogyi efekts. Glikozes līmenis ievērojami pazeminās laikā no 2:00 līdz 3:00. Ķermenis reaģē, atbrīvojot hormonus, kas atkal paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas var atbrīvot pārāk daudz šo hormonu, kā rezultātā no rīta paaugstinās cukura līmenis asinīs.
Uzkodu pirms gulētiešanas lietošana var novērst glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs nakts laikā un mazināt Somogyi efektu.
Cilvēks var noteikt, kā mainās glikozes līmenis visas nakts garumā, veicot rādījumus dažādos punktos, piemēram, tieši pirms gulētiešanas, laikā no pulksten 2:00 līdz 3:00 un atkal pamostoties.
Izpratne par to, kā ķermenis apstrādā cukura līmeni asinīs, ir pirmais solis ceļā uz veselīgāku uzkodu izvēli vakarā un pirms gulētiešanas.
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) datiem, liekais svars vai aptaukošanās palielina ar diabētu saistītu komplikāciju risku. Dažādas uzkodas pirms gulētiešanas var ietilpt sabalansētā, veselīgā uzturā.
Labākie veidi, kā uzkodas pirms gulētiešanas
ADA vairs nesniedz īpašu ogļhidrātu daudzumu vai ieteicamās diētas cilvēkiem ar cukura diabētu.
Tā vietā ADA Medicīniskās aprūpes standarti diabēta gadījumā - 2019. gads iesakiet cilvēkam ievērot individuālu maltīšu plānu, kas pielāgots viņa pašreizējiem ēšanas paradumiem, vēlmēm un svara mērķiem.
Daži vispārīgi padomi, kas var būt noderīgi ikvienam:
- Ēd uzmanīgi, koncentrējoties uz ēdiena baudīšanu.
- Izvairieties no uzkodām pie televizora vai lasot, braucot vai kā citādi traucējot.
- Plānojiet maltītes, uzkodas un gardumus pirms laika.
- Izvēlieties veselīgas uzkodas, nevis tās, kas satur tukšas kalorijas un zemas kvalitātes ogļhidrātus.
- Uzziniet par porciju lielumu un pievērsiet tam uzmanību.
Kopsavilkums
Katram diabēta slimniekam var būt noderīgi uzzināt, kā nakts laikā viņu ķermenis apstrādā cukura līmeni asinīs.
Izjūtot cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs, cilvēks var palīdzēt izlemt, cik daudz ēst vakaros un vai uzkodas iekļaut gulētiešanas rutīnā.
Ir daudz zemu kaloriju un olbaltumvielu uzkodu, no kurām izvēlēties. Pievienojiet nedaudz šķiedrvielu, lai iegūtu papildu labumu veselībai.
