10 pārtikas produkti, kas bagāti ar E vitamīnu
E vitamīns ir taukos šķīstošs savienojums ar antioksidanta īpašībām. Pietiekams daudzums E vitamīna ir nepieciešams imūnsistēmai, asinsvadu veselībai un ādas jaunības saglabāšanai.
E vitamīnam ir astoņas atšķirīgas formas, taču pētnieki uzskata, ka tikai viena veida alfa-tokoferols palīdz apmierināt cilvēka uztura vajadzības.
Daudzos pārtikas produktos ir E vitamīns, kas nozīmē, ka daudzi cilvēki pietiekami daudz vitamīna saņem uzturā.
Rieksti, sēklas un dažas eļļas parasti satur visvairāk E vitamīna uz porciju. Daži tumši zaļi dārzeņi, daži augļi un daži jūras veltes veidi satur arī E vitamīnu.
Daudzi ražotāji tagad bagātina graudaugus un maltīšu aizstājējus ar E vitamīnu.
Šajā rakstā uzziniet par to, kuros pārtikas produktos ir daudz E vitamīna, kā arī par šī būtiskā vitamīna ieguvumiem veselībai.
1. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir lieliska uzkoda. Cilvēki tos var arī apkaisīt ar jogurtu, auzu pārslām vai salātiem. 100 gramu (g) saulespuķu sēklu porcija satur 35,17 miligramus (mg) E vitamīna.
Saulespuķu sēklas ir pildītas ar dažādām barības vielām un var palīdzēt cilvēkam iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, lai uzturētu gremošanas sistēmu veselīgu. 100 g porcija satur:
- 8,6 g šķiedras
- 20,78 g olbaltumvielu
- 645 mg kālija
- 325 mg magnija
- 5 mg cinka
2. Mandeles
Uz katrām 100 g mandeļu porcijām ir 25,63 mg E vitamīna. Cilvēki var uzkodas ar grauzdētām mandelēm, pievienot graudaugiem un maizes izstrādājumiem vai dzert mandeļu pienu.
Mandeles satur arī:
- 21,15 g olbaltumvielu
- 12,5 g šķiedras
- 733 mg kālija
- 270 mg magnija
3. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir populāra uzkoda. 100 g sausā grauzdētu zemesriekstu porcijā ir 4,93 mg E vitamīna.
Cilvēkiem vajadzētu būt pārliecinātiem, ka viņi pērk vienkāršus, sausus grauzdētus zemesriekstus, nevis tos, kuriem ir papildu sāls un aromatizētāji.
Tā paša izmēra porcijā ietilpst arī:
- 24,35 g olbaltumvielu
- 8,4 g šķiedras
- 634 mg kālija
- 14,355 mg niacīna
4. Dažas eļļas
Dažās eļļās ir ļoti augsts E vitamīna daudzums, lai gan, izņemot taukus un kalorijas, lielākā daļa uzturvielu satur maz ko citu.
Ēdamkarote šādu eļļu satur:
- Kviešu asnu eļļa: 20,32 mg E vitamīna
- Rīsu kliju eļļa: 4,39 mg E vitamīna
- Vīnogu kauliņu eļļa: 3,92 mg E vitamīna
- Saflora eļļa: 4,64 mg E vitamīna
Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
5. Avokado
Avokado ir daudzpusīgs auglis, kas satur ļoti maz cukura un daudz barības vielu. 100 g avokado ir 2,07 mg E vitamīna.
Tāda paša izmēra porcija satur arī 10 mg C vitamīna, padarot to par veselīgu papildinājumu daudzām maltītēm un uzkodām. Avokado satur arī vairāk kālija nekā banāni.
6. Spināti
100 g neapstrādātu spinātu porcija satur 2,03 mg E vitamīna.
Tajā pašā porcijā ir arī:
- 9377 starptautiskās vienības (SV) A vitamīns
- 28,1 mg C vitamīna
- 2,2 g šķiedras
- 558 mg kālija
7. Šveices mangolds
Šveices mangolds ir tumši zaļš lapu dārzenis, kas satur 1,89 mg E vitamīna 100 g porcijā.
Tāpat kā daudzi lapu zaļumi, arī Šveices mangolds satur virkni papildu uzturvielu, tostarp:
- 6116 SV A vitamīns
- 81 mg magnija
- 30 mg C vitamīna
- 1,80 mg dzelzs
- 379 mg kālija
- 1,6 g šķiedras
8. Butternut skvošs
Butternut skvošs ir garšīgs dārzenis, kas izplatīts daudzos rudens un ziemas ēdienos. 100 g ceptu sviesta ķirbju ir 1,29 mg E vitamīna.
Tajā pašā izmēra porcijā ir arī daudz citu vitamīnu un barības vielu, tostarp:
- 11155 SV A vitamīna
- 15,1 mg C vitamīna
- 3,2 g šķiedras
- 284 mg kālija
9. Biešu zaļumi
Lai gan daudziem cilvēkiem ir pazīstama biešu garša, ne visi zina, ka ir iespējams ēst “zaļumus” vai lapas. Cilvēki var izmantot biešu zaļumus salātos vai sautēt tos eļļā.
100 g vārītu biešu zaļumu porcija satur 1,81 mg E vitamīna.
Biešu zaļumos ir daudz papildu barības vielu, tostarp:
- 7654 SV A vitamīns
- 24,9 mg C vitamīna
- 909 mg kālija
- 2,9 g šķiedras
- 1,90 mg dzelzs
- 114 mg kalcija
10. Foreles
100 g foreles porcija satur 2,15 mg E vitamīna.
Forelēs ir arī daudz veselīgu omega-3 taukskābju, un tāda paša izmēra porcijā ir 21,11 g olbaltumvielu.
Ko dara E vitamīns?
E vitamīns ir antioksidantu veids, kas nozīmē, ka tas palīdz aizsargāt ķermeni no brīvajiem radikāļiem.
Brīvie radikāļi ir ļoti enerģiskas molekulas ar nedalītu elektronu. Ķermenis tos dabiski ražo daudzu procesu laikā, piemēram, pārtiku pārvēršot enerģijā.
Brīvie radikāļi var iekļūt organismā arī tādu vides faktoru ietekmē kā piesārņojums, saules gaisma vai dūmi.
Brīvie radikāļi var izraisīt oksidatīvo stresu, kas ir process, kas izraisa šūnu bojājumus un novecošanos. Līdz šim pētnieki domā, ka oksidatīvajam stresam un šūnu bojājumiem ir zināma nozīme vairākos apstākļos, tostarp:
- vēzis
- Parkinsona slimība
- Alcheimera slimība
- diabēts
- sirds un asinsvadu slimība
- ar vecumu saistīta makulas deģenerācija un katarakta
Pētnieki domā, ka antioksidanti, ieskaitot E vitamīnu, var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus un to iedarbību, piešķirot tiem elektronu un padarot tos mazāk reaktīvus.
Saskaņā ar 2015. gada pētījumiem E vitamīns var arī uzlabot ādas veselību, samazinot kolagēna sadalīšanos un brīvo radikāļu bojājumus ādā.
Papildus antioksidanta lomai, E vitamīns palīdz arī atbalstīt imūnsistēmu.
Daži pētījumi arī parāda, ka E vitamīns var palielināt noteiktu asinsvadu paplašināšanās enzīmu izpausmi. Platākos asinsvados retāk attīstās bīstami asins recekļi.
E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tāpēc, lai uzlabotu absorbciju, cilvēkiem noteikti vajadzētu lietot pārtiku, kas bagāta ar E vitamīnu.
Cik daudz tev vajag?
Ieteicamais uztura pabalsts jeb RDA E vitamīnam ir atkarīgs no cilvēka vecuma:
Kopsavilkums
E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
Pietiekams daudzums E vitamīna var arī palīdzēt samazināt dažādu slimību risku, tostarp vēzi, sirds un asinsvadu slimības un kognitīvo pasliktināšanos.
Pētījumi tomēr neatbalsta E vitamīna piedevu lietošanu hronisku slimību riska mazināšanai. Pārtika ir labākais E vitamīna avots.
Daudzi pārtikas produkti satur nedaudz E vitamīna, bet riekstiem, sēklām un dažām eļļām parasti ir augstākais līmenis. Ikviens, kas uztraucas par savu E vitamīna līmeni, var runāt ar ārstu vai dietologu par devas palielināšanu.
