Kādi ir labākie C vitamīna pārtikas produkti?

Augļi un dārzeņi ir labākie C vitamīna pārtikas avoti. Ēdot dažādus šos veselīgos pārtikas produktus, cilvēki varēs apmierināt viņu ikdienas prasības.

C vitamīnam, ko sauc arī par askorbīnskābi, organismā ir daudz svarīgu lomu. Jo īpaši tas ir imūnsistēmas atslēga, palīdzot novērst infekcijas un apkarot slimības.

Cilvēka ķermenis neglabā C vitamīnu, tāpēc cilvēkiem katru dienu šī uzturviela jāsaņem no uztura. Tas izšķīst ūdenī, un pārpalikums atstāj ķermeni urīnā.

Šajā rakstā ir apskatīti pārtikas produkti, kas ir bagātākie ar C vitamīnu, un kā tos iekļaut uzturā. Tajā apspriesta arī vitamīna funkcija un ieguvumi veselībai.

Labākie C vitamīna pārtikas produkti

C vitamīns ir svarīgs cilvēka imūnsistēmai.

Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) ieteikto C vitamīna ieteicamo dienas devu pieaugušajiem ir:

• 90 miligrami (mg) vīriešiem
• 75 mg sievietēm
• 85 mg grūtniecības laikā
• 120 mg zīdīšanas laikā
• papildu 35 mg smēķētājiem

Daži eksperti uzskata, ka cilvēkiem par labu veselībai vajadzētu patērēt daudz vairāk nekā ieteicamā dienas nauda. Kādā zinātniskā redakcijā norādīts, ka 200 mg dienā ir optimāls daudzums lielākajai daļai pieaugušo.

Viena porcija jebkura no zemāk esošajiem pārtikas produktiem satur vairāk nekā 20 procentus no ieteiktās C vitamīna dienas vērtības. Tas padara šos pārtikas produktus par "izciliem" vitamīna avotiem, norāda Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA).

Šie 20 pārtikas produkti ir vieni no bagātākajiem C vitamīna avotiem:

ĒdiensPorcijas lielumsMiligrami (mg) uz porciju90 mg dienas vērtības procentos (DV)1Gvajava, neapstrādāta1 glāze, neapstrādāta377419%2Saldie sarkanie pipari, neapstrādāti1 glāze, neapstrādāta190211%3Tomātu sula1 glāze, konservēta170188.9%4apelsīnu sula1 glāze124137.8%5Saldie zaļie pipari1 glāze, neapstrādāta120133%6Karsti zaļie čili pipari, neapstrādāti1 pipari, neapstrādāti109121%7Apelsīni1 liels auglis97.5108.8%8Zemenes1 glāze, sagriezta šķēlēs97.6108%9Papaija1 mazs auglis95.6106.2%10Rozā greipfrūtu sula1 glāze93.9104.3%11Brokoļi1 glāze, neapstrādāta81.290.2%12Ananāsu gabali1 glāze, neapstrādāta78.987.7%13Kartupeļi1 liels dārzenis72.780.8%14Briseles kāposti1 glāze, neapstrādāta74.879.8%15Kivi1 auglis6471.1%16Mango1 glāze, neapstrādāta60.166.7%17Kantalupa1 glāze57.363.7%18Ziedkāposti1 glāze, neapstrādāta51.657.3%19Citronu1 auglis44.549.4%20Baltais greipfrūts½ vidēji augļi3943.3%

Vai ēdiena gatavošana ietekmē C vitamīnu?

Ēdienu gatavošana var samazināt vitamīna daudzumu augļos un dārzeņos. Lai zaudētu vismazāk C vitamīna, ODS iesaka šos pārtikas produktus tvaicēt vai mikroviļņu krāsnī.

Lai iegūtu pēc iespējas vairāk C vitamīna, katru dienu ēdiet dažādus neapstrādātus augļus un dārzeņus.

Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.

Kāpēc C vitamīns ir svarīgs?

Personai ar C vitamīna deficītu var rasties locītavu sāpes.

C vitamīns ir antioksidants. Tas aizsargā ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem. Brīvie radikāļi var izraisīt šūnu un DNS izmaiņas, kas var izraisīt slimības, tostarp vēzi.

Arī šim vitamīnam ir galvenā loma gandrīz visos ķermeņa audos. Bez C vitamīna ķermenis nevar izgatavot kolagēnu - olbaltumvielu, kas nepieciešama, lai izveidotu un uzturētu:

• veseli kauli
• locītavas
• āda
• gremošanas trakta audi

C vitamīns ir svarīga imūnsistēmas sastāvdaļa, kas aizsargā pret vīrusiem, baktērijām un citiem patogēniem. Pētījumi liecina, ka zems C vitamīna līmenis izraisa problēmas ar imūnsistēmu un citām slimībām.

C vitamīna deficīts var izraisīt stāvokli, ko sauc par skorbutu. Šis trūkums ASV ir salīdzinoši reti.

C vitamīna deficīts vai skorbuts var izraisīt:

• locītavu sāpes
• smaganu asiņošana
• nogurums
• problēmas ar brūču sadzīšanu
• depresija
• zobu zudums

C vitamīna uzņemšanas ieguvumi veselībai

Turpmākajās sadaļās ir apspriesti daži no svarīgākajiem C vitamīna ieguvumiem.

Sirds veselības uzlabošana

Daži pierādījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt samazināt sirds slimību vai tās komplikāciju risku.

Viens pētījums norāda, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk C vitamīna, ir mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām.

Citi pētnieki nav pārliecināti, ka tikai C vitamīns uzlabo sirds veselību. Tomēr ir skaidrs, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana var uzlabot sirds veselību, nodrošinot virkni vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu.

Imūnsistēmas stiprināšana

C vitamīnam ir imunitāti palielinoša iedarbība, kas var palīdzēt ķermenim cīnīties pret slimībām, piemēram, saaukstēšanos.

Viens pētījums atklāja, ka C vitamīns palīdzēja novērst pneimoniju un atbalstīja stingumkrampju ārstēšanu. Arī pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka C vitamīnam ir nozīme gripas izraisīto plaušu iekaisuma mazināšanā.

Dažu vēža risku samazināšana

C vitamīns ir antioksidants, tāpēc tas var novērst brīvo radikāļu radītos bojājumus. Tas var palīdzēt novērst tādas slimības kā vēzis.

Pētījumi par to, vai C vitamīns efektīvi novērš vēzi, ir devuši neviennozīmīgus secinājumus. Tomēr dažu pētījumu rezultāti ir bijuši pozitīvi:

• Metaanalīzē tika konstatēts, ka C vitamīns ir saistīts ar zemāku noteiktu veidu smadzeņu audzēju risku.
• Cits pētījums noteica, ka lielas C vitamīna devas pasliktināja kolorektālo audzēju augšanu pelēm.
• Atšķirīgā metaanalīze novēroja, ka lielāka C vitamīna uzņemšana bija saistīta ar zemāku plaušu vēža risku.

Maltītes un C vitamīna palielināšanas receptes

Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, var būt gandrīz jebkuras maltītes sastāvdaļa. Šīs idejas par brokastīm, pusdienām un vakariņām var palīdzēt cilvēkam izpildīt ikdienas prasības.

Brokastis

Daudziem cilvēkiem brokastīs ir glāze apelsīnu sulas, taču tajā ir daudz cukura. Patiesībā dažu zīmolu apelsīnu sula satur tikpat daudz cukura kā soda.

Tā vietā no rīta ielādējiet C vitamīnu, izmantojot dažas no šīm brokastu iespējām:

• kokteilis, kas pagatavots no vienkārša grieķu jogurta, kivi un zemenēm
• kurkuma un papaijas kokteilis
• omlete ar sasmalcinātu sarkano un zaļo papriku
• gatavs ananāsu un melleņu brokastu parfē

Pusdienas

Veselīgas pusdienas var palīdzēt novērst pēcpusdienas nogurumu un uzturēt enerģijas līmeni līdz vakariņām. Dažas idejas par C vitamīna ievadītu pusdienas maltīti ietver:

• lapu zaļie lapu kāpostu un spinātu salāti, kas papildināti ar mandarīnu apelsīniem
• saldo kartupeļu un melno pupiņu čili
• cepts kartupelis ar svaigu tomātu salsu
• avokado un mango salāti

Vakariņas

Vakariņas var būt bagātīgs C vitamīna avots, ja cilvēks dārzeņus vai gaļu papildina ar svaigi spiestu citrona sulu.

Kad C vitamīns tiek pievienots augu pārtikai, kas bagāta ar dzelzi, organisms efektīvāk absorbē dzelzi.

Dažas vakariņu idejas ietver:

• vārītas vistas krūtis pasniedz ar izspiestu svaigu citronu sulu
• grauzdēti briseles kāposti ar citronu un ķiplokiem
• ziedkāpostu rīsi ar brokoļiem, ķiplokiem un parmezāna sieru
• čili pildīti pipari
• sāļa un salda gvajaves vista

Cik man vajadzētu saņemt C vitamīnu?

Cilvēkam, kurš smēķē, var būt nepieciešams vairāk C vitamīna.

Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams lielāks C vitamīna daudzums nekā citiem. Piemēram, cilvēkiem, kuri smēķē vai ir pakļauti pasīviem dūmiem, var būt nepieciešams vairāk C vitamīna, lai samazinātu dūmu izdalīto brīvo radikāļu kaitējumu.

Citas grupas, kuras var gūt labumu no lielākas C vitamīna devas, ir:

• cilvēki, kuri neēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu vai kuriem ir ļoti ierobežota diēta
• cilvēki, kuri nespēj pilnībā absorbēt vitamīnus un barības vielas
• cilvēki ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, nieru slimībām vai vēzi

Ja kāds uzturā nevar iegūt pietiekami daudz C vitamīna, viņš var lietot uztura bagātinātājus. Daudzi zīmoli ir pieejami zāļu veikalos un tiešsaistē.

Kopsavilkums

C vitamīns ir nepieciešams labai veselībai. Tā kā tas ir bagātīgs daudzos augu pārtikas produktos, veselīga diēta, kurā ietilpst dažādi augļi un dārzeņi, parasti nodrošina cilvēku ar visu nepieciešamo C vitamīnu.

Cilvēki, kuri vēlas palielināt C vitamīna uzņemšanu, to var izdarīt, katru dienu ēdot bagātīgus vitamīna avotus.