16 stratēģijas un ārstēšanas veidi depresijas apkarošanai
Depresija ir viens no visbiežāk sastopamajiem garastāvokļa traucējumiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas izraisa pastāvīgas skumjas un ierobežo cilvēka iespējas veikt ikdienas aktivitātes.
Tomēr depresija ir ārstējama, un cilvēki no tās var atgūties. Gan dzīvesveida izmaiņas, gan medicīniskās procedūras var palīdzēt cilvēkiem justies labāk. Parasti depresijas pārvaldīšana ir nepārtraukts process.
Šajā rakstā mēs uzskaitām 16 stratēģijas un ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt cīņā pret depresiju.
1. Uzziniet par depresiju
Jo vairāk cilvēks zina par depresiju, jo vairāk spēka būs atrast sev piemērotu ārstēšanu.
Var būt noderīgi uzzināt par depresiju kopumā, ieskaitot tās cēloņus un simptomus.
Cilvēkiem ir svarīgi arī iepazīt savus simptomus un brīdinājuma zīmes, lai, ja viņi jūtas sliktāk, viņi to varētu identificēt.
Zinot, kas mudina uz depresijas epizodēm, cilvēki var palīdzēt izvairīties vai pārvaldīt izraisītājus, kas var mazināt turpmākās depresijas epizodes.
Var palīdzēt arī draugu un ģimenes locekļu izglītošana, jo tuvinieki var uzmanīties no brīdinājuma zīmēm un būt atbalstoši, ja cilvēkam klājas grūti.
2. Runājiet ar kādu
Sazināšanās ar tuviniekiem var palīdzēt cilvēkiem pārdzīvot grūtos laikus. Vienkārši runāt par notiekošo var palīdzēt. Arī savienošanās ar citiem palīdz mazināt vientulības un izolācijas izjūtas.
Ja šķiet, ka nav iespējams sarunāties ar draugu vai ģimenes locekli, cilvēki var vēlēties pievienoties atbalsta grupai vai apmeklēt terapeitu.
3. Turiet žurnālu
Žurnāla uzturēšana ir spēcīga stratēģija depresijas apkarošanai. Domu, jūtu un problēmu pierakstīšana var ļaut indivīdiem identificēt ar depresiju saistītos modeļus, izraisītājus un brīdinājuma zīmes.
Tas var arī dot cilvēkiem skatījumu uz konkrētiem jautājumiem un palīdzēt viņiem rast risinājumus.
Lietu pierakstīšana var būt īpaši noderīga pirms gulēšanas, it īpaši, ja satraucošas domas kavē miegu.
Ja cilvēki nejūtas ērti uzturēt žurnālu privātuma problēmu dēļ, viņi pēc tam var papīru iznīcināt. Daži cilvēki uzskata, ka pats rakstīšanas akts ir katartisks.
Vēl viena žurnālistikas iespēja ir sastādīt sarakstu ar lietām, par kurām cilvēks ir pateicīgs. Pētnieki atzīmēja pozitīvu ietekmi uz smadzenēm cilvēkiem, kuri saglabāja šādu sarakstu. Cilvēki dažreiz to sauc par pateicības žurnāla uzturēšanu.
4. Apmeklējiet ārstu
Apmeklēšana pie ārsta, lai diagnosticētu un ārstētu, ir svarīga depresijas ārstēšanas sastāvdaļa. Ārsts var sniegt atbalstu, norādes un medicīniskās ārstēšanas iespējas.
Atkarībā no indivīda simptomiem un vēlmēm ārsts var izrakstīt zāles vai ieteikt psihoterapiju.
Ikvienam, kam ir smaga depresija, pēc iespējas ātrāk jāgriežas pie ārsta, savukārt domām par pašnāvību cilvēkam jāliek zvanīt pa tālruni 911 vai sazināties ar Nacionālo pašnāvību novēršanas līniju pa tālruni 800-273-8266.
Pašnāvību novēršana
- Ja pazīstat kādu, kuram ir tiešs paškaitējuma, pašnāvības vai citas personas ievainošanas risks:
- Zvaniet pa tālruni 911 vai vietējo ārkārtas palīdzības numuru.
- Palieciet kopā ar personu, līdz pienāk profesionāla palīdzība.
- Noņemiet visus ieročus, medikamentus vai citus potenciāli kaitīgus priekšmetus.
- Klausieties cilvēku bez sprieduma.
- Ja jums vai kādam pazīstamam ir domas par pašnāvību, var palīdzēt profilakses tālrunis. Nacionālā pašnāvību profilakses līnija ir pieejama visu diennakti pa tālruni 1-800-273-8255.
5. Izmēģiniet psihoterapiju
Psihoterapija vai sarunu terapija var būt ļoti efektīva depresijas gadījumā.
Atkarībā no terapijas veida tas var palīdzēt cilvēkiem:
- identificēt negatīvās domas un aizstāt tās ar pozitīvām vai konstruktīvām
- atrast pārvarēšanas stratēģijas
- apgūt problēmu risināšanas paņēmienus
- nospraust mērķus
- izprast viņu dzīves pieredzes un attiecību sekas
- • identificējiet problēmas, kas veicina depresiju
- tikt galā ar krīzi
Ārsti depresijas gadījumā parasti iesaka kognitīvo uzvedības terapiju (CBT). Pētījumi liecina, ka CBT var palīdzēt ārstēt depresiju, un dažos gadījumos tā var būt efektīva alternatīva medikamentiem.
Cita veida terapija, ieskaitot starppersonu terapiju un psihodinamisko terapiju, var palīdzēt arī cilvēkiem ar depresiju.
6. Praktizējiet modrību
Mindfulness ietver koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi. Tas neļauj cilvēkiem koncentrēties pagātnei vai uztraukties par nākotni.
Ikviens var praktizēt modrību jebkurā laikā, taču dažiem cilvēkiem var būt noderīgi sākt, izmantojot lietotni vai apmeklējot nodarbības.
Jaunākie pētījumi no 2019. gada saista apzinātības praksi ar zemāku depresijas un trauksmes līmeni.
Apsardzības apvienošana ar CBT apzinātībā balstītā kognitīvā terapijā var novērst depresijas epizožu atkārtošanos tikpat efektīvi kā antidepresantu uzturošās zāles.
7. Savienojiet ķermeni un prātu
Cilvēkiem, kuri pret prātu un ķermeni izturas kā pret atsevišķām vienībām, pret veselību un labklājību var būt neuzmanīgāka attieksme nekā tiem, kas abus saista.
Daudzi alternatīvi praktizētāji uzskata, ka prāta un ķermeņa savienošana ir būtiska vispārējai fiziskajai un garīgajai veselībai.
Šīs prakses saista prātu un ķermeni, kas varētu palīdzēt cilvēkiem justies labāk un praktizēt veselīgāku uzvedību:
- akupunktūra
- masāža
- meditācija
- uzmanība
- mūzikas terapija
- tai chi
8. Vingrojiet
Fiziskās aktivitātes var atbrīvot endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli, un pētījumi liecina, ka vingrinājumi ir efektīvi smagas depresijas simptomu ārstēšanā.
Kaut arī vingrinājumi var būt pēdējā lieta, ko daudzi cilvēki izjūt kā depresijas epizodes laikā, tas bieži vien var būt noderīgi. Cilvēks var sākt lēnām, piemēram, dodoties nelielā pastaigā vai peldoties vienu vai divas reizes nedēļā.
2018. gada pētījumā tika noskaidrots, vai vingrinājumi varētu palīdzēt mazināt depresijas simptomus, kad cilvēki jau saņēma terapiju un antidepresantus.
Rezultāti parādīja, ka 75% dalībnieku, kuri arī vingroja, piedzīvoja mazāku vai pilnīgu simptomu remisiju, salīdzinot ar 25% dalībnieku, kuri nesportoja.
Rezultāti arī liecināja, ka vingrinājumi uzlaboja depresijas biomarķierus un samazināja saistītās miega problēmas.
9. Ēdiet sabalansētu uzturu
Pārtika būtiski ietekmē garastāvokli un garīgo veselību. Dažu uzturvielu, tostarp omega-3 un dzelzs, trūkums ir saistīts ar depresiju.
Ēdot sabalansētu, barojošu uzturu, var novērst trūkumus un saglabāt cilvēka fizisko pašsajūtu, kas var atbalstīt garīgo veselību.
Lielākajai daļai cilvēka kaloriju vajadzētu būt no:
- augļi un dārzeņi
- liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, pākšaugi, liesa gaļa, olas un tofu
- veseli graudi, ieskaitot brūnos rīsus, brūnos makaronus, prosu, auzas un pilngraudu maizi
- veselīgu tauku avoti, piemēram, treknas zivis, avokado, olīvas, olīveļļa, rieksti un sēklas
10. Izvairieties no alkohola un atpūtas narkotikām
Alkohols un atpūtas zāles depresijas simptomus padara daudz sliktākus. Tie var arī padarīt stāvokli grūtāk ārstējamu.
Cilvēki, kuri cīnās, lai izvairītos no šīm vielām, varētu vēlēties apsvērt iespēju runāt ar ārstu vai terapeitu.
11. Apspriediet piedevas ar ārstu
Daži papildinājumi var būt noderīgi, ja cilvēki ar depresiju tos uzņem kā daļu no ārstēšanas plāna.
Tomēr pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir vitāli svarīgi runāt ar ārstu. Daži var mijiedarboties ar antidepresantiem vai citām zālēm, vai arī tie var būt nepiemēroti cilvēkiem, kuri ir stāvoklī vai kuriem ir pašreizējie veselības traucējumi.
Piemēri piedevām, kuras cilvēki dažreiz lieto depresijas gadījumā, ir šādi:
- Asinszāli
- žeņšeņs
- kumelītes
- SAM-e
- omega-3 taukskābes
- 5-HTP
Šajā rakstā uzziniet vairāk par depresijas piedevām un ārstniecības augiem.
12. Pavadiet laiku atpūtai
Stresa un nomākta sajūta veicina depresijas sajūtu. Atvēlot laiku atpūtai, var mazināt stresa sekas un palīdzēt atjaunot cilvēka enerģiju.
Katru dienu mēģiniet ieplānot vismaz dažas minūtes relaksācijas laika. Atslābināšanās dažādiem cilvēkiem nozīmē dažādas lietas. Dažas iespējas ietver:
- iet vannā
- skatīties televizoru
- dārzkopība
- atrodoties ārā
- Lasīt grāmatu
- sakot nē nevajadzīgām saistībām
13. Noteikt mērķus
Mērķu un mērķu noteikšana dažreiz var palīdzēt, ja cilvēks jūtas demotivēts.
Tomēr ir svarīgi pārliecināties, vai mērķi ir sasniedzami, specifiski un reāli. Cilvēki var arī vēlēties noteikt laika periodu katra mērķa sasniegšanai.
Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Es sākšu vairāk sportot”, cilvēks var izvirzīt konkrētus, darboties spējīgus mērķus, piemēram: “Rīt no rīta pirms darba došos 15 minūšu pastaigā”.
Lielāku mērķu sadalīšana mazākos posmos, izmantojot šos pašus principus, var palīdzēt arī tad, ja persona pārdzīvo depresiju.
Piemēram, tā vietā, lai plānotu tīrīt virtuvi, nolemj iztukšot atkritumus un piepildi trauku mazgājamo mašīnu. Kad šie uzdevumi ir izpildīti, persona var izvēlēties iestatīt vairāk, ja tā tam atbilst.
14. Brīvprātīgais
Brīvprātīgais darbs cienīga mērķa sasniegšanai var būt neskaitāms garīgās veselības ieguvums.
Pētījumi norāda, ka cilvēkiem, kuri brīvprātīgi strādā, var būt labāka garīgā un fiziskā veselība, mazāk depresijas simptomu un mazāk psiholoģiskas ciešanas.
Viņiem var būt arī augstāka apmierinātība ar dzīvi, pašcieņa un laime.
Lai atrastu brīvprātīgā darba iespēju, cilvēki var vērsties vietējās organizācijās vai meklēt tiešsaistē tādās vietnēs kā Brīvprātīgo spēles.
15. Pietiekami gulēt
Regulārs, kvalitatīvs miegs ir būtisks garīgajai veselībai. Pārāk daudz vai pārāk maz miega var būt depresijas simptoms, ja tā rodas kopā ar citiem simptomiem, piemēram, ilgstošām skumjas sajūtām.
Mēģiniet katru nakti gulēt 7–9 stundas un gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Mēģiniet atpūsties pirms gulētiešanas ar noteiktu kārtību, piemēram, ieturot siltu vannu, dzerot kumelīšu tēju vai lasot.
16. Pavadiet laiku ārā
2013. gada pētījuma rezultāti liecina, ka izkļūšana dabā var dot nozīmīgu stimulu garīgajai veselībai.
Daļa no šī efekta var būt saistīta ar faktu, ka laiks brīvā dabā palielina cilvēka pakļaušanu saules gaismai, kas palielina serotonīna un D vitamīna līmeni.
Pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kas staigāja dabā, bija paaugstināts noskaņojums, salīdzinot ar tiem, kas staigāja pilsētas vidē.
Pilsētas vidē cilvēki saskaras ar paaugstinātu troksni, reklāmu un satiksmi, kas visi var būt stresa faktori. Tāpēc būt dabā var būt vairāk atjaunojoša.
Apsveriet iespēju pavadīt vairāk laika ārā šādos veidos:
- sarīkot pikniku parkā vai paēst dārzā
- katru nedēļu plānot āra laiku
- vingrošana ārpus telpām, nevis sporta zālē
- socializēšanās ārpusē - izpētiet parku vai pastaigu taku kopā ar draugu, nevis tiekoties pēc kafijas vai dzēriena
- nodarbojas ar dārzkopību
- doties pārgājienos
Kopsavilkums
Depresija ir ārstējams garastāvokļa traucējums. Cilvēki var atgūties no depresijas epizodēm, mainot dzīvesveidu, pārvarēšanas stratēģijas, sarunu terapiju vai medikamentus. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama šo metožu kombinācija.
Ja depresijas simptomi saglabājas 2 nedēļas vai ilgāk, ir svarīgi apmeklēt ārstu. Ārsts var noteikt diagnozi un ieteikt ārstēšanas plānu.
Lai saglabātu atveseļošanos no depresijas, ir svarīgi izturēties pret garīgo veselību tāpat kā ar fizisko veselību, pastāvīgi strādājot pie tās.
