Droši vingrinājumi hernijas diskam
Maigi vingrinājumi, stiepšanās un aktivitātes var palīdzēt mazināt trūces diska sāpes. Vingrinājumi var arī stiprināt un uzlabot mugurkaula, kakla un muguras lokanību.
Herniated disks vai paslīdējis vai saplīsis disks rodas, kad daži mīkstie ķīseli diska centrā izslīd gar cieto ārpusi. Tas var būt ļoti sāpīgs un izraisīt:
- muguras sāpes
- kakla sāpes
- šaušanas rokas sāpes
- tirpšana, nejutīgums vai vājums kājā vai kājā
- tirpšana, nejutīgums vai vājums vienā rokā
Cilvēkiem ar diska trūci parasti nav nepieciešama operācija. Ārsti bieži iesaka fizioterapiju, lai ārstētu hernijas diska simptomus.
Jebkurš mugurkaula disks var kļūt par herniju, ieskaitot kaklu, bet tas visbiežāk notiek muguras lejasdaļā. Dažādi vingrinājumi var palīdzēt atkarībā no tā, kur atrodas hernijas disks.
Šajā rakstā tiks apskatīti daži vingrinājumi, kas var mazināt sāpes, paātrināt atveseļošanos un palīdzēt novērst hernijas diska atkārtošanos.
Vingrinājumi sāpēm kaklā
Kakla sāpes ir raksturīgas pēc diska paslīdēšanas. Spiediens uz kakla nerviem var izraisīt sāpes kakla un plecu muskuļos. Tas var izraisīt arī šaušanas sāpes rokā.
Šis vingrinājums var palīdzēt mazināt kakla sāpes, ko izraisa paslīdējis disks mugurkaula augšdaļā vai kaklā:
1. Kakls stiepjas
Lai mazinātu sāpes un spiedienu no trūces diska pie kakla, cilvēki var izmēģināt šādu vingrinājumu:
- Sēdiet taisni krēslā un virziet zodu pret krūtīm, tad atkal pret galvas balstu, izstiepjot kaklu.
- Pārvietojiet kreiso ausi pret kreiso plecu, tad labo ausi uz labā pleca pusi.
- Atkārtojiet šo modeli vairākas reizes.
Kāju locītavas vingrinājumi
Tiem, kuriem mugurkaula lejasdaļā ir paslīdējis disks, kāju muskuļa stiprināšana var palīdzēt labāk atbalstīt viņu kodolu un muguru. Izmēģiniet šādus posma locītavas posmus:
2. Sēdošs krēsls stiepjas
Lai iegūtu maigu, sēdošu stiepšanos gar pakauša daļu:
- Apsēdieties krēslā ar vienu kāju uz grīdas un otru izstieptu taisni, ar papēdi uz grīdas.
- Iztaisnojiet muguru un noliecieties uz priekšu pār izstiepto kāju, līdz gar augšstilba augšdaļas aizmuguri ir izstiepts.
- Turiet šo pozīciju 15–30 sekundes.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vairākas reizes.
3. Dvieļu hamstringa stiepšanās
Lai iegūtu dziļāku plaukstas locītavas stiepšanos, izmēģiniet sekojošo:
- Apgulieties uz jogas paklāja ar vienu kāju, kas pacelta gaisā.
- Aptiniet dvieli ap kājas kāju gaisā.
- Turot dvieli, pavelciet kāju uz ķermeņa pusi.
- Turiet 15–30 sekundes.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vairākas reizes.
Vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā
Šie vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, veidojot muskuļus mugurā. Tas sniegs lielāku atbalstu un palīdzēs novērst turpmākas traumas.
4. Muguras locīšanas stiepšanās
Muguras locīšanas vingrinājumi izstiepj mugurkaulu un muguras muskuļus. Pirms šo vingrinājumu veikšanas pēc muguras traumas konsultējieties ar ārstu. Lai veiktu muguras locīšanas stiepšanos:
- Apgulieties uz muguras un turiet abus ceļus pret krūtīm.
- Tajā pašā laikā virziet galvu uz priekšu, līdz muguras vidusdaļā un muguras lejasdaļā ir ērti izstiepties.
- Atkārtojiet to vairākas reizes.
5. Celis līdz krūtīm stiept
Ceļš līdz krūtīm stiepjas muskuļos katrā ķermeņa pusē atsevišķi, lai tas būtu maigāks. Izmēģiniet sekojošo:
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un abiem papēžiem uz grīdas.
- Novietojiet abas rokas aiz viena ceļa un velciet to uz krūtīm.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vairākas reizes.
6. Piriformis muskuļu stiepšanās
Piriformis muskulis ir mazs muskulis, kas atrodas dziļi sēžamvietā. Lai izstieptu šo muskuļu:
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un abiem papēžiem uz grīdas.
- Sakrustojiet vienu kāju pār otru, atbalstot potīti uz saliektā ceļa.
- Viegli pavelciet sakrustoto celi pret krūtīm, līdz sēžamvietā ir izstiepts.
- Atkārtojiet abās pusēs.
Kā vingrinājumi var palīdzēt?
Vingrinājumi un fizioterapija bieži ir svarīga atjaunošanās daļa no hernijas diska. Pēc herniated diska izpausmes ārsts parasti iesaka dažas dienas atpūsties.
Veicot maigas aktivitātes un vingrinājumus, stiprinās muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, un samazinās spiedienu uz mugurkaulu. Tie arī veicinās mugurkaula elastību un var palīdzēt samazināt hernijas diska atkārtošanās risku.
Ārsts var ieteikt sākt mazu un lēnām paaugstināt aktivitātes līmeni. Viņi apspriedīs konkrētus vingrinājumus, kas personai būtu un nebūtu jāveic atveseļošanās periodā.
Maigas aktivitātes, kas var palīdzēt ar herniated disku, ir šādas:
- joga
- peldēšana
- staigāšana
- riteņbraukšana
Veiciet visus vingrinājumus lēni un kontrolēti, īpaši saliekot vai paceļot. Vingrinājumi nedrīkst sāpināt. Ja cilvēks jūt sāpes, viņam jāpārtrauc vingrinājumi un jārunā ar savu ārstu.
Zemāk mēs apspriežam vingrinājumus, kas var palīdzēt ārstēt herniated diska sāpes kaklā un mugurā.
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās
Cilvēks var iegūt hernijas disku, smagi paceļot, pēkšņi nospiežot muguru vai atkārtojot smagas darbības. Cilvēkiem ar hernijas disku atveseļošanās laikā vajadzētu izvairīties no smagām darbībām.
Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no visiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai jūtas tā, it kā tie pastiprinātu sāpes. Izvairieties no vingrošanas vingrinājumiem, kad rodas išiass.
Cilvēki varētu vēlēties izvairīties no aktivitātēm ar lielu ietekmi, piemēram, skriešanu vai cīņas mākslu. Tie var sabojāt mugurkaulu.
Sākot ar maziem un veidojot intensīvākus vingrinājumus, ir drošākais veids, kā mazināt simptomus. Tas nozīmē, ka vingrinājumu un stiepšanās agrīna sākšana var arī palīdzēt uzlabot cilvēka rezultātu.
Personai jārunā ar ārstu par labāko vingrojumu režīmu viņu īpašajām vajadzībām.
Kopsavilkums
Veicot saudzīgus vingrinājumus un stiepjas, var mazināt trūces vai paslīdoša diska sāpes un spiedienu. Stiprinot muguras un pakauša muskuļus, var mazināt spiedienu uz mugurkaulu, lai novērstu sāpes un atkārtošanos.
Pirms vingrinājumu veikšanas vienmēr runājiet ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie nesabojās muguru un neradīs papildu sāpes. Ārsts var ieteikt labākos vingrinājumus katram indivīdam atkarībā no tā, kurš disks ir herniējis.
