Kāpēc jūs visu laiku jūtaties noguris
Vai jūs bieži sev jautājat: "Kāpēc es esmu tik noguris visu laiku?" Ja tā, šis raksts var būt ideāls lasījums jums. Mēs esam izveidojuši sarakstu ar dažiem visbiežāk sastopamajiem noguruma cēloņiem un to, ko jūs varat darīt, lai atgrieztos darbībā.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem aptuveni 15,3 procenti sieviešu un 10,1 procents vīriešu Amerikas Savienotajās Valstīs regulāri jūtas ļoti noguruši vai izsmelti.
Nogurums var izraisīt virkni problēmu. Piemēram, aptuveni 1 no 25 pieaugušajiem autovadītājiem katru mēnesi ziņo, ka aizmidzis pie stūres.
Aptuveni 72 000 avāriju un 44 000 ievainojumu katru gadu ir miegainas braukšanas rezultāts, un nemaz nerunājot par aplēstajām 6000 letālajām avārijām, ko izraisījuši miegaini autovadītāji.
Ikviens jūtas noguris kādā brīdī savā dzīvē - neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar vēlu vakaru, uzturēšanos augšā, lai skatītos iecienīto TV pārraidi, vai atvēlot dažas papildu stundas darbā.
Bieži vien jūs varat pielikt pirkstu tam, kāpēc nejūtaties vislabāk, bet kā ir ar tiem laikiem, kad nevarat precīzi noteikt noguruma cēloni? Kas tad liek justies noguris?
Medicīnas ziņas šodien esat izpētījuši iespējamos paskaidrojumus, kāpēc jūs varētu justies tik ļoti iztukšots, un soļus, kurus varat veikt, lai justos atjaunots.
1. Miega trūkums
Miega trūkums var šķist acīmredzams noguruma iemesls, tomēr 1 no 3 pieaugušajiem ASV pastāvīgi nepietiek ar to.
Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un Miega pētījumu biedrības datiem cilvēkiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem katru dienu ir nepieciešamas 7 vai vairāk stundas miega.
Katru nakti mazāk nekā ieteicamās miega stundas ir saistītas ne tikai ar nogurumu, pasliktinātu sniegumu un lielāku nelaimes gadījumu risku, bet arī negatīvi ietekmē veselību.
Tie ietver aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu, depresiju, sirds slimības, insultu un paaugstinātu nāves risku.
Ja jūs cenšaties iekļauties 7 stundu miegā, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums sasniegt visu ļoti nepieciešamo miegs devu:
Uzturiet konsekventu miega režīmu. Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celties vienā un tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs.
Izvairieties no naps. Mums ir nepieciešams noteikts miega daudzums 24 stundu laikā un ne vairāk. Miedziens samazina nākamajā naktī nepieciešamo miega daudzumu, kas var izraisīt grūtības gulēt un sadrumstalotu miegu.
Ierobežojiet nomodā pavadīto laiku līdz 5–10 minūtēm. Ja atklājat, ka gulējat nomodā gultā uztraucoties vai domājat par sacīkstēm, izkāpiet no gultas un sēdiet tumsā, līdz jūtaties miegains, tad atgriezieties gulēt.
Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabā ir klusa, tumša un ērta temperatūra. Jebkura gaisma, kas ienāk jūsu istabā, var traucēt jūsu miegu. Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir tumša un vai digitālo ierīču izstarotā gaisma nav redzama. Tiek uzskatīts, ka vēsāka istabas temperatūra labāk veicina miegu nekā siltāka.
Ierobežojiet dzērienus ar kofeīnu. Pēc pusdienlaika mēģiniet nelietot dzērienus ar kofeīnu. Kofeīna stimulējošā iedarbība var ilgt vairākas stundas pēc uzņemšanas un izraisīt problēmas ar miega uzsākšanu.
Izvairieties no tabakas un alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Cigarešu smēķēšana un alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt sadrumstalotu miegu.
Ja jūs praktizējat visus iepriekš minētos gulēšanas ieradumus un joprojām pamodaties noguris, ieteicams sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un apspriest, vai jums ir ar miegu saistītas medicīniskas problēmas, piemēram, bezmiegs, obstruktīva miega apnoja vai nemierīgu kāju sindroms.
2. Slikta diēta
Vieglākais veids, kā izspiest nogurumu, ir pielāgot diētu. Ēdot veselīgu un sabalansētu uzturu, pasaule var atšķirties no jūsu pašsajūtas.
Lai uzlabotu savu veselību un iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas, kā arī novērstu nogurumu, ir svarīgi izvēlēties veselīgu pārtikas maisījumu no piecām pārtikas grupām, kuras ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
Šodien varat mainīt savu ēšanas stilu, ieviešot dažas no šīm nelielajām izmaiņām:
- Ēdiet pareizo kaloriju daudzumu savam dzimumam, vecumam, svaram un aktivitātes līmenim. Ēdot vai nu par daudz, vai par maz, jūs varat justies gausa.
- Pusi savas šķīvja piepildiet ar augļiem un dārzeņiem. Noteikti koncentrējieties uz visu augļu un dārzeņu izvēli.
- Pārliecinieties, ka veseli graudi veido pusi no jūsu patērētajiem graudiem. Veselu graudu piemēri ir brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu milti, bulgur un pilngraudu milti.
- Pārejiet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu un bez taukiem, lai palīdzētu samazināt kaloriju daudzumu no piesātinātajiem taukiem.
- Mainiet olbaltumvielu rutīnu. Mēģiniet izvēlēties liesu mājputnu gaļu un gaļu, ierobežojiet pārstrādāto gaļu, izvēlieties nesālītus riekstus un sēklas un izvēlieties dažas ar omega-3 bagātas jūras veltes.
- Samaziniet cukuru. Cukurs var dot ātru enerģijas pieplūdumu, taču tas ātri nolietojas un var likt justies nogurušākam. Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kuriem ir daudz pievienota cukura.
- Nekad neizlaidiet brokastis. Regulāri izlaižot brokastis, jūs varat palaist garām galvenās uzturvielas un enerģiju, kas nepieciešama, lai sāktu dienu.
- Ēd regulāri. Uzturiet enerģijas līmeni, ēdot trīs ēdienreizes dienā un ierobežojot neveselīgas uzkodas.
- Dzert pietiekami daudz ūdens. Dzeramais ūdens var palīdzēt novērst dehidratāciju, kā rezultātā rodas nogurums, neskaidra domāšana, garastāvokļa izmaiņas, pārkaršana un aizcietējums.
3. Mazkustīgs dzīvesveids
Kad iestājas nogurums, varētu šķist, ka vienīgā atbilde ir sēdēšana uz dīvāna. Bet piecelšanās un kustība var būt labākais, ko varat darīt, lai atjaunotu enerģiju un izskaustu nogurumu.
Džordžijas Universitātes (UGA) pētījumi Atēnās atklāja, ka, salīdzinot ar mierīgu sēdēšanu, viens atsevišķs mērenas intensitātes vingrinājums, kas ilgst vismaz 20 minūtes, palīdzēja palielināt enerģiju.
Iepriekšējais UGA pētījums arī atklāja, ka, kad mazkustīgi cilvēki regulāri pabeidza vingrojumu programmu, viņu nogurums uzlabojās salīdzinājumā ar tiem, kuri to nedarīja.
ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem liecina, ka visiem pieaugušajiem ir nepieciešamas 2 stundas un 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumi nedēļā un muskuļus stiprinošas aktivitātes, kas visas galvenās muskuļu grupas strādā 2 vai vairāk dienas nedēļā.
Šķiet, ka tas ir daudz laika, kas pavadīts vingrošanai, taču jūs varat sadalīt savu darbību visas nedēļas garumā, un kopumā tas ir tikai laiks, kuru citādi varētu pavadīt filmas skatīšanās laikā.
Ja kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām. Sāciet ar ātru 10 minūšu gājienu katru dienu un izveidojiet ātru staigāšanu 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
Ātra pastaiga, ūdens aerobika, braukšana ar velosipēdu, tenisa spēlēšana un pat zāles pļāvēja stumšana var būt viss, kas pavadīts jūsu pavadītajā laikā, veicot mērenas intensitātes vingrinājumus.
4. Pārmērīgs stress
Daudzas situācijas var izraisīt stresu. Darbs, finansiālas problēmas, attiecību jautājumi, galvenie dzīves notikumi un satricinājumi, piemēram, pārcelšanās uz mājām, bezdarbs un zaudējumi - iespējamo stresa faktoru saraksts ir nebeidzams.
Neliels stress var būt veselīgs, un tas faktiski var padarīt mūs modrākus un spējam labāk izpildīt tādus uzdevumus kā intervijas, taču stress ir pozitīva lieta tikai tad, ja tas ir īslaicīgs.
Pārmērīgs, ilgstošs stress var izraisīt fizisku un emocionālu spēku izsīkumu un izraisīt slimības.
Stress liek jūsu ķermenim radīt vairāk ķīmisko vielu, kas paredzētas cīņai vai bēgšanai, kas ir paredzētas, lai sagatavotu ķermeni ārkārtas situācijām.
Tādās situācijās kā biroja vide, kurā jūs nevarat aizbēgt vai cīnīties, ķīmiskās vielas, kuras jūsu ķermenis ir ražojis, lai jūs aizsargātu, nevar izlietot un laika gaitā var kaitēt jūsu veselībai.
Ja spiediens, ar kuru jūs saskaras, liek justies pārguris vai rada galvassāpes, migrēnu vai sasprindzinātus muskuļus, neignorējiet šos signālus. Veltiet laiku, līdz jūtaties mierīgāk, vai izmēģiniet dažus no šiem padomiem.
- Nosakiet stresa avotu. Kamēr jūs nevarat atpazīt to, kas izraisa stresa radīšanu un uzturēšanu, jūs nevarēsiet kontrolēt stresa līmeni.
- Veiciet stresa žurnālu, lai identificētu modeļus un kopīgās tēmas.
- Iemācieties pateikt nē. Nekad neuzņemieties pārāk daudz - apzinieties savas robežas un turieties pie tām.
- Izvairieties no tiem, kas jūs izsauc. Ja jūsu dzīvē ir kāds, kas jums rada ievērojamu stresu, mēģiniet pavadīt mazāk laika viņu uzņēmumā.
- Paziņojiet par savām bažām. Iemācieties paust savas jūtas un bažas, nevis turēt tos pudelēs, ja kaut kas jums traucē.
- Skatiet situācijas citādi. Mēģiniet uzlūkot stresa situācijas pozitīvākā gaismā. Piemēram, ja esat iestrēdzis sastrēgumā, uztveriet to kā iespēju pavadīt laiku vienatnē un klausīties iecienītākās melodijas.
- Paskaties uz lielāku attēlu. Padomājiet par to, vai stresa situācijai būs nozīme pēc mēneša. Vai ir vērts satraukties?
- Pieņemiet lietas, kuras nevarat mainīt. Daži stresa avoti, piemēram, slimība vai mīļotā nāve, ir neizbēgami. Bieži vien labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ir mēģināt pieņemt lietas tādas, kādas tās ir.
- Iemācies piedot. Mēs visi esam cilvēki un bieži pieļaujam kļūdas. Atlaidiet dusmas, aizvainojumus un negatīvo enerģiju, piedodot draugiem, ģimenei un kolēģiem un dodoties tālāk.
Fiziskās aktivitātes ir ievērojams stresa mazinātājs un atbrīvo no sevis labus endorfīnus. Ja jūtat, ka palielinās stress, dodieties pastaigā, izvediet suni vai pat uzlieciet mūziku un dejojiet pa istabu.
5. Medicīniskie apstākļi
Ja esat mainījis dzīvesveidu saistībā ar fizisko aktivitāti, diētu, stresa līmeni un miegu, bet joprojām jūtaties noguris visu laiku, tas var būt pamatslimība.
Daži no visbiežāk sastopamajiem apstākļiem, kas par galveno simptomu ziņo par nogurumu, ir šādi:
- anēmija
- nepietiekama vairogdziedzera darbība
- diabēts
- trauksme
- depresija
- hroniska noguruma sindroms
- urīnceļu infekcijas
- pārtikas nepanesamība
- sirds slimība
- dziedzeru drudzis
- grūtniecība
- vitamīnu un minerālvielu trūkums
Ja jums ir bažas, ka jums ir veselības stāvoklis, kas liek jums justies noguris, norunājiet tikšanos ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pēc iespējas ātrāk apspriestu jūsu rūpes.
