Vai ēšana ar ierobežotu laiku ir efektīva svara zaudēšanai?
Ēšana ar ierobežotu laiku ir uztura veids, kas koncentrējas uz ēšanas laiku. Tā vietā, lai ierobežotu pārtikas veidu vai patērēto kaloriju skaitu, šī diēta ierobežo laiku, ko viņi var pavadīt ēdot.
Persona, kurai ir noteikta laika diēta, ēdīs tikai noteiktās dienas stundās. Ārpus šī perioda viņi gavēs.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, kas ir ēšana ar laiku, neatkarīgi no tā, vai tā darbojas vai nē, un kāda ir tās ietekme uz muskuļu masas palielināšanos. Mēs arī sniedzam iesācēju padomus, kā sākt lietot šo diētas plānu.
Kas ir ēšana ar ierobežotu laiku?
Ēšana ar ierobežotu laiku nozīmē, ka cilvēks katru dienu apēd visas maltītes un uzkodas noteiktā laika periodā. Šis laika grafiks var mainīties atkarībā no personas vēlmēm un plāna, kuru viņi izvēlas ievērot. Parasti ēšanas logs programmās ar ierobežotu laiku svārstās no 6 līdz 12 stundām dienā.
Ārpus šī perioda cilvēks nelieto kalorijas. Tomēr viņiem vajadzētu dzert ūdeni vai bezkaloriju dzērienus, lai saglabātu mitrināšanu. Dažos laika ierobežojuma uztura plānos cilvēki var lietot arī nesaldinātu kafiju vai tēju bez krēma.
Ēšana ar ierobežotu laiku ir pārtraukta badošanās veids. Pārtraukta badošanās attiecas uz jebkuru diētu, kas pārmaiņus uztur kaloriju ierobežošanu un normālu ēšanu.
Lai gan ēšana ar ierobežotu laiku nederēs visiem, tiem, kuriem ir ārsta apstiprinājums, tas var šķist izdevīgi. Daži nesenie pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un var samazināt vielmaiņas slimību, piemēram, diabēta, risku.
Ēšana ar ierobežotu laiku var palīdzēt cilvēkam ierobežot ēdiena uzņemšanu, neskaitot kalorijas. Tas var būt arī veselīgs veids, kā izvairīties no parastām uztura kļūmēm, piemēram, vēlu vakarā uzkodām. Tomēr cilvēkiem ar cukura diabētu vai citām veselības problēmām pirms šāda veida diētas izmēģināšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Vai ēšana darbojas ierobežotā laikā?
Neviens diētas plāns nederēs visiem. Lai gan dažiem cilvēkiem, visticamāk, būs panākumi ar laiku ierobežotu ēšanu, citi no tā var negūt labumu. Vislabāk ir konsultēties ar ārstu, pirms mēģināt ēst ar ierobežotu laiku vai kādu citu diētu.
Daudzi pētījumi par ēšanas ierobežotu laiku ir bijuši mazi vai tajos ir iesaistīti dzīvnieki, nevis cilvēki, tāpēc joprojām ir nepieciešami lieli pētījumi par cilvēkiem. Tomēr daži nesenie pētījumi rāda, ka ēšana ar ierobežotu laiku var izraisīt svara zudumu un veselības uzlabošanos:
- Pētījumā, kas izstrādāts, lai atdarinātu sieviešu pēcmenopauzes aptaukošanos, peles, kuras barošanas grafiks bija ierobežots laikā, zaudēja svaru un redzēja veselības uzlabošanos, atšķirībā no pelēm, kuras ēda visu diennakti.
- Cits pētījums atklāja, ka peles, kuras katru dienu ēda tikai 8–9 stundu laikā, zaudēja svaru un uzlaboja vielmaiņas spējas.
- Vienā pētījumā pētnieki ļāva aptaukošanās žurkām ēst tikai 9 stundas dienā 5 darba dienu laikā. Jaunām pieaugušām žurkām, kuru ēšana bija ierobežota laikā, svars bija mazāks nekā tām, kuras ēda jebkurā laikā. Tomēr svara pieaugums bija vienāds abām vecāku pieaugušu žurku grupām.
- Neliels pētījums atklāja, ka ēšana ar ierobežotu laiku palīdzēja cilvēkiem ar aptaukošanos samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt nelielu svaru. Pētījums ierobežoja ēšanu līdz 8 stundu periodam un ilga 12 nedēļas.
Lai gan šie pētījumi liecina, ka ēšanas ar laiku ierobežots potenciāls ir, ne visi pētījumi liecina par ieguvumu.
2017. gada pārskatā tika secināts, ka intermitējošs kaloriju ierobežojums, ieskaitot barošanu ar laiku, nepiedāvā nekādas būtiskas priekšrocības salīdzinājumā ar kaloriju patēriņa ierobežošanu katru dienu.
Muskuļu iegūšana un ēšana ar ierobežotu laiku
Pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar ierobežotu laiku var darboties labi kopā ar centieniem veidot muskuļus.
Vienā pētījumā tika pētīta ēšana ar ierobežotu laiku jauniem vīriešiem, kuri 8 nedēļas ievēroja noteikto pretestības apmācības programmu. Vīrieši ierobežoja savu ēšanas logu līdz 4 stundām 4 nedarbošanās dienās katru nedēļu.
Autori secināja, ka dalībnieki, kas ievēroja ēšanas plānu, kas bija ierobežots laikā, samazināja kaloriju daudzumu, nezaudējot spēku. Tomēr laika ierobežota ēšana neizraisīja ķermeņa svara vai ķermeņa tauku samazināšanos salīdzinājumā ar standarta diētu.
Citā pētījumā pretestības apmācīti vīrieši tika iekļauti vai nu ēšanas grupā ar ierobežotu laiku, vai normālas diētas grupā. Tie, kas ietilpst ierobežotā laika ēšanas grupā, 8 stundas katru dienu 8 stundu laikā ēda 100 procentus no kaloriju vajadzības. Ēšana ar ierobežotu laiku noveda pie ķermeņa tauku samazināšanās, nemazinot muskuļu masu.
Iesācēja ēšana ar ierobežotu laiku
Viena no galvenajām ēšanas ar ierobežotu laiku priekšrocībām ir tā, ka tai nav nepieciešams īpašs ēdiens vai aprīkojums. Pēc ārsta apstiprinājuma saņemšanas persona var nekavējoties sākt ēšanas plānu ar ierobežotu laiku.
Tomēr, tāpat kā jebkuras citas diētas gadījumā, dažas domas un plānošana var palielināt veiksmes iespējamību. Šie padomi var palīdzēt padarīt ēšanu noteiktā laikā drošāku un efektīvāku:
Sākot pamazām
Sāciet ar īsāku badošanās periodu un pēc tam pakāpeniski palieliniet to laika gaitā. Piemēram, sāciet ar badošanās laiku 10:00. līdz pulksten 6.30. Pēc tam ik pēc 3 dienām palieliniet to par 30 minūtēm, lai sasniegtu vēlamo badošanās periodu.
Pētījumi liecina, ka barošanas periodu ierobežošana līdz mazāk nekā 6 stundām, visticamāk, nesniegs papildu priekšrocības salīdzinājumā ar pagarinātiem barošanas periodiem.
Vingrošana, nepārspīlējot to
Lai sasniegtu ātrāku rezultātu, ir vilinoši sākt enerģisku vingrojumu plānu kopā ar diētu. Tomēr ar laiku ierobežotu ēšanu tas varētu apgrūtināt badošanās periodu.
Cilvēki var vēlēties saglabāt savu esošo vingrojumu programmu līdz brīdim, kamēr viņu ķermenis pielāgojas jaunajam ēšanas plānam. Tas var palīdzēt izvairīties no pastiprināta izsalkuma no papildu treniņiem, kas var izraisīt diētas izdegšanu vai neveiksmi.
Koncentrējoties uz olbaltumvielām un šķiedrvielām
Bads var būt grūti cilvēkiem, kuriem nav pieredzes badoties katru dienu vairākas stundas. Ēšanas laikā var izvēlēties ar šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātu pārtiku. Šīs barības vielas palīdz cilvēkam justies pilnvērtīgam un var novērst cukura līmeni asinīs vai alkas pēc pārtikas.
Piemēram, ēdiet pilngraudu maizi un makaronus, nevis baltus vai rafinētus graudus. Izvēlieties uzkodu, kas satur olbaltumvielas liesas gaļas, olu, tofu vai riekstu veidā.
Izvairieties uztraukties par neveiksmēm
Ir normāli, ka ir dienas, kurās ēšana ar ierobežotu laiku neizdodas. Piemēram, nakts kopā ar draugiem, īpašs notikums vai diētas samazināšanās var novest pie tā, ka cilvēki ēd ārpus sava fiksētā ēšanas loga.
Tomēr tas nenozīmē, ka viņiem būtu jāpamet.
Vislabāk ir uztvert neveiksmes kā iespēju atgriezties uz pareizā ceļa. Nākamajā dienā cilvēki var atsākt noteiktā laika ēšanas plānu un turpināt virzīties uz savu mērķi.
Outlook
Lielākajai daļai cilvēku ēšana ar ierobežotu laiku, visticamāk, nebūs brīnumains svara zaudēšanas līdzeklis. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka tas var sniegt labumu veselībai bez augsta blakusparādību riska. Tas varētu būt vienkāršs veids, kā daudziem cilvēkiem samazināt kaloriju daudzumu bez sarežģītiem vai stingriem diētas noteikumiem.
J:
Kuriem cilvēkiem, situācijām vai medicīniskiem apstākļiem var būt piemērota ēšanas diēta ar ierobežotu laiku un kāpēc?
A:
Barošana ar ierobežotu laiku, šķiet, ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, kuriem nav akūtu slimību vai kuri lieto zāles cukura līmeņa pazemināšanai asinīs, piemēram, 2. tipa diabēta gadījumā.
Pusaudži, jauni pieaugušie vai pusmūža cilvēki var gūt labumu no ēšanas ar ierobežotu laiku, ja viņi ir tikai nedaudz vai mēreni fiziski aktīvi un interesējas par:
- zaudēt svaru
- samazinot cukura līmeni asinīs
- zarnu iekaisuma mazināšana vai zarnu mikrobiomas uzlabošana
Šie cilvēki, visticamāk, izjutīs priekšrocības ar minimāliem trūkumiem.
Barošana ar ierobežotu laiku var būt izdevīga arī tiem, kuriem ikdienas kaloriju ierobežošana nav veiksmīga, jo daži pētījumu rezultāti norāda, ka abi diētas veidi dod līdzīgus rezultātus.
Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
