Mitrinoši pārtikas produkti: 20 labākie un to priekšrocības
Ūdens ir būtisks cilvēka veselībai, taču tikai ūdens ķermeni nemitrina. Patiesībā cilvēki var palielināt hidratācijas līmeni un ūdens daudzumu, lietojot daudzus ēdienus un citus dzērienus.
Ēdot veselīgu mitrinošu pārtiku - īpaši siltā laikā, kad svīšana sviež organismā ūdeni un vitāli svarīgos elektrolītus - var uzturēt paaugstinātu hidratācijas līmeni un nodrošināt dažādas barības vielas.
Šie 20 pārtikas produkti satur vismaz 85% ūdens, padarot tos par lielisku izvēli cilvēka hidratācijas vajadzībām.
1. Gurķis
Ūdens saturs: 96,73%
Gurķi ir kālija avots, un tie satur arī fosforu, magniju un nelielu daudzumu kalcija.
Neskatoties uz to, ka dažos citos augļos un dārzeņos nav liels vitamīnu un minerālvielu daudzums, tie tomēr satur īpašas barības vielas, ko sauc par cucurbitacīniem, un pēc dažiem pierādījumiem varētu būt antidiabēta iedarbība.
Gurķu ūdens ir arī populārs vasaras dzēriens cilvēkiem, kuriem nepatīk tīra ūdens garša. Uzziniet par gurķu ūdens priekšrocībām šeit.
2. Aisberga salāti
Ūdens saturs: 95,64%
Kaut arī šī gaiši zaļā, kraukšķīgā salātu šķirne nav tik barības vielu blīva kā daži tās zaļie lapu zaļie kolēģi, tā joprojām sniedz labumu veselībai.
Tajā ir maz ogļhidrātu un cukura, bet tas satur šķiedrvielas, A un K vitamīnus, kāliju un cinku.
Cilvēki var būt pārsteigti, uzzinot, ka salāti varētu palīdzēt viņiem aizmigt. Uzziniet vairāk šajā rakstā par miegu izraisošiem pārtikas produktiem.
3. Selerijas
Ūdens saturs: 95,43%
Šis gaiši zaļais, kraukšķīgais dārzenis satur maz kaloriju, olbaltumvielu un ogļhidrātu, taču tajā ir perforators ar šķiedrvielām. Tas nodrošina arī A un K vitamīnus, kā arī folātus un kāliju.
Selerijas ir arī laba uzkoda. Populāras pasniegšanas idejas ietver zemesriekstu sviesta vai mandeļu sviesta smērēšanu uz augšu, kas pievieno daudz papildu olbaltumvielu.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par selerijas ieguvumiem veselībai.
4. Tomāti
Ūdens saturs: 94,52%
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka tomāts ir dārzenis, tas botāniski ir auglis, kurā ir daudz šķiedrvielu, C un K vitamīnu, folātu un kālija.
Tomāti satur arī likopēnu, kas palīdz novērst šūnu bojājumus. Tomāti ir galvenais uztura likopēna avots cilvēkiem Amerikas Savienotajās Valstīs.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par tomātu uzturvērtību.
5. Romaine salāti
Ūdens saturs: 93,47%
Romaine salāti ir kraukšķīgi, un ūdens satura ziņā tie neatpaliek no aisberga salātiem. Romaine salāti piedāvā vairāk uztura priekšrocību. Kopumā tumšāki zaļumi ir veselīgāki.
Romiešu salāti ir labs C un K vitamīnu, kā arī folātu, A vitamīna un šķiedrvielu avots.
Uzziniet par romiešu salātu ieguvumiem veselībai un to, kā tos iekļaut sabalansētā uzturā, šeit.
6. Cukini
Ūdens saturs: 92,73%
Cukini, ko parasti sauc par vasaras ķirbjiem, satur mangānu, kāliju, magniju, A, C un K vitamīnus un šķiedrvielas.
Tas satur arī antioksidantus, piemēram, luteīnu un zeaksantīnu, kas var palīdzēt cīnīties ar ķermeņa DNS bojājumiem.
7. Arbūzs
Ūdens saturs: 91,45%
Arbūzs ir galvenais ēdiens daudzos vasaras bārbekjū, jo tā mitrinošās priekšrocības lieliski piemērotas karstam laikam.
Šis saldais auglis galvenokārt satur ūdeni, kā arī C vitamīnu, A vitamīnu, vairākus B grupas vitamīnus, kāliju, cinku, varu un daudzas citas minerālvielas.
Arbūzu kubiņos sagriezti arī satur tikai 45,6 kalorijas.
Uzziniet vairāk par arbūzu priekšrocībām un uzturvērtību šeit.
8. Spināti
Ūdens saturs: 91,4%
Šis lapu zaļais dārzenis satur daudz uzturvielu un šķiedrvielu ar ļoti maz kaloriju.
Tas ir labs magnija avots, kā arī satur kalciju, dzelzi, kāliju, A vitamīnu, K vitamīnu, šķiedrvielas un folātus.
Spināti ir lielisks pamats salātiem. Cilvēki to var arī sajaukt smūtijā ar saldiem augļiem. Tiem, kuriem spināti šķiet pārāk rūgti, to sajaukšana ar saldajiem augļiem smūtijā var palīdzēt līdzsvarot garšu.
Uzziniet vairāk par spinātu uzturvērtību šeit.
9. Zemenes
Ūdens saturs: 90,95%
Zemenes ar saldu garšu un augstu C vitamīna saturu ir populāra oga.
Zemenes satur antioksidantus, kas cīnās ar brīvo radikāļu radīto kaitējumu. Tajos ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju.
Par to, kā barojošai diētai pievienot vairāk zemenes, uzziniet šajā rakstā.
10. Vājpiens
Ūdens saturs: 90,84%
Piens ar vājpienu vai bez taukiem ir veselīgs dzēriens, ko dzert atsevišķi, kā arī noderīga sastāvdaļa ēdiena gatavošanā vai pārtikas produktos, piemēram, graudaugos.
Tas ir labs kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu avots. Cilvēki, kuru ķermenis var panest laktozi, var uzskatīt, ka vājpiena dzeršana ir labs veids, kā uzturēt mitrumu.
Cilvēki, kuri vēlas uzzināt vairāk par piena ieguvumiem veselībai, var izlasīt šo rakstu.
11. Sojas piens
Ūdens saturs: 90,36%
Sojas piens ir ūdens un sojas pupiņu maisījums, kas veido pienam līdzīgu dzērienu.
Tas dabiski satur daudz ūdens un ir laba izvēle mitrināšanai.
Daudzos sojas piena komerciālajos zīmolos ir pievienots kalcijs, D vitamīns un vairāki B grupas vitamīni.
Uzziniet par dažādiem augu izcelsmes pieniem, tostarp mandelēm, soju un kaņepēm, kā arī par to, kā tie šeit sakrājas pret piena pienu.
12. Kantalupa
Ūdens saturs: 90,15%
Kantalupā, kas pazīstams arī kā muskusa melone, ir daudz C vitamīna un šķiedrvielu, un tā ir lieliska vasaras uzkoda.
Tāpat kā daudzi citi apelsīnu augļi un dārzeņi, tas ir arī beta karotīna avots, ko organisms pārveido par A vitamīnu.
Uzziniet visu par kantalupu priekšrocībām šeit.
13. Medus rasa melone
Ūdens saturs: 89,82%
Šī saldā, dzeltenzaļā melone ir muskusa veids, kas ir labs kālija un C vitamīna avots. Tas satur arī folātus, magniju un K vitamīnu.
Tāpat kā lielākajai daļai meloņu, tajā ir augsts cukura saturs. Uzziniet, kuri melones veidi ir vislabākie cilvēkiem, kuriem jāuzrauga cukura daudzums šeit.
14. Kale
Ūdens saturs: 89,63%
Kale ir uzturvielām bagāts, lapu zaļš dārzenis ar lielu A, C un K vitamīnu devu. Tas satur arī kalciju, šķiedrvielas, olbaltumvielas un omega-3 taukskābes.
Kale ir labs augu izcelsmes dzelzs un dažu B vitamīnu avots, kā arī pretiekaisuma fitoķimikālijas.
Šajā rakstā uzziniet visu par kāpostu ieguvumiem veselībai.
15. Brokoļi
Ūdens saturs: 89,3%
Brokoļi, iespējams, nav pirmais ēdiens, kas ienāk prātā, kad cilvēki domā par mitrinošu pārtiku, taču šis krustziežu dārzenis ir gandrīz 90% ūdens.
Tas satur vairākus dažādus antioksidantus, kā arī ir šķiedrvielu, dzelzs, kālija, C vitamīna un K vitamīna avots.
Mēģiniet tvaicēt brokoļus vai ēst tos neapstrādātus, lai maksimāli izmantotu to barības vielas. Šajā rakstā uzziniet vairāk par brokoļu ieguvumiem veselībai.
16. Persiki
Ūdens saturs: 88,87%
Šis sulīgais auglis satur daudz vitamīnu, ieskaitot C, A, E un K. Tas ir arī labs kālija un fosfora avots.
Cilvēki var ēst persikus kā ātru uzkodu vai arī tos iekļaut salsās, salātos vai kokteiļos.
Uzziniet vairāk par persiku ieguvumiem veselībai šeit.
17. Burkāni
Ūdens saturs: 88,29%
Spilgti oranžā krāsā burkāni satur lielu daudzumu beta karotīna vai A vitamīna. Citām šķirnēm, piemēram, purpursarkanajiem un baltajiem burkāniem, parasti ir oranža krāsa. Tas padara tos arī par lielisku A vitamīna avotu.
Tie ir arī labs kālija, folātu, K vitamīna un šķiedrvielu avots.
Beta karotīns organismam dod labumu dažādos veidos. Uzziniet šeit, kuri pārtikas produkti satur visvairāk beta karotīna.
18.Apelsīni
Ūdens saturs: 86,75%
Apelsīni, kas vislabāk pazīstami ar C vitamīna saturu, ir bagāti arī ar šķiedrvielām un kāliju. Citrusaugļi var arī palīdzēt organismam absorbēt dzelzi no citiem pārtikas produktiem.
Apelsīni satur arī vairākus B grupas vitamīnus, magniju, selēnu un varu.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par to, kā apelsīni dod labumu veselībai.
19. Ananāss
Ūdens saturs: 86%
Šis spicais, tropiskais auglis ir bagāts ar uzturu, ieskaitot C vitamīnu. Tas satur arī magniju, kāliju, mangānu un B vitamīnus.
Tas satur bromelainu - fermentu ar pretiekaisuma iedarbību.
Daži cilvēki lieto bromelainu, lai palīdzētu ārstēt sinusītu, osteoartrītu un gremošanas problēmas. Uzziniet vairāk par tā priekšrocībām šeit.
20. Āboli
Ūdens saturs: 85,56%
Āboli ir daudzveidīgi, sākot no dziļi sarkaniem un kraukšķīgiem, beidzot ar zaļiem un kraukšķīgiem.
Parasti āboli ir labs ūdens avots, taču tie satur arī daudz šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantus, piemēram, kvercetīnu un katehīnu.
Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu par ābolu ieguvumiem veselībai, sākot no neiroloģiskās veselības uzlabošanas līdz aptaukošanās riska mazināšanai.
Alternatīvas ūdenim
Ūdens ir veselīgākais dzēriens, jo organisms to var viegli lietot, un tas nesatur piedevas, kalorijas, cukuru vai citas sastāvdaļas.
Tomēr dažiem cilvēkiem nepatīk tīra ūdens garša vai vienkārši vēlas lielāku dažādību.
Cilvēki var palikt hidratēti, ūdenim pievienojot augļus, dārzeņus un garšaugus, kas pievienos garšu, nepievienojot kalorijas vai cukurus. Dažas pievienošanas iespējas ietver:
- arbūzs
- gurķis
- piparmētru lapas
- zemenes
- citrona
- laims
- ananāsu
Mēģiniet sasmalcināt šos pārtikas produktus, pirms tos sajaucat, lai izdalītos to dabiskās sulas un garšas, vai ļaujiet tiem vairākas stundas iemērkt ledusskapī ar krūzi ar ūdeni.
Daudzas zāļu tējas ir labas alternatīvas ūdenim. Meklējiet šķirnes bez cukura vai saldinātāju pievienošanas. Cilvēki, kuriem patīk zaļā vai melnā tēja, var vēlēties malkot šķirnes bez kofeīna, lai uzturētu mitrumu.
Cilvēkiem, kuri bieži dzer soda, pārejot uz dzirkstošo ūdeni ar citronu vai laimu var krasi samazināt ikdienas cukura daudzumu.
Vai kofeīns ir dehidrējošs?
Daudzi cilvēki izvairās no kofeīna, jo uzskata, ka tas var dehidrēt. Tomēr daži nesenie pētījumi to atspēko, sakot, ka nav pierādījumu, kas liecinātu par kafijas dehidratāciju.
Neskatoties uz to, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka cilvēkiem ierobežot kofeīna patēriņu līdz 400 miligramiem (mg) dienā. Tas ir aptuveni četras līdz piecas tases kafijas.
Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams patērēt daudz mazāk nekā 400 mg ieteikums, ja viņi ir jutīgi pret kofeīnu, ir stāvoklī, viņiem ir trauksme vai ir noteikti veselības apstākļi.
Citi padomi
Lielākā daļa cilvēku var palikt hidratēti, visu dienu malkojot ūdeni un lietojot mitrinošus pārtikas produktus. Nav noteikta ūdens daudzuma, kas būtu piemērots ikvienam.
Parasti cilvēkam var būt nepieciešams palielināt ūdens patēriņu, ja:
- vingro un svīst
- atrodaties karstā vidē
- ir noteikti veselības apstākļi
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
Līdztekus pietiekami daudz ūdens dzeršanai, sāļa ēdiena uzņemšanas ierobežošana var arī samazināt cilvēka dehidratācijas risku.
Uzkodas, piemēram, čipsi un iesaiņoti krekeri, kā arī sālīta gaļa un konservētas zupas, ir tikai daži no sāļiem ēdieniem, kas var pazemināt cilvēka hidratācijas līmeni.
Daudzi cilvēki domā, ka sporta dzērieni ir laba alternatīva ūdenim. Sporta dzērieni satur elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju, kas var būt noderīgi intensīvas fiziskas slodzes vai ilgstošas karstuma iedarbības laikā.
Tomēr lielākoties tīrs ūdens ir labākā izvēle, jo tajā nav cukuru, saldinātāju un citu piedevu.
Amerikas Pediatrijas akadēmija iesaka ierobežot bērnu sporta dzērienu patēriņu, jo tie var izraisīt lieko kaloriju un svara pieaugumu, kā arī zobu bojāšanos.
Kopsavilkums
Hidratācija ir vairāk nekā dzeramais ūdens. Daudzi pārtikas produkti satur ūdeni un papildu uzturvielas, kas ir vitāli nepieciešamas labai veselībai.
Ēdot diētu, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, ir labs veids, kā organismu apgādāt ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, vienlaikus pievienojot ikdienas ūdens daudzumu.
