Olīvas: Uzturs un ieguvumi veselībai
Olīvas ir populāras gan kā uzkodas, gan kā salātu, sviestmaižu un sautējumu sastāvdaļa. Viņiem ir košļājama tekstūra un bagātīga, sāļa garša.
Cilvēki olīvkokus ir kultivējuši vairāk nekā 7000 gadus, un tie jau sen saistīja tā augļus ar ieguvumiem veselībai.
Ir simtiem olīvu sugu, un šie augļi un to eļļa ir neatņemama Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas var palīdzēt cilvēkiem novērst slimības un dzīvot ilgāk.
Šajā rakstā uzziniet par olīvu iespējamo ieguvumu veselībai, kā arī par to uzturvērtību un kā tās lietot.
Vai olīvas jums ir noderīgas?
Olīvām un olīveļļai jau sen ir ziņots par ieguvumiem veselībai, un šo apgalvojumu atbalstam ir arvien vairāk zinātnisku pierādījumu.
Olīveļļai, ko ražotāji ražo, sasmalcinot olīvu augļus un pēc tam atdalot eļļu no mīkstuma, Vidusjūras diētā ir galvenā loma.
Olīvās ir zems holesterīna līmenis un labs uztura šķiedrvielu avots, kas organismam ir vajadzīgs labai zarnu veselībai. Viņi ir arī bagāti ar dzelzi un varu.
Pētījumi liecina, ka diētas ievērošana var palīdzēt cilvēkiem dzīvot ilgāk. Vienā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 26 000 sieviešu, tika konstatēts, ka Vidusjūras reģiona diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku līdz pat 28% salīdzinājumā ar kontroles diētu.
Vidusjūras reģiona diēta ietver pilngraudu, augļu, dārzeņu, pākšaugu un riekstu ikdienas uzņemšanu. Cilvēki, kas ievēro diētu, mēreni ēd zivis un liesu gaļu, bet sarkanās un pārstrādātās gaļas daudzumu mēnesī ierobežo līdz 2-3 porcijām.
Diēta arī uzsver neveselīgo tauku, piemēram, transtaukskābju un piesātināto tauku, kas atrodas sviestā un margarīnā, maiņu ar veselīgiem taukiem, piemēram, polinepiesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, kas ir olīvās un olīveļļā.
Olīvas ir labs oleaāta avots, kas ir mononepiesātināta taukskābe. 2016. gada pētījums atklāja, ka vairāk vienreizēju tauku lietošana uzturā samazina priekšlaicīgas nāves risku slimības dēļ, salīdzinot ar vairāk ogļhidrātu lietošanu.
Amerikas Sirds fonds arī norāda, ka mononepiesātinātie tauki var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, ja persona tos lieto mērenībā.
Jaunavas olīveļļā ir arī daudz antioksidantu, ko sauc par polifenoliem, kas var palīdzēt novērst slimības, kas saistītas ar sirdi un asinsvadiem.
Daži cilvēki uzskata, ka šie antioksidanti var palēnināt neirodeģeneratīvo slimību un pat vēža progresēšanu. Tomēr, lai apstiprinātu šos apgalvojumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Ir vērts atzīmēt, ka pārtikas ražotāji olīvas parasti saglabā sālījumā, kurā ir augsts sāls saturs. Laika gaitā pārmērīgs sāls daudzums organismā var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirdslēkmes un insultu, tāpēc cilvēkiem olīvas jāēd ar mēru.
Dažādu veidu olīvu uzturvērtība
100 gramu (g) gatavu, konservētu melno olīvu uzturvērtība ir šāda:
Makroelementi:
- enerģija: 116 kalorijas
- olbaltumvielas: 0,84 g
- kopējais tauku daudzums: 10,90 g
- ogļhidrāti: 6,04 g
- šķiedra: 1,60 g
Minerāli:
- kalcijs: 88 miligrami (mg)
- dzelzs: 6,28 mg
- magnijs: 4 mg
- kālijs: 8 mg
- nātrijs: 735 mg
- cinks: 0,22 mg
- varš: 0,25 mg
Vitamīni:
- C vitamīns: 0,90 mg
- niacīns: 0,04 mg
- vitamīns B-6: 0,01 mg
- A vitamīns: 17 mikrogrami (µg)
- E vitamīns: 1,65 mg
- K vitamīns: 1,4 µg
100 g konservētu vai pudelēs iepildītu zaļo olīvu uzturvērtība ir šāda:
Makroelementi:
- enerģija: 145 kalorijas
- olbaltumvielas: 1,03 g
- kopējais tauku daudzums: 15,32 g
- ogļhidrāti: 3,84 g
- šķiedra: 3,30 g
Minerāli:
- kalcijs: 52 mg
- dzelzs: 0,49 mg
- magnijs: 11 mg
- kālijs: 42 mg
- nātrijs: 1556 mg
- cinks: 0,04 mg
- varš: 0,12 mg
Vitamīni:
- niacīns: 0,24 mg
- vitamīns B-6: 0,03 mg
- folāts: 3 µg
- A vitamīns: 20 µg
- E vitamīns: 3,81 mg
- K vitamīns: 1,4 µg
Ēdamkarote standarta olīveļļas cita starpā satur šādas uzturvielas:
- enerģija: 119 kalorijas
- kopējie tauki: 13,5 g (ieskaitot 9,85 g mononepiesātinātās taukskābes, 1,42 g polinepiesātinātās taukskābes un 1,86 g piesātinātās taukskābes)
- dzelzs: 0,08 mg
- E vitamīns: 1,94 mg
- K vitamīns: 8,13 µg
Kā izmantot
Cilvēki var pievienot olīvas un neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu visu veidu pārtikai, ieskaitot salātus, neapstrādātus vai grauzdētus dārzeņus un pilngraudu makaronus.
Īpaši neapstrādātas olīveļļas maigi aromāti var aizstāt sviestu vai citas eļļas cepšanā. Cilvēki var gatavot arī ar olīveļļu.
Lai gan olīvas un olīveļļa satur daudz noderīgu uzturvielu, cilvēkiem līdzsvarota uztura ietvaros tās vajadzētu lietot mērenībā. Olīveļļā ir daudz tauku, un konservēšanas process nozīmē, ka olīvās bieži ir daudz sāls.
Kopsavilkums
Cilvēku paaudzes ir baudījušas olīvas un olīveļļu to veselību veicinošo īpašību dēļ.
Olīvās ir zems holesterīna līmenis un labs uztura šķiedrvielu avots, kas organismam ir vajadzīgs labai zarnu veselībai. Tajos ir arī daudz minerālvielu, kas organismam nepieciešamas, lai darbotos, piemēram, dzelzs un varš.
Tomēr vislabāk olīvas lietot mērenībā, jo ražotāji tās parasti saglabā sālījumā, kurā ir daudz sāls.
Olīveļļa ir neatņemama Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kas var palīdzēt cilvēkiem saglabāt veselīgu svaru, novērst sirds slimības un dzīvot ilgāk. Uzturs ietver pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku, kas ir veselīgi tauki, kas var dot labumu sirds veselībai.
