Kas jāzina par diētām bez cukura

Daudzi pieaugušie ēd daudz vairāk cukura, nekā nepieciešams, tāpēc pievienotā cukura daudzuma samazināšana lielākajai daļai cilvēku ir veselīga ideja. Daži cilvēki, iespējams, vēlēsies spert soli tālāk un pilnībā izslēgt cukuru no diētas.

Diēta bez cukura ir ieguvusi popularitāti, jo cilvēki turpina meklēt efektīvus veidus, kā dzīvot veselīgi vai zaudēt svaru.

Tomēr, ņemot vērā visas bezcukura diētas priekšrocības veselībai, jāņem vērā arī dažas lietas.

Šajā rakstā mēs izskaidrojam astoņus praktiskus padomus, kā samazināt cukura patēriņu, kā arī dažus riskus, par kuriem jāzina.

Kāpēc izgriezt cukuru?

Cukura patēriņa samazināšana var uzlabot cilvēka veselību.

Daudzi pieaugušie ēd daudz vairāk cukura, nekā varas iestādes iesaka. Piemēram, Nacionālie veselības institūti (NIH) lēš, ka pieaugušie Amerikas Savienotajās Valstīs saņem aptuveni 15% kaloriju tikai no pievienotā cukura. Šajā cukura daudzumā nav pat dabisko cukuru, piemēram, tādu produktu kā augļi un piens.

Pārmērīgam cukura patēriņam ir saikne ar vairākiem kaitīgiem veselības apstākļiem, tostarp:

• aptaukošanās un metaboliskais sindroms
• sirds slimība
• 2. tipa cukura diabēts
• augsts asinsspiediens
• augsts holesterīna līmenis
• hronisks iekaisums
• bezalkoholiska tauku aknu slimība
• zobu plāksne un dobumi

Cukura daudzuma samazināšana uzturā var palīdzēt cilvēkam samazināt šo veselības traucējumu risku.

Pārtikas produktu ar augstu cukura daudzumu aizstāšana ar veselīgām iespējām var palīdzēt cilvēkam iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas bez pievienotās kalorijas. Vajadzības gadījumā tas var arī palīdzēt viņiem zaudēt svaru.

8 padomi cukura izgriešanai

Šeit ir astoņi vienkārši padomi, ko persona var izmantot, lai palīdzētu samazināt cukuru no diētas:

1. Veikt to lēni

Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāatceras, mainot diētu, ir to darīt pakāpeniski. Pārejot no diētas, kas pilna ar cukuru, uz tādu, kurai nav cukura, vajadzētu būt lēnam procesam.

Sākumā tas var palīdzēt novērst visredzamākos cukura avotus. Cilvēki var viegli izvairīties no tādām cepamām precēm kā kūkas, smalkmaizītes un braunijas.Lieliska vieta, kur sākt, ir arī konfekšu un saldu dzērienu noņemšana.

Cilvēks var arī mēģināt samazināt cukura un krējuma daudzumu, ko viņi pievieno kafijai vai tējai, strādājot līdz tā neizmantošanai. Uztura bez cukura lietošana var palīdzēt cilvēkam pārkvalificēt aukslēju, tas nozīmē, ka viņiem ir mazāka iespējamība pēc trūkstošā cukura.

2. Izlasiet produktu etiķetes

Kad cilvēkam ir izdevies izslēgt no uztura visredzamāko cukuru, viņš var pievērst uzmanību citiem produktiem, kas satur cukuru. Produktu etiķešu lasīšana var viņiem palīdzēt noteikt cukura veidus, no kuriem jāizvairās.

Cukuram ir daudz nosaukumu, un tas ir daudzos dažādos sīrupos un koncentrātos. Pārtikas etiķetēs ir vismaz 61 dažādi cukura nosaukumi. Visizplatītākie ir:

• niedru cukurs
• brūnais cukurs
• kukurūzas sīrups vai augstas fruktozes kukurūzas sīrups
• iztvaicēta niedru sula
• invertcukurs
• biešu cukurs
• miežu iesals
• kokosriekstu cukurs
• kļavu sīrups
• agaves sīrups
• rīsu sīrups
• ābolu vai vīnogu sulas koncentrāts
• mīļā
• demerara
• sukanat
• panela vai piloncillo
• turbinado
• muskovado

Cilvēkiem arī jāapzinās, ka jebkura sastāvdaļa sastāvdaļu sarakstā, kuras beigās ir “-ose”, ir arī cukura veids. Šo sastāvdaļu piemēri ir:

• saharoze
• glikoze
• dekstroze
• fruktoze
• laktoze

Cukuri slēpjas daudzos dažādos lielveikalu pārtikas produktos. Lasīt etiķeti ir obligāti cilvēkiem, kuri vēlas ievērot diētu bez cukura.

Tādu produktu kā salātu mērces un garšvielas, makaronu mērces, brokastu pārslu, piena un granola batoniņu sastāvdaļu sarakstā bieži ir cukurs.

3. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem

Daudzas diētas bez cukura arī iesaka cilvēkiem izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršie ogļhidrāti ietver baltos miltus, baltos makaronus un baltos rīsus.

Ķermenis ātri sadala ogļhidrātus šajos pārtikas produktos cukurā. Šis process izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Cilvēks parasti var aizstāt vienkāršus ogļhidrātus ar pilngraudu iespējām.

4. Izvairieties no mākslīgiem cukuriem

Mākslīgie cukuri ir pretrunīgi uztura industrijā. Tie ir daudz saldāki par cukuru, bet satur maz vai bez kalorijām.

Tomēr, ēdot mākslīgos cukurus, ķermenis var maldīties, domājot, ka tas faktiski ēd cukuru. Tas var pastiprināt cilvēka tieksmi pēc cukura, padarot viņu grūtāk ievērot diētu bez cukura.

Šī iemesla dēļ personai, kas ievēro diētu bez cukura, vajadzētu izvairīties no tādiem mākslīgiem cukuriem kā:

• Splenda
• stēvija
• Vienāds
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Cilvēki šo saldinātāju ķīmiskos nosaukumus var meklēt arī sastāvdaļu sarakstos, it īpaši visās lietās, ko pārdod kā zemu cukura, zemu kaloriju vai diētisko pārtiku.

Ķīmiskie nosaukumi ietver:

• aspartāms
• sukraloze
• saharīns
• acesulfāms K vai kālija acesulfāms
• neotame

5. Nedzeriet cukuru

Apstrādātā pārtikā var būt viegli izvairīties no cukura. Tomēr saldināti ar cukuru dzērieni ir vieni no ievērojamākajiem pievienoto cukuru avotiem uzturā. Tie ietver soda, īpašu kafiju, saldinātas tējas un augļu sulas.

Šo dzērienu aizstāšana ar nesaldinātu zāļu tēju, kafiju bez cukura, dzirkstošo minerālūdeni vai vienkārši ūdeni var palīdzēt cilvēkam saglabāt mitrumu, nepalielinot cukura devu.

6. Koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem

Personai, kas ievēro diētu bez cukura, vajadzētu būt arī mērķim ēst pilnīgu pārtiku. Pārstrādāti pārtikas produkti, visticamāk, satur rafinētas sastāvdaļas vai pievienotus cukurus.

Diētas, kas koncentrējas uz pilnīgu un pilnvērtīgu pārtiku, ietver šādas iespējas:

• dārzeņi
• augļi
• liesa gaļa, mājputni vai tofu
• zivis
• veseli, neapstrādāti graudi un pākšaugi
• rieksti un sēklas

Daži cilvēki varētu izvēlēties uzturā uzturēt nelielu daudzumu piena produktu, piemēram, vienkāršu jogurtu, vienkāršus sierus un pienu.

7. Plānojiet maltītes

Pieturēties pie diētas bez plāna ir grūti. Kad cilvēks jūtas izsalcis, viņš, visticamāk, ķersies pie saldas uzkodas, ja viņam nav barojošu ēdienu un veselīgu alternatīvu rokai.

Daudzi cilvēki patērē dienu, lai visu nedēļu veiktu gan iepirkšanos, gan maltīšu sagatavošanu. Ar veselīgu ēdienu, kas ir gatavs lietošanai, viņiem ir mazāks kārdinājums ķerties pie konfekšu bāra vai soda.

8. Spice it up

Aukslējām bieži pietrūkst cukura, jo tai nav citu garšu, kas to aizstātu. Tomēr cilvēki var viegli pievienot daudz saldu garšu garšaugu un garšvielu ēdieniem un dzērieniem, lai aizstātu cukuru.

Parastie aizstājēji ir kanēlis, muskatrieksts, kardamons un vaniļa. Tie var būt garšīgs kafijas, auzu pārslu vai jogurta papildinājums.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Veselības ieguvumi

Pievienoto cukuru izskaušana un pilnvērtīgu pārtiku saturošas diētas uzturēšana organismam sniedz daudz priekšrocību. Konkrēti, cukura patēriņa samazināšana un veselīga diēta var palīdzēt cilvēkiem:

• zaudēt svaru un novērst aptaukošanos, teikts vienā žurnāla 2019. gada rakstāZiemeļamerikas medicīnas klīnikas
• ir skaidrāka āda un samazinās ādas vēža risks, saskaņā ar 2014. gada pārskatu Klīniskās un estētiskās dermatoloģijas žurnāls
• novērstu garastāvokļa maiņu, jo 2017. gada pētījums saistīja diētu ar augstu cukura līmeni ar mainīgiem garastāvokļa stāvokļiem
• samazināt iekaisumu, saskaņā ar vienu 2018. gada pētījumu pārskatu
• samazināt 2. tipa cukura diabēta risku, jo cukurs var palielināt aptaukošanās risku, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu

Riski un apsvērumi

Pirms diētas bez cukura pieņemšanas cilvēkam vajadzētu apsvērt, vai viņi vēlas arī izvadīt dabiskos cukurus. Dabiskie cukuri ir augļos un dažos piena produktos.

Lai gan dažu bezcukura diētas plānu atbalstītāji saka, ka cilvēkam ir jālikvidē augļi, tā var nebūt veselīgākā izvēle. Augļi var nodrošināt vairākas būtiskas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, antioksidantus un citus veselīgus savienojumus, kas palīdz aizsargāt ķermeni no slimībām.

Veselu augļu iekļaušana diētā bez cukura joprojām var būt veselīga. Tomēr, ja cilvēks izvēlas ēst žāvētus augļus, tas jādara ar mēru un jāmeklē šķirnes bez cukura piedevas.

Cukura izslēgšana no uztura nav pilnīgs svara zaudēšanas risinājums. Tā ir daļa no dzīvesveida maiņas, kurai jāietver arī regulāras fiziskās aktivitātes un barojoša diēta.

Ikvienam, kurš vēlas sākt diētu bez cukura, jākonsultējas ar ārstu, dietologu vai dietologu, īpaši, ja viņiem ir kādi veselības apstākļi.

Kopsavilkums

Cilvēkiem, kuri vēlas pieņemt diētu bez cukura, tas jādara pakāpeniski.

Diētas plāna maiņa vai cukura ēšana īpašos gadījumos dažiem cilvēkiem var palīdzēt tikt galā ar salduma zudumu uzturā.

Cukura samazināšana ir laba ideja daudziem cilvēkiem, jo ​​tas palīdz samazināt daudzu apstākļu risku un var uzlabot cilvēka vispārējo veselību.

Izlasiet rakstu spāņu valodā.

J:

Vai ir kādas veselīgas cukura formas?

A:

Lielākai daļai cilvēku sabalansēta uztura, kurā ietilpst pārtikas produkti, kas satur dabiskus cukurus, piemēram, augļi, dārzeņi un piena produkti, lietošana nerada negatīvu ietekmi uz veselību.

Patiesībā šie pārtikas produkti satur daudzas veselīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un antioksidantus, kas ir izdevīgi mūsu ķermenim.

Un otrādi, mūsu ķermenim nav vajadzīgs pievienots cukurs, un no tā nav ieguvumu, un, ja cilvēks to patērē pārmērīgi, tas var kaitēt veselībai.

Ketrīna Marengo LDN, R.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.