Kas jāzina par dziļu miegu
Lēna viļņa miegs, ko sauc arī par dziļu miegu, ir svarīgs miega cikla posms, kas nodrošina pareizu smadzeņu darbību un atmiņu. Lai gan lielākā daļa pieaugušo zina, ka katru nakti viņiem jātiecas gulēt no 7 līdz 9 stundām, miega zinātne ir diezgan sarežģīta.
Divas galvenās miega kategorijas sauc par ātru acu kustību (REM) miegu un miegu, kas nav REM, un katrai no tām ir svarīgi posmi. Cilvēki gulēšanas laikā pārvietojas pa šiem posmiem nedaudz regulāri, un pilna nakts atpūta nozīmē, ka pāris reizes pirms pamošanās velosipēdu šķērsošana šajos posmos.
Var būt daži veidi, kā katru nakti iegūt labāku miegu un dziļāku miegu, ļaujot cilvēkam pamosties, jūtoties vairāk atpūties un atsvaidzināts.
Ķermenis vispirms veic trīs miega posmus, kas nav REM:
Pirmais posms
Miega cikla pirmais posms ir salīdzinoši īss.
Miega cikla pirmais posms ir pārejas periods, kura laikā ķermenis un smadzenes pāriet no nomoda stāvokļa uz miega stāvokli. Šis periods ir salīdzinoši īss, ilgst tikai dažas minūtes, un miegs ir diezgan viegls. Cilvēki var pamosties no šī miega posma vieglāk nekā no citiem posmiem.
Pirmā posma laikā ķermenis sāk palēnināt savus ritmus. Sirdsdarbība un elpošanas ātrums palēninās, un acis sāk atslābināties. Muskuļi arī atslābina, bet laiku pa laikam var raustīties.
Smadzenes atpūšas kopā ar ķermeni. Smadzeņu viļņi sāk palēnināties, samazinoties smadzeņu aktivitātei un maņu stimulācijai.
Otrais posms
Bez REM miega otrais posms ir vēl viens vieglāks miega posms, kas rodas, ķermenim sākot pāriet uz dziļāku miegu. Kā atzīmē Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts, cilvēki miega cikla laikā lielāko daļu laika pavada šajā miega stadijā.
Ķermenī sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums palēninās vēl vairāk. Muskuļi atslābina tālāk, un acu kustības apstājas. Arī ķermeņa temperatūra pazeminās.
Kaut arī smadzeņu viļņi palēninās vēl vairāk, šajā posmā smadzenēs ietilpst arī nelieli elektrisko signālu pārrāvumi.
Trešais posms
Dziļais miegs vai lēnā viļņa miegs ir trešais bez REM miega posms. Kaut arī ķermenis visu nakti pabeidz dažus ciklus, trešais posms notiek ilgākos periodos nakts pirmajā daļā.
Šajā miega cikla daļā sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums ir viszemākais. Arī muskuļi un acis ir ļoti atviegloti, un smadzeņu viļņi kļūst vēl lēnāki.
Var būt ļoti grūti kādu pamodināt no šī miega posma, kad rodas miega traucējumi, piemēram, staigāšana miegā.
Ja vēlaties uzzināt vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju par aizraujošo miega pasauli, apmeklējiet mūsu veltīto centru.
REM miegs
REM miegs ir ceturtais un pēdējais miega cikla posms. Ķermenis vispirms nonāk REM miegā apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas.
Šajā miega posmā acis šauj uz priekšu un atpakaļ aiz aizvērtajiem plakstiņiem. Šis stāvoklis ir tuvāk nomoda stāvoklim nekā pārējie miega posmi.
REM miegā smadzeņu viļņi sāk atgādināt nomoda stāvokļa smadzeņu viļņus. Paātrinās sirdsdarbība un elpošanas ātrums.
REM posms ir arī tad, kad visvairāk sapņo. Smadzenes uz laiku paralizē rokas un kājas, lai neļautu ķermenim izpildīt šos sapņus.
Dziļa miega prasības
Kamēr cilvēkam ir nepieciešami visi miega posmi, dziļais miegs ir īpaši svarīgs smadzeņu veselībai un darbībai. Dziļais miegs palīdz smadzenēm radīt un saglabāt jaunas atmiņas un uzlabo to spēju apkopot un atsaukt informāciju.
Šis miega posms arī palīdz smadzenēm atpūsties un atgūties no domāšanas dienas, ļaujot tai papildināt enerģiju glikozes veidā nākamajai dienai.
Dziļajam miegam ir nozīme arī hormonu līdzsvarā. Šajā posmā hipofīze izdala cilvēka augšanas hormonu, kas palīdz ķermeņa audiem augt un atjaunot šūnas.
Svarīgi ir tas, ka personai ir pietiekami gulēt, lai šīs funkcijas varētu notikt. Cilvēka dziļā miega daudzums būs saistīts ar to, cik daudz viņš vispār guļ. Gulēšana no 7 līdz 9 stundām ir ieteikums lielākajai daļai pieaugušo, kas parasti dod ķermenim daudz laika dziļākos miega stāvokļos.
Ja kādu dienu ķermenis nesaņem pietiekami dziļu miegu, tas kompensēs nākamo reizi, kad tas var gulēt, ātri pārvietojoties pa cikliem, lai ātrāk sasniegtu dziļāko miega līmeni un uzturētos tur ilgāk.
Tomēr, ja persona regulāri neguļ pietiekami dziļi, tas var sākt ietekmēt smadzenes.
Tā kā dziļajam miegam ir nozīme atmiņā, ķermenim var būt grūtības radīt jaunas atmiņas vai saglabāt informāciju, ja tas neguļ pietiekami daudz.
Ilgtermiņa problēmas ar dziļu miegu var būt saistītas ar citiem apstākļiem, piemēram, sirds slimībām vai Alcheimera slimību.
Kā iegūt dziļāku miegu
Var būt daži veidi, kā palielināt dziļā miega daudzumu, ko cilvēks katru nakti saņem.
Kā atzīmē Amerikas miega asociācija, vissvarīgākais, ko cilvēks var darīt, lai palielinātu dziļā miega daudzumu, ko viņš katru nakti saņem, ir atvēlēt vairāk laika gulēšanai. Tas ļauj ķermenim iziet vairāk miega ciklu, kas ļauj vairāk gulēt.
Citas prakses var palīdzēt veicināt dziļu miegu un labu miegu kopumā, piemēram:
- veicot enerģiskus vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, skriešanu vai skriešanu, agri dienā, nevis pirms gulētiešanas
- veicot diētas izmaiņas, kas ietver mazāk ogļhidrātu un veselīgāku tauku lietošanu
- ķermeņa sasildīšana spa vai karstā saunā
Turklāt daži antidepresanti var palīdzēt cilvēkiem dziļāk gulēt, lai gan tas tā nav visiem.
Rozā troksnis var arī palielināt cilvēka dziļā miega efektivitāti. Rozā troksnis ir nejaušs troksnis ar vairāk zemas frekvences komponentu nekā baltais troksnis. Pētījums žurnālā Cilvēka neirozinātnes robežas izpētīja skaņas stimulēšanas, piemēram, rozā trokšņa, ietekmi uz dziļu miegu. Atzinumi liecināja, ka šo skaņu klausīšanās var uzlabot cilvēka dziļo miega stāvokli, kā rezultātā atmodas funkcija ir labāka, kad viņi pamostas.
Daži vispārīgi veselīgi miega ieradumi var arī palīdzēt veicināt labāku miegu, tostarp:
- izvairoties no zilām gaismām, piemēram, viedtālruņiem vai datoriem pirms gulētiešanas
- uzturēt telpu pēc iespējas tumšāku, aizverot logus un izslēdzot gaismas no modinātājiem
- izvairoties no kofeīna vēlāk dienā
- izvairīšanās no lielām maltītēm pirms gulētiešanas
- stresa mazināšana
- nosakot miega grafiku un mēģinot aizmigt katru nakti vienā un tajā pašā laikā
Kopsavilkums
Dziļš miegs ir svarīga kopējā miega procesa daļa, taču tas ir tikai viens no labas nakts miega aspektiem. Var būt daži veidi, kā veicināt dziļāku miegu, piemēram, ķermeņa nogurdināšana ar fizisku slodzi vai sārta trokšņa klausīšanās aizmigšanas laikā.
Labākais veids, kā iegūt dziļāku miegu, var būt tikpat vienkāršs kā atvēlēt vairāk laika gulēšanai katru nakti.
