Kādi ir labākie pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni?
Zema glikēmijas līmeņa pārtikas produkti paaugstina cilvēka cukura līmeni asinīs lēnāk nekā pārtikas produkti ar mēreniem vai augstiem glikēmiskā indeksa rādītājiem. Bet kuri ir labākie pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni?
Pārskata pētījumi liecina, ka zema glikēmijas līmeņa diēta var palīdzēt samazināt asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem.
Zema ogļhidrātu diēta var arī uzlabot glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, lai gan pašreizējās 2019. gada vadlīnijas cilvēkiem ar cukura diabētu neiesaka īpašu ogļhidrātu skaitu vai diētas plānu.
Šajā rakstā ir apskatīti daži no labākajiem pārtikas produktiem ar zemu GI un sniegti uztura padomi cilvēkiem, kuri ievēro zemas GI diētu.
Kā darbojas svari
Glikēmiskais indekss (GI) ir skala no 1 līdz 100. Katrs ēdiens iegūst punktu skaitu, un jo zemāks rezultāts, jo ilgāk ēdiens prasa paaugstināt cilvēka cukura līmeni asinīs.
ĢIN norāda, cik ātri ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar tīru glikozi.
GI glikozes un baltmaizes rādītājs ir 100. Lūk, kā darbojas skala:
- pārtikas produkti ar zemu GI ir zem 55
- vidēja GI līmeņa pārtikas produkti ir 55–70
- pārtikas produkti ar augstu GI ir virs 70
Zemāk esošajā tabulā ir norādīti pārtikas produktu piemēri ar zemu, vidēju vai augstu GI rādītāju.
Zemāk ir seši no labākajiem pārtikas produktiem ar zemu GI Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes vērtību starptautiskās tabulas: 2008. gads. Mēs arī apspriežam šo pārtikas produktu ieguvumus veselībai un to, kā tos baudīt.
1. Auzas - 55
Ar GI rādītāju 55 vārītas putras auzas ir zemas GI brokastu pārslu iespēja. Auzas satur beta-glikānu, kas ir šķiedrvielu veids, kam ir vairākas priekšrocības veselībai.
2014. gada metaanalīzes autori liecina, ka putras auzās esošā beta-glikāna šķiedra var uzlabot holesterīna līmeni asinīs. Beta-glikāns var arī palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
Tērauda grieztajām un velmētajām auzām ir vislabākie ieguvumi veselībai un vislabvēlīgākais GI rādītājs. Ātrās un ātrās auzas tiek vairāk apstrādātas nekā ar tēraudu sagrieztas vai velmētas auzas, un tām ir augstāks GI rādītājs.
Musli, kas satur tērauda sagrieztas vai velmētas auzas, var būt laba izvēle cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu GI, lai gan GI rādītāji zīmolos ievērojami atšķiras.
Putru ir viegli pagatavot mājās. Vienkārši pievienojiet pannai auzas un pienu - vai augu izcelsmes piena alternatīvu - un maisot sildiet. Putra ir gatava, kad auzas ir absorbējušas pienu un maisījums ir sabiezējis.
2. Piens - no 37 līdz 39
Rīta putras veselīgs papildinājums ir piens ar zemu GI piena produktu. Vājpiena GI rādītājs ir 37, bet pilnpiena pienam - 39.
Pienā ir daudz kalcija, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Pētījumi liecina, ka piena dzeršana regulāri var samazināt ceļa locītavas osteoartrīta progresēšanu sievietēm.
Zema tauku satura sojas piena GI rādītājs var būt no 17 līdz 44, un pilnpiena sojas piens var būt 44. Konkrētais GI rādītājs dažādos zīmolos būs atšķirīgs.
Daži cilvēki vakariņās bauda glāzi piena. Vēl viena ideja ir pievienot to kokteilim, kas satur augļus ar zemu GI, piemēram, ābolus, banānus, vīnogas un mango.
Lielākajai daļai augļu GI rādītāji ir zemi to fruktozes un šķiedrvielu satura dēļ. Augļi ar vidēju vai augstu GI rādītājiem ietver melones, ananāsus un žāvētus augļus, piemēram, dateles, rozīnes un dzērvenes.
3. Aunazirņi - 28
Aunazirņi jeb garbanzo pupas ir zema GI pākšaugi, kuru skalā ir 28 punkti.
Aunazirņi ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots - attiecīgi 11,8 grami (g) un 10,6 g uz vienu tasi. Tie satur arī galvenās uzturvielas, piemēram, kalciju, kāliju un vitamīnu B-9, ko dažreiz sauc par folātu.
Cilvēki var izmantot aunazirņus kā kartupeļu vai balto rīsu aizstājējus, kuriem ir augsts GI rādītājs. No grauzdētiem aunazirņiem ātri un viegli uzkodas. Šeit ir vienkārša recepte pikantiem grauzdētiem aunazirņiem.
Vēl viens garšīgs veids, kā ēst vairāk aunazirņu, ir humusa pagatavošana. Šo populāro Tuvo Austrumu mērci ir viegli sagatavot. Lūk, kā padarīt hummu no nulles.
4. Burkāni - 39
Ar GI rādītāju 39 burkāni ir veselīga maizes alternatīva, lai iegremdētu humusā.
Burkāni satur beta-karotīnu, kas ir labs acu veselībai. Tie ir arī lielisks antioksidantu avots, kas palīdz aizsargāt ķermeņa šūnas no bojājumiem.
Cilvēki var baudīt burkānus, kas vārīti vai tvaicēti kā sānu dārzeņi kopā ar jebkuru ēdienu.
5. Nieru pupiņas - 24
Ar GI rādītāju 24, pupiņu pupiņas ir daudzpusīgs ēdiens ar zemu GI.
Šīs pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, attiecīgi 13,36 g un 11 g uz vienu glāzi. Tie satur arī kāliju un tajos ir ļoti maz tauku.
Nieru pupiņas lieliski papildina gaļas vai veģetāros čili. Šeit ir jāizmēģina vienkārša vegija čili recepte.
6. Lēcas - 32
GI skalā iegūstot 32 punktus, lēcas ir lielisks papildinājums pusdienām un vakariņām ar zemu GI.
Lēcās ir daudz olbaltumvielu, ar 17,86 g vienā glāzē un šķiedrvielās - 15,6 g uz vienu tasi. Tie ir arī labs fosfora un kālija avots.
Indiešu ēdiens ar nosaukumu dhal ir pilnvērtīgs un garšīgs veids, kā baudīt lēcas. Piemērots vegāniem, dhal ir viegli pagatavojams arī mājās. Šeit ir vienkārša dhal recepte, kas jāievēro.
Kas ietekmē GI?
Pārtikas GI rādītāju ietekmē daudzi faktori, tostarp:
- Apstrādes līmenis: vairāk apstrādātiem ogļhidrātiem parasti ir augstāks GI rādītājs.
- Gatavība: augļos nogatavojoties, augļos esošais cukurs sadalās, palielinot GI rādītāju.
- Pagatavošana: Gatavošanas procesā var sadalīties ogļhidrāti, palielinot maltītes GI rādītāju.
- Mērce: Izmantojot skābu garšvielu, piemēram, citronu, pazemina ēdienreizes GI rādītāju.
- Cietes veids: Amilozei ir zemāks GI rādītājs nekā amilopektīnam.
Padomi zemas GI diētas ievērošanai
Pārtika, par kuru mēs runājam iepriekš, ir laba vieta, kur sākt cilvēkus, kurus interesē diēta ar zemu GI.
Ievērojot diētu, ir svarīgi atcerēties, nekā pārtika ar augstu GI nav aizliegta; cilvēkam vajadzētu izmantot tikai mērenību.
Ikviens, kas lieto zemu GI diētu, var baudīt arī pārtikas produktus, kas nesatur ogļhidrātus, piemēram:
- gaļa
- olas
- zivis
- jūras veltes
- olīvju eļļa
- sviests
- garšaugi
- garšvielas
- rieksti
Ikvienam, kurš vēlas noteikt pārtikas produktu GI rādītāju, Sidnejas Universitāte Austrālijā nodrošina ērtu GI meklēšanas rīku.
Kopsavilkums
Pārtikas produktiem ar zemu GI GI rādītājs ir zemāks par 55. Tie satur ogļhidrātus, kuru sadalīšanās organismā prasa ilgāku laiku nekā pārtikas produkti ar augstu GI.
Pārtika ar zemu GI paaugstina cilvēka cukura līmeni asinīs lēnāk nekā ēdieni ar mērenu vai augstu GI.
Amerikas Diabēta asociācija vairs neiesaka īpašus maltīšu plānus cilvēkiem ar cukura diabētu.
Tā vietā viņu Medicīniskās aprūpes standarti diabēta gadījumā - 2019. gads vadlīnijas iesaka ievērot individuālus maltīšu plānus, pamatojoties uz cilvēka pašreizējiem ēšanas paradumiem, vēlmēm un mērķiem. Cilvēki var sadarboties ar saviem veselības aprūpes sniedzējiem, lai sastādītu šos maltīšu plānus.
Tiek turpināti pētījumi par zemas GI diētas dažādajiem ieguvumiem veselībai.
