Kas jāzina par kresēm
Krese ir tumša, lapu zaļa krāsa, kas aug dabīgā avota ūdenī. Vēsturiski cilvēki ir izmantojuši kreses tikai nedaudz vairāk kā rotājumu. Tomēr tagad tā ir viena no jaunākajām superēdienām popularitātes atdzimšanā.
Krese ir sena zaļā krāsa, kas, iespējams, ir bijusi Romas karavīru uztura sastāvdaļa. Tas ir arī krustziežu dzimtas pārstāvis līdzās kāpostiem, brokoļiem, rukolām un Briseles kāpostiem.
Jaunatklāto popularitāti daļēji izskaidro arvien pieaugošā izpratne par tā blīvo uzturvielu saturu.
Šajā rakstā mēs izskaidrojam kreses priekšrocības, sniedzam tās barības vielu sadalījumu un noskaidrojam tā iespējamos veselības riskus atsevišķām personām.
Mēs arī piedāvājam idejas, lai palīdzētu cilvēkiem uzturā iekļaut vairāk kreses.
Ieguvumi
Kresēm var būt aizsargājoša iedarbība pret vēzi.
Visu veidu augļu un dārzeņu, ieskaitot ūdenskreses, patēriņš ir saistīts ar labāku vispārējo veselību.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu pārskatu, ēdot dažādus augļus un dārzeņus, var mazināt iekaisumu un hronisku slimību risku.
Tā rezultātā šīs pārtikas grupas, šķiet, samazina arī priekšlaicīgas mirstības un invaliditātes risku.
Vēža profilakse un ārstēšana
2019. gada pārskats parādīja, ka krustziežu dārzeņu savienojumam, ko zinātnieki sauc par 3,3′-diindolilmetānu (DIM), ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi.
Jaunākie pētījumi par mēģenēm un dzīvniekiem ir secinājuši, ka daudz krustziežu dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku trīskāršā negatīva krūts vēža un urīnpūšļa vēža risku.
Pētījumi liecina, ka savienojums, ko sauc par sulforafānu, ir arī tas, kas dod šiem dārzeņiem labvēlīgu iedarbību pret vēzi. Šis ir savienojums, kas satur sēru un krustziežu dārzeņiem piešķir rūgtu garšu.
2015. gada mēģenē veiktā pētījuma autori atklāja, ka sulforafāns dažās vēža šūnās var kavēt histona deacetilāzes (HDAC) enzīma aktivitāti. HDAC var veicināt vēža progresēšanu.
Spēja traucēt HDAC fermentus varētu nozīmēt, ka sulforafānu saturoši pārtikas produkti potenciāli atbalsta vēža ārstēšanu. Tomēr ir nepieciešama papildu izmeklēšana.
Asinsspiediena pazemināšana
Cilvēkiem, kuri uzturā nelieto pietiekami daudz kalcija, magnija un kālija, biežāk ir paaugstināts asinsspiediens.
Tiek uzskatīts, ka šie minerāli samazina asinsspiedienu, atbrīvojot nātriju no ķermeņa un palīdzot artērijām paplašināties.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šo minerālu lietošana papildinājumu veidā nedos tādus pašus ieguvumus veselībai kā to lietošana veselīgas diētas ietvaros.
Kreses satur visas trīs šīs veselīgās minerālvielas un var palīdzēt uzlabot uzņemšanu.
Saskaņā ar 2013. Gadā publicēto pētījumu Britu klīniskās farmakoloģijas žurnāls, pārtikai, kas satur uztura nitrātus, piemēram, kresēm, ir daudz priekšrocību asinsvados.
Šīs priekšrocības ietver asinsspiediena samazināšanu, trombocītu uzkrāšanās kavēšanu un endotēlija disfunkcijas saglabāšanu vai uzlabošanu.
Kopumā pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas satur visu veidu augļus un dārzeņus, var palīdzēt cilvēkam uzturēt veselīgu asinsspiedienu.
Veselu kaulu uzturēšana
Zema K vitamīna uzņemšana var palielināt indivīda kaulu lūzumu risku.
Pietiekams K vitamīna patēriņš uzlabo kaulu veselību, modificējot kaulus veidojošās olbaltumvielas, uzlabojot to, kā organisms absorbē kalciju, un samazinot kalcija daudzumu, ko cilvēks zaudē urīnā.
Ēdot tikai vienu tasi ūdenskreses dienā, cilvēks varētu palīdzēt apmierināt ikdienas vitamīna K nepieciešamību.
Kreses ir arī labs kalcija avots, kas vēl vairāk atbalsta kaulu attīstību un izturību.
Cukura diabēta ārstēšana
Krese satur antioksidantu alfa-lipoīnskābi. Šis savienojums var:
- zemāks glikozes līmenis
- palielināt jutību pret insulīnu
- novērstu oksidatīvā stresa izraisītās izmaiņas cilvēkiem ar cukura diabētu
Pētījumi par alfa-liposkābi arī parādīja, ka tas var mazināt nervu bojājumus cilvēkiem ar cukura diabētu. Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir apstiprinājusi papildu alfa-liposkābi diabētiskās neiropātijas ārstēšanai. Tomēr tā ietekme uzturā joprojām nav skaidra.
2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 60 sievietes ar gestācijas diabētu, tika konstatēts, ka ikdienas alfa-lipoīnskābes papildināšana samazina vairākus stāvokļa marķierus.
2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 135 dalībnieki ar 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka 600 miligramu (mg) alfa-liposkābes deva ievērojami samazināja daudzas stāvokļa pazīmes.
Tomēr lielākajā daļā alfa-liposkābes pētījumu tika izmantotas intravenozas devas. Nav pārliecības, vai alfa-lipoīnskābes lietošana uzturā sniedz tādas pašas priekšrocības.
Lasiet vairāk par 10 labākajiem pārtikas produktiem diabēta ārstēšanai.
Uztura nitrātu nodrošināšana
Kreses kopā ar bietēm un citiem lapu zaļumiem satur ļoti augstu uztura nitrātu līmeni, kas palielina slāpekļa oksīdu un var pozitīvi ietekmēt veselību.
2019. gada pētījums ar žurkām parādīja, ka liela uztura nitrātu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu.
Pētījums par lielas uztura nitrātu devas ietekmi uz cilvēkiem parādīja, ka tas var samazināt skābekļa daudzumu, kas cilvēkam nepieciešams fiziskās slodzes laikā, un uzlabot sportisko sniegumu.
Tomēr citā pētījumā tika konstatēts, ka mērenai uztura nitrātu uzņemšanai, šķiet, nav tādas pašas ietekmes uz fizisko slodzi. Citi pētījumi atklāja, ka ūdenskreses neuzlabo vingrinājumu izpildi.
Lai apstiprinātu uztura nitrātu priekšrocības, ir nepieciešami turpmāki pētījumi šajā jomā.
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta FoodData centrālās datu bāzes datiem, 1 glāze svaiga ūdenskreses, kas sver aptuveni 34 gramus (g), satur mazāk nekā 4 kalorijas.
Viena glāze ūdenskreses nodrošina arī:
- 0,782 g olbaltumvielu
- 0,034 g tauku
- 0,439 g ogļhidrātu
- 0,17 g šķiedrvielu
Patērējot 1 glāzi ūdenskreses, cilvēks var arī iegūt šādas barības vielas:
- K vitamīns
- C vitamīns
- A vitamīns
- kalcijs
- mangāns
- kālijs
- E vitamīns
- tiamīns
- riboflavīns
- vitamīns B-6
- magnijs
- fosfors
Diēta
Cilvēki ūdenskreses visvairāk lieto salātos. Tomēr cilvēks var iekļaut kreses arī makaronu ēdienos, sacepumos un mērcēs.
Kreses maiguma dēļ sautēsies ātrāk nekā stingrāki zaļumi, piemēram, kāpostu un kāpostu zaļumi. Tas piešķir maigu, nedaudz piparu garšu jebkuram ēdienam.
Izvēlieties kreses ar dziļi zaļām, kraukšķīgām lapām un bez vītuma pazīmēm. Cilvēkiem tas jāuzglabā ledusskapī un jāizlieto dažu dienu laikā pēc iegādes.
Veidi, kā uzturā iekļaut kreses, ir šādi:
- Iemest nelielu sauju iecienītākajā augļu sulā vai smūtijā.
- Pievienojiet ūdenskreses savam nākamajam omletam vai olu kultam.
- Pagatavojiet pesto, izmantojot ūdenskreses.
- Sasmalciniet kreses un pievienojiet to makaronu mērcei.
- Sauté ūdenskreses nelielā daudzumā neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un garšvielas ar maltiem melnajiem pipariem un svaigi rīvētu parmezāna sieru. Ēdiet to kā piedevu vai kā ceptu kartupeļu piedevu.
- Pievienojiet kreses jebkurai iesaiņošanai, sviestmaizei vai plātsmaizei.
- Gatavošanas beigās samaisiet kreses zupā.
Šeit uzziniet vairāk par lapu kāpostiem, līdzīgiem zaļajiem dārzeņiem.
Riski
Personām, kas pārvalda asinsreces traucējumus, lietojot asins retināšanas zāles, piemēram, varfarīnu, ir svarīgi pēkšņi nemainīt K vitamīna devu.
Tas ir tāpēc, ka K vitamīnam ir būtiska loma asins recēšanā un tas var traucēt dažus medikamentus, tostarp varfarīnu.
Ja persona neatdzesē augu sulu, kas satur nitrātus, tas var izraisīt baktēriju uzkrāšanos. Šīs baktērijas pārvērš nitrātu par nitrītu un piesārņo sulu.
Augsts nitrīta līmenis var būt potenciāli kaitīgs. 2016. gada raksts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls apkopoja pierādījumus no pētniekiem Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta rīkotajā darbnīcā. Viņi piesaistīja asociācijas starp augstu nitrīta līmeni un paaugstinātu kuņģa vēža risku.
Šo iemeslu dēļ cilvēkiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai atdzesētu sulas, ieskaitot tādas, kas satur kreses.
Neskatoties uz šiem riskiem, krese ir ļoti barojoša un daudzpusīga lapu zaļa. Cilvēki to var iekļaut kā sabalansēta uztura sastāvdaļu.
Indivīdiem vajadzētu lietot daudzveidīgu uzturu ar daudziem dažādiem augļiem un dārzeņiem kā veselīgas dzīves atslēgu.
J:
Kā pareizi uzglabāt kreses, lai samazinātu uztura nitrītu iespējamo risku?
A:
Nitrātu oksidēšana notiks mazāk ātri, ja cilvēks uzglabā ūdenskreses ledusskapī.
Ietinot kātiņus mitrā papīra dvielī vai ieliekot kājas ūdens tasē, krese ilgāk kalpos.
Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-C Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
