Kādas ir labākās ADHD diētas?
Kaut arī nav galīgas ADHD diētas, daudzi avoti apgalvo, ka noteiktas diētas, ēdieni un maltīšu plāni var palīdzēt mazināt simptomus.
Dažādi pārtikas produkti var ietekmēt enerģijas un koncentrācijas līmeni. Tāpēc noteiktas izvēles var būt labākas cilvēkiem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD).
Daži pētījumi liecina, ka īpašas diētas ievērošana, piemēram, eliminācijas diētas, maz pārtikas produktu diēta un Vidusjūras reģiona diēta, varētu būt nozīmīga ADHD pārvaldībā.
Šajā rakstā mēs vispirms aplūkojam īpašus pārtikas produktus, kas varētu uzlabot vai pasliktināt ADHD simptomus. Pēc tam mēs izpētām, ko pētījums saka par īpašām ADHD diētām.
Labākie pārtikas produkti ADHD ārstēšanai
Daži pārtikas produkti labāk uztur cilvēka enerģijas un cukura līmeni asinīs stabilu un uzlabo koncentrāciju. Šie pārtikas produkti var īpaši noderēt cilvēkiem ar ADHD.
Īpaši noderīgi var būt:
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir būtiskas smadzeņu veselībai, un tām ir galvenā loma smadzeņu ķīmisko vielu ražošanā, ko sauc par neirotransmiteriem.
Olbaltumvielu iekļaušana ēdienreizē arī novērš glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Daži cilvēki norāda, ka šie pieaugumi palielina hiperaktivitāti.
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ietver:
- gaļas un mājputnu produkti
- zivis un vēžveidīgie
- pupiņas un lēcas
- olas
- rieksti
Kompleksie ogļhidrāti
Tāpat kā olbaltumvielas, arī kompleksie ogļhidrāti var palīdzēt novērst cukura līmeņa palielināšanos asinīs.
Ēdot šāda veida ogļhidrātus, cilvēks arī ilgāk jūtas pilnvērtīgāks, kas var liegt uzkodām ar cukuru pildītiem ēdieniem.
Turklāt, kad cilvēki tos ēd pirms gulētiešanas, šie pārtikas produkti var veicināt labāku miegu.
Zemāk minētie pārtikas produkti satur sarežģītus ogļhidrātus:
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudu maize un makaroni
- Brūnie rīsi
- pupiņas un lēcas
Vitamīni un minerālvielas
Daži pētījumi sasaista ADHD ar zemu noteiktu mikroelementu līmeni, ieskaitot dzelzi, magniju, cinku, B-6 vitamīnu un D vitamīnu.
Tomēr nav skaidrs, vai šie zemākie līmeņi izraisa ADHD attīstību un vai vairāk šo uzturvielu lietošana var uzlabot simptomus.
Neskatoties uz to, tās visas ir uzturā būtiskas uzturvielas, tāpēc maz ticams, ka ēdot vairāk pārtikas produktus, kas tos satur, tiks nodarīts kaitējums.
Cilvēki var atrast šīs barības vielas šādos pārtikas produktos:
- dzelzs: liellopu gaļa, aknas, pupiņas un tofu
- cinks: gaļa, vēžveidīgie, pupas un rieksti
- magnijs: ķirbju sēklas, mandeles, spināti un zemesrieksti
- vitamīns B-6: olas, zivis, zemesrieksti un kartupeļi
- D vitamīns: taukainas zivis, liellopa aknas, olu dzeltenumi un stiprināti pārtikas produkti
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir neaizstājami tauki, kas cilvēkam jāsaņem no diētas. Viņiem ir nozīme sirds un smadzeņu veselībā.
Bērniem ar ADHD var būt pazemināts omega-3 tauku līmenis. Daži pētījumi liecina, ka vairāk omega-3 lietošana var palīdzēt nedaudz uzlabot simptomus.
Saskaņā ar interviju, ko veica bezpeļņas organizāciju grupa ar nosaukumu Understood.org, omega-3 var uzlabot uzmanību, uzmanību, motivāciju un darba atmiņu bērniem ar ADHD.
Tomēr viņi brīdina, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu un ka omega-3 taukskābes neaizstāj ADHD zāles.
Daži omega-3 taukskābju avoti ir:
- taukainas zivis, piemēram, lasis un tuncis
- valrieksti
- Chia sēklas
- linu sēklas
Pārtika, lai ierobežotu vai izvairītos
Pieaugušie un bērni ar ADHD var justies labāk, ja viņi ierobežo vai izvairās no:
Cukurs
Cukura pārtikas lietošana var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas, kas var ietekmēt enerģijas līmeni. Daži aprūpētāji ziņo par saikni starp cukura patēriņu un hiperaktivitāti bērniem ar ADHD.
Lai gan daži pētījumi norāda uz saikni starp lielu cukura un bezalkoholisko dzērienu patēriņu ar lielāku ADHD diagnozes izplatību, citi pētījumi nekonstatē nekādu saistību.
Pat ja tas neuzlabo ADHD simptomus, cukura patēriņa ierobežošana ir veselīga izvēle visiem, jo tas var samazināt diabēta, aptaukošanās un zobu samazināšanās risku.
Citi vienkāršie ogļhidrāti
Cukurs ir vienkāršs vai rafinēts ogļhidrāts.
Citi vienkāršie ogļhidrāti arī var veicināt ātras cukura līmeņa izmaiņas asinīs, un cilvēkiem tos vajadzētu lietot tikai mēreni.
Zemāk minētie pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus:
- konfektes
- baltmaize
- baltie rīsi
- baltie makaroni
- kartupeļi bez mizas
- mikroshēmas
- sodas
- sporta dzērieni
- kartupeļu kartupeļi
Kofeīns
Neliels kofeīna daudzums var nākt par labu dažiem cilvēkiem ar ADHD - daži pētījumi liecina, ka tas var palielināt koncentrācijas līmeni.
Tomēr kofeīns var pastiprināt dažu ADHD zāļu iedarbību, ieskaitot jebkādas negatīvas reakcijas, kuras cilvēkam var rasties.
Pieaugušajiem ar ADHD jāierobežo kofeīna daudzums, īpaši, ja viņi lieto ADHD zāles. Bērniem un pusaudžiem vajadzētu pilnībā izvairīties no tējas, kafijas un kolas.
Mākslīgās piedevas
Daži bērni ar ADHD var gūt labumu no mākslīgo piedevu noņemšanas no uztura.
Amerikas Pediatrijas akadēmija (AAP) iesaka bērniem izvairīties no šīm piedevām, jo īpaši pārtikas krāsvielām, jo tās var pasliktināt ADHD simptomus.
Mākslīgās piedevas var arī traucēt hormonus, augšanu un attīstību.
Daudzi fasēti un pārstrādāti produkti satur mākslīgas krāsvielas, aromatizētājus un konservantus, tostarp dažus:
- brokastu pārslas
- konfektes
- cepumi
- bezalkoholiskie dzērieni
- augļu perforatori
- vitamīni bērniem
Alerģēni
Daži pētnieki apgalvo, ka potenciālo alergēnu - piemēram, lipekļa, kviešu un sojas - noņemšana var uzlabot uzmanību un samazināt hiperaktivitāti.
Tomēr šo alergēnu likvidēšana, visticamāk, nāk par labu tikai tiem, kuriem faktiski ir alerģija vai nepanesība. Pirms šo pārtikas produktu izņemšanas no uztura apsveriet iespēju apspriest pārtikas alerģijas ar ārstu vai dietologu.
Diētas ADHD ārstēšanai
Lai gan ADHD nav iespējams izārstēt, daudzi cilvēki apspriež noteiktas diētas vai pārtikas produktus, kuri, viņuprāt, var palīdzēt pārvaldīt ADHD simptomus, piemēram, hiperaktivitāti un grūtības koncentrēties.
Nākamajās sadaļās aplūkoti dažādu diētu pētījumi, kas, pēc cilvēku domām, var mazināt ADHD simptomus.
Eliminācijas diēta: mākslīgo piedevu noņemšana
AAP iesaka bērniem izvairīties no mākslīgām piedevām, brīdinot, ka tie var pasliktināt ADHD simptomus.
Diētas ievērošana, kas novērš piedevas, nozīmētu neēst:
- mākslīgās krāsas
- mākslīgās garšas
- konservanti
- mākslīgie saldinātāji
Daudzas brokastu pārslas, konfektes un sodas satur šīs ķīmiskās vielas.
Gadu gaitā dažādi pētnieki ir izpētījuši piedevu ietekmi uz ADHD.
Saskaņā ar 2017. gada pārskatu piedevu likvidēšana var nedaudz ietekmēt ADHD simptomus. Autori ierosina, ka īpašie ieguvumi var attiekties arī uz bērniem bez nosacījuma.
Diēta “Daži pārtikas produkti”
Diēta Few Foods ir īstermiņa iejaukšanās, kas palīdz cilvēkiem noteikt, vai daži pārtikas produkti pasliktina viņu ADHD simptomus.
Tas ir ļoti ierobežojošs un paredz ēst tikai nelielu skaitu pārtikas produktu, kas, visticamāk, neizraisīs negatīvu reakciju.
Ja pēc noteiktu pārtikas produktu atcelšanas persona pamana simptomu samazināšanos, tas liek domāt, ka pārtikas alerģija vai nepanesamība varētu pasliktināt viņu ADHD simptomus.
Sākot diētu ar dažiem ēdieniem, cilvēki pamazām atjauno citus pārtikas produktus un vēro reakciju.
Atšķirīgs 2017. gada pārskats apstiprina, ka diēta Few Foods varētu palīdzēt bērniem identificēt un novērst problemātiskus pārtikas produktus.
Diēta Few Foods sākumā ir ārkārtīgi ierobežojoša. Piemēram, vienā diētas plānā ietilpst ēst tikai jēru, vistas gaļu, kartupeļus, rīsus, banānus, ābolus un krustziežu dārzeņus.
Vidusjūras diēta
Vidusjūras diēta ir plaši pazīstama ar labumu sirds un smadzeņu veselībai. Tas ietver ēšanu galvenokārt:
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudi
- pākšaugi
- rieksti
- veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa
Daži pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas neievērošana ir saistīta ar ADHD diagnozi. Tomēr rezultāti neliecina, ka Vidusjūras diēta varētu novērst vai ārstēt ADHD simptomus.
Tomēr, ņemot vērā ieguvumus citām veselības jomām, tas ir drošs uzturs cilvēkiem ar ADHD.
Citi diētas padomi
Šie uztura padomi var būt noderīgi arī cilvēkiem ar ADHD:
- Ēdiet sabalansētas maltītes. Mēģiniet lielākajā daļā ēdienu iekļaut dārzeņu, pilngraudu, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju maisījumu.
- Ieplānojiet regulāru maltīšu un uzkodu laiku, jo rutīna ir svarīga bērniem ar ADHD.
- Nepalaidiet ēdienreizes, jo tas var izraisīt cukura līmeni asinīs un pārmērīgu nevēlama pārtikas patēriņu.
- Lai ātri uzkodas, turiet daudz veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļus, riekstus un sasmalcinātus dārzeņus.
- Konsultējieties ar ārstu par multivitamīnu un multiminerālu piedevu lietošanu, kas var būt īpaši noderīgi izvēlīgiem ēdājiem un cilvēkiem ar uzturvielu deficītu.
- Pārbaudiet visas sastāvdaļu etiķetes uz pārtikas iepakojuma un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur mākslīgas piedevas un lielu daudzumu cukura.
- Iepērcieties pa pārtikas veikala perimetru, kurā parasti ir vismazāk apstrādāti veseli pārtikas produkti.
Maltītes plāna paraugs bērniem
Izmēģiniet šādu veselīgu maltīšu plānu bērniem ar ADHD:
brokastis: olu kulteni ar ķiršu tomātiem uz pilngraudu grauzdiņiem un nelielu smūtiju, kas pagatavots ar pienu, spinātiem, banānu, čia sēkliņām un saldētām zemenēm
uzkodas: gurķu un bulgāru pipari ar humusu
pusdienas: siers un pupiņu kesadilla ar guakamolu un salsu, kā arī melones šķēle
uzkodas: taku sajaukums ar valriekstiem, mandelēm un žāvētām ogām
vakariņas: mājās gatavotas laša zivju nūjiņas, cepts kartupelis un zaļie dārzeņi
deserts (pēc izvēles): saldēts šokolādes pudiņš, kas pagatavots no piena ar zemu tauku saturu
Maltītes plāna paraugs pieaugušajiem
Šis veselīgais maltīšu plāns var būt laba izvēle pieaugušajiem ar ADHD:
brokastis: avokado un olas uz pilngraudu grauzdiņiem, zāļu tēja vai kafija
uzkodas: jogurts ar ogām un čia sēklām
pusdienas: salāti ar ceptu lasi un kvinoju uz jauktu lapu, gurķu un bulgāru paprikas gultas ar saulespuķu sēklām
uzkodas: sagriezts ābols, kas iemērc zemesriekstu sviestā
vakariņas: vistas un dārzeņu karijs ar brūniem rīsiem
deserts (pēc izvēles): 1 unce labas kvalitātes tumšās šokolādes un zāļu tēja
Kopsavilkums
Daži pētījumi liecina, ka noteiktas uztura izvēles var palīdzēt ar dažiem ADHD simptomiem. Tomēr pierādījumi ir ierobežoti.
Vislabākā diēta cilvēkiem ar ADHD ir diēta, kuru ārsti iesaka lielākajai daļai citu cilvēku - tādu, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, veselu graudu, veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu. Tajā jāiekļauj ierobežots daudzums piesātināto tauku un nevēlamu pārtikas produktu.
Cilvēkiem ar pārtikas alerģijām vai nepanesamību vajadzētu izvairīties no pārtikas izraisīšanas. Arī dažiem cilvēkiem nepieciešami vitamīnu un minerālvielu piedevas, lai gan pirms to lietošanas ir svarīgi runāt ar ārstu.
