Kas jāzina par āboliem
Āboli ir populārs auglis, kas satur antioksidantus, vitamīnus, pārtikas šķiedrvielas un virkni citu uzturvielu. Daudzveidīgā uzturvielu satura dēļ tie var palīdzēt novērst vairākus veselības apstākļus.
Āboliem ir dažādas formas, krāsas un garšas, un tie nodrošina barības vielu klāstu, kas var dot labumu daudziem dažādiem cilvēka veselības aspektiem.
Piemēram, tie var palīdzēt samazināt vēža, aptaukošanās, sirds slimību, diabēta un vairāku citu slimību risku.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par ābolu uzturvielu saturu un to, kā tie var dot labumu cilvēka veselībai.
Ieguvumi
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tas viss dod labumu veselībai. Tie nodrošina arī virkni antioksidantu. Šīs vielas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus.
Brīvie radikāļi ir reaktīvas molekulas, kuras var uzkrāties dabisko procesu un vides spiediena rezultātā. Ja organismā uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, tie var izraisīt oksidatīvo stresu, un tas var izraisīt šūnu bojājumus. Šis kaitējums var veicināt virkni apstākļu, tostarp vēzi un diabētu.
Āboli satur virkni antioksidantu, tostarp:
- kvercetīns
- katehīns
- floridzīns
- hlorogēnskābe
Uzziniet vairāk par labiem antioksidantu uztura avotiem šeit.
Turpmākajās sadaļās aplūkoti iepriekšējie pētījumi par iespējamo ābolu ieguvumu veselībai.
Neiroloģiskā veselība un demence
2019. gada laboratorijas pētījumā tika secināts, ka kvercetīnam ir neiroprotektīvs efekts, iespējams, tāpēc, ka tas novērš reaktīvu sugu izveidošanos. Šķiet, ka tas palīdz neironiem izdzīvot un turpināt darboties. Tāpēc tas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu neironu zudumu.
2015. gadā peļu pētījuma rezultāti liecināja, ka lielas devas kvercetīna lietošana var palīdzēt aizsargāt šūnas no bojājuma veida, kas var izraisīt Alcheimera slimību.
Ir vērts atzīmēt, ka lielākajā daļā šāda veida pētījumu tika izmantotas lielas kvercetīna devas, kuras, visticamāk, nebūs normālos uztura avotos. Turklāt zinātniekiem jāveic vairāk pētījumu ar cilvēkiem, pirms viņi var apstiprināt, ka kvercetīns uzlabo cilvēku neiroloģisko veselību.
Vai ēdieni var uzlabot cilvēka smadzeņu darbību? Uzziniet šeit.
Insults
Vecākā 2000. gada pētījumā tika aplūkots, kā ābolu lietošana 28 gadu laikā ietekmēja insulta risku 9208 cilvēkiem.
Autori atklāja, ka tiem, kuri ēda visvairāk ābolu, bija mazāks trombotiskā insulta risks.
Āboli satur daudz barības vielu, kas var samazināt insulta risku. Vienā 2017. gada pārskatā tika atklāts, piemēram, ka cilvēkiem, kuri patērē visvairāk šķiedrvielu, šķiet, ka viņiem ir mazāks sirds un asinsvadu slimību, koronāro sirds slimību un insulta risks.
Vidēja izmēra ābols, kura diametrs ir aptuveni 3 collas un kas sver 182 gramus (g), nodrošina 4,37 g šķiedrvielu. Tas ir aptuveni 13–20% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības atkarībā no viņu vecuma un dzimuma.
Kādas ir veselīgas diētas ievērošanas priekšrocības? Uzziniet vairāk šeit.
Holesterīns
Viens 2013. gada pētījums atklāja, ka neapstrādātu ābolu ēšana pazemināja zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmeni veselīgu cilvēku vidū, taču dzeramās dzidras ābolu sulas ietekme nebija tāda pati. Tāpēc autori secina, ka tieši ābolos esošās šķiedras palīdz samazināt holesterīna līmeni.
Iegūstiet vēl dažus padomus holesterīna līmeņa pazemināšanai šeit.
Sirds veselība
Āboli satur šķiedrvielas, C vitamīnu, antioksidantus un kāliju. Vidēja lieluma ābols nodrošina:
- 13–20% no cilvēka ikdienas šķiedrvielu vajadzībām
- 9–11% no cilvēka ikdienas C vitamīna vajadzībām
- 4% no cilvēka ikdienas kālija vajadzības
Šķiet, ka šķiedra palīdz kontrolēt asinsspiedienu, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
C vitamīns ir antioksidants, kuram līdzās citiem antioksidantiem var būt nozīme dažu sirds veselības aspektu aizsardzībā. C vitamīns var arī uzlabot imūnsistēmu un palīdzēt aizsargāt ķermeni no infekcijām un slimībām.
Kālijs palīdz atslābināt asinsvadus, samazinot augsta asinsspiediena un sirds un asinsvadu komplikāciju risku.
Kādi citi pārtikas produkti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu? Uzziniet šeit.
Diabēts
2013. gadā populācijas pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri trīs porcijas augļu sulas nedēļā aizstāja ar tādu pašu daudzumu visu augļu, ieskaitot ābolus, bija par 7% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tiem, kuri neēd augļus.
Arī tiem, kas patērē visvairāk šķiedrvielu, ir mazāks 2. tipa cukura diabēta attīstības risks, ieteica vienu 2011. gada pārskatu. Cilvēkiem, kuriem jau ir cukura diabēts un kuri ievēro diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, cukura līmenis asinīs var būt arī zemāks.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka ēst svaigus augļus, ieskaitot ābolus, lai apmierinātu saldo zobu un nodrošinātu uzturu. Tomēr viņi atgādina cilvēkiem ņemt vērā ogļhidrātu saturu augļos.
Vidējs ābols satur 25,1 g ogļhidrātu, no kuriem 18,9 g ir cukurs. Tomēr tas nodrošina arī šķiedrvielas un citas uzturvielas, kas nozīmē, ka kā saldai uzkodai tai ir papildu ieguvumi veselībai.
Vai jogurts ir labs cilvēkiem ar cukura diabētu? Uzziniet šeit.
Vēzis
Ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu, kas izraisa šūnu bojājumus un var izraisīt noteiktu vēža attīstību. Āboli ir labs antioksidantu avots.
Vienā 2016. gada metaanalīzē secināts, ka ābolu lietošana cita starpā var palīdzēt samazināt plaušu vēža, krūts vēža un kolorektālā vēža risku.
Šķiedra var arī palīdzēt samazināt resnās zarnas vēža risku, saskaņā ar 2018. gadā publicēto metaanalīzi.
Uzziniet vairāk par saikni starp vēzi un diētu šeit.
Aptaukošanās
Saskaņā ar 2019. gada grauzēju pētījumu āboli satur bioaktīvus savienojumus, kas var palīdzēt veicināt veselīgas zarnu baktērijas, kas var palīdzēt optimizēt cilvēku ar aptaukošanos veselību.
Autori apskatīja, kā ābolu ēšana var ietekmēt žurku zarnu mikrobiotu. Viņu novērotās izmaiņas liecināja, ka ābolu lietošana var palīdzēt cilvēkiem ar aptaukošanos.
Šķiedra var arī palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnvērtīgam, tādējādi mazinot iespēju pārēsties.
Visu veidu augļi un dārzeņi var būt veselīgi, bet kuri augļi piedāvā vislielākās priekšrocības? Uzziniet vairāk šeit.
Uzturs
Zemāk esošajā tabulā parādīts katra uzturvielu daudzums vidēja lieluma neapstrādātā ābolā, kas sver aptuveni 182 g.
Tas arī parāda, cik ļoti pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas katras uzturvielas, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Vajadzības mainās atkarībā no indivīda vecuma un dzimuma.
Attiecas arī uz dzelzi, A vitamīnu, dažiem B grupas vitamīniem un E vitamīnu.
Kā citi augļi var dot labumu cilvēka veselībai? Uzziniet šeit.
Uztura padomi un receptes
Ir daudz šķirņu ābolu, kā arī vairāki dažādi to patēriņa veidi.
Cilvēki var ēst tos neapstrādātus kā ābolu mērci, sasmalcinātus salātos, ceptus veselos, pīrāgos, konditorejas izstrādājumos un kūkās, karijos un čatnijos, žāvētus šķēlēs, pievienotus kokteiļiem un sulu.
Dažas populāras ābolu šķirnes ietver:
Makintošs: sulīgs, sarkans ābols ar maigu, baltu mīkstumu un asu garšu.
Sarkans garšīgs: kraukšķīgs, sulīgs, sarkans ābols.
Fudži: dzeltenā un sarkanā krāsā, tai ir stingra, salda miesa.
Vecmāmiņa Smita: zaļš ābols ar kraukšķīgu, zaļganu mīkstumu un asu garšu.
Zelta garšīgi: dzeltens ābols ar maigu, saldu garšu.
Preferences atšķiras, taču daudzi cilvēki dod priekšroku rūgtiem, asiem āboliem, lai pagatavotu ābolu vai ābolu pīrāgu. Lai izvairītos no cukura pievienošanas, mēģiniet gatavošanas laikā savienot pīrāgus ābolus ar saldajiem vai pievienot garšvielas, lai novērstu asumu.
Receptes
Šeit ir dažas receptes, kas ietver ābolus:
- Ābolu mērce bez cukura
- Pildīti cepti āboli bez cukura
- Ābolu valriekstu salāti ar balzamiko vinigretu
- Bez cukura ābolu un burkānu smalkmaizītes
Riski un apsvērumi
Ābolu ēšana vairumam cilvēku, visticamāk, neizraisīs nopietnas blakusparādības, taču dažiem cilvēkiem, iespējams, būs jārūpējas.
Turpmākajās sadaļās ir uzskaitīti daži potenciālie ābolu ēšanas riski.
Toksīni
Ābolu sēklas satur cianīdu. Veselu sēklu norīšana, visticamāk, nenodarīs kaitējumu, taču daudzu ābolu sēklu košļāšana un norīšana varētu būt bīstama. Uzziniet vairāk šeit.
Alerģijas
Dažiem cilvēkiem pēc ābolu ēšanas var būt alerģiska reakcija. Ikvienam, kam rodas nātrene, pietūkums vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Ja tas pāriet uz anafilaksi, tas var kļūt bīstams dzīvībai. Uzziniet vairāk šeit par ābolu alerģiju šeit.
Zobi
Agrāk bija plaši izplatīts uzskats, ka ābolu ēšana var palīdzēt noņemt zobu aplikumu. Tomēr pētījumos nav atrasti spēcīgi pierādījumi tam. Regulāra zobu tīrīšana, visticamāk, radīs šo efektu.
Turklāt skābais ābolu saturs var veicināt plāksnes uzkrāšanos. Tāpēc cilvēkiem pēc ābolu ēšanas vajadzētu izskalot muti ar ūdeni vai notīrīt zobus.
Aizrīšanās
Maziem bērniem un vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir grūti norīt, var draudēt aizrīšanās ar neapstrādātiem ābolu gabaliņiem. Labāks risinājums var būt nesaldināta ābolu vai cita veida vārītu ābolu lietošana.
Kādi ir top 10 veselīgi pārtikas produkti? Uzziniet šeit.
J:
Vai man vajadzētu ēst ābolu mizu?
A:
Jā! Ābolu mizas satur derīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Kad vien iespējams, cilvēkiem jālieto ēdamās augļu mizas, ieskaitot ābolus, bumbierus un persikus, lai pilnībā izmantotu visas uzturvielas, ko piedāvā augļi. Ābolu mizošana samazinās augļu šķiedrvielu un kopējo uzturvielu saturu.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan gan mīkstums, gan miza ir ļoti barojoša, miza satur dažus flavonoīdu antioksidantus, kas mīkstumā nav.
Turklāt viens pētījums parādīja, ka antioksidantu aktivitāte un vēža apkarošanas īpašības ābolu mizā bija ievērojami augstākas nekā mīkstumā neatkarīgi no ābolu veida.
Tātad, lai maksimāli izmantotu ābolu, apēdiet mizu. Tomēr pārliecinieties, ka pirms ābola lietošanas pienācīgi nomazgājiet to, lai samazinātu piesārņotāju, piemēram, pesticīdu, uzņemšanas iespējas.
Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
