Ko vajadzētu ēst pēc treniņa?
Fiziskās aktivitātes patērē daudz enerģijas. Ķermenim ir grūti atgūties, ja enerģijas līmenis netiek atjaunots 15 līdz 30 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Pat nedaudz uzkodu ēšana neilgi pēc treniņa var palīdzēt atjaunot enerģijas līmeni.
Šajā rakstā mēs izpētām vairākas veselīgas uzkodas pēc treniņa sastāvdaļas un aprakstām, kā tās dod labumu ķermenim.
Ko ēst pēc treniņa un kāpēc
Tālāk ir minēti pārtikas un savienojumu piemēri, kas palīdz organismam ātri absorbēt barības vielas un paātrināt atveseļošanos.
Piena olbaltumvielas
Saskaņā ar 2017. gadā publicētajiem pētījumiem tikai 9 grami (g) piena olbaltumvielu var būt pietiekami, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi muskuļos, palīdzot atgūties pēc fiziskās slodzes.
Piena produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, izņemot pienu, ietver:
- grieķu jogurts
- rikotas siers
- biezpiens
- kefīrs
Faktiski 1 tases porcija zema tauku satura kefīra satur 9,2 g augstas kvalitātes olbaltumvielu. Šīs olbaltumvielas var atjaunot jaunas šūnas, īpaši tās, kas atrodas muskuļos. Šie proteīni satur arī visas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir pieejamas tikai diētas laikā.
Daži pētnieki 2007. gadā atklāja, ka olbaltumvielas uz piena bāzes ir efektīvākas nekā sojas olbaltumvielas, veicinot muskuļu olbaltumvielu augšanu pēc pretestības vingrinājumiem.
Pētnieki secināja, ka, lai gan gan piena, gan sojas proteīni palīdz cilvēkam uzturēt un veidot muskuļu masu, piena olbaltumvielas efektīvāk atbalstīja liesās muskuļu masas ātru augšanu.
Olas
2017. gada pētījuma rezultāti liecina, ka veselas olšūnas pēc rezistences vingrinājumiem izraisīja vairāk olbaltumvielu sintēzes nekā olu baltumu ar tādu pašu olbaltumvielu saturu.
Pētnieki secināja, ka dzeltenumā esošās uzturvielas palīdz efektīvāk stimulēt muskuļus.
Omega-3 taukskābes
Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas pētījumi liecina, ka papildināšana ar omega-3 taukskābēm palīdz uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi un palielināt muskuļu šūnu lielumu veseliem jauniem un pusmūža pieaugušajiem.
Taukainās zivīs, ieskaitot lasi, ir daudz omega-3 taukskābju. Tunzivis satur arī augstu taukskābju līmeni, un apmēram 6 unces (oz) tunzivju, kas iesaiņota ūdenī, satur 41,6 g olbaltumvielu un 5,4 g tauku.
Citi pierādījumi liecina, ka eļļa, kas iegūta no taukainām zivīm, var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu pēc pretestības treniņa. 2016. gada pētījums atklāja, ka 6 g zivju eļļas patēriņš katru dienu 1 nedēļu pirms pretestības vingrinājumu sākšanas samazināja muskuļu sāpīgumu.
Ogļhidrāti
Pārtikas, kas satur daudz ogļhidrātu, lietošana var būt labākais veids, kā samazināt imunitātes samazināšanos, kas var rasties pēc fiziskās slodzes.
Ogļhidrātu lietošana kā uzkodu pēc treniņa daļa arī veicina glikogēna uzkrāšanos.
Saldie kartupeļi, graudi un augļi var saturēt lielu daudzumu veselīgu ogļhidrātu, tāpat kā kvinoja.
Kvinoja ir bez lipekļa, klasificēta kā pseidocereāls un parasti tiek patērēta kā grauds. Tajā ir daudz šķiedrvielu un daudz olbaltumvielu, un 1 glāze nodrošina 8,14 g.
Arī kvinojai ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tā ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuri regulē cukura līmeni asinīs.
Zāļu tēja
Zāļu tējās esošās uzturvielas un ķīmiskie savienojumi, īpaši jerba matē, var palīdzēt organismam efektīvi apstrādāt ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Pētījuma autori no 2016. gada salīdzināja yerba mate ietekmi uz ūdeni pēc fiziskās slodzes. Dalībnieki, kas dzēra yerba mate, ātrāk atjaunojās spēkos 24 stundu laikā, kas sekoja treniņam.
2012. gadā pētnieki atklāja, ka peles, kurām ievadīts yerba mate ekstrakts, spēja ātrāk metabolizēties un tērēt vairāk enerģijas nekā tās, kuras to nedarīja.
Ūdens
Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ir svarīgi dzert daudz ūdens. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī nodrošina, ka ķermenis gūst maksimālu labumu no vingrinājumiem.
Ķermenis svīstot zaudē ūdeni un elektrolītus, tāpēc ūdens dzeršana treniņa laikā un pēc tā veicina sniegumu un atveseļošanos.
Katram cilvēkam ir vajadzīgais ūdens daudzums atkarībā no vingrinājumu veida, sviedru daudzuma, izslāpuma, kā arī no citiem faktoriem.
Uzkodas pēc treniņa nozīme
Slodzes laikā muskuļi izmanto uzkrāto glikozi, ko sauc par glikogēnu, un līmenis samazinās.
Izturības sporta veidi, piemēram, skriešana, patērē vairāk glikogēna nekā pretestības aktivitātes, piemēram, svarcelšana. Vēl viens vingrinājumu efekts ir tāds, ka muskuļiem rodas mazas asaras.
Pareiza uztura līdzsvara iegūšana pēc fiziskās slodzes atjauno enerģijas līmeni un samazina nogurumu, palīdzot ķermenim salabot muskuļus un veidot spēku turpmākajiem treniņiem.
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un veselīgie tauki ir svarīgi ķermeņa atveseļošanai.
Olbaltumvielas
Vingrojumi atbalsta muskuļu augšanu, bet ķermenis var balstīties uz esošajiem muskuļiem tikai tad, ja tie atgūstas pēc katra treniņa.
Olbaltumvielu lietošana pēc fiziskās slodzes palīdz muskuļiem dziedēt un novērš liesās masas zudumu. Liesa masa veicina muskuļotu un tonizētu izskatu.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir makroelementi, kas palīdz ķermenim uzlādēt un atjaunot degvielas padevi.
Ikvienam, kurš vingro vairāk nekā septiņas reizes nedēļā, vajadzētu patērēt daudz ogļhidrātu, jo tie ātri papildina glikogēna līmeni.
Kā ar taukiem?
Daudzi cilvēki uzskata, ka tauku lietošana pēc treniņa palēnina gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Dažiem tauku veidiem tas var būt taisnība.
Tomēr ir maz informācijas par tauku kaloriju ietekmi pēc treniņa. Var būt laba ideja ierobežot tauku uzņemšanu pēc treniņa, taču maz ticams, ka zems tauku līmenis kavēs atveseļošanos.
Līdzņemšana
Ogļhidrātu, olbaltumvielu un dažu tauku patēriņš pēc fiziskās slodzes palīdz veicināt olbaltumvielu veidošanos muskuļos un ar vislabākajiem rezultātiem atjaunošanos.
Pēc treniņa pēc iespējas ātrāk noorganizējiet uzkodu. Atcerieties arī nomainīt šķidrumus un elektrolītus, dzerot ūdeni pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.
