Kāds ir ideāls sirdsdarbības ātrums skrienot?
Skriešana un citi sirds un asinsvadu vingrinājumi palielina cilvēka sirdsdarbības ātrumu. Ideālā sirdsdarbības zona, kurā indivīds var trenēties, ir atkarīgs no viņa vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa un pašreizējā aktivitātes līmeņa, kā arī no tā, vai viņam ir vai nav medicīnisku stāvokļu.
Sirdsdarbības ātrums ir labs rādītājs tam, cik tālu cilvēks sevi nospiež fiziskās slodzes laikā. Zems sirdsdarbības ātrums slodzes laikā var nozīmēt, ka persona varētu palielināt šīs aktivitātes intensitāti, savukārt pārāk augsta sirdsdarbība var būt bīstama.
Sekojot līdzi sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā, cilvēki, iespējams, varēs maksimāli palielināt savu fizisko sagatavotību vai svara zaudēšanas mērķus.
Šajā rakstā sniegtas formulas, kas cilvēkiem palīdz skriešanas laikā noteikt ideālo sirdsdarbības ātrumu. Mēs arī aplūkojam drošas sirdsdarbības ātruma robežas un labākos veidus, kā uzraudzīt sirdsdarbību fiziskās slodzes laikā.
Vai ir ideāls pulss skriešanai?
Skriešana un citi sirds un asinsvadu vingrinājumi var palielināt cilvēka sirdsdarbības ātrumu.
Sirdsdarbības ātrums ir labs pasākums, ko cilvēks pieliek fiziskās slodzes laikā, ar lielāku sirdsdarbības ātrumu norāda uz augstāku fizisko aktivitāti.
Neatkarīgi no treniņa kādam pasākumam, fiziskumam vai izturības palielināšanai, cilvēki var uzlabot savu skriešanas sniegumu, pievēršot uzmanību sirdsdarbības zonām. Turot mērķa zonās, jūs nodrošināsiet, ka cilvēks spiež sevi.
Tomēr cilvēkiem vajadzētu būt uzmanīgiem, lai viņi nespiež pārāk stipri. Ja sirdsdarbības ātrums kļūst pārāk augsts, tas var būt bīstams.
Personas ideālais sirdsdarbības ātrums skriešanas un citu vingrinājumu laikā ir atkarīgs no viņa:
- vecums
- pašreizējie aktivitātes līmeņi
- vispārējā sagatavotība
- medicīniskais stāvoklis
Mērķa sirdsdarbības zonas pēc vecuma
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka cilvēkiem fiziskās slodzes laikā sasniegt 50–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Pēc viņu aprēķiniem, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 220 sitieni minūtē (bpm), atskaitot personas vecumu. Tāpēc 20 gadus veca bērna maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu aptuveni 200 sitieni minūtē (220 mīnus 20 = 200 sitieni minūtē).
Vidēji AHA treniņa laikā iesaka šādus mērķa sirdsdarbības ātrumus:
Sākot sportot, cilvēkam jācenšas sasniegt mērķa sirdsdarbības diapazona apakšējo robežu (50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma) un laika gaitā pakāpeniski to veidot (virzienā uz 85% atzīmi).
Salīdzinājumam, normāla sirdsdarbība miera stāvoklī ir 60–100 sitieni minūtē. Dažos gadījumos zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir viens no fitnesa rādītājiem. Piemēram, labākajiem sportistiem tas var būt pat 40 sitieni minūtē.
Tas ir tāpēc, ka viņu muskuļi ir labākā stāvoklī, un tāpēc, ka viņu sirdīm nav jāstrādā tik smagi, lai sūknētu asinis ap ķermeni.
Pārskata pētījumos zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir saistīts ar ilgāku mūžu un mazāk fiziskās veselības problēmu.
Citi veidi, kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Labākais un precīzākais veids, kā personai aprēķināt individuālo maksimālo skriešanas sirdsdarbības ātrumu, ir, valkājot krūškurvja monitoru, veicot skrejceliņa testu.
Lai gan daudzi cilvēki izmanto iepriekš uzskaitītās mērķa zonas, daži izvēlas izmantot dažādus aprēķinus, kas varētu būt precīzāki. Tajos ietilpst Tanaka formula, kas var būt labāka vīriešiem, un Gulati formula, kas var būt labāka sievietēm.
Tanaka un Gulati formulas ļauj cilvēkam aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam viņiem vajadzētu trenēties 50–85% robežās no šī maksimuma.
Tanaka formula
Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet šādu formulu:
208 mīnus (vecums x 0,7) = maksimālais sirdsdarbības ātrums
Persona var reizināt savu vecumu ar 0,7, pēc tam atņemt šo skaitli no 208. Piemēram, 20 gadu vecumam vienādojums būtu: 208 mīnus (20 x 0,7) = maksimālais sirdsdarbības ātrums 194 sitieni minūtē.
Tad, lai aprēķinātu mērķa augšējo un apakšējo sirdsdarbības ātrumu, cilvēks var izstrādāt 50% no maksimālā (50% no 194 ir 97) un 85% no maksimālā (85% no 194 ir 164,9). Tas nozīmē, ka mērķa sirdsdarbības ātrums 20 gadus vecam bērnam ir aptuveni 97–165 sitieni minūtē.
Gulati formula
Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet šādu formulu:
206 mīnus (vecums x 0,88) = maksimālais sirdsdarbības ātrums
Cilvēks var reizināt savu vecumu ar 0,88, pēc tam atņemot šo skaitli no 206. Piemēram, personai, kurai ir 20 gadi, vienādojums būtu: 206 mīnus (20 x 0,88) = maksimālais sirdsdarbības ātrums 188,4 sitieni minūtē.
Tad, lai aprēķinātu mērķa augšējo un apakšējo sirdsdarbības ātrumu, cilvēks var izstrādāt 50% no maksimālā (50% no 188,4 ir 94,2) un 85% no maksimālā (85% no 188,4 ir 160,14). Izmantojot šo formulu, mērķa sirdsdarbības ātrums 20 gadus vecam bērnam ir aptuveni 95–160 sitieni minūtē.
Kā vingrinājumi laika gaitā ietekmē sirdsdarbības ātrumu?
Kad cilvēks sāk regulāri vingrot un laika gaitā iegūt fizisko sagatavotību, viņš varēs vingrināties augstākas sirdsdarbības zonā.Tas ir tāpēc, ka viņi trenē sirdi un muskuļus, lai reaģētu uz atkārtotu piepūli.
Cilvēki var sākt ar mērķi 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, taču neilgi pēc tam viņi varēs ērti trenēties, sasniedzot mērķi 85%.
2018. gada pārskata pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, regulāri vingrojot, var uzlabot sirds veselību un pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Regulāri vingrinājumi samazina personas sirdslēkmes, insulta un citu veselības traucējumu risku.
Tomēr pētnieki arī ierosina, ka nepārtraukti augsts vingrinājumu līmenis, piemēram, maratona skriešana, varētu kaitēt sirds veselībai.
Iesaistīšanās aerobos un izturības vingrinājumos veicina arī fiziskās sagatavotības uzlabošanos, palielina muskuļu tonusu un uzlabo vispārējo fizisko un garīgo pašsajūtu. Faktiski vienā 2016. gada metaanalīzē ziņots, ka "vingrinājumiem ir liela un nozīmīga antidepresanta iedarbība uz cilvēkiem ar depresiju".
Kā kontrolēt sirdsdarbības ātrumu
Kad cilvēks ir aprēķinājis mērķa sirdsdarbības zonas, skriešanas laikā mērot sirdsdarbības ātrumu, viņš var uzzināt, vai viņš atbilst šiem diapazoniem.
Pamata metode sirdsdarbības pārbaudei ir pulsa skaitīšana ar roku. Lai to izdarītu, cilvēks var viegli novietot divus pirkstus uz pretējās plaukstas locītavas, līdz izjūt pulsu.
Saskaitiet impulsu skaitu, kas rodas 30 sekundēs, un reiziniet to ar diviem, lai uzzinātu sitienu skaitu 60 sekundēs.
Vieglāks veids, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu fiziskās slodzes laikā, ir rokas pulksteņa vai krūšu monitora nēsāšana, kas uztver sirdsdarbību. Tiešsaistē ir daudz produktu, no kuriem izvēlēties, piemēram, pulsa pulksteņi un pulsa siksnas.
Pretējā gadījumā var būt laba ideja rezervēt kādu laiku pie skrejceļa vai personīgā trenera, lai iegūtu precīzus sirdsdarbības rādījumus un izvirzītu mērķus.
Kad sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts?
Lai gan sirdsdarbības ātruma palielināšanās ir viens no vingrinājumu mērķiem, sirds pārāk liela nospiešana var būt kaitīga.
Pazīmes, ka cilvēks pārāk tālu nospiež sirdi, ir sasprindzinājums krūtīs, apgrūtināta elpošana un relatīva nespēja runāt skrienot.
Ja cilvēks pamana kādu no šīm pazīmēm, viņam vajadzētu palēnināties un koncentrēties uz vienmērīgu elpošanu. Ja cilvēkam vienmēr ir sāpes krūšu kurvī, viņam nekavējoties jāmeklē profesionāls medicīniskais atzinums.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šie mērķa sirdsdarbības ātrumi ir paredzēti “vidējiem” indivīdiem, kuri citādi ir veseli.
Ja persona lieto kādas zāles, kas palēnina sirdsdarbības ātrumu vai ietekmē sirds reakciju uz fizisko slodzi, vai ja viņai ir bijusi sirds aritmija, sirdslēkme vai citas medicīniskas problēmas, viņiem vajadzētu apspriest ar ārstu drošu vingrinājumu līmeni pirms jebkura vingrinājumu režīma uzsākšanas.
Kopsavilkums
Cilvēki var maksimāli palielināt savus fitnesa vai svara zaudēšanas mērķus, aprēķinot ideālo skriešanas sirdsdarbības ātrumu un uzturoties šajā zonā, veicot vingrinājumus. Ideāls skriešanas sirdsdarbības ātrums mainās atkarībā no cilvēka vecuma, pašreizējā fitnesa līmeņa un citiem faktoriem.
Sirdsdarbības ātruma izsekošana skriešanas laikā var būt īpaši noderīga izturības treniņiem un treniņiem dažādos laika apstākļos, jo temperatūra un mitrums ietekmē arī sirdsdarbības ātrumu.
Parasti cilvēka sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā jābūt no 50% līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, cilvēki var izmantot dažādas formulas.
Ir pieejami arī daudzi monitori, kas var izsekot cilvēka sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā.
