Kādu ēdienu bez lipekļa es varu ēst?

Glutēns ir proteīns, kas atrodams kviešos, rudzos un miežos. Daži cilvēki, kuri izvēlas ēst bez lipekļa, bieži izvairās ēst pārāk pārstrādātas maizes, makaronus un citas ceptas preces. Tas var izraisīt svara zudumu un vispārēju veselības uzlabošanos, jo cilvēki izvairās no ļoti pārstrādātiem, neveselīgiem pārtikas produktiem.

Dažiem citiem cilvēkiem tomēr ir nepieciešams ēst bez lipekļa. Šajos gadījumos personai, iespējams, ir celiakija vai jutība pret lipekli. Līdzīgi kā citas ar pārtiku saistītas alerģijas un slimības, cilvēks, kurš nespēj pienācīgi apstrādāt lipekli, pēc tā ēšanas var saslimt.

Cilvēkiem, kuri ēd bez lipekļa, ir iespējams ēst veselīgi. Personai vajadzētu koncentrēties uz uzturu bez lipekļa tāpat kā jebkuru citu diētu, lai tajā būtu:

• liesās olbaltumvielas
• dārzeņi
• augļi
• veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un kvinoja
• pupiņas, zirņi un lēcas
• veselīgi tauki

Lasiet tālāk, lai atklātu dažus no labākajiem bezglutēna pārtikas produktiem, kas iekļaujas vairākās diētas iespējās.

Pārtika bez lipekļa dažādām diētām

Ceptu izstrādājumu, ieskaitot pankūkas, pagatavošanai cilvēks var izmantot miltus bez lipekļa.

Dažādām diētām ir daudz iespēju bez lipekļa.

Cilvēki var izvēlēties pārtikas produktus, kas iekļaujas ievērotajā uztura plānā. Zemāk ir daži ieteikumi par dažādām diētas iespējām.

Daži pārtikas produkti bez lipekļa, kas iekļaujas daudzās diētās, ietver:

• jebkurš vesels, svaigs dārzenis
• jebkurš vesels, svaigs auglis
• liesas olbaltumvielas, piemēram, pupiņas un olas
• bez lipekļa ceptas preces, tostarp pankūkas, vafeles un maizi

Tālāk ir sniegta dažu veselīgu ēdienu izvēle, lai ēst, ņemot vērā dažādas uztura izvēles

Veģetāriešiem

Veģetāro diētu mērķis ir aizstāt gaļu ar augu izcelsmes olbaltumvielām. Bieži vien veģetāriešu uzturs var ietvert olu, piena produktus vai abus. Abas ir lieliskas olbaltumvielu izvēles iespējas.

Tiem, kuri vēlas izvairīties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, viņi var ēst vairākus uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas nesatur lipekli, tostarp:

Aunazirņi

Aunazirņi ir barības vielām bagāts ēdiens. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu 4 ēdamkarotes tradicionālā aunazirņu humusa katru dienu nodrošina apmēram 25 gramus (g) šķiedrvielu un apmēram 14 g augu olbaltumvielu.

Saldais kartupelis

Cilvēki saldos kartupeļus bieži sauc par superēdienu. Superēdiens nodrošina augstu uzturvielu īpatsvaru tajās esošo kaloriju skaitam.

Saldie kartupeļi ietver labu daudzumu:

• uztura šķiedras, ja ēd ādu
• kālijs
• vitamīni
• kalcijs
• magnijs

Veselas auzas

Veselas auzas piedāvā dažādas uzturvielas un potenciālos ieguvumus veselībai.

Cilvēki tos var ēst kā graudaugu, izmantot kā miltus cepšanas receptēs vai pat kā ādas ziedes. Ārsti uzskata, ka auzas ir drošas cilvēkiem ar celiakiju, ja auzām ir sertifikāts, ka tās nesatur lipekli.

Tā rezultātā palielinās cepamo izstrādājumu skaits, kas satur tikai auzu miltus.

Saskaņā ar 2015. gada pētījumu daži no potenciālajiem auzu ieguvumiem ir:

• mērens vai liels uztura šķiedrvielu daudzums
• iespējamās pretvēža īpašības
• samazina holesterīna līmeni asinīs
• augsta olbaltumvielu vērtība ir svarīga veģetāriešiem

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Pārtikas produkti, kas nesatur lipekli, var ēst:

Spināti

Spināti ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, dzelzi un folskābi.

Spināti ir tumši zaļi, lapu dārzeņi. Cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu spināti piedāvā daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Spināti ir arī labs avots:

• daudzi vitamīni
• folijskābe
• dzelzs
• kalcijs

Saskaņā ar 2015. gada pētījumu cilvēki, kas ēd diētu, kurā ietilpst spināti, arī varētu pazemināt asinsspiedienu. Tas galvenokārt saistīts ar spinātiem esošajiem nitrātiem, kas palīdz atslābināt asinsvadus.

Visi citi neapstrādāti un svaigi dārzeņi satur zemu ogļhidrātu saturu, kā arī nesatur lipekli. Tāpēc cilvēki var baudīt dārzeņus, piemēram, citus tumši zaļus lapu zaļumus, sparģeļus, ziedkāpostu, brokoļus, zaļās pupiņas, ķirbi, tomātus, burkānus un daudzus citus.

Mājputni

Mājputni raksturo vairākas gaļas ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu, ieskaitot vistu un tītaru. Pievienojot tos diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, var iegūt vairākas barības vielas.

Saskaņā ar 2015. gada pētījumu daži no mājputnu patēriņa ieguvumiem ir:

• augsts olbaltumvielu saturs
• vairāki vitamīni un minerālvielas
• palīdz svara kontrolei pilnības atbalstīšanas dēļ

Arī citi neapstrādāti vai neapstrādāti proteīni, ieskaitot olas, zivis, garneles un sarkano gaļu, nesatur lipekli.

Olīvju eļļa

Olīveļļa parasti ir veselīgi tauki, kas jālieto. Tās priekšrocības ietver:

• nav nekādas saistības ar svara pieaugumu
• sirds un asinsvadu veselība
• insulta profilakse
• pretiekaisuma īpašības
• satur antioksidantus
• mononepiesātinātie tauki
• var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku

Cilvēki daudzās receptēs var izmantot olīveļļu kā sviesta un margarīna aizstājēju. Citi veselie tauki bez lipekļa ir avokado, rieksti, kokosrieksti un sēklas.

Uztura vadlīnijas un ēšana bez lipekļa

Kvinoja ir bezglutēna ogļhidrātu avots.

Pašreizējās uztura pamatnostādnes nosaka pārtikas produktus, kas cilvēkam būtu jāēd optimālas veselības nodrošināšanai. Ieteikumi ietver:

• dažādi dārzeņi, ieskaitot pupiņas un spinātus
• veseli vai minimāli apstrādāti augļi
• piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
• olbaltumvielu avoti, kas ietver mājputnus, pupas un jūras veltes
• eļļas

Ieteikumi neietver maizes izstrādājumus vai makaronus. Tā vietā cilvēki uzņem ogļhidrātu daudzumu no dārzeņiem, augļiem un citiem dabīgiem avotiem.

Cilvēkiem, kurus interesē šo vadlīniju ievērošana, ir daži pārtikas produkti, ko cilvēks var ēst un kas nesatur lipekli, tostarp:

• kvinoja
• konservētas sardīnes un tunzivis
• ābolu mērce

Pārtika, no kuras jāizvairās

Galvenie pārtikas produkti, kas satur lipekli, ietver:

• balta vai pilngraudu maize
• baltas vai pilngraudu pastas
• smalkmaizītes, virtuļi un citi konditorejas izstrādājumi
• panēta gaļa, piemēram, vistas spārniņi vai kotletes
• krekeri
• daudz graudaugu
• deserti

Ir arī citi lipekli saturoši pārtikas produkti, kas nav tik acīmredzami. Daži pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, var saturēt lipekli, ir:

• kartupeļu čipsi
• frī kartupeļi
• iesals
• mērces un mērces
• alus
• dažas konfektes
• sojas mērce
• gaļas aizstājēji
• pusdienu gaļa
• zupa, īpaši uz krējuma bāzes
• iepriekš pagatavota gaļa
• olu kulteni restorānos, kur pankūkas mīkla var būt papildu sastāvdaļa

Līdzņemšana

Lai gan diētas bez lipekļa var palīdzēt cilvēkam ēst veselīgāku pārtiku, ne visas glutēnu nesaturošās iespējas ir veselīgas. Faktiski pārskats žurnālā Gastroenteroloģija un hepatoloģija apraksta dažus potenciālos bezglutēna ēšanas trūkumus, kas ietver:

• Pārtikas produkti, kas nesatur lipekli, dažreiz netiek bagātināti, salīdzinot ar tiem, kas satur lipekli, tāpēc tiem var būt trūkst barības vielu.
• Cilvēki, kas ēd bez lipekļa, bieži ēd vairāk lipīdu, trans-tauku, olbaltumvielu un sāls
• Diētas bez lipekļa mēdz būt dārgākas.
• Iepakotos pārtikas produktos bez lipekļa šķiedrvielu saturs var būt mazāks.

Pārtiku bez lipekļa ir viegli atrast, izvairoties no pārstrādātiem un iepriekš pagatavotiem pārtikas produktiem. Kāds, kurš ir gatavs maksāt nedaudz vairāk, var iegūt arī daudzus pārtikas produktus, piemēram, maizi un makaronus, šķirnēs bez lipekļa.