Kā tikt galā ar depresijas epizodi
Depresijas epizode lielu depresijas traucējumu kontekstā ir periods, kam raksturīgs slikts garastāvoklis un citi depresijas simptomi, kas ilgst 2 nedēļas vai ilgāk. Pārdzīvojot depresijas epizodi, cilvēks var mēģināt mainīt domas un uzvedību, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli.
Depresijas epizodes simptomi vienlaikus var turpināties vairākas nedēļas vai mēnešus. Retāk depresijas epizodes ilgst vairāk nekā gadu.
Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas datiem aptuveni 16,1 miljons pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs 2015. gadā piedzīvoja vismaz vienu lielu depresijas epizodi.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par depresijas epizodes simptomiem un 12 padomiem, kā tikt galā ar vienu.
Simptomi
Depresijas epizodes simptomi var būt trauksme, neapmierinātība, bezcerības sajūta, nogurums un intereses zudums par reiz baudītajām lietām.
Depresijas epizodes simptomi ir izteiktāki nekā parasti slikta garastāvokļa periodi, un tie var ietvert:
- jūtas skumji, bezcerīgi vai bezpalīdzīgi
- jūtas vainīgs vai nevērtīgs
- trauksme
- aizkaitināmība vai vilšanās
- nogurums vai maz enerģijas
- nemiers
- apetītes vai svara izmaiņas
- intereses zudums par kādreiz izbaudītajām lietām, tostarp hobijiem un socializēšanos
- grūtības koncentrēties vai atcerēties
- izmaiņas miega paradumos
- pārvietojas vai runā lēnāk nekā parasti
- intereses zaudēšana par dzīvošanu, domas par nāvi vai pašnāvību vai pašnāvības mēģinājumi
- sāpes vai sāpes, kurām nav acīmredzama fiziska cēloņa
Lai diagnosticētu depresiju, cilvēkiem ir jāpiedzīvo vairāki no šiem simptomiem gandrīz visu dienu, gandrīz katru dienu, vismaz 2 nedēļas.
Divpadsmit padomi, kā tikt galā ar depresijas epizodi
Depresijas apkarošana, tiklīdz parādās simptomi, var palīdzēt cilvēkiem ātrāk atgūties. Pat tiem, kuri ilgstoši ir piedzīvojuši depresiju, varētu šķist, ka viņu domāšanas un uzvedības maiņa uzlabo viņu garastāvokli.
Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar depresijas epizodi:
1. Izsekojiet izraisītājus un simptomus
Noskaņojuma un simptomu izsekošana var palīdzēt cilvēkam saprast, kas izraisa depresijas epizodi. Agri pamanot depresijas pazīmes, tas var palīdzēt viņiem izvairīties no pilnvērtīgas depresijas epizodes.
Izmantojiet dienasgrāmatu, lai reģistrētu svarīgus notikumus, ikdienas rutīnas izmaiņas un noskaņojumu. Novērtējiet noskaņojumus skalā no 1 līdz 10, lai palīdzētu noteikt, kuri notikumi vai darbības izraisa īpašas atbildes. Ja simptomi saglabājas 14 dienas vai ilgāk, apmeklējiet ārstu.
2. Palieciet mierīgs
Identificēt depresijas epizodes sākumu var būt biedējoši. Panikas vai trauksmes sajūta ir saprotama reakcija uz sākotnējiem depresijas simptomiem. Tomēr šīs reakcijas var izraisīt sliktu garastāvokli un pasliktināt citus simptomus, piemēram, apetītes zudumu un traucētu miegu.
Tā vietā koncentrējieties uz miera saglabāšanu. Atcerieties, ka depresija ir ārstējama un jūtas nebūs mūžīgas.
Ikvienam, kurš iepriekš ir piedzīvojis depresijas epizodes, jāatgādina sev, ka viņš šīs sajūtas var pārvarēt vēlreiz. Viņiem jākoncentrējas uz savām stiprajām pusēm un uz to, ko viņi ir iemācījušies no iepriekšējām depresijas epizodēm.
Pašpalīdzības paņēmieni, piemēram, meditācija, uzmanība un elpošanas vingrinājumi, var palīdzēt cilvēkam iemācīties citādi skatīties uz problēmām un veicināt miera sajūtu. Ir pieejamas pašpalīdzības grāmatas, kā arī tālruņa un tiešsaistes konsultāciju kursi.
3. Saprast un pieņemt depresiju
Uzzinot vairāk par depresiju, cilvēki var tikt galā ar šo stāvokli. Depresija ir plaši izplatīts un patiess garīgās veselības traucējums. Tas neliecina par vājumu vai personisku trūkumu.
Pieņemot, ka laiku pa laikam var rasties depresijas epizode, tas var palīdzēt cilvēkiem tikt galā ar to, kad tā notiek.Atcerieties, ka simptomus ir iespējams pārvaldīt, izmantojot ārstēšanu, piemēram, dzīvesveida izmaiņas, medikamentus un terapiju.
4. Atdaliet sevi no depresijas
Nosacījums nenosaka personu; tās nav viņu slimības. Kad sākas depresijas simptomi, dažiem cilvēkiem ir noderīgi atkārtot: "Es neesmu depresija, man vienkārši ir depresija."
Personai vajadzētu atgādināt sev par visiem citiem aspektiem. Viņi var būt arī vecāki, brāļi un māsas, draugi, dzīvesbiedri, kaimiņi un kolēģi. Katram cilvēkam ir savas stiprās puses, spējas un pozitīvās īpašības, kas padara viņu par tādiem, kādi viņi ir.
5. Atzīt pašaprūpes nozīmi
Pašapkalpošanās ir būtiska labai fiziskai un garīgai veselībai. Pašapkalpošanās aktivitātes ir jebkuras darbības, kas palīdz cilvēkiem rūpēties par viņu labklājību.
Pašapkalpošanās nozīmē laika pavadīšanu, lai atpūstos, uzlādētos un sazinātos ar sevi un citiem. Tas nozīmē arī teikt nē citiem, kad esat pārņemts, un aizņemt vietu, lai nomierinātu un nomierinātu sevi.
Pamata pašapkalpošanās aktivitātes ietver veselīgu uzturu, iesaistīšanos radošās aktivitātēs un nomierinošu vannu. Bet jebkuru darbību, kas uzlabo garīgo, emocionālo un fizisko veselību, var uzskatīt par pašaprūpes darbību.
6. Elpojiet dziļi un atslābiniet muskuļus
Dziļās elpošanas metodes ir efektīvs veids, kā nomierināt trauksmi un nomierināt ķermeņa stresa reakciju. Lēnām ieelpojot un izelpojot, ir fiziski un psiholoģiski ieguvumi, īpaši, ja to veic katru dienu.
Ikviens var praktizēt dziļu elpošanu automašīnā, darbā vai pārtikas preču veikalā. Daudz viedtālruņu lietotņu piedāvā dziļas elpošanas aktivitātes, un daudzas no tām ir bez maksas lejupielādējamas.
Progresējoša muskuļu relaksācija ir vēl viens noderīgs līdzeklis tiem, kas piedzīvo depresiju un trauksmi. Tas ietver ķermeņa muskuļu sasprindzināšanu un relaksāciju, lai mazinātu stresu. Atkal daudzas viedtālruņu lietotnes piedāvā progresējošus muskuļu relaksācijas vingrinājumus.
Mēs esam pārskatījuši dažas meditācijas lietotnes, kas var palīdzēt depresijas un trauksmes gadījumā.
7. Izaiciniet negatīvās domas
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir efektīva terapija tiem, kam ir depresija un citi garastāvokļa traucējumi. CBT ierosina, ka cilvēka garastāvokli ietekmē cilvēka domas, nevis dzīves situācijas.
CBT ietver negatīvu domu maiņu līdzsvarotākās domās, lai mainītu jūtas un uzvedību. Kvalificēts terapeits var piedāvāt CBT sesijas, taču ir iespējams arī apstrīdēt negatīvās domas, neredzot terapeitu.
Pirmkārt, pamaniet, cik bieži rodas negatīvas domas un ko šīs domas saka. Tie var ietvert "es neesmu pietiekami labs" vai "es esmu neveiksme". Pēc tam izaiciniet šīs domas un aizstājiet tās ar pozitīvākiem izteikumiem, piemēram, “Es darīju visu iespējamo” un “Es esmu pietiekams”.
8. Praktizējiet modrību
Katru dienu veltiet laiku, lai būtu uzmanīgs un novērtētu pašreizējo mirkli. Tas var nozīmēt pamanīt saules gaismas siltumu uz ādas, ejot uz darbu, vai kraukšķīga, salda ābola garšu un struktūru pusdienu laikā.
Uzmanība ļauj cilvēkiem pilnībā izjust mirkli, kurā viņi atrodas, neuztraucoties par nākotni vai pakavējoties pie pagātnes.
Pētījumi liecina, ka regulāri apzināšanās periodi var mazināt depresijas simptomus un uzlabot negatīvās reakcijas, kuras dažiem cilvēkiem ar hronisku vai atkārtotu depresiju ir slikts garastāvoklis.
9. Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas
Miegam var būt milzīga ietekme uz garastāvokli un garīgo veselību. Miega trūkums var veicināt depresijas simptomus, un depresija var traucēt miegu. Lai apkarotu šos efektus, mēģiniet iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
Izveidojiet ikdienas rutīnu. Sāciet pārtīt no pulksten 20:00. Malkojiet kumelīšu tēju, lasiet grāmatu vai nomazgājieties siltā vannā. Izvairieties no ekrāna lietošanas laika un kofeīna. Var būt noderīgi arī rakstīt žurnālā pirms gulētiešanas, īpaši tiem, kuru domas par sacīkstēm viņus aizkavē.
10. Vingrojiet
Vingrinājumi ir ārkārtīgi izdevīgi cilvēkiem ar depresiju. Tas atbrīvo ķīmiskās vielas, ko sauc par endorfīniem, kas uzlabo garastāvokli. Analizējot 25 pētījumus par vingrinājumiem un depresiju, tiek ziņots, ka vingrinājumiem ir “liela un nozīmīga ietekme” uz depresijas simptomiem.
11. Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols ir nomācošs līdzeklis, un alkohola lietošana var izraisīt depresijas epizodes vai pasliktināt esošās epizodes. Alkohols var mijiedarboties arī ar dažiem depresijas un trauksmes medikamentiem.
12. Pierakstiet pozitīvos
Bieži vien depresijas epizodes var ļaut cilvēkiem koncentrēties uz negatīvajiem un atlaist pozitīvos. Lai to neitralizētu, saglabājiet pozitivitātes žurnālu vai pateicības žurnālu. Šāda veida žurnāli palīdz veidot pašcieņu.
Pirms gulētiešanas pieraksti trīs labas lietas no dienas. Pozitīvie ir regulāra meditācija, pastaigas, veselīgas maltītes ēšana un vēl daudz kas cits.
Lūdzot palīdzību
Depresijas ārstēšana var būt biedējoša, taču nevienam tas nav jādara vienam. Viens no vissvarīgākajiem soļiem depresijas epizodes risināšanā ir palīdzības pieprasīšana.
Meklējiet palīdzību no:
- Ģimene un draugi. Cilvēkiem, kuri piedzīvo depresiju, jāapsver iespēja pastāstīt ģimenei un draugiem, kā viņi jūtas, un lūgt atbalstu tur, kur viņiem tas nepieciešams.
- Ārsts. Ir svarīgi runāt ar ārstu, kurš var noteikt diagnozi un ieteikt ārstēšanu. Pētījumi liecina, ka agrīnas ārstēšanas pielāgošana indivīdam piedāvā vislabākos iespējamos rezultātus.
- Terapeits. Saruna ar konsultantu vai psihoterapeitu var būt izdevīga. Sarunu terapija var palīdzēt novērst garastāvokli un negatīvas domas. Terapeits var arī iemācīt tikt galā ar iemaņām, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar turpmākajām depresijas epizodēm.
- Atbalsta grupas. Meklējiet vietējo atbalsta grupu cilvēkiem ar depresiju. Var būt izdevīgi sarunāties ar citiem, kas piedzīvo to pašu.
Atbalsta līnijas un krīzes palīdzības tālruņi ir vēl viens veids, kā cilvēki ar depresiju var sazināties ar citiem. Saglabājiet svarīgus numurus mobilajā tālrunī, lai tie būtu viegli pieejami nepieciešamības gadījumos.
Noderīgi skaitļi ASV ietver:
- Valsts pašnāvību novēršanas glābšanas līnija: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Krīzes teksta rindiņa: Sūtiet tekstu HOME uz numuru 741741
- Vietējā samariešu filiāle
- 911
Atbalsta grupas un tām līdzīgas palīdzības līnijas ir pieejamas arī citās valstīs.
Depresijas veidi
Smagie depresijas traucējumi ir visizplatītākā depresijas forma. Citiem depresijas veidiem ir līdzīgi simptomi, un tie var izraisīt arī depresijas epizodes. Tie ietver:
- Pastāvīgi depresīvi traucējumi ilgst vismaz 2 gadus. Šajā periodā simptomu smagums var atšķirties, bet tie vienmēr ir. Aptuveni 1,5 procentiem pieaugušo ASV jebkurā gadā var rasties pastāvīgi depresīvi traucējumi.
- Psihotiskā depresija izraisa psihozes simptomus, kā arī smagu depresiju. Personai var rasties maldi un halucinācijas. Aptuveni 4 no katriem 1000 cilvēkiem var attīstīties psihotiska depresija.
- Bipolāri traucējumi ir garastāvokļa traucējumi, kas līdzīgi smagiem depresijas traucējumiem. Kādam ar bipolāriem traucējumiem var būt arī ārkārtīgi augstu periodu periodi, ko sauc par māniju vai hipomaniju. Saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta (NIMH) datiem aptuveni 2,8 procentiem pieaugušo ASV katru gadu var attīstīties bipolāri traucējumi.
- Pēcdzemdību depresija izraisa smagus depresijas simptomus grūtniecības laikā vai pēc dzemdībām. Šis stāvoklis skar gandrīz 15 procentus jauno māšu, un tam parasti nepieciešama ārstēšana.
- Sezonas afektīvie traucējumi (SAD) ziemas mēnešos izraisa depresijas simptomus. Saskaņā ar Amerikas Ģimenes ārstu akadēmijas datiem tiek lēsts, ka 4 līdz 6 procentiem cilvēku ir SAD, bet vēl 10 līdz 20 procentiem ir vieglāka traucējumu forma.
Iespējamie izraisītāji
Depresija ir sarežģīts stāvoklis ar daudziem iespējamiem cēloņiem. Pat ja cilvēks var būt vairāk uzņēmīgs pret depresiju nekā kāds cits, depresijas epizodi parasti piedzīvo tikai tad, kad stresa notikums izraisa šo stāvokli.
Iespējamie izraisītāji ir:
- izmaiņas ikdienas rutīnā
- traucēts miegs
- slikti ēšanas paradumi
- stress darbā, mājās vai skolā
- justies izolētam, vienam vai nemīlētam
- dzīvo ar ļaunprātīgu izmantošanu vai sliktu izturēšanos
- medicīniskas problēmas, piemēram, Alcheimera slimība, insults vai erektilās disfunkcijas
- daži medikamenti, ieskaitot noteiktas antibiotikas un asinsspiediena zāles
- nozīmīgs dzīves notikums, piemēram, zaudējums vai šķiršanās
- traumatisks atgadījums, piemēram, autoavārija vai seksuāls uzbrukums
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne katrai depresijas epizodei būs acīmredzams vai identificējams ierosinātājs.
