Kas var izraisīt trauksmi?
Trauksme ir baiļu, raižu vai nemiera sajūta, ko vairums cilvēku ik pa laikam piedzīvo. Stresa vai nepazīstamās situācijas un notikumi, kas izraisa šīs sajūtas, ir cilvēki, kurus cilvēki sauc par trauksmes izraisītājiem.
Lai gan ne vienmēr ir iespējams izvairīties no šiem izraisītājiem, ir metodes, kuras cilvēki var izmantot, lai pārvaldītu viņu trauksmi noteiktās situācijās.
Šeit mēs sniedzam informāciju par trauksmes vadības paņēmieniem un aprakstām dažādas ārstēšanas iespējas cilvēkiem ar smagu vai novājinošu trauksmi.
Ir daudz dažādu trauksmes izraisītāju. Zemāk mēs aplūkojam astoņus izplatītos šo ierosinātāju piemērus un to, kā persona tos var pārvaldīt.
1. Pārāk daudz kofeīna dzeršana
Kofeīns palielina epinefrīna līmeni organismā. Epinefrīns ir viens no hormoniem, kam ir nozīme cīņas vai bēgšanas reakcijā.
Tādēļ, dzerot pārmērīgu daudzumu kafijas un citu dzērienu ar kofeīnu, cilvēki var justies noraizējušies un nomierināti.
Mazāka kofeīna dzeršana var palīdzēt uzlabot trauksmi.
Uzziniet vairāk par to, kā kofeīns var ietekmēt ķermeni, šeit.
2. Pārbaudes veikšana
Cilvēki parasti izjūt trauksmi pirms testa. Nosaukums tam ir testa trauksme, kas ir darbības trauksmes veids.
Dažreiz testa trauksme ir saistīta ar pētījumu vai sagatavošanās trūkumu. Citreiz tas notiek tāpēc, ka cilvēkam ir bailes no neveiksmes. Intensīvs spiediens uzstāties parasti izraisa šīs bažas.
Lielākajā daļā skolu ir izveidotas īpašas programmas vai konsultanti, kas palīdz studentiem pārvaldīt trauksmes pārbaudi.
3. Socializēšanās
Daži cilvēki var izjust trauksmi pirms saviesīgas sapulces vai pasākuma vai pirmo reizi tiekoties ar cilvēkiem. Piemēram, viņi var justies īpaši noraizējušies šādos apstākļos:
- runas vai priekšnesuma pasniegšana
- apmeklējot interviju
- satiekot lielu svešu cilvēku grupu
Zināms satraukums šajās situācijās ir normāls. Dažreiz trauksme tomēr ir tik intensīva, ka tā neļauj cilvēkiem iesaistīties darbībās, kuras citādi viņiem patiktu.
Cilvēki var justies pārāk apzināti un kļūt sociāli noslēgti. Tās var būt sociālās trauksmes traucējumu pazīmes.
4. Tiek pakļauts iebiedēšanai
Cilvēki, kuri piedzīvo iebiedēšanu skolā vai darba vietā, var satraukties par laika pavadīšanu tur.
Bailes no vardarbīgajiem var novērst cilvēku uzmanību no mācībām vai darba. Daži bērni var vispār izlaist skolu. Šīs uzvedības reakcijas var izraisīt nepietiekamu sniegumu, kas var izraisīt vēl lielāku trauksmi.
Laika gaitā cilvēki var kļūt bailīgi no sociālajām situācijām kopumā.
Cilvēkiem, kuri piedzīvo iebiedēšanu, jācenšas sazināties ar uzticamu draugu, kolēģi vai padomdevēju. Lielākā daļa organizāciju ir izveidojušas procedūras iebiedēšanas novēršanai skolā vai darba vietā.
5. Pārdzīvo finansiālas grūtības
Finansiālās grūtības var būtiski ietekmēt cilvēka garīgo veselību.
Dzīve ar parādiem, darba zaudēšana vai nestabili ienākumi var izraisīt trauksmes sajūtu.
Saskaņā ar Amerikas Psihologu asociācijas 2017. gada aptauju aptuveni 72% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ziņoja, ka iepriekšējā mēnesī ir jutušies par stresu par naudu.
Cilvēkiem ar finansiālu trauksmi var būt noderīga saruna ar garīgās veselības speciālistu vai atbalstošu ģimenes locekli vai draugu.
6. Pieredzes piedzīvošana
Daudzi cilvēki saista sēru ar intensīvām bēdu un depresijas izjūtām. Daudzos gadījumos zaudējumi var izraisīt arī dziļu trauksmi.
Cilvēks, kurš zaudējis mīļoto, var uztraukties par to, kā tikt galā. Cilvēki var justies īpaši noraizējušies pēc tādas personas nāves, kurai viņi uzticējās vai uz kuru kaut kādā veidā paļāvās.
Daudzi cilvēki arī uztraucas par to, kā viņi tiks galā ar skumjām. Viņi var justies noraizējušies par to, vai viņi varēs darboties darbā vai mājās. Viņi pat var baidīties, ka nekad vairs nejutīsies normāli.
Cilvēkiem, kuri pēc zaudējuma izjūt trauksmi, jākonsultējas ar savu ārstu. Ārsts var nosūtīt personu konsultācijai par zaudējumiem.
7. Kļūšana par vecākiem
Kļūšana par vecākiem ir nozīmīgs dzīves notikums. Lai gan tas var būt aizraujošs izredzes, tas var izraisīt arī intensīvu stresu un trauksmi.
Topošajiem vecākiem var būt bažas par to, kā viņi tiks galā ar jauno lomu. Viņi var uztraukties arī par pašu dzimšanu, kā arī par mazuļa veselību.
Sievietēm, kurām ir augsts grūtniecības trauksmes līmenis, jākonsultējas ar savu ārstu. Hronisks stress var negatīvi ietekmēt gan sievieti, gan nedzimušo bērnu. Ārsts var ieteikt sarunu terapijas veidu, kas palīdzētu mazināt trauksmi.
8. Smagas slimības diagnozes saņemšana
Smagas slimības vai hroniskas slimības diagnozes noteikšana var būt ļoti satraucoša un satraucoša.
Cilvēkiem var rasties trauksme par to, kā viņi pārvalda savu stāvokli un kā tas var progresēt. Viņi var arī uztraukties par to, kā viņi vai viņu mīļie tiks emocionāli vai finansiāli galā.
Cilvēkiem, kuriem rodas šīs trauksmes, jākonsultējas ar savu ārstu. Ārsts varēs ieteikt atbilstošu terapiju un citus noderīgus resursus.
Ārstēšana
Daudzi cilvēki izjūt trauksmi noteiktās situācijās, no kurām dažas mēdz izraisīt lielāku trauksmi nekā citas.
Tomēr cilvēkiem vajadzētu apmeklēt ārstu, ja trauksme sāk ietekmēt kādu no šiem viņu dzīves aspektiem:
- personiskās attiecības
- spēja baudīt dzīvi
- spēja darboties katru dienu
Personai, kurai ir smaga, pastāvīga vai novājinoša trauksme, var būt trauksmes traucējumi. Šādos gadījumos ārsts var ieteikt ārstēšanu, lai palīdzētu pārvaldīt trauksmi.
Ārstēšanas veids, ko cilvēks saņem, ir atkarīgs no trauksmes veida un smaguma, kā arī no tā cēloņa.
Dažas ārstēšanas iespējas ietver:
Sarunu terapijas
Ir pieejami dažādi sarunu terapijas veidi.
Konsultācijas: konsultēšana parasti ir īslaicīga terapija, kas ilgst vairākas nedēļas. Konsultāciju mērķis ir palīdzēt cilvēkiem izstrādāt stratēģijas stresa situāciju pārvaldīšanai.
Psihoterapija: šī terapija ir vairāk ilgtermiņa nekā konsultēšana, un tā aptver plašāku jautājumu loku.
Ir daudz dažādu psihoterapijas veidu, taču to visu mērķis ir palīdzēt cilvēkiem labāk spēt:
- regulēt viņu emocijas
- pārvaldīt stresu
- izprast uzvedības modeļus, kas ietekmē viņu attiecības ar citiem
Psihoterapijas veids, ko persona saņem, būs atkarīgs no viņa personīgajām vēlmēm un uztraukuma veida.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT): CBT ir īpaša psihoterapijas forma, kas palīdz cilvēkiem atpazīt, kā viņu negatīvie domāšanas modeļi var ietekmēt viņu trauksmi un uzvedību. Apzināšanās par to var palīdzēt cilvēkiem izstrādāt efektīvākas pārvarēšanas stratēģijas.
Medikamenti
Ārsts dažreiz var izrakstīt pretsāpju zāles kopā ar sarunu terapiju. Personas vispārējā veselība un trauksmes veids noteiks vispiemērotākās zāles.
Daži prettrauksmes medikamenti ietver:
- Buspirons: Kaut arī tā precīzs darbības mehānisms nav zināms, zinātnieki uzskata, ka buspirons darbojas, saistoties ar specifiskiem serotonīna receptoriem, tādējādi uzlabojot šī neirotransmitera aktivitāti.
- Benzodiazepīni: šie ir sedatīvi veidi, kurus ārsts var uz īsu brīdi izrakstīt, lai palīdzētu pēkšņu un smagu trauksmes simptomu ārstēšanā.Tomēr nesen atkarību riska dēļ ārsti ir izrakstījuši mazāk benzodiazepīnu. Šis risks ir lielāks tiem, kuriem anamnēzē ir narkotiku vai alkohola lietošanas traucējumi.
- Beta blokatori: Šīs zāles darbojas, bloķējot epinefrīna darbību, novēršot tā iedarbību, kas ietver ātru sirdsdarbības ātrumu, ko cilvēki parasti izjūt, kad ir noraizējušies.
Profilakse
Ne vienmēr ir iespējams izvairīties no situācijām un notikumiem, kas izraisa trauksmi. Mēģinājums izvairīties no šiem izraisītājiem dažreiz var pastiprināt trauksmi.
Stresa vadības metodes var palīdzēt cilvēkiem sasniegt mierīgāku prāta stāvokli un labāk pārvaldīt trauksmi šajās situācijās.
Piemēri:
Vingrojiet
Vingrinājumi samazina stresa hormonu līmeni organismā. Tas var arī novērst cilvēku uzmanību no raizēm, liekot viņiem koncentrēties uz uzdevumu vingrinājumu vietā.
2014. gada pārskatā tika pētīta fiziskās slodzes prettrauksmes ietekme salīdzinājumā ar standarta trauksmes ārstēšanas metodēm, piemēram, medikamentiem un CBT. Pārskatā tika iekļauti astoņi randomizēti kontrolēti pētījumi (RCT) ar vingrinājumu iejaukšanos trauksmes gadījumā.
Vingrinājumi atsevišķi bija mazāk efektīvi nekā standarta trauksmes ārstēšanas veidi. Tomēr ārstēšanas apvienošana ar vingrinājumiem parasti izraisīja lielāku trauksmes samazināšanos nekā tikai ārstēšana.
Šķiet, ka trauksmes simptomus mazina gan aerobie, gan anaerobie vingrinājumi. Tomēr, lai apstiprinātu fiziskās slodzes priekšrocības trauksmei, ir nepieciešamas papildu RCT.
Mindfulness meditācija
Meditācija ir prāta fokusēšanas prakse.
Mindfulness ir meditācijas veids, kas ietver koncentrēšanos uz jūtām, domām vai ķermeņa sajūtām, kas notiek pašreizējā brīdī. To darot, cilvēks bieži var palēnināt savas domas un apturēt prātu sacīkstēs.
Vadāmi attēli
Vadītie attēli ir meditācijas veids, kurā cilvēks vizualizē ainas, lai veicinātu relaksāciju.
Piemēram, cilvēks var izvēlēties iedomāties skaistu saulrietu vai mierīgu dārzu. Šīs vizualizācijas var novērst cilvēku uzmanību no trauksmes stāvokļa un veicināt pozitīvas domas un sajūtas.
Diafragmas elpošana
Diafragmas elpošana ir elpošanas tehnika, kas palēnina sirdsdarbības ātrumu un pazemina asinsspiedienu.
2017. gada pētījums atklāja, ka diafragmas elpošana samazina arī kortizola līmeni. Kortizols ir hormons, ko organisms atbrīvo, reaģējot uz stresu. Pārāk daudz asinsritē var izraisīt trauksmi vai saasināt to.
Lai izmēģinātu šāda veida elpošanu, cilvēki var rīkoties šādi:
- Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, turot kājas līdzenas uz grīdas.
- Novietojiet vienu roku uz krūškurvja augšdaļas un otru uz vēdera, tieši zem ribu sprosta.
- Lēnām, dziļi ieelpojiet caur degunu. Uzvelciet elpu uz vēderu. Rokai uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai, un rokai uz vēdera vajadzētu pacelties.
- Pievelciet vēdera muskuļus un velciet tos uz iekšu, lēnām izelpojot. Izelpojot, turiet savilktas lūpas. Roku uz vēdera vajadzētu pārvietoties uz leju sākotnējā stāvoklī.
Mēģiniet praktizēt diafragmas elpošanu 10 minūtes vairākas reizes dienā.
Kopsavilkums
Lielākajai daļai cilvēku ik pa laikam rodas trauksmes lēkmes, kuras parasti izraisa konkrēta situācija vai notikums. Pastāv dažādas stresa pārvaldīšanas metodes, lai palīdzētu cilvēkiem novērst vai mazināt trauksmi šajās situācijās.
Dažreiz trauksme var traucēt normālu dzīvi, kas var norādīt, ka cilvēkam ir trauksmes traucējumi.
Cilvēkiem, kuri izjūt pastāvīgu vai smagu trauksmi, vajadzētu apmeklēt ārstu. Ārsts varēs ieteikt atbilstošu ārstēšanu.
