Kādas ir zemesriekstu uzturvērtības priekšrocības?

Zemesriekstiem ir spēcīgs uztura profils. Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu, šķiedrvielu un daudzu galveno vitamīnu un minerālvielu avots.

Zemesrieksti ir dažādos veidos, ieskaitot grauzdētus, sālītus, ar šokolādes pārklājumu un kā zemesriekstu sviestu. Dažādiem veidiem ir atšķirīgs uztura profils un dažādi ieguvumi veselībai.

Līdztekus veselīgajam uzturvērtības raksturam zemesrieksti ir ēdiens, kas satur daudz kaloriju, tāpēc tie ir visnoderīgākie, ja tos lieto mērenībā.

Šajā rakstā mēs sniedzam zemesriekstu uztura profilu, to ieguvumus veselībai un dažādu veidu salīdzinājumu.

Uztura sadalījums

Zemesrieksti ir visvairāk veselīgi, ja tie ir neapstrādātā veidā.

Zemesrieksti ir īpaši labs veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tie satur arī daudz kālija, fosfora, magnija un B vitamīnu. Neskatoties uz augstu kaloriju daudzumu, zemesrieksti ir bagāti ar uzturvielām un tajos ir maz ogļhidrātu.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem 100 gramos neapstrādātu zemesriekstu ir 567 kalorijas un šādas barības vielas gramos (g), miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg):

makroelementiolbaltumvielas
ogļhidrāti
šķiedra
cukuri25,8 g
16,13 g
8,5 g
4,72 gtaukimononepiesātinātie tauki
polinepiesātinātie tauki
piesātinātie tauki24,43 g
15,56 g
6,28 gminerālvielaskālijs
fosfors
magnijs
kalcijs
nātrijs
dzelzs
cinks705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mgvitamīnivitamīns B-3 (niacīns)
E vitamīns (alfa-tokoferols)
vitamīns B-1 (tiamīns)
vitamīns B-6 (piridoksīns)
riboflavīns (vitamīns B-2)
folāts (B-9 vitamīns)12,07 mg
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mkg

Veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu maisījums zemesriekstos nozīmē, ka tie nodrošina uzturvērtību un liek cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam. Tas padara zemesriekstus par veselīgu uzkodu, kad cilvēki tos salīdzina ar čipsiem, krekeriem un citiem vienkāršiem ogļhidrātu ēdieniem.

Zemāk mēs apspriežam galveno barības vielu priekšrocības zemesriekstos.

1. Olbaltumvielas

Zemesrieksti ir lielisks augu olbaltumvielu avots, piedāvājot 25,8 g uz 100 g zemesriekstu jeb aptuveni pusi no cilvēka ikdienas olbaltumvielu vajadzībām.

Ieteicamā dienas deva (RDA) olbaltumvielām pieaugušajiem ir:

• 46 g sievietēm
• 56 g vīriešiem

Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa šūnu veidošanai un atjaunošanai. Cilvēkam nepieciešamo olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa.

2. Veselīgi tauki

Zemesrieksti satur veselīgus taukus, kas ir būtiska barojošas diētas sastāvdaļa.

Taukskābes ir būtiska katras diētas sastāvdaļa. Lielākā daļa zemesriekstu tauku ir mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, kas ir veselīgs tauku veids.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, piesātināto un trans-tauku vietā lietojot mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus, var uzlabot cilvēka holesterīna līmeni asinīs. Tas savukārt samazina sirds slimību un insulta risku.

Zemesriekstos ir arī neliels daudzums piesātināto tauku. Piesātinātie tauki ir mazāk veselīgi nekā nepiesātinātie vai polinepiesātinātie. Pārāk daudz piesātināto tauku ārsti saista ar sirds un asinsvadu slimībām. Tā rezultātā vislabāk ir ēst zemesriekstus mērenībā, lai iegūtu optimālu labumu veselībai.

3. Diētiskās šķiedras

Zemesrieksti ir labs uztura šķiedrvielu avots. Tie satur 8,5 g uz 100 g, kas ir aptuveni viena ceturtdaļa vīriešu ieteicamās šķiedrvielu devas vai viena trešdaļa sievietēm.

Pašreizējās uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem dienā iegūt šādus šķiedrvielu daudzumus:

• 34 g vīriešiem
• 28 g sievietēm

Šķiedra ir veselīgu sirdi uzturviela. AHA ziņojumā teikts, ka, ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, uzlabojas holesterīna līmenis asinīs un samazinās sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risks.

Kādi zemesriekstu veidi ir visvairāk veselīgi?

Neapstrādāti zemesrieksti ir veselīgākā šķirne. Zemesriekstu sviests ir lieliska izvēle, kas piedāvā veselīgu uztura profilu un virkni veselības ieguvumu. Uzziniet par zemesriekstu sviesta ieguvumiem veselībai.

Cilvēki var iegādāties arī grauzdētus, sālītus zemesriekstus. Ēst šādus veidus ir labi ar mēru, lai gan pārāk daudz nātrija lietošana ir saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām.

AHA iesaka ideālu ierobežojumu 1500 mg nātrija dienā un ne vairāk kā 2300 mg nātrija - kas atbilst 1 tējkarotei sāls - īpaši cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.

Ja iespējams, izvēlieties neapstrādātus zemesriekstus ar piestiprinātu mizu. Zemesriekstu mizās ir antioksidanti. Antioksidanti palīdz aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Ražotāji parasti noņem ādu no visvairāk grauzdētiem vai sālītiem zemesriekstiem.

Cilvēki var mēreni baudīt zemesriekstus un zemesriekstu sviestu kā uzkodu visas dienas garumā. Galvenajās maltītēs zemesrieksti lieliski papildina salātus vai taizemiešu ēdienus.

Zemesriekstu ieguvumi veselībai

Zemesriekstu ēšana var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Ēdot zemesriekstus ir trīs galvenie ieguvumi veselībai:

• atbalstot sirds veselību
• saglabājot veselīgu svaru
• pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Nākamajās sadaļās aplūkoti šie ieguvumi un zinātne, kas tos slēpj.

1. Sirds veselības atbalstīšana

Zemesrieksti satur vairāk veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku nekā piesātinātie tauki. Šī tauku attiecība padara zemesriekstus labākus sirdij nekā tauku avotus ar lielāku piesātināto tauku daļu.

2014. gada pētījums atklāja, ka katru dienu apēdot 46 g zemesriekstu vai zemesriekstu sviestu, var uzlabot sirds veselību cilvēkiem ar cukura diabētu.

2. Veselīga svara saglabāšana

Tā kā zemesrieksti ir pilni ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, tie ir apmierinoša uzkoda. To mērena ēšana var palīdzēt cilvēkam saglabāt veselīgu svaru.

Pētījumi atklāja, ka sievietēm, kuras divas reizes nedēļā ēda riekstus, ieskaitot zemesriekstus, 8 gadu laikā bija nedaudz mazāks svara pieauguma un aptaukošanās risks nekā tām, kuras reti ēda riekstus.

Liela mēroga pētījums atklāja, ka zemesriekstu un citu riekstu ēšana var samazināt cilvēka aptaukošanās risku 5 gadu laikā.

3. Pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Zemesrieksti ir lielisks ēdiens cilvēkiem ar cukura diabētu vai diabēta risku. Zemesriekstiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), kas nozīmē, ka tie neizraisa lielus cukura līmeņa kāpumus asinīs.

Uztura speciālisti pārtikas produktus ar GI ir 55 vai zemāki par pārtikas produktiem ar zemu GI, un tie, kuru GI ir lielāks par 70, ir pārtika ar augstu GI. Zemesriekstu GI rādītājs ir 23, padarot tos par zemu GI ēdienu. Uzziniet vairāk par GI skalu šeit.

Zemesrieksti palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tajos ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu. Šķiedra palēnina gremošanas procesus, ļaujot vienmērīgāk atbrīvot enerģiju, un olbaltumvielu sadalīšanās prasa ilgāku laiku nekā vienkāršie ogļhidrāti.

Pētījumi liecina, ka zemesriekstu sviesta vai zemesriekstu ēšana var palīdzēt sievietēm ar aptaukošanos un paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta risku pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Riski un apsvērumi

Zemesrieksti satur olbaltumvielas, ko sauc par arahīnu un konarahīnu. Dažiem cilvēkiem ir nopietna alerģija pret šīm olbaltumvielām. Šiem cilvēkiem zemesrieksti var izraisīt dzīvībai bīstamu alerģisku reakciju.

Tā kā zemesriekstos ir daudz kaloriju, saprātīgi tos ēst mēreni kā daļu no sabalansēta uztura. Pārāk daudz kaloriju patēriņš var izraisīt svara pieaugumu. Tas ir taisnība neatkarīgi no tā, vai pārtika, no kuras šīs kalorijas nāk, ir barojoša vai nē.

Grauzdēti, sālīti zemesrieksti var būt mazāk veselīgi nekā neapstrādāti zemesrieksti to augstā nātrija satura dēļ. Tas nozīmē, ka, ja cilvēki tos lieto mērenībā, viņi var tos izbaudīt kā daļu no veselīga, sabalansēta uztura.

Kopsavilkums

Zemesrieksti ir barības vielām bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku avots. Ēdot tos mērenībā kā sabalansēta uztura sastāvdaļu, var:

• atbalstīt sirds veselību
• palīdzēt cilvēkam saglabāt veselīgu svaru
• palīdzēt cilvēkam pārvaldīt cukura līmeni asinīs

Zemesrieksti šo iemeslu dēļ ir laba iespēja cilvēkiem ar cukura diabētu. Tie ir arī laba uzkodu iespēja tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu daudzumu un palielināt veselīgu tauku uzņemšanu.

Lai iegūtu optimālu labumu veselībai, izvēlieties neapstrādātus zemesriekstus ar ādu. Neapstrādātos zemesriekstos ar ādu ir daudz šūnu aizsargājošu antioksidantu.

Grauzdētos, sālītos zemesriekstos ir daudz nātrija, kuru veselības aprūpes speciālisti saista ar sirds slimībām. Tas nozīmē, ka ēst grauzdētus, sālītus zemesriekstus kā sabalansēta uztura sastāvdaļu ir labi.

Tāpat kā lielākajai daļai pārtikas produktu, arī zemesriekstu baudīšanas atslēga ir to mērena ēšana kā daļa no veselīgas, ar kalorijām kontrolētas diētas.