Kādas ir miežu priekšrocības veselībai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Mieži ir graudaugu graudi, kurus cilvēki var izmantot maizē, dzērienos, sautējumos un citos ēdienos. Pilngraudu veidā mieži nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tie piedāvā dažādus ieguvumus veselībai.
Diēta, kas bagāta ar pilngraudiem, var palīdzēt samazināt aptaukošanās, diabēta, sirds slimību, dažu veidu vēža un citu hronisku veselības problēmu risku.
Šajā rakstā ir apskatīts miežu uztura saturs un ieguvumi, un tajā ir uzskaitīti daži iemesli, kas dažiem cilvēkiem varētu būt vajadzīgi, lai izvairītos no tā lietošanas. Tajā ir arī daži padomi par tā lietošanu un sagatavošanu, kā arī dažas receptes.
Uzturs
Miežos esošie vitamīni un minerālvielas var palīdzēt atbalstīt sirds un asinsvadu funkcijas.
Veikalos miežus parasti pārdod divos veidos: ar mizu un grūbu.
Lobīti mieži tiek minimāli apstrādāti, lai noņemtu tikai neēdamo ārējo apvalku, atstājot klijas un dīgļus neskartus.
Pērļu miežiem nav ne korpusa, ne kliju.
Zemāk esošajā tabulā ir norādītas uzturvielas uz 100 gramiem (g) termiski neapstrādātu mizotu un pērļu miežu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka mieži, vārot, parasti palielināsies līdz trīs ar pusi reizes lielākam par apjomu. Parasti cilvēks apēdīs pusi tases vārītu miežu, kas sver aptuveni 78,5 g.
Tabulā parādīts arī ikdienas ieteicamais uzturvielu daudzums pieaugušajiem no 19 gadu vecuma, saskaņā ar 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. Individuālie ieteikumi mainīsies atkarībā no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa, vispārējā veselības stāvokļa un citiem faktoriem.
Mieži ir arī bagātīgs B vitamīnu avots, ieskaitot niacīnu, tiamīnu un piridoksīnu (B-6 vitamīns). Tas satur arī beta-glikānus, šķiedrvielu veidu, ko zinātnieki ir saistījuši ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Kāpēc dietologi iesaka ēst vairāk pilngraudu? Uzziniet šeit.
Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti dažādi miežu ieguvumi veselībai.
Sirds veselība un asinsspiediens
Dažādas miežu barības vielas atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu. Tie ietver:
Vitamīni un minerālvielas
Miežu kālija, folātu, dzelzs un B-6 vitamīna saturs kopā ar holesterīna trūkumu atbalsta sirds un asinsvadu funkcijas.
Piemēram, pētījumi liecina, ka diētas, kas bagāta ar vitamīnu B-6 un folātu, lietošana var palīdzēt samazināt savienojuma, ko sauc par homocisteīnu, līmeni. Augsts homocisteīna līmenis var palielināt sirds slimību risku.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar uzturvielām, kas bagātas ar šīm uzturvielām, var palīdzēt samazināt tādus sirds slimību riska faktorus kā augsts asinsspiediens.
Folāti un dzelzs ir īpaši svarīgi sarkano asins šūnu veidošanai un asins skābekļa bagātināšanai, kas ir svarīgi vispārējai sirds veselībai.
Niacīns, riboflavīns, tiamīns, folāti, dzelzs, magnijs un selēns visi uzlabo šūnu veidošanās procesus, piemēram, skābekļa pārvadāšanu caur asinīm un imūnsistēmas darbību. Mieži ir labs visu šo uzturvielu avots.
Nātrijs un kālijs
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir ļoti daudz nātrija, piemēram, ātrās ēdināšanas. Tā vietā dārzeņu, augļu, graudu un citu kāliju saturošu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiedienu.
Šķiedra
Šķiet, ka šķiedra veicina sirds veselību, palīdzot kontrolēt asinsspiedienu un kontrolēt holesterīna līmeni.
Konkrētāk, miežos esošā beta-glikāna šķiedra samazina zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmeni, saistoties ar žultsskābēm un izdalot tās no organisma. Faktiski saskaņā ar vienu 2008. gada pētījumu, patērējot 3 g beta-glikānu dienā no noteiktiem miežu produktiem, kopējais holesterīna līmenis var samazināties par 5–8%.
2008. gadā pētnieki atklāja, ka daudz augstu beta-glikāna grūbu miežu ēšana japāņu vīriešiem ievērojami samazināja holesterīna līmeni serumā un pazemināja viscerālos taukus. Šie abi ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori.
Kaulu veselība
Miežos esošais fosfors, kalcijs, varš, magnijs un cinks palīdz uzlabot kaulu struktūru un izturību.
Piemēram, cinkam ir nozīme kaulu mineralizācijā un attīstībā. Tikmēr kalcijs, varš, magnijs un fosfors veicina kaulu veselību un ir būtiski, lai uzturētu spēcīgu kaulu sistēmu.
Vēzis
Mieži satur selēnu. Selēna uzņemšana no uztura var palīdzēt novērst iekaisumu, liecina pētījums no 2012. gada.
Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem cilvēkiem ar dažiem hroniska iekaisuma veidiem, piemēram, Krona slimību, ir lielāks vēža risks. Tas ir tāpēc, ka pastāvīgs iekaisums dažkārt var izraisīt DNS izmaiņas, kas izraisa šūnu nekontrolētu dalīšanos.
Selēns darbojas arī kā antioksidants, aizsargājot šūnas pret bojājumiem, ko izraisa molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem. Šāda veida bojājumi var palielināt vēža risku.
Liels šķiedrvielu daudzums no augu valsts pārtikas produktiem, piemēram, miežiem, arī var palīdzēt samazināt kolorektālā vēža risku.
Daži pierādījumi liecina, ka beta-glikāna šķiedra var dot labumu imūnsistēmai un tai var būt pretvēža iedarbība. Daži cilvēki to lieto kā papildinājumu, taču pētnieki izskata veidus, kā to iekļaut imūnterapijas ārstēšanā pret vēzi.
Šī iemesla dēļ daži cilvēki uzskata, ka tādu pārtikas produktu lietošana, kas satur beta-glikānus, var palīdzēt novērst vēzi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo iespējamo ieguvumu veselībai.
Kā diēta var ietekmēt vēzi? Uzziniet šeit.
Iekaisums
Holīns ir vēl viena barības viela, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu. Mieži satur betainu, ko organisms var pārvērst par holīnu.
Holīns palīdz ar miegu, muskuļu kustību, mācīšanos un atmiņu. Tas arī palīdz uzturēt šūnu membrānu struktūru, palīdz pārnest nervu impulsus un palīdz absorbēt taukus.
Kas ir pretiekaisuma diēta, un kā tā var palīdzēt? Uzziniet vairāk šeit.
Gremošana, svara regulēšana un sāta sajūta
Miežu šķiedrvielu saturs palīdz novērst aizcietējumus un veicina veselīga gremošanas trakta regularitāti.
Arī ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, miežu, lietošana var veicināt svara zudumu. Tas ir tāpēc, ka tas darbojas kā “pildviela” gremošanas sistēmā, liekot cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam. Tas var samazināt kaloriju patēriņu un veicināt svara zudumu.
Efektīva svara regulēšana var arī palīdzēt samazināt aptaukošanos un ar to saistītās komplikācijas, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimības un citas veselības problēmas.
Uztura padomi
Mieži ir daudzpusīgi graudi ar riekstu garšu un košļājamu, makaroniem līdzīgu tekstūru. Cilvēki to var sagatavot dažādos veidos.
Turpmākajās sadaļās mēs uzskaitām dažas sagatavošanas metodes dažādiem miežu veidiem.
Lobīti mieži
Lobītiem miežiem ir košļājamāka konsistence nekā grūbām. Ārējā kliju slāņa dēļ tai nepieciešams ilgāks mērcēšanas un vārīšanas laiks.
Mērcēšana samazinās gatavošanas laiku un sasniegs optimālu garšu un tekstūru.
Lai sagatavotu mizotus miežus:
- Ielieciet miežus pannā ar divreiz lielāku ūdens daudzumu.
- Atstājiet to uzsūkties vairākas stundas.
- Pirms vārīšanas nokāš un noskalo.
- Pievienojiet 1 glāzi graudu 3 glāzēm ūdens vai buljona.
- Uzvāra.
- Samaziniet siltumu un ļaujiet tam vārīties apmēram 45 minūtes.
Pērļu mieži
Lai pagatavotu perlamutra miežus, rīkojieties tāpat kā mizotiem miežiem, bet nemērcējiet tos. Vārīti no sausas, tasi miežu vajadzēs 3 tases šķidruma.
Ātri padomi
Šeit ir daži miežu izmantošanas padomi:
- Pēc vārīšanas pievienojiet to jebkuram zupas vai sautējuma podam, lai piešķirtu tam ķermeni un garšu.
- Pagatavojiet to buljonā un pievienojiet dārzeņus, lai pagatavotu garšīgu plovu vai risotto.
- Mest atdzesētus, vārītus miežus ar kubiņos sagrieztiem dārzeņiem un mājās gatavotu mērci, lai ātri pagatavotu salātus.
- Apvienojiet miežus ar sīpoliem, selerijām, sēnēm, burkāniem un zaļajiem pipariem. Maisījumam pievieno buljonu, uzvāra un pēc tam cep apmēram 45 minūtes, lai iegūtu vieglu un veselīgu miežu kastroli.
Vai miežu ūdenim ir kādas priekšrocības? Uzziniet šeit.
Receptes
Izmēģiniet šīs veselīgās miežu receptes:
- Miežu sautējums ar puraviem, sēnēm un ķiplokiem
- Miežu salāti ar fetu un priežu riekstiem
- Miežu biezputra ar mellenēm
Riski
Mieži satur lipekli, tāpēc tie nav piemēroti cilvēkiem ar celiakiju, kviešu alerģiju vai jutīgumu pret lipekli. Iesals, iesala dzērieni, piemēram, alus, un vairāki aromatizētāji izmanto miežu kā pamatu. Rezultātā arī tie satur lipekli.
Ir arī svarīgi, lai cilvēki, kuri vēlas palielināt šķiedrvielu daudzumu, to darītu pakāpeniski. Tas ir tāpēc, ka pēkšņi daudz šķiedrvielu pievienošana diētai var izraisīt īslaicīgas gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos, jo ķermenis pielāgojas izmaiņām.
Dzerot daudz šķidruma, vienlaikus palielinot šķiedrvielu daudzumu, var novērst aizcietējumus.
Miežu produktu klāstu var iegādāties tiešsaistē.
J:
Esmu dzirdējis, ka mieži var uzlabot ādu un matus. Vai tā ir taisnība?
A:
Pašlaik nav zinātnisku pierādījumu, kas tieši saistītu miežu uzņemšanu ar uzlabotu ādas vai matu veselību. Tomēr mieži var uzlabot ādas un matu veselību, jo tie satur daudzas uzturvielas, kas ir svarīgas šīm īpašībām.
Piemēram, mieži satur aminoskābi, ko sauc par lizīnu. Tas ir nepieciešams kolagēna - visplašākā olbaltumvielu organismā - veidošanai. Kolagēns piešķir ādas struktūru un elastību. Mieži satur arī selēnu, minerālu, kas vienlaikus ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt ādas šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Tas satur arī cinku, B grupas vitamīnus un dzelzi, kas visi ir būtiski ādas un matu veselības veicināšanai.
Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
