Kā pārvarēt impostora sindromu
Daudziem sasniegumiem ir kopīgs cieši apsargāts noslēpums: viņi domā, ka viņi ir pilnīgas krāpšanās, ka viņu sasniegumi ir atkarīgi tikai no veiksmes un ka katru dienu viņi tiks pakļauti viltvāržiem. Ja tas izklausās kā jūs, jums var būt impostora sindroms. Mēs pārbaudām, kā to pārvarēt.
Divi psihologi - Dr. Pauline R. Clance un Dr. Suzanna Imes - žurnālā publicētajā rakstā izveidoja psiholoģisko fenomenu “impostora sindromu”. Psiholoģija un psihoterapija: teorija, pētījumi un prakse 1978. gadā.
Viņi aprakstīja impostora sindromu kā intensīvu iekšēju pieredzi, lai justos kā viltus, un viņi rakstīja, ka tas ir īpaši izplatīts sievietēm ar augstu sasniegumu līmeni.
Neskatoties uz sievietēm Dr. Klaensa un Imesa izlase, kas guva izcilus akadēmiskos un profesionālos panākumus, viņus piepildīja šaubas par sevi. Viņi uzskatīja, ka viņu sasniegumi drīzāk bija veiksmes, kļūdainu spriedumu vai nepareizas novērtēšanas, nevis pelnīta personīga triumfa rezultāts.
Apmēram 70 procenti cilvēku no visām dzīves jomām vismaz reizi mūžā piedzīvos impostora sindromu. Šī parādība neaprobežojas tikai ar tiem, kas gūst lielus panākumus, vai tikai ar sievietēm.
Vai esat nesen nokārtojis eksāmenu ar izcilām atzīmēm, noslēdzis negaidītu darījumu, sācis jaunu darbu vai veicis paaugstinājumu un jūties tā, it kā jūs to nebūtu pelnījuši?
Ja jūs cīnāties ar savu panākumu pieņemšanu un uztraucaties, ka neesat pietiekami labs vai arī jūs jebkurā brīdī tiksit “atmaskots”, Medicīnas ziņas šodienGalvenie padomi, lai apkarotu viltus sindromu, varētu palīdzēt jums sasniegt labākās iespējas.
1. Pieņemiet, ka neesat viens
Dažreiz ir pietiekami, lai pieņemtu prātu mierā, ja pieņemat, ka ekspeditora sindroms pastāv un ka jūs neesat vienīgais, kas izjūt šīs jūtas.
Impostora sindroms ir izplatīts un ietekmē visus, sākot no vidusskolēniem līdz slavenībām un Nobela prēmijas laureātiem.
Par impostora sindromu tiek runāts reti - iespējams, tāpēc, ka cilvēks jūtas it kā glabātu tumšu noslēpumu, bet, kad tas tiek apspriests, daudziem ir dziļa atvieglojuma sajūta, ka viņi nav vienīgie, kas šādi jūtas.
Simptomi, kurus jūs varat atpazīt, ja rodas impostora sindroms, ir šādi:
- uztraucoties, ka jūsu vienaudži uzzinās, ka jūs neesat tik spējīgs vai gudrs, kā viņi domā
- atzīt savus sasniegumus par “veiksmes triecieniem” vai “nav lielas problēmas”
- izvairoties no visa, kas ir izaicinošs, šaubīgu pašpārliecinātību dēļ
- jādara viss perfekti
- ienīst kļūdīties
- sajūta, ka kritika ir pieveikta, un uzskata to par savas neprasmes pierādījumu
- uzskatot, ka citi ir spējīgāki, gudrāki un kompetentāki
- dzīvo nepārtrauktās bailēs, lai tiktu atklāta kā krāpšana
Zems pašnovērtējums bieži veicina impostora sindromu. Neatkarīgi no tā, cik indivīdam ir panākumi, viņi noliedz savus sasniegumus un apšauba viņu pašvērtību.
Tā vietā, lai panākumi vairotu viņu pašvērtību un pārliecību, tas viņiem liek justies tā, it kā viņi būtu apmānījuši apkārtējos ticēt kaut kam nepatiesam.
Nākamreiz, kad jūs nonākat cīņā ar krāpnieciskām izjūtām un jūtaties tā, it kā jūs būtu "pakļauti", atvieglojieties, nosaucot to par to, kas tas ir: impostora sindroms.
Ņem vērā savas atkārtotās, automātiskās domas šajās situācijās un sajūtu ūdenskritumu - piemēram, sirdsklauves un vēdera šķirstīšanu kūleņos -, ko piedzīvo.
Atgādiniet sev, ka tā ir tikai jūsu realitātes uztvere, nevis pati realitāte. Impostora sindroms ir sarežģīts stāvoklis, kuru var pārvarēt.
2. Nosakiet galveno cēloni
Precīzi identificējot to, kas satricina jūsu pašpārliecinātību, un impostora sindroma pamatcēloņu, tas bieži vien var palīdzēt jums apskatīt kopainu, nevis koncentrēties uz savu iekšējo monologu un domāt par to, kā jums ir izdevies izslīdēt cauri sistēmai "neatklāts".
Pētnieki ir identificējuši vairākus faktorus, kas var palielināt jūsu varbūtību piedzīvot impostora sindromu.
Jauni izaicinājumi. Impostora sindroms parasti tiek aktivizēts pēc tam, kad ir dota jauna iespēja vai gūti jauni panākumi.
Piemēram, nolaižot jaunu darbu, uzaicinot uz vecākā līmeņa sanāksmi vai uzaicinot vadīt lielu likmju projektu, tas viss var izraisīt negatīvas domas, ka jūs neesat pelnījis lomu un ka jūsu panākumi patiesībā nav nopelnīti un tika , tā vietā veiksmes vai laba laika rezultāts.
Bērnībā konkurē ar gudru ģimenes locekli. Dažiem cilvēkiem ir brālis vai tuvs radinieks, kas apzīmēts kā “gudrs”.
Neatkarīgi no tā, kādas pakāpes, apbalvojumus un atzinību bērns saņem, ģimene joprojām piešķir lielāku intelektuālo kompetenci “ģeniālajam” bērnam, kura sniegums salīdzinājumā ar to bieži ir sliktāks.
Kamēr indivīds tiek virzīts, lai saņemtu apstiprinājumu par viņu sasniegumiem, viņš sāk šaubīties par sevi un tic, ka viņu ieguvumiem ir jābūt riktīgam, un tāpēc parādās viltnieka sindroms.
Tiek apzīmēts kā augstāks bērns. Bērniem, kuriem saka, ka viņi ir pārāki intelekta, talanta, izskata un personības dēļ, var attīstīties arī impostora sindroms.
Bērnam bieži saka, ka viņi ir ideāli, viņam tiek dots saraksts ar lietām, ko viņi ir paveikuši, lai parādītu savus talantus, un teikts, ka viņš var darīt visu, ko viņš domā viegli. Vecāku acīs viņi ir ideāli.
Kādā brīdī šī persona sapratīs, ka viņam ir grūti sasniegt noteiktas lietas, tomēr viņi joprojām saņem uzslavu par visu, ko viņi dara no savas ģimenes. Viņiem šķiet, ka viņiem ir pienākums piepildīt savas ģimenes cerības, bet viņi sāk neuzticēties vecāku uztverei, tāpēc rodas šaubas par sevi un viņi jūtas kā viltnieki.
3. Atgādini sev par paveikto
Veiciet visu paveikto žurnālu un pārliecinieties, ka laiku pa laikam tos pārskatāt, lai pārliecinātos par visu nopelnīto.
Vai tas būtu kopsavilkums, saraksts, žurnāls vai piezīmju lodziņš, kas ilustrē jūsu sasniegumus, ja kaut kas konkrēts ir apskatāms, tas var atgādināt, ka jūsu sasniegumi ir reāli un ne tikai jūsu iztēles figūra.
Ir svarīgi pierakstīt lomas, ko veiksme, laiks un jūsu ieguldījums jūsu panākumos, lai veicinātu patiesu pārliecību, ka visu, ko esat paveicis, vadīja tikai jūsu paša zināšanas - un ne tikai veiksme.
Kad esat pieņēmis savus panākumus, pārliecībai par spēju izpildīt uzdevumus vai pašefektivitātei var būt liela loma atbildības, izaicinājumu un mērķu risināšanā.
Personas, kas ir ļoti efektīvas, mēdz:
- izvirzīt sev prasīgus mērķus
- uzplaukt izaicinājumos
- palikt pašmotivēts
- turpini iet cauri šķēršļiem
- pieliek pūles, lai sasniegtu savus mērķus
Ja jūs varat iemācīties nemazināt savus sasniegumus, jums būs labākas iespējas virzīties uz priekšu un uz augšu.
4. Esiet ērti ar to, kas jūs esat
Neviens nav ideāls, taču mēs bieži salīdzinām to, ko jūtam savā iekšienē, ar cilvēku ārpusi. Mums ir pieejama tikai mūsu pašu neapšaubāmība, tāpēc mēs bieži secinām, ka tas ir vairāk pamatots nekā citu cilvēku šaubas par sevi.
Mācīšanās pieņemt to, kas jūs esat, un būt laipnākam pret sevi, kad kaut kas noiet greizi - tā vietā, lai pakavētos pie saviem trūkumiem - palielina izturību, labklājību un vispārēju laimi.
Valērija Janga, kas ir impostora sindroma eksperte, paskaidro, ka ir piecas “viltnieku” apakšgrupas.
Izstrādājot, kurš no jums attiecas uz jums, tas varētu palīdzēt atbilstoši atrisināt jūsu situāciju.
Perfekcionists
Perfekcionists cer sasniegt sev izvirzītos augstos mērķus un piedzīvo šaubas un bažas par spēju gūt panākumus, ja neizdodas.
Perfekcionisti reti ir apmierināti, jo vienmēr uzskata, ka varēja arī labāk.
Ja esat perfekcionists, iemācieties svinēt savus sasniegumus un uzskatīt kļūdas par neizbēgamu procesa daļu. Neatlieciet projekta uzsākšanu, jo jūs gaida ideāls laiks.
Pieņemiet, ka nekad nevar būt ideāls laiks, lai sāktu savu projektu, un ka tas nekad nevar būt 100% ideāls.
Eksperts
Eksperts uzskata, ka viņiem pirms projekta uzsākšanas jāzina viss, kas jāzina par kādu tēmu.
Ekspertu mērķis ir nepārtraukti paplašināt savu prasmju līmeni un bezgalīgi meklēt jaunu informāciju, kas var kļūt par vilcināšanās veidu.
Ja jūs nezināt, kā kaut ko darīt, nav ļaunu lūgt palīdzību, lai turpinātu kustēties vienmērīgā tempā.
Solists
Solists jūtas it kā lūdzot palīdzību, atklājas, ka viņi ir viltus. Viņi bieži atsakās no palīdzības, lai pierādītu savu vērtību situācijā.
Tāpat kā ar ekspertiem, nav kauna lūgt palīdzību; atzīstot, ka jūs nevarat kaut ko darīt viens pats, jūs neatklājat kā viltnieku.
Dabīgais ģēnijs
Natural Genius novērtē kompetenci, pamatojoties uz to, cik ātri vai viegli viņi apgūst jaunu lomu.
Kad dabiskie ģēniji nespēj izcelties bez lielām pūlēm, viņi mēdz sevi sist un piedzīvot kaunu.
Pat visdrošākajiem cilvēkiem ir nepieciešama mūžizglītība, lai balstītos uz savām prasmēm, lai gūtu panākumus. Nākamreiz, kad nevarēsiet sasniegt neiespējamos standartus, kurus esat sev noteicis, sadaliet uzdevumu mazākos un labāk sasniedzamos gabalos, ar kuriem laika gaitā var strādāt.
Supersieviete / vīrietis
Virsmeita / vīrietis plāno izcelties visās dzīves lomās un arvien vairāk cenšas noslēpt iespējamo nedrošību.
Galu galā darba pārslodze izraisa indivīda izdegšanu, ietekmē viņa garīgo veselību un pat ietekmē attiecības ar kolēģiem, draugiem un ģimeni.
Darbaholiķi alkst ārēju apstiprinājumu un personīgi uztver konstruktīvu kritiku. Uzziniet, kā justies labi par sevi, izkopt savu iekšējo pārliecību un ņemt vērā kritiku, neņemot to pie sirds.
5. Pārformulējiet savas domas
Impostora sindromu raksturo nepietiekamības sajūta, kas saglabājas, neskatoties uz panākumu pierādījumiem.
Daudziem cilvēkiem ar impostora sindromu ir kopīgas domas un jūtas, kas rit viņu galvā.
Tie var ietvert “es jūtos kā viltus”, “es nedrīkstu izgāzties” un “mani panākumi nav nekas liels”.
Šo domu un jūtu pārvarēšanas atslēga ir to pārformulēšana. Kaut arī jūs ne vienmēr varat kontrolēt savu domu taku, jūs varat izaicināt sevi, lai identificētu spilgtāku stāstījumu.
Tas izgaismos izaicinošās situācijas pozitīvākās puses.
- Atpazīt viltus jūtas. Jūsu domu atzīšana un izsekošana, kad tās rodas, ir pirmais solis, lai atgūtu kontroli.
- Pārrakstiet domu saturu. Tā vietā, lai domātu, ka neesat pelnījis panākumus vai ka jūs uzzināsiet, atcerieties, ka neviens visu nezina un ka ir normāli kļūt informētākam, progresējot lomā.
- Pārrunājiet savas jūtas. Tā vietā, lai apglabātu savas jūtas, apspriediet tās ar tuviem kolēģiem vai draugiem - jūs varētu vienkārši atrast, ka citi jūtas tāpat.
- Uzskatiet neveiksmi kā mācību iespēju. Ja kaut kas neizdodas pirmo reizi, izmantojiet to kā mācību stundu un sākumpunktu, lai uzlabotu nākamo reizi.
Atcerieties, ka ikviens ir unikāls un var piedāvāt kaut ko citu. Jums ir tikpat daudz tiesību būt savā pozīcijā un ir iespēja gūt panākumus kā cilvēkam, kurš sēž blakus.
