Kādi ir labākie kāju tauku zaudēšanas veidi?
Daudzi cilvēki vēlas zaudēt taukus ap kājām. Lai to panāktu, var būt kombinēti vingrinājumi, kas tonizē kāju muskuļus, un vispārējas izmaiņas, lai atbalstītu svara zudumu.
Katram cilvēkam ir daži kāju tauki, taču to daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs.
Zaudēt svaru nav iespējams tikai vienā ķermeņa zonā, taču noteikti vingrinājumi var tonizēt un stiprināt kājas. Tikmēr šie vingrinājumi un citas stratēģijas var samazināt ķermeņa tauku daudzumu kopumā.
Šajā rakstā mēs aplūkojam veidus, kā tonizēt kāju muskuļus un samazināt ķermeņa taukus. Visefektīvāk būs izmantot šādu paņēmienu kombināciju.
Galvenās stratēģijas kāju tauku samazināšanai
Vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt ķermeņa tauku, ieskaitot kāju taukus.
Vienā nelielā pētījumā, piemēram, pētnieki lūdza brīvprātīgos trīs reizes nedēļā 12 nedēļas atkārtot 960–1200 kāju preses, izmantojot tikai vienu kāju. Rezultāti liecināja, ka apmācība efektīvi samazināja tauku masu visā ķermenī, ne tikai izmantotajā kājā.
Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka personai veikt spēka treniņu un aerobo vingrinājumu kombināciju, lai iegūtu vislielāko labumu.
Spēka treniņš
Spēka treniņš ietver vingrinājumu veikšanu pret pretestību, lai veidotu spēku un muskuļu izturību.
Persona var, piemēram, izmantot hanteles vai pretestības lentes. Spēka treniņi veido liesu ķermeņa masu un var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka divas vai trīs reizes nedēļā veikt 8–10 vairāku locītavu vingrinājumus. Vairāku locītavu vingrinājumi vienlaikus strādā ar dažādiem muskuļiem, sadedzinot vairāk kaloriju un veicinot svara zudumu.
Vairāku locītavu spēka vingrinājumi, kas var palīdzēt tonizēt un definēt kāju muskuļus, ietver:
- pietupieni
- strupceļš
- lunges
- kāju preses
- čokurošanās cirtas
Aerobie vingrinājumi
Aerobie vingrinājumi ir sirds un asinsvadu treniņi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Tas ietver tādas darbības kā:
- skriešana
- riteņbraukšana
- peldēšana
- dejošana
- staigāšana
Tas var ietvert vingrinājumus vienmērīgā tempā vai ar lielu un zemu intensitāti.
Aerobie vingrinājumi sadedzina kalorijas, kas var veicināt vispārēju tauku zudumu, un tas var stiprināt sirdi un plaušas.
Vienā nelielā pētījumā tika novērtēta sprinta intervāla skriešanas efektivitāte, samazinot tauku masu. Viņi atklāja, ka tas bija īpaši efektīvs jaunām sieviešu kārtas dalībniecēm, kuras vidēji samazināja ķermeņa taukus par 8%, pēc tam, kad 6 nedēļas trīs reizes nedēļā skrēja sprintus.
Uztura izmaiņas
Kāju tauku samazināšanai vislabāk nav noteikta diēta. Parasti cilvēks zaudē svaru, ja sadedzina vairāk kaloriju nekā uzņem, un veselīgā pārtikā, piemēram, augļos un dārzeņos, parasti ir mazāk kaloriju.
Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka ēst:
- dažādi augļi un dārzeņi
- veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize
- olbaltumvielas no dažādiem avotiem, kas var ietvert pupiņas, riekstus, sēklas, liesu gaļu un olas
- veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa un riekstu eļļas
Arī ēšana ar lielu daudzumu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu var palīdzēt zaudēt svaru. Ķermenim nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu šos pārtikas produktus, tāpēc tie liek cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
Daudzi cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, izvēlas diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā uzsvērti ēdieni, kuros ir maz ogļhidrātu, un kuri ir bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Pētījumi par to, vai diētas ar zemu ogļhidrātu saturu svara samazināšanas veicināšanā ir efektīvākas nekā citas, ir devušas atšķirīgus rezultātus, taču daži pētījumi atbalsta to efektivitāti.
Vienā randomizētā kontroles pētījumā, piemēram, tika konstatēts, ka cilvēki, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ievērojami samazināja svaru nekā tie, kuri lietoja diētu ar zemu tauku saturu.
Ir vērts atzīmēt, ka veselīgs uzturs daudzos veidos veicina pašsajūtu. Vairāk par veselīgas ēšanas priekšrocībām lasiet šeit.
Alkohola lietošana
Alkohola lietošana var veicināt svara pieaugumu, jo alkoholiskie dzērieni bieži satur daudz kaloriju un nesniedz uzturvērtību.
Turklāt liela alkohola daudzuma lietošana var izraisīt neveselīgu uztura izvēli, piemēram, pārēšanās. Izvairīšanās no pārmērīga patēriņa var palīdzēt novērst svara pieaugumu un samazināt nevēlamu kāju tauku daudzumu.
Stress
Augsts stresa līmenis dažādos veidos var sabojāt veselību, tostarp izraisīt apetītes izmaiņas, pārēšanās un liekā svara pieaugumu.
Viens 2017. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki ar augstāku sākotnējā stresa līmeni 6 mēnešu laikā ieguva lielāku svaru nekā tie, kuriem bija zemāks stresa līmenis.
Atpūsties, piemēram, meditācija, dziļa elpošana, elpošana ar lodziņu un relaksācijas vingrinājumi, var palīdzēt cīnīties ar šo problēmu.
Gulēt
Nepietiekams gulēšana var palielināt svara pieauguma varbūtību.
Miegs regulē dažādus hormonus, arī tos, kas ietekmē badu. Miega trūkums ietekmē, piemēram, hormonus leptīnu un grelīnu, kas palīdz regulēt apetīti.
Miega trūkums izraisa grelīna palielināšanos, kas stimulē apetīti, un tas samazina leptīna - hormona, kas parasti mazina izsalkumu, ražošanu.
Pietiekams miegs var palīdzēt regulēt hormonu veidošanos. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka 7–9 stundas naktī.
Tauku atsūkšana
Tauku atsūkšana ir ķirurģiska iespēja nevēlamu ķermeņa tauku noņemšanai.
Ja persona nevar zaudēt vēlamo svara daudzumu, veicot vingrinājumus, uztura stratēģijas un citus dzīvesveida faktorus, tā var vēlēties par šo iespēju runāt ar ārstu.
Procedūra ietver:
- ievadot anestēzijas līdzekli
- injicējot šķīdumu, lai samazinātu lokalizētu asins zudumu un pietūkumu
- izmantojot augstas frekvences vibrāciju, lai sadalītu tauku šūnas
- izmantojot mēģeni un vakuumu, lai sadalītu un noņemtu taukus caur vienu vai vairākiem maziem iegriezumiem
- novadot liekās asinis un šķidrumu
- aizverot iegriezumus un uzklājot pārsēju
Procedūra ilgst 1-3 stundas, un personai, iespējams, būs jāpavada nakts slimnīcā.
Ir vērts atzīmēt, ka tauku atsūkšana vislabāk darbojas cilvēkiem, kuri plāno saglabāt veselīgu svaru.
Uzziniet vairāk par tauku atsūkšanu šeit.
Izmaksas un kur to izdarīt
Saskaņā ar Amerikas Plastisko ķirurgu biedrības (ASPS) datiem vidējās tauku atsūkšanas izmaksas 2019. gadā bija 3548 USD, neieskaitot anestēzijas, operāciju zāles un citus izdevumus.
Kopējais daudzums ir atkarīgs arī no ķirurga pieredzes, kur notiek operācija, un procedūras veida.
Veselības apdrošināšana parasti neattiecas uz tauku atsūkšanu, taču daži ķirurgi piedāvā finansēšanas plānus.
ASPS tīmekļa vietnes rīks var palīdzēt personai atrast ķirurgu savā apkārtnē.
Kopsavilkums
Taukus nav iespējams samazināt tikai vienā ķermeņa zonā, bet ķermeņa svara samazināšana kopumā var samazināt kāju taukus.
Kopumā vislabākā stratēģija ir apvienot spēka treniņus, aerobos vingrinājumus, uztura izmaiņas un citas korekcijas, lai atbalstītu veselīgāku dzīvesveidu.
Atrodiet vairāk padomu veiksmīgai svara zaudēšanai.
Ir dažādi veidi, kā pielāgot diētu, lai tajā būtu mazāk kaloriju un vairāk barības vielu. Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, vajadzētu runāt ar veselības aprūpes sniedzēju par piemērotāko variantu.
