Kādi ir labākie omega-3 avoti?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Omega-3 taukskābes ir veselīgs un neaizstājams tauku veids, un tās piedāvā daudz labumu veselībai.

Taukainas zivis ir lielisks omega-3 uztura avots. Cilvēki var arī sasniegt ieteicamo omega-3 devu, ēdot augu izcelsmes pārtiku, ieskaitot dārzeņus, riekstus un sēklas, kas bagāti ar omega-3.

Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi, kurus sauc par ALA, DHA un EPA.

Augu avotos, piemēram, riekstos un sēklās, ir daudz ALA, savukārt zivis, jūraszāles un aļģes var nodrošināt DHA un EPA taukskābes. Ir svarīgi ēst dažādus omega-3 avotus.

Šajā rakstā mēs uzskaitām labākos omega-3 taukskābju avotus, ieskaitot omega-3 piedevas.

Zivju omega-3 avoti

Taukainas, taukainas zivis ir lielisks DHA un EPA avots, kas ir divi galvenie omega-3 taukskābju veidi.

Šie zivju veidi ir vieni no labākajiem šo taukskābju avotiem. Katrai zemāk esošajai zivij porcijas lielums ir 3 unces (oz):

1. Skumbrija

Omega-3 taukskābēm ir daudz ieguvumu veselībai.

Skumbrija ir maza, trekna zivs, kuru cilvēki parasti ēd kūpinātas, bieži brokastīs.

Makreles porcija satur:

• 0,59 g DHA
• 0,43 g EPA

Kopā ar omega-3 skumbrija ir bagāta ar selēnu un B-12 vitamīnu.

2. Lasis

Lasis ir viens no populārākajiem un ļoti barojošajiem zivju veidiem. Starp savvaļas un saimniecībā audzētiem lašiem ir vairākas atšķirības, tostarp dažas omega-3 satura variācijas.

Viena saimniecībā audzēta laša porcija satur:

• 1,24 g DHA
• 0,59 g EPA

Viena savvaļas laša porcija satur:

• 1,22 g DHA
• 0,35 g EPA

Lasis satur arī augstu olbaltumvielu, magnija, kālija, selēna un B grupas vitamīnu līmeni.

Uzziniet vairāk par savvaļas un saimniecībā audzētu lašu atšķirībām šeit.

3. Jūras vēzis

Seabass ir populāra japāņu zivs.

Viena porcija jūras zirga satur:

• 0,47 g DHA
• 0,18 g EPA

Seabass nodrošina arī olbaltumvielas un selēnu.

4. Austeres

Austeres ir iecienītas vēžveidīgās, kuras restorāni mēdz kalpot kā uzkoda vai uzkoda. Atšķirībā no daudziem citiem jūras velšu avotiem, austeres satur visas trīs galvenās omega-3 klases.

Viena austeru porcija satur:

• 0,14 g ALA
• 0,23 g DHA
• 0,30 g EPA

Austeres ir arī bagātas ar cinku un B-12 vitamīnu.

5. Sardīnes

Sardīnes ir maza, taukaina zivs, ko cilvēki var iegādāties kārbās un ēst kā uzkodas vai uzkodas.

Viena porcija konservētu sardīņu satur:

• 0,74 g DHA
• 0,45 g EPA

Sardīnes ir arī labs selēna un vitamīnu B-12 un D avots.

6. Garneles

Cilvēki visā pasaulē garneles ēd gan kā uzkodas, gan kā daudzu ēdienu sastāvdaļu.

Viena garneļu porcija satur:

• 0,12 g DHA
• 0,12 g EPA

Garnelēs ir arī daudz olbaltumvielu un kālija.

7. Foreles

Varavīksnes forele ir viens no populārākajiem un veselīgākajiem zivju veidiem.

Viena foreles porcija satur:

• 0,44 g DHA
• 0,40 g EPA

Papildus omega-3 forele ir labs olbaltumvielu, kālija un D vitamīna avots.

Veģetārie un vegāniskie omega-3 avoti

8. Jūras aļģes un aļģes

Jūras kāposti ir barības vielām bagāts ēdiens.

Jūras aļģes, nori, spirulīna un hlorella ir dažādas aļģu formas, kuras daudzi cilvēki ēd, lai gūtu labumu veselībai.

Jūras aļģes un aļģes ir svarīgi omega-3 avoti cilvēkiem, kuri lieto veģetāro vai vegānisko diētu, jo tie ir viena no nedaudzajām augu grupām, kas satur DHA un EPA.

DHA un EPA saturs mainās atkarībā no aļģu veida un konkrētā produkta.

Ir daudz veidu, kā iekļaut šos pārtikas produktus uzturā. Piemēram:

• Nori ir jūras aļģes, ko lielākā daļa cilvēku izmanto, lai apvilktu suši.
• Jūras kāposti ir garšīga, kraukšķīga uzkoda.
• Hlorella un spirulīna veselīgi papildina kokteiļus vai auzu pārslas.

Jūras aļģēs ir arī daudz olbaltumvielu, un tām var būt pretdiabēta, antioksidanta un antihipertensīvas īpašības.

Cilvēki var atrast hlorellu un spirulīnu veselīgas pārtikas veikalos vai tiešsaistē. Šeit iegādājieties hlorellu un spirulīnu.

9. Čia sēklas

Čia sēklas ir lielisks augu izcelsmes ALA omega-3 taukskābju avots. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Čia sēklas satur 5,055 g ALA vienā porcijā.

Cilvēki var izmantot šīs sēklas kā granola, salātu vai kokteiļu sastāvdaļu, vai arī tās var sajaukt ar pienu vai jogurtu, lai pagatavotu čia pudiņu. Sajaucot čia sēklas ar ūdeni, tiek izveidots arī olu aizstājējs, ko vegāni var izmantot.

Daudzos veselības pārtikas veikalos tagad ir čia sēklu krājumi, un tos ir iespējams iegādāties arī tiešsaistē.

10. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas satur 2,605 g ALA ik pēc 3 ēdamkarotēm (ēdamkarotes).

Tie ir arī bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp:

• olbaltumvielas
• magnijs
• dzelzs
• cinks

Pētījumi liecina, ka kaņepju sēklas ir noderīgas cilvēka sirdij, gremošanai un ādai.

Kaņepju sēklas ir nedaudz saldas un lieliski papildina granolu, auzas, uzkodu batoniņus, salātus un kokteiļus.

Kaņepju sēklas ir nopērkamas tiešsaistē.

11. Linu sēklas

Linu sēklas satur 6,703 g ALA uz ēdamkaroti.

Linu sēklas ir viena no veselīgākajām sēklām, ko cilvēki var ēst. Tie ir bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp:

• šķiedra
• olbaltumvielas
• magnijs
• mangāns

Šīs sēklas var samazināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.

Tāpat kā ar čia sēklām, cilvēki var sajaukt linu sēklas ar ūdeni, lai izveidotu vegānu olu aizstājēju. Tos ir arī viegli iekļaut uzturā, pievienojot tos auzu pārslām, graudaugiem vai salātiem.

Linu sēklas ir nopērkamas tiešsaistē.

12. Valrieksti

Valrieksti satur 3,346 g ALA vienā glāzē.

Šie rieksti ir lielisks veselīgu tauku avots, ieskaitot ALA omega-3 taukskābes.

Cilvēki var baudīt valriekstus atsevišķi, granolā vai taku maisījumā, uzkodu bārā, jogurtā, salātos vai vārītos ēdienos.

13. Edamame

Pusi tasi saldētu edamame pupiņu satur 0,28 g ALA.

Edamame pupiņas ir nenobriedušas sojas pupas, kas ir īpaši populāras Japānā. Tie ir ne tikai bagāti ar omega-3, bet ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Vārītas vai tvaicētas edamame pupiņas labi darbojas salātos vai kā garnīru.

14. Nieru pupiņas

Nieru pupiņas satur 0,10 g ALA vienā puskrūzītē.

Nieru pupiņas ir viena no visbiežāk sastopamajām pupiņām, ko iekļaut ēdienreizēs vai ēst kā garnīru. Cilvēki tos var pievienot karijam vai sautējumiem vai ēst kopā ar rīsiem.

15. Sojas eļļa

Sojas eļļa satur 0,923 g ALA uz ēdamkaroti.

Sojas pupas ir populāri pākšaugi no Āzijas. Daudzi cilvēki vārīšanai izmanto sojas pupu eļļu.

Eļļa ir arī labs avots:

• riboflavīns
• magnijs
• kālijs
• folāts
• K vitamīns

Cilvēki parasti sojas pupas pasniedz ēdienreizes laikā vai salātos. Sojas eļļa labi darbojas kā cepamā eļļa un salātu mērcēs.

Omega-3 piedevas

Omega-3 piedevas var atšķirties pēc kvalitātes.

Cilvēki, kuri nespēj izpildīt savas omega-3 uztura prasības, un tie, kuriem ir augsts iekaisuma līmenis, var gūt labumu no omega-3 piedevu lietošanas.

Ir vairāki omega-3 piedevu veidi, no kuriem izvēlēties, tostarp:

• Zivju eļļa: Zivju eļļa ir visizplatītākais omega-3 papildinājums, un tā piedāvā lielāko pieejamo devu. Zivju eļļas piedevas ietver gan DHA, gan EPA.
• Mencu aknu eļļa: Mencu aknu eļļa ir bagāta ne tikai ar DHA un EPA omega-3, bet arī ar A un D vitamīniem.
• Krila eļļa: Krila eļļa ir vēl viena jūras veltes eļļa, kas ir bagāta ar DHA un EPA.
• Aļģu eļļa: Cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro vai vegānisko diētu, aļģu eļļas ir lielisks omega-3 avots. Tomēr tie satur mazāku devu nekā lielākā daļa zivju eļļas piedevu, tāpēc cilvēkiem var būt nepieciešams lietot vairāk no tiem. Ir arī mazāk zīmolu, un tie var būt dārgāki. Daži zīmoli ietver tikai DHA, taču zīmols ar gan DHA, gan EPA būs izdevīgāks.
• ALA piedevas: Linsēklu, čia sēklu un kaņepju sēklu piedevas satur tikai augu izcelsmes omega-3 ALA, kas pats par sevi nav pietiekams. Sēklas satur arī omega-6 taukskābes, kas var būt iekaisīgas. Tas nozīmē, ka šie piedevas neveicina veselīgu omega-3 un omega-6 līdzsvaru organismā. Kaut arī ALA piedevas neaizstāj zivju vai aļģu eļļu, tās var būt lielisks papildu papildinājums, ko iekļaut uzturā.

Omega-3 daudzums katrā no šīm piedevām ir atkarīgs no piedevas veida un konkrētā zīmola.

Daži augu izcelsmes piedevas, piemēram, dažas aļģu un ALA piedevas, ietver želatīnu un nav piemērotas veģetāriešiem un vegāniem. Vienmēr uzmanīgi izlasiet etiķeti.

Outlook

Omega-3 taukskābes ir būtiska diētas sastāvdaļa, jo tās var mazināt iekaisumu un saglabāt ķermeņa veselību.

Cilvēkiem jāpatur prātā, ka omega-3 un omega-6 līdzsvaram organismā ir nozīme iekaisuma novēršanā. Papildus omega-3 devas palielināšanai cilvēkiem jāierobežo pārtikas patēriņš ar augstu omega-6 saturu.

Pārtika, kurā parasti ir daudz omega-6 taukskābju, ietver pārstrādātus pārtikas produktus, tofu, riekstus, sēklas un gaļu.

Dažādi zivju, veģetāriešu un vegānu avoti var palīdzēt cilvēkiem palielināt omega-3 devu, un ir pieejami arī omega-3 piedevas.

Ir svarīgi uzturā iekļaut visus trīs galvenos omega-3 veidus un uzturēt līdzsvaru omega-3 un omega-6 attiecībās. Cilvēki, kuri vēlas izvairīties no jūras veltes avotiem, var izpildīt savas prasības, izmantojot augu izcelsmes avotus un aļģu piedevas.

Pirms mainīt uzturu vai lietot uztura bagātinātājus, cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu un reģistrētu diētas ārstu, lai pārliecinātos, ka viņi apmierinās visas viņu uztura un veselības vajadzības.