Kādi ir labākie gaļas aizstājēji?
Gaļas aizstājējs vai gaļas alternatīva ir pārtika, kurai var būt gaļai līdzīga garša, struktūra vai izskats, bet kas nesatur gaļu.
Cilvēki gaļas aizstājējus lieto dažādu iemeslu dēļ. Daži cilvēki gaļu neēd vispār ētisku apsvērumu dēļ vai citu personisku uzskatu dēļ. Citi veselības apsvērumu dēļ var izvēlēties gaļas aizstājējus.
Gaļa dažiem cilvēkiem var izraisīt tādus gremošanas simptomus kā caureja vai aizcietējums. Faktiski daži pierādījumi liecina, ka sarkanās gaļas ēšana var palielināt kuņģa un zarnu trakta stāvokļa, ko sauc par divertikulītu, risku.
Pierādījumi arī liecina, ka mazāk gaļas ēšana varētu būt labāka videi un veselībai.
Neatkarīgi no iemesla, kāpēc izvēlaties gaļas aizstājēju, ir ļoti svarīgi zināt, kuri no tiem nodrošina cilvēkam nepieciešamās uzturvielas. Šajā rakstā uzziniet par dažādiem gaļas aizstājējiem un to uzturvērtību.
Populāri gaļas aizstājēji
Šie ir daži no pārtikas produktiem un produktiem, kurus cilvēki lieto gaļas vietā, lai iegūtu tekstūru, garšu vai pievienotu barības vielas.
Daži veģetārie un vegāniskie produkti kopā ar citām sastāvdaļām var saturēt šīs gaļas alternatīvas.
Tofū
Tofu ir iebiezināts sojas piens, ko ražotāji iespiež dažāda stingruma blokos, līdzīgi kā piena piens kļūst par sieru.
Tofu ir labs olbaltumvielu avots un satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas personai nepieciešamas labai veselībai.
Tofu ir arī universāls un ar ļoti maigu garšu, tāpēc cilvēki var mēģināt to marinēt, lai piešķirtu vēlamo aromātu. Daži cilvēki to lieto kā olu aizstājēju vai sajauc to karstos ēdienos, piemēram, zupās un kartupeļos.
Daudzi uzņēmumi ražo un pārdod tofu, tāpēc dažādu produktu uzturvērtība var atšķirties.
Parasti 1 glāze tofu satur:
- kalorijas: 188,4
- olbaltumvielas: 20 grami (g)
- tauki: 11,86 g
- kalcijs: 868 miligrami (mg)
- dzelzs: 13,3 mg
- šķiedra: 0,744 g
Ja persona vēlas izvairīties no ģenētiski modificētiem (ĢM) pārtikas produktiem, tā var vēlēties meklēt tofu produktu, kas ir sertificēts kā bioloģisks vai iekļauts kā ģenētiski nemodificēts.
Saskaņā ar dažiem 2016. gada pētījumiem 82% pasaules sojas pupu fermās ir ģenētiski modificēti organismi jeb ĢMO.
Tempeh
Tempeh ir tradicionāls Indonēzijas sojas gaļas aizstājējs. Tam ir dažas galvenās atšķirības no tofu.
Ražotāji tempeh ražo no visas sojas pupām, nevis no sojas piena, un viņi izmanto fermentācijas procesu. Tempeh ir sausāka tekstūra, un daži tempeh produkti satur citu pupiņu vai graudu maisījumu.
Tā kā tas satur visu pupiņu, tempeh var saturēt arī vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā tofu. Fermentācijas procesa rezultātā tas satur arī zarnām draudzīgus prebiotikas un probiotikas.
Tempeh var nebūt tikpat daudzpusīga kā tofu, jo tā garša ir spēcīgāka. Cilvēki var sautēt vai apcept tempeh un pievienot to salātiem vai sviestmaizēm. Tas ir piemērots arī izmantošanai kā grila gaļas aizstājēju.
Viena glāze tempeh satur:
- kalorijas: 319
- olbaltumvielas: 33,7 g
- tauki: 17,9 g
- kalcijs: 184 mg
- dzelzs: 4,48 mg
Tempeh ir arī labs magnija un B-6 vitamīna avots.
Seitans
Seitan nāk no kviešu lipekļa. Ražošanas procesā cieti no kviešiem noņem, parasti noskalojot ar ūdeni. Šis process atstāj olbaltumvielu blīvu pārtiku, kuras tekstūra ir līdzīga vistas gaļai un maiga garša.
Seitāns jeb “vitāli svarīgais kviešu lipeklis” ir sastāvdaļa daudziem izspēles gaļas produktiem.
Lai gan tas ir barojošs, tas nav drošs cilvēkiem, kuriem ir celiakija, un tas nav piemērots cilvēkiem, kuri ievēro diētu bez lipekļa. Daži seitan produkti satur citas sastāvdaļas, piemēram, pākšaugus vai garšvielas.
Seitāna 4 unces (oz) porcija satur:
- kalorijas: 140
- olbaltumvielas: 28 g
- tauki: 2 g
Seitan satur daudz riboflavīna, niacīna un B-6 vitamīna, taču tas nesatur kalciju vai dzelzi.
Teksturēts augu proteīns
Teksturēts vai teksturēts augu proteīns (TVP) ir sojas eļļas ekstrakcijas blakusprodukts. Daži cilvēki to sauc par attaukotiem sojas miltiem.
Ražotāji ražo TVP, atdalot sojas olbaltumvielas no taukiem, izmantojot lielu karstuma procesu, kā rezultātā iegūst biezpienam līdzīgu produktu, kurā ir daudz olbaltumvielu.
Archer Daniels Midland Company 60. gados ar TVP nosaukumu atzīmēja preču zīmi. Līdzīgu priekšmetu vispārīgie nosaukumi ietver kopējo sojas olbaltumvielu jeb TSP.
TVP ir dehidrēta, tāpēc, lai to pagatavotu, cilvēkam ir nepieciešams to iemērc karstā ūdenī. Vārot tā tekstūra ir līdzīga maltai gaļai.
TVP 1 tases (sausā) porcija satur:
- kalorijas: 222
- olbaltumvielas: 35 g
- tauki: 0,83 g
- kalcijs: 164 mg
- dzelzs: 6,28 mg
- šķiedra: 11,9 g
Tā kā TVP nāk no sojas, tā satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī labs magnija un dažu B grupas vitamīnu avots.
Augu olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Daži veseli pārtikas produkti, piemēram, pupiņas, lēcas, aunazirņi un sēnes, satur olbaltumvielas vai ir gaļīgas tekstūras un var labi darboties kā gaļas aizstājēji. Pārtikas ražotāji bieži iekļauj šādus pārtikas produktus savos veģetārajos un vegāniskajos produktos.
Cilvēks var izmantot pupiņas un sēnes ēdienreizēs, lai pievienotu uzturu un ilgāk justos pilnīgāks. Tā kā augu valsts pārtika bieži maksā mazāk par mārciņu nekā gaļa, tas var arī samazināt kopējās maltītes izmaksas.
Piemēram, cilvēki var izmantot melnās pupiņas tako gaļas vietā vai sēnes liellopa gaļas vietā, lai samazinātu izmaksas, samazinātu holesterīna līmeni un palielinātu dārzeņu patēriņu.
Tomēr tikai daži augu pārtikas produkti, ieskaitot griķus, kvinoju un soju, satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Veģetāriešiem un vegāniem vajadzētu mēģināt ēst dažādus augu ēdienus, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes.
Kā izvēlēties gaļas aizstājēju
Daži veikalā nopērkami gaļas aizstājēji, piemēram, veggie burgeri vai bez gaļas “vistas tīrradņi”, varētu saturēt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, tostarp olas un sieru.
Vegāniem vienmēr jāpārbauda etiķete, lai pārliecinātos, ka izstrādājumā nav dzīvnieku izcelsmes produktu.
Daži gaļas aizstājēji ir labi olbaltumvielu avoti, kas ir nepieciešama cilvēka ķermeņa uzturviela. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas var arī palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam, samazinot pārēšanās risku.
Ikviens, kurš uzskata, ka uzturā nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, varētu vēlēties iekļaut vairāk olbaltumvielām bagātu gaļas aizstājēju.
Daži gaļas aizstājēji satur pievienotus vitamīnus un barības vielas, kuru, iespējams, trūkst veģetārajā vai vegāniskajā uzturā, piemēram, dzelzi, cinku un B-12 vitamīnu. Izvēloties produktus, kas satur šīs uzturvielas, cilvēki, kas neēd gaļu, var palīdzēt uzturēt līdzsvarotu uzturu.
Vai gaļas aizstājēji ir veselīgāki par gaļu?
Gaļas aizstājēji var būt veselīga gaļas alternatīva, taču tas ir atkarīgs no konkrētā produkta, no tā, kā cilvēks to gatavo un ar kuru gaļu viņš to salīdzina.
Piemēram, ēst gaļas aizstājējus, kuros ir daudz cukura, sāls, piesātināto tauku vai pārstrādātu sastāvdaļu, var nebūt labāk nekā ēst zivis vai organiskas vistas krūtiņas.
Un otrādi, ēst daudz apstrādātas, sālītas gaļas var nebūt labāk nekā ēst dabīgas gaļas alternatīvas.
Gaļa ir bagāts olbaltumvielu avots un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tie satur arī dzelzi un B-12 vitamīnu, ko daudzi augu pārtikas produkti nesatur.
Tomēr gaļa nesatur arī šķiedrvielas un var saturēt holesterīnu un piesātinātos taukus. Amerikas vēža pētījumu institūts saka, ka, ēdot vairāk nekā 18 oz sarkanās gaļas nedēļā, palielinās kolorektālā vēža risks.
Arī Amerikas Sirds asociācija (AHA) liek domāt, ka nedaudz ēst gaļu ir labi un var būt izdevīgi, jo zivis satur sirdij veselīgus omega-3 taukus. Tomēr viņi arī iesaka cilvēkiem samazināt pārstrādātas gaļas, piemēram, bekona, desu un gaļas ar augstu piesātināto tauku daudzumu, uzņemšanu.
Cilvēki, kuri neievēro veģetāro vai vegānisko diētu, var secināt, ka aizstāšana ar gaļas alternatīvām ir gan veselīga, gan arī ekoloģiska.
Piemēram, Brazīlijas pētījumā tika konstatēts, ka lielāks apstrādātas un sarkanās gaļas patēriņš izraisīja palielinātu videi kaitīgu CO2 izmešu daudzumu.
Barības vielas gaļā
Cilvēki, kuri ēd kādu gaļu, varētu vēlēties salīdzināt barības vielas gaļas alternatīvās ar tām, kas ir viņu gaļas kolēģos. Tālāk ir norādītas dažas uzturvielas kopējā gaļā un zivīs.
4 oz zemes maltas liellopa gaļas porcija satur:
- kalorijas: 290
- olbaltumvielas: 19 g
- tauki: 23 g
- kalcijs: 20,2 mg
- dzelzs: 1,8 mg
Viena vidēja cūkgaļas karbonāde satur:
- kalorijas: 190
- olbaltumvielas: 24,9 g
- tauki: 9,45 g
- kalcijs: 7,2 mg
- dzelzs: 0,459 mg
Viena vidēja vistas krūtiņas bez ādas daļa satur:
- kalorijas: 198
- olbaltumvielas: 37,2 g
- tauki: 4,66 g
- kalcijs: 8,4 mg
- dzelzs: 0,552 mg
Vidēja laša fileja satur:
- kalorijas: 363
- olbaltumvielas: 58,6 g
- tauki: 12,6 g
- kalcijs: 20,4 mg
- dzelzs: 1,09 mg
Lai saglabātu zemu kaloriju un tauku daudzumu, izvairieties no cepšanas un eļļu pievienošanas. Tā vietā mēģiniet vārīt, cept vai grilēt gaļu.
Kopsavilkums
Gaļas alternatīvas ir plaši pieejamas, un tās var būt veselīgs veids, kā iegūt olbaltumvielas un citas uzturvielas, neēdot gaļu.
Daudzi no tiem ir piemēroti veģetāriešiem un vegāniem, taču tie var būt arī lieliska iespēja cilvēkiem, kuri ēd gaļu, bet vēlas samazināt veselības vai vides apsvērumu dēļ.
Jebkura veselīga uztura atslēga ir izvēlēties dažādus ar uzturvielām bagātus veselus pārtikas produktus un noteikti iekļaut tajā pietiekami daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
