Ko darīt ar svara zaudēšanas plato
Kad cilvēki ievēro diētu un vingrojumu plānu, viņi var sākt vienmērīgi zaudēt svaru. Tomēr daudzi cilvēki sasniedz svara zaudēšanas plato, kur viņu svars paliek nemainīgs, neskatoties uz uztura izmaiņām un fiziskām aktivitātēm.
Cilvēki var kļūt neapmierināti, nokļūstot svara zaudēšanas plato, kas dažreiz var likt viņiem atteikties no svara zaudēšanas plāna.
Lielākā daļa cilvēku zina, ka svara zudums prasa sadedzināt vairāk kaloriju nekā viņi ēd. Tomēr svara zudumu ietekmē arī daudzi citi faktori, tostarp uzvedības, hormonālie un vides apstākļi.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kāpēc notiek svara zaudēšanas plato un ko cilvēki var darīt, lai tiem tiktu cauri.
Kāpēc notiek plato?
Personai var rasties svara zaudēšanas plato, jo vielmaiņa ir palēninājusies.
Kad cilvēks sasniedz svara zaudēšanas plato, viņš vairs nezaudē svaru, neskatoties uz diētas un fitnesa režīma ievērošanu. Pētījumi rāda, ka svara zaudēšanas plato notiek pēc apmēram 6 mēnešiem pēc zemas kaloritātes diētas ievērošanas.
Ārsti nav pārliecināti, kāpēc rodas svara zaudēšanas plato, taču dažas teorijas ietver:
- ķermenis pielāgojas svara zaudēšanai un aizsargājas pret turpmāku svara zudumu
- cilvēki pārtrauc ievērot diētas pēc dažiem mēnešiem
- vielmaiņa palēninās, ja cilvēks ātri zaudē svaru
Tomēr pētnieki, kas veica pētījumu par šo jautājumu, secināja, ka, lai arī cilvēka vielmaiņa var mainīties, zaudējot svaru, tas nepaskaidro, kāpēc notiek svara zaudēšanas plato. Viņi uzskata, ka svara zaudēšanas plato notiek tāpēc, ka persona vairs neievēro diētas plānu.
Katru dienu ievērot ierobežojošu vai mazkaloriju diētas plānu, var būt grūti vai dažreiz nereāli. Nelielas, neapzinātas ikdienas kaloriju svārstības var izraisīt agrīnus svara zaudēšanas plato.
Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu, kāpēc rodas svara zaudēšanas plato. Zemāk mēs aplūkojam dažus veidus, kā tos izlauzties.
Sāciet pārtikas žurnālu
Maltīšu un uzkodu ierakstīšana var būt garlaicīga, taču tā var sniegt vērtīgu ieskatu.
Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz ievērojami nenovērtēt enerģijas vai kaloriju patēriņu. Kad cilvēki pilnībā apzinās savus ēšanas un dzeršanas paradumus un saprot, no kurienes nāk nevajadzīgas kalorijas, viņi var veikt izmaiņas.
Iepriekšēja pētījuma autori atklāja, ka vairāk nekā 50% dalībnieku nepietiekami ziņoja par to, ko viņi ēd. Šiem dalībniekiem bija:
- augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI)
- palielināta tauku masa
- vairāk viscerālo tauku
- lielāks uztveramais stresa līmenis
- lielāks enerģijas daudzums no olbaltumvielām
- zemāks kalcija, šķiedrvielu, dzelzs, B-1 vitamīna un B-6 vitamīna līmenis
- mazāk augļu un dārzeņu porciju
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana vai pārtikas izsekošanas lietotnes izmantošana var palīdzēt cilvēkiem precīzi redzēt, cik daudz kaloriju viņi patērē.
Daži izsekotāji pat parāda, vai cilvēki saņem pietiekami daudz vai pārāk daudz viena konkrēta makroelementa, piemēram, ogļhidrātu vai tauku.
Alkohola un saldo ēdienu uzņemšanas ierobežošana vai izvairīšanās no tā var palīdzēt novērst tukšās kalorijas, kas nenodrošina uzturvērtību.
Palieliniet vingrinājumu biežumu vai intensitāti
Cilvēks, iespējams, varēs izlauzties cauri svara zaudēšanas plato, veicot nelielas, pakāpeniskas izmaiņas viņu aktivitātes līmenī.
Vingrinājumi palīdz cilvēkiem saglabāt svaru un veidot muskuļus, kas var uzlabot vielmaiņu. Tas, cik daudz fiziskās slodzes cilvēkam prasa, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no svara un vecuma.
Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt vismaz 150–300 minūtes ar mērenu intensitāti vai 75–150 minūtes ar intensīvu intensitāti.
Daudziem cilvēkiem ķermeņa svara uzturēšanai ir nepieciešamas vairāk nekā 150 minūtes mērenas fiziskās slodzes nedēļā.
Cilvēki, kuri katru nedēļu nodarbojas ar vairāk nekā 300 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes un veic vidējas intensitātes muskuļu stiprināšanas darbību, var izjust papildu priekšrocības.
Kad cilvēks sāk ievērot diētu un sportot, viņu fitnesa līmenis uzlabosies. Laika gaitā viņi var sasniegt noteiktu sagatavotības līmeni, kas ļauj viņiem pāriet uz augstāku aktivitātes līmeni. Personas svara zaudēšanas laikā, iespējams, būs jāpielāgo treniņa intensitāte, lai turpinātu redzēt rezultātus.
Ieviešot nelielas, pakāpeniskas izmaiņas aktivitātes līmenī, cilvēki var palīdzēt pārvarēt svara zaudēšanas plato.
Samazināt stresu
Pētījumi ir parādījuši, ka stresa līmeņa samazināšana var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru.
Vienā pētījumā pētnieki sekoja divām cilvēku grupām ar aptaukošanos. Viena grupa saņēma padomus par veselīgu dzīvesveidu un piedalījās stresa pārvarēšanas programmā, bet otrā grupa - tikai padomus.
Stresa vadības grupas dalībnieki piedzīvoja daudz nozīmīgāku ĶMI samazinājumu nekā kontroles grupā.
Stresa vadības stratēģijas pētījumā ietvēra:
- diafragmas elpošana
- progresējoša muskuļu relaksācija
- vadīta vizualizācija
Labi izgulies
Pētījums, kas tika parādīts Starptautiskais aptaukošanās žurnāls konstatēja, ka gulēšana tikpat daudz stundu un pietiekami daudz stundu - uzlaboja svara zaudēšanas rezultātus.
Cilvēkiem, kuri gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī, vidukļa apkārtmērā mainījās mazāk nekā cilvēkiem, kuri gulēja 7–9 stundas.
Miega ilguma un kvalitātes uzlabošana var ļaut kādam izlauzties cauri svara zaudēšanas plato.
Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Pētnieki ir pierādījuši, ka cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs ēd tikai apmēram pusi no ikdienas šķiedrvielu ieteikumiem. Cilvēki, kuri ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ēd vēl mazāk šķiedrvielu.
Augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām un var būt noderīgi cilvēkiem, kuri sasnieguši svara zaudēšanas plato.
Nelielu izmaiņu veikšana, piemēram, ikdienas glāzes sulas aizstāšana ar veselu augli, var palīdzēt cilvēkam palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Ēd vairāk dārzeņu
Daudzi cilvēki regulāri nelieto pietiekami daudz dārzeņu. Dārzeņi parasti ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas var palīdzēt cilvēkiem samazināt kopējo enerģijas patēriņu.
2018. gada pētījumu pārskatā tika konstatēti vidējas kvalitātes pierādījumi, ka vairāk dārzeņu lietošana samazināja svara pieauguma un aptaukošanās risku.
Autori arī atzīmēja, ka diētas ar augļiem un dārzeņiem var samazināt cilvēku risku novērst slimības.
Dārzeņos ir augsts šķiedrvielu un ūdens saturs, kas var palīdzēt cilvēkiem justies pilnvērtīgiem un mazināt vēlmi pārēsties vai ēst pārtiku ar mazāk uzturvielu.
Diētas, kas satur daudz dārzeņu, var būt vieglāk ievērojamas, jo tās veicina lielāku noteiktu pārtikas produktu patēriņu, nevis noteiktu pārtikas veidu ierobežošanu.
Kopsavilkums
Sitiens ar svara zaudēšanas plato var atturēt, taču cilvēks bieži var pielāgot diētu vai fitnesa rutīnu, lai turpinātu zaudēt svaru.
Dienas kaloriju daudzuma reģistrēšana var palīdzēt cilvēkiem noteikt uztura problēmas, savukārt palielināta fiziskā slodze var izaicināt viņu ķermeni un palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
Pietiekams miegs un stresa līmeņa samazināšana var arī palīdzēt cilvēkam izlauzties cauri svara zaudēšanas plato.
Ikviens, kurš jūtas it kā nokļuvis svara zaudēšanas plato, varētu vēlēties runāt ar dietologu, sertificētu personīgo treneri vai ārstu.
