Kādas ir Brazīlijas riekstu ēšanas priekšrocības?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Brazīlijas rieksti nāk no Dienvidamerikas Bertholletia excelsavai Brazīlijas rieksts, koks. Tie ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un selēna avots.
Neskatoties uz nosaukumu, Brazīlijas rieksts tehniski ir sēkla, nevis rieksts. Pēc definīcijas rieksti ir cieto čaumalu augļi, kas satur vienu lielu sēklu. Labi piemēri ir valrieksti un pistācijas.
Brazīlijas rieksti var piedāvāt pārsteidzošus un spēcīgus uztura ieguvumus, tostarp uzlabot sirds veselību, nodrošināt antioksidantus un uzlabot smadzeņu darbību.
Šajā rakstā mēs apspriežam Brazīlijas riekstu ieguvumus veselībai, to riskus un to pievienošanu uzturam.
1. Uzturs
Brazīlijas rieksti ir vieni no bagātākajiem selēna uztura avotiem, kas ir būtisks minerāls ar antioksidanta īpašībām. Selēns spēlē svarīgu lomu reprodukcijas, vielmaiņas un imūno veselības jomā.
Vienā Brazīlijas riekstā ir 68 līdz 91 mikrogrami (mcg) selēna, tas nozīmē, ka tikai viens rieksts dienā var nodrošināt ieteicamo dienas devu pieaugušajiem 55 mkg.
Papildus selēnam Brazīlijas rieksti satur daudz olbaltumvielu, nepieciešamo minerālvielu un veselīgu tauku.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, trīs Brazīlijas riekstu porcijā ir šādas barības vielas:
- 99 kalorijas
- 2,15 grami (g) olbaltumvielu
- 10,06 g tauku
- 1,76 g ogļhidrātu
- 1,10 g šķiedrvielu
- 109 miligrami (mg) fosfora
- 99 mg kālija
- 56 mg magnija
- 24 mg kalcija
- 0,61 mg cinka
- 0,36 g dzelzs
- 0 mg nātrija
Ņemot vērā to iespaidīgo uztura profilu, nav pārsteigums, ka Brazīlijas rieksti ir kļuvuši tik populāri.
2. Sirds veselība
Brazīlijas rieksti satur veselīgus taukus, ko sauc par polinepiesātinātām un mononepiesātinātām taukskābēm.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, mononepiesātināto tauku un polinepiesātināto tauku lietošana piesātināto un trans-tauku vietā palīdz uzlabot holesterīna līmeni, kas samazina sirds slimību un insulta risku.
Brazīlijas rieksti nodrošina arī uztura šķiedrvielas. AHA ziņojumā teikts, ka, ēdot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, uzlabojas holesterīna līmenis asinīs un samazinās sirds slimību, insulta, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risks.
2019. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka lielāks koku riekstu patēriņš samazināja sirds un asinsvadu slimību un sirdslēkmes risku cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu.
3. Vairogdziedzera veselība
Selēna deficīts var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību, kas var negatīvi ietekmēt miegu, garastāvokli, koncentrāciju un metabolismu.
Selēnam ir būtiska loma hormonu ražošanā. Vairogdziedzeris izmanto selēnu, lai tiroksīna hormonu (T4) pārvērstu aktīvajā formā - trijodtironīna hormonā (T3).
Pietiekama selēna iegūšana no uztura avotiem var novērst vai palīdzēt regulēt vairogdziedzera problēmas, piemēram, hipotireozi.
4. Antioksidanta iedarbība
Brazīlijas riekstu selēns var uzlabot ķermeņa antioksidantu sistēmu un novērst oksidatīvo stresu.
Aknas selēnu sadala olbaltumvielu veidā, ko sauc par selenoproteīnu P, kas efektīvi noņem liekos brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi izraisa oksidatīvo stresu, un pētījumi tos saistīja ar daudziem hroniskiem veselības traucējumiem, ieskaitot vēzi.
Dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums pārbaudīja Brazīlijas riekstu patēriņa antioksidantu iedarbību. Pētījuma laikā 91 cilvēks ar hipertensiju un augstu lipīdu koncentrāciju asinīs 12 nedēļas katru dienu saņēma vai nu 13 g granulētu, daļēji attaukotu Brazīlijas riekstu vai placebo.
Brazīlijas riekstu grupas dalībniekiem bija augstāks selēna līmenis un paaugstināta antioksidanta enzīma, ko sauc par GPx3, aktivitāte. Viņiem bija arī zemāks oksidētā zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmenis, ko cilvēki dažkārt dēvē par “slikto holesterīnu”.
5. Pretiekaisuma iedarbība
Brazīlijas riekstu antioksidanta īpašības var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā. Iekaisums ir saistīts ar daudziem hroniskiem veselības traucējumiem.
Neliela mēroga 2014. gada pētījumā tika aplūkota viena Brazīlijas rieksta dienā uzņemto cilvēku veselība ar hronisku nieru slimību. Pēc 3 mēnešiem pētnieki pamanīja iekaisuma un oksidatīvā stresa marķieru samazināšanos.
6. Cukura līmeņa pazemināšana asinīs
Pārtika, kas bagāta ar selēnu, var palīdzēt uzlabot cilvēku cukura līmeni asinīs.
Pētījums Eiropas Uztura žurnāls ziņoja, ka, ēdot vienu Brazīlijas riekstu dienā 8 nedēļas, veseliem pieaugušajiem samazinājās kopējā holesterīna un glikozes līmenis tukšā dūšā.
Cita 8 nedēļu ilga pētījuma rezultāti parādīja, ka 200 mcg selēna piedevas lietošana samazināja insulīna līmeni un uzlaboja jutību pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un koronāro sirds slimību. Pētnieki arī ziņoja par paaugstinātu antioksidantu spēju organismā.
7. Smadzeņu darbības uzlabošana
Antioksidanti palīdz uzturēt smadzenes veselīgas. Brazīlijas riekstiem ir spēcīga antioksidanta iedarbība, kas var uzlabot smadzeņu darbību.
Zinātnieki ir saistījuši antioksidantu funkcijas samazināšanos ar kognitīviem traucējumiem un neirodeģeneratīvām slimībām, tostarp Alcheimera slimību.
2014. gada pētījuma rezultāti liecina, ka cilvēkiem ar Alcheimera slimību ir zemāks selēna līmenis nekā tiem, kuriem nav šī stāvokļa.
Neliela mēroga pētījumā ziņots, ka, ēdot vienu Brazīlijas riekstu dienā 6 mēnešus, bija pozitīva ietekme uz dažām kognitīvajām funkcijām gados vecākiem pieaugušajiem ar nelieliem kognitīviem traucējumiem (MCI), salīdzinot ar tiem, kas bija kontroles grupā. Šis rezultāts var būt saistīts ar riekstiem, kas novērš selēna deficītu.
Tomēr nesen veikts pētījums neatrada saistību starp selēna līmeni un kognitīvajām spējām. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai atklātu, kā selēns ietekmē izziņu, un lai noteiktu, vai tas varētu novērst vai ārstēt neiroģeneratīvas slimības.
Kā ēst Brazīlijas riekstus
Cilvēki var ēst veselus Brazīlijas riekstus kā uzkodu vai pievienot tos citiem ēdieniem. Brazīlijas riekstus var ēst neapstrādātus vai grauzdētus.
Lai pagatavotu Brazīlijas riekstus uz plīts:
- Ievietojiet Brazīlijas riekstu slāni pannā uz vidējas uguns.
- Maisiet riekstus apmēram katru minūti, lai izvairītos no to sadedzināšanas.
- Turpiniet gatavot apmēram 5 līdz 10 minūtes, līdz rieksti kļūst aromātiski.
Lai cepeškrāsnī ceptu Brazīlijas riekstus:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F.
- Ielieciet riekstus uz cepampapīra slāņa pergamenta papīra.
- Ievietojiet cepešpannu iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī un cepiet 5 minūtes.
- Noņemiet cepešpannu un samaisiet uzgriežņus.
- Atgrieziet cepešpannu vēl 5 minūtes cepeškrāsnī.
- Izņemiet riekstus no krāsns un garšojiet tos ar sāli, zaļumiem vai garšvielām.
- Pirms ēšanas ļauj riekstiem pilnībā atdzist.
Cilvēki var mēģināt pievienot Brazīlijas riekstus taju ēdieniem, taku maisījumiem vai pesto. Kā alternatīvu viņi var izmantot sasmalcinātus Brazīlijas riekstus kā barojošu auzu pārslu, salātu vai pat cepumu piedevu.
Brazīlijas rieksti ir pieejami lielākajā daļā lielveikalu, vai arī cilvēki tiešsaistē var izvēlēties starp zīmoliem.
Vai jūs varat ēst pārāk daudz Brazīlijas riekstu?
Runājot par Brazīlijas riekstiem, vairāk ne vienmēr ir labāki. Lai izvairītos no negatīvām blakusparādībām, cilvēkiem jāierobežo Brazīlijas riekstu patēriņš līdz dažiem dienā. Brazīlijas riekstos ir daudz kaloriju, un pārāk daudz ēšana var izraisīt selēna toksicitāti.
Tāpat kā lielākā daļa riekstu, arī Brazīlijas rieksti ir ļoti kaloriju saturoši. Cilvēki, kuri ēd pārāk daudz Brazīlijas riekstu, riskē pārsniegt ikdienas ieteicamo kaloriju daudzumu. Pārāk daudz kaloriju patēriņš var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu.
Kā koku riekstu ģimenes locekļi Brazīlijas rieksti dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas. Saskaņā ar Amerikas Alerģijas, astmas un imunoloģijas koledžas datiem aptuveni 25 līdz 40 procenti cilvēku, kuriem ir zemesriekstu alerģija, reaģē uz vismaz viena veida koku riekstiem.
Selēna toksicitāte
Daudzi Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai rodas no to augstā selēna satura. Lai gan mazie Brazīlijas rieksti ir noderīgi, tie var izraisīt selēna toksicitāti, ja persona tos regulāri ēd daudz.
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) selēna toksicitāte var izraisīt dažādus simptomus, piemēram:
- reibonis
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
- matu izkrišana
- trausli nagi
- izsitumi uz ādas vai bojājumi
- nervu sistēmas problēmas
- nogurums
- aizkaitināmība
- muskuļu maigums vai sāpīgums
- locītavu sāpes
Dažreiz tas var izraisīt arī smagus simptomus, kas var ietvert:
- akūts respiratorā distresa sindroms
- sirdstrieka
- nieru mazspēja
- sirdskaite
Retos gadījumos selēna toksicitāte var būt letāla.
Selēna koncentrācija Brazīlijas riekstos mainās atkarībā no augsnē esošā daudzuma, tāpēc katrā riekstā var būt atšķirīgs daudzums.
Kopsavilkums
Brazīlijas rieksti var dot dažus iespaidīgus ieguvumus veselībai, taču vislabāk tos ēst mērenībā.
Saskaņā ar zinātnisko pētījumu rezultātiem, daži savienojumi Brazīlijas riekstos var sniegt labumu veselībai dažādos veidos, piemēram, samazinot sirds slimību risku, regulējot cukura līmeni asinīs un palielinot ķermeņa antioksidantu sistēmu.
Brazīlijas rieksti ir vieni no labākajiem dabiskā selēna avotiem, kas ir būtisks minerāls, kas pazīstams ar savām antioksidanta īpašībām. Lai gan selēns var veicināt veselību, pārāk daudz var izraisīt selēna toksicitāti.
